مهم نیست چه نوع رژیم غذایی‌ای را دنبال می‌کنید، برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری که دریافت می‌کنید کالری بسوزانید.
برای اکثر افراد دارای اضافه وزن، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز نقطه‌ی خوبی برای شروع است. اگر بتوانید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید باید طی یک هفته حدود ۴۵۰ گرم وزن کم کنید.
حتماً قبل از آغاز رژیم کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان برای تعیین وضعیت ایده‌آل خود صحبت کنید.
نحوه کاهش 500 کالری در روز
این 10 روش را امتحان کنید تا روزی ۵۰۰ کالری کم کنید. این کار آسان‌تر از تصورتان است.
-
میان وعده‌تان را عوض کنید
بسیاری از افراد بین وعده‌های غذایی یک یا دو میان وعده می‌خورند. خوردن میان وعده ایرادی ندارد ولی باید گزینه‌های کم کالری‌تر را انتخاب کنید. کلید انجام این کار آماده داشتن چند خوراکی سالم برای زمان گرسنگی است. یک فنجان(۲۵۰ میلی گرم) ذرت بوداده، یک فنجان(۲۵۰ میلی گرم) انگور، و یک عدد چوب پنیری کم چرب(۱۸۰ کالری)، یا یک سیب کوچک و ۱۲ عدد بادام(۱۶۰ کالری) را به جای یک بسته‌ی ۸۵ گرمی چیپس طعم دار(۴۲۵ کالری) انتخاب کنید. دو بار در روز انتخاب میان وعده‌ی سالم باعث کاهش روزانه ۵۰۰ کالری می‌شود.
-
یک تهدید پرکالری را حذف کنید
سعی کنید روزی یک خوراکی پرکالری را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فرقی ندارد که این خوراکی دونات صبحانه، کیک براونی یا یک بسته چیپس هنگام نهار، یا یک کیک شکلاتی بعد از شام باشد، با حذف آن ۲۵۰ الی ۳۵۰ کالری و یا حتی بیشتر را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید. برای سوزاندن ۱۵۰ کالری دیگر بعد از ناهار یا شام به یک پیاده‌روی سریع ۴۰ دقیقه‌ای بروید.
-
کالری‌هایتان را ننوشید
۱۵۵ میلی گرم نوشیدنی گازدار معمولی حدود ۱۵۰ کالری دارد و ۴۷۵ میلی لیتر لاته‌ی طعم‌دار می‌تواند ۲۵۰ کالری یا بیشتر داشته باشد. حتی اسموتی‌های میوه‌ای هم کالری زیادی-حدود ۴۰۰ کالری در یک وعده‌ی ۴۷۵ میلی لیتری- داشته باشند. چند نوشیدنی شیرین در روز می‌تواند به سادگی بیشتر از ۵۰۰ کالری، به کالری مصرفی‌تان اضافه کند. در عوض آب، آب گازدار، قهوه سیاه یا چای را انتخاب کرده و کالری‌ای که می‌خواهید مصرف کنید را برای غذاهای سیر کننده نگه دارید.
-
بشقاب دوم غذا را حذف کنید
خوردن غذای کمکی اضافه موجب مصرف کالری ناخواسته می‌شود. وقتی به روش خانوادگی روی میز غذا می‌خورید پر کردن مدام ظرفتان کار راحتی است. در عوض یک بار بشقابتان را پر کنید و باقی غذا را در آشپزخانه نگه دارید. یا اگر احساس سیری نداشتید می‌توانید بشقاب دیگری از سبزیجات، میوه یا سالاد نیز به غذایتان اضافه کنید.
-
جایگزین‌های کم کالری ایجاد کنید
خوراکی‌های مورد علاقه‌ی پرکالری‌تان را با گزینه‌های کم کالری‌تر تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر در دستور پخت از یک فنجان(۲۵۰ میلی گرم) خامه‌ی ترش استفاده شده، آن را با ماست یونانی یا ماست کم چرب (۱۵۴ کالری) جایگزین کنید.
ظرف بیرون بر بگیرید. یک پرس غذا در رستوران‌ها معمولاً از مقدار مورد نیاز بیشتر است. به جای این که ظرف غذایتان را کاملاً تمیز کنید یک ظرف یکبار مصرف از گارسون بگیرید و باقی غذا را با خود ببرید. همچنین می‌توانید غذایتان را با یک دوست تقسیم کنید یا یک پیش غذا و سالادی بزرگ را به عنوان یک وعده بخورید. فقط از خوردن سرخ کردنی‌ها و مخلفات خودداری کنید.
-
به غذاهای سرخ شده نه بگویید
غذاهای سرخ شده مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر بشقاب غذایی اضافه می‌کنند. به جای مرغ و ماهی سرخ شده، مرغ و ماهی کبابی، پخته شده، یا آب پز را برگزینید. سیب‌زمینی سرخ کرده را نیز حذف کنید. یک وعده‌ی بزرگ سیب زمینی سرخ کرده می‌تواند به تنهایی ۵۰۰ کالری به یک وعده‌ی غذایی اضافه کند. در عوض سبزیجات تازه یا سالاد مصرف کنید.
-
پیتزایی لاغر‌تر درست کنید
گوشت، پنیر اضافه، و خمیر کلفت را از پیتزا حذف کرده و در عوض چند تکه پیتزای سبزیجات باریک بخورید. با این کار کمی بیش از ۵۰۰ کالری کاهش مصرف خواهید داشت.
-
از بشقاب استفاده کنید
تمام غذاها از جمله میان وعده‌ها را در یک بشقاب یا کاسه بخورید. وقتی خوراکی را از جعبه یا بسته‌اش می‌خورید به راحتی بیشتر از چیزی که قصد داشتید مصرف خواهید کرد.
خصوصاً اگر جلوی تلویزیون نشسته باشید. ممکن است از اینکه یک بسته‌ی بزرگ چیپس بیش از ۱۰۰۰ کالری دارد شگفت زده شوید. در عوض به اندازه‌ی یک وعده در ظرف خوراکی ریخته و باقی آن را کنار بگذارید.
-
از الکل دوری کنید
کاهش مصرف الکل برای اکثر افراد روش راحتی برای کاهش کالری مصرفی است. الکل دارای هیچ گونه ماده‌ی مغذی و ارزش غذایی نیست بنابراین وقتی الکل می‌نوشید در واقع در حال مصرف کالری توخالی-در برخی نوشیدنی‌های ترکیب شده با شربت‌های شیرین کننده، آبمیوه، بستنی و خامه‌ی غلیظ، تا ۵۰۰ کالری- هستید.
