مهم نیست چه نوع رژیم غذایی‌ای را دنبال می‌کنید، برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری که دریافت می‌کنید کالری بسوزانید.
برای اکثر افراد دارای اضافه وزن، کاهش حدود ۵۰۰ کالری در روز نقطه خوبی برای شروع است. اگر بتوانید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید باید طی یک هفته حدود ۴۵۰ گرم وزن کم کنید.
حتماً قبل از آغاز رژیم کاهش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه‌تان برای تعیین وضعیت ایده‌آل خود صحبت کنید.
نحوه کاهش 500 کالری در روز
این 10 روش را امتحان کنید تا روزی ۵۰۰ کالری کم کنید. این کار آسان‌تر از تصورتان است.
-
میان وعده‌تان را عوض کنید
بسیاری از افراد بین وعده‌های غذایی یک یا دو میان وعده می‌خورند. خوردن میان وعده ایرادی ندارد ولی باید گزینه‌های کم کالری‌تر را انتخاب کنید. کلید انجام این کار آماده داشتن چند خوراکی سالم برای زمان گرسنگی است.
یک فنجان (۲۵۰ میلی گرم) ذرت بوداده، یک فنجان(۲۵۰ میلی گرم) انگور، و یک عدد چوب پنیری کم چرب(۱۸۰ کالری)، یا یک سیب کوچک و ۱۲ عدد بادام(۱۶۰ کالری) را به جای یک بسته ۸۵ گرمی چیپس طعم دار(۴۲۵ کالری) انتخاب کنید. دو بار در روز انتخاب میان وعده سالم باعث کاهش روزانه ۵۰۰ کالری می‌شود.
-
یک تهدید پرکالری را حذف کنید
سعی کنید روزی یک خوراکی پرکالری را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فرقی ندارد که این خوراکی دونات صبحانه، کیک براونی یا یک بسته چیپس هنگام نهار، یا یک کیک شکلاتی بعد از شام باشد، با حذف آن ۲۵۰ الی ۳۵۰ کالری و یا حتی بیشتر را از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید.
برای سوزاندن ۱۵۰ کالری دیگر بعد از ناهار یا شام به یک پیاده روی سریع ۴۰ دقیقه‌ای بروید.
-
کالری هایتان را ننوشید
۱۵۵ میلی گرم نوشیدنی گازدار معمولی حدود ۱۵۰ کالری دارد و ۴۷۵ میلی لیتر لاته طعم‌دار می‌تواند ۲۵۰ کالری یا بیشتر داشته باشد. حتی اسموتی‌های میوه‌ای هم کالری زیادی-حدود ۴۰۰ کالری در یک وعده ۴۷۵ میلی لیتری داشته باشند.
چند نوشیدنی شیرین در روز می تواند به سادگی بیشتر از ۵۰۰ کالری، به کالری مصرفی‌تان اضافه کند. در عوض آب، آب گازدار، قهوه سیاه یا چای را انتخاب کرده و کالری‌ای که می‌خواهید مصرف کنید را برای غذاهای سیر کننده نگه دارید.
-
بشقاب دوم غذا را حذف کنید
خوردن غذای کمکی اضافه موجب مصرف کالری ناخواسته می‌شود. وقتی به روش خانوادگی روی میز غذا می‌خورید پر کردن مدام ظرفتان کار راحتی است. در عوض یک بار بشقابتان را پر کنید و باقی غذا را در آشپزخانه نگه دارید.
یا اگر احساس سیری نداشتید می توانید بشقاب دیگری از سبزیجات، میوه یا سالاد نیز به غذایتان اضافه کنید.
-
جایگزین‌های کم کالری ایجاد کنید
خوراکی‌های مورد علاقه پرکالری‌تان را با گزینه‌های کم کالری‌تر تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر در دستور پخت از یک فنجان(۲۵۰ میلی گرم) خامه ترش استفاده شده، آن را با ماست یونانی یا ماست کم چرب (۱۵۴ کالری) جایگزین کنید.
ظرف بیرون بر بگیرید. یک پرس غذا در رستوران‌ها معمولاً از مقدار مورد نیاز بیشتر است. به جای این که ظرف غذایتان را کاملاً تمیز کنید یک ظرف یکبار مصرف از گارسون بگیرید و باقی غذا را با خود ببرید.
همچنین می توانید غذایتان را با یک دوست تقسیم کنید یا یک پیش غذا و سالادی بزرگ را به عنوان یک وعده بخورید. فقط از خوردن سرخ کردنی‌ها و مخلفات خودداری کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
به غذاهای سرخ شده نه بگویید
غذاهای سرخ شده مقدار زیادی کالری ناسالم و چربی اشباع شده به هر بشقاب غذایی اضافه می‌کنند. به جای مرغ و ماهی سرخ شده، مرغ و ماهی کبابی، پخته شده، یا آب پز را برگزینید. سیب زمینی سرخ کرده را نیز حذف کنید.
یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده می تواند به تنهایی ۵۰۰ کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. در عوض سبزیجات تازه یا سالاد مصرف کنید.
-
پیتزایی لاغر‌تر درست کنید
گوشت، پنیر اضافه، و خمیر کلفت را از پیتزا حذف کرده و در عوض چند تکه پیتزای سبزیجات باریک بخورید. با این کار کمی بیش از ۵۰۰ کالری کاهش مصرف خواهید داشت.
-
از بشقاب استفاده کنید
تمام غذاها از جمله میان وعده‌ها را در یک بشقاب یا کاسه بخورید. وقتی خوراکی را از جعبه یا بسته‌اش می‌خورید به راحتی بیشتر از چیزی که قصد داشتید مصرف خواهید کرد.
خصوصاً اگر جلوی تلویزیون نشسته باشید. ممکن است از اینکه یک بسته بزرگ چیپس بیش از ۱۰۰۰ کالری دارد شگفت زده شوید. در عوض به اندازه یک وعده در ظرف خوراکی ریخته و باقی آن را کنار بگذارید.
-
از الکل دوری کنید
کاهش مصرف الکل برای اکثر افراد روش راحتی برای کاهش کالری مصرفی است. الکل دارای هیچ گونه ماده مغذی و ارزش غذایی نیست بنابراین وقتی الکل می نوشید در واقع در حال مصرف کالری تو خالی هستید.
در برخی نوشیدنی های ترکیب شده با شربت های شیرین کننده، آبمیوه، بستنی و خامه غلیظ، تا ۵۰۰ کالری دریافت می کنید.
سوالات متداول
نتیجه کم کردن کالری دریافتی چیست؟
کاهش 500 کالری از کالری دریافتی فعلی می تواند منجر به کاهش وزن شود. اینکه چقدر وزن کم خواهید کرد بستگی به افزایش یا حفظ وزن خود و نحوه تنظیم متابولیسم شما دارد. بسیاری از کارشناسان کاهش روزانه 500 کالری را به عنوان نقطه شروع برای کاهش وزن تقریباً نیم کیلو در هفته توصیه می کنند.
اگر هنگام کاهش کالری احساس سرگیجه داشته باشم چه؟
اگر هنگام کاهش کالری احساس سبکی سر می کنید، ممکن است خیلی کم غذا خورده باشید. سرگیجه و سردرد از نشانه های کاهش بیش از حد کالری است. اگر در حین کاهش کالری به طور مداوم احساس سبکی سر می کنید، مهم است که با پزشک تغذیه خود مشورت کنید.
چگونه می توانم هنگام کاهش کالری دریافتی قوی بمانم؟
هنگام کاهش کالری، ممکن است قدرت شما در باشگاه کاهش یابد. افزایش قدرت نیاز به انرژی زیادی دارد که با کاهش کالری دریافتی کم می شود. عاقلانه است که برای حفظ توده عضلانی خود به تمرینات قدرتی ادامه دهید، اما احتمال اینکه در این زمان افزایش قدرت داشته باشید کم است.
