معروف به: کتل بل سوئینگ یا سوئینگ تک دست
عضلات هدف: سرینی، همسترینگ، لگن، چهار سر ران، راست کننده ستون فقرات، میان تنه، شانه، پشت (کمر)
تجهیزات مورد نیاز: کتل بل
سطح: متوسط
به طور کلی، حرکات تمرینات قدرتی باید بدون تکیه بر شتاب برای بالا یا پایین بردن وزنه انجام شوند. البته مانند هر پدیده دیگری، این قانون هم دارای استثناست و حرکت کتل بل سوئینگ یکی از همین استثناها به شمار می‌آید.
اگر حرکت پاندولی یا همان سوئینگ کتل بل به صورت صحیح انجام شود باعث افزایش ضربان قلب همزمان با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی پایین تنه و میان تنه خواهد شد.
در واقع، سوئینگ کتل بل حرکتی ارزشمند است که هم باعث تقویت قلب و عروق (به خصوص اگر در قالب تمرینات تناوبی شدید یا تمرینات دایره ای انجام شود موثر تر خواهد بود) و هم منجر به قدرت، ثبات و هماهنگی میشود که برای فعالیت های روزمره نیز مفید است.
اما استفاده از شتاب برای بالا و پایین بردن وزنه، در صورتیکه حرکت را با فرم صحیح یا کنترل مناسب انجام ندهید، احتمال مصدومیت خودتان و دیگران را افزایش می‌دهد. قبل از انجام حرکت کتل بل سوئینگ باید میان تنه خود را تقویت کنید.
همچنین بهتر است که برای اطمینان از درست انجام دادن حرکت، با مربی کار کنید. حرکت کتل بل سوئینگ تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی را به صورت همزمان درگیر می‌کند. اگر این حرکت را به صورت متوالی انجام ندهید یا به گونه‌ای انجام شود که باعث پرتاب یا بالا آوردن وزنه با استفاده از بالاتنه به جای پایین‌تنه گردد، آنگاه مستعد کشیدگی عضله یا سایر مشکلات خواهید بود.
آنچه باید هنگام حرکت کتل‌بل سوئینگ به خاطر داشته باشید استفاده نکردن از دست‌ها برای بالا آوردن وزنه مقابل خودتان است و نباید از عضلات چهارسر نیز برای اسکوات کردن با وزنه استفاده کنید. در عوض باید لگن خود را به صورت صحیح عقب دهید سپس از تمام نیروی عضلات همسترینگ، سرینی، و لگن برای صاف کردن لگن و بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید.
این حرکت لولایی لگن باعث میشود تا وزنه به واسطه نیروی عضلات سرینی و لگن به صورت طبیعی تاب بخورد (جلو و عقب رود). دست‌ها حرکت سوئینگ را کنترل می‌کنند اما مشارکت فعال در بالا یا پایین آوردن وزنه ندارند.
حرکت لولایی لگن
فواید
سوئینگ کتل بل حرکت قدرتی عالی است که عضلات سرینی، همسترینگ، لگن و میان تنه را هدف قرار می‌دهد و باعث ثبات عضلات شانه و پشت میشود. در حالیکه ممکن است این حرکت تقویت اندک عضلات چهارسر و دلتوئید را به همراه داشته باشد، اما کارکرد اصلی سوئینگ، هدف قرار دادن زنجیره عضلات خلفی، یعنی عضلات پشت بدن است. آز آنجایی که بیشتر افراد در باشگاه های بدنسازی بیشتر در پی تقویت عضلات جلوی بدن مانند قفسه سینه، شکم و چهار سر هستند، استفاده از حرکتی که باعث تقویت عضلات پشت شود عدم تعادل عضلانی بالقوه را تصحیح خواهد کرد.
حرکت سوئینگ تک دست همچنین حرکتی کم فشار است که باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب مثل دویدن یا رکاب زدن با دوچرخه ثابت میشود. وقتی که این حرکت را به تمرینات تناوبی شدید یا تمرینات دایره‌ای اضافه می‌کنید می‌توانید همزمان از مزایای تمرین هوازی و همچنین قدرتی بهره‌مند شوید. افرادی که خواهان افزایش بهره‌وری هنگام تمرین هستند، کتل‌بل حرکتی عالی برای کوتاه و موثرتر کردن تمرین است.
اجرای صحیح حرکت کتل بل سوئینگ
حرکت کتل بل سوئینگ را باید در فضایی مناسب انجام دهید. در حالیکه برای انجام آن تنها به یک کتل بل و بدن خود نیاز دارید اما انجام سوئینگ به جلوی کتل بل و همچنین شتابی که بوجود می‌آورد به حداکثر نیم متر فضا در پشت و همچنین 1.2 تا 1.5 متر فضا در جلو نیاز دارد. همچنین باید مراقب باشید که هیچ وسیله شکستنی مانند آینه یا تلویزیون رو به روی شما نباشند. با آنکه جدا شدن کتل بل از دست و پرتاب شدن آن بسیار بعید است اما غیرممکن نیست. ساده ترین اتفاقی که می تواند بیافتد برخورد کتل بل به وسیله ای شیشه ای و پودر شدن آن است.
- کتل بل را اندکی جلوتر از پا های خود روی زمین قرار دهید. در حالیکه پاها اندکی بیش از عرض لگن با هم فاصله دارند و پنجه‌ها کمی رو به بیرون هستند، بایستید. زانوها را کمی خم و وضعیت بدن خود را بررسی کنید تا شانه‌ها عقب و گوش‌ها، شانه‌ها، ران‌ها، زانوها و مچ پاها هم‌تراز باشند. عضلات شکم را منقبض و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- پشت را کاملاً صاف نگه دارید (وضعیت ایده‌آل بدن را حفظ کنید) و لگن را به عقب فشار دهید. همزمان که دست‌ها را به کتل بل نزدیک می‌کنید تنه را جلو بیاورید. باید حین خم شدن صحیح از لگن، یک چین‌خودرگی مقابل مفصل لگن بوجود آید. دقت کنید که برای اسکوات کردن به سمت کتل بل شروع به خم کردن زانوها نکنید. اگر زانوها خیلی خم شوند آنگاه خم شدن صحیح از لگن انجام نخواهد شد. اگر متوجه خم شدن زانوها شدید، از اول شروع کنید و لگن را بیشتر عقب دهید.
- دسته کتل بل را محکم با هر دو دست بگیرید. شانه‌ها را کمی عقب دهید تا اینکه درگیر حرکت بمانند چون این کار باعث کنترل شتاب سوئینگ و همزمان جلوگیری از خم شدن ستون فقرات به جلو میشود. عضلات میان تنه کماکان باید منقبض باشند و نفس بگیرید.
- بازدم کنید و با حرکتی قدرتی عضلات سرینی و همسترینگ را با حداکثر توان فشار دهید تا لگن کاملاً صاف شود، در حالی که حرکت معکوس خم شدن صحیح از لگن را برای بالا آمدن و صاف ایستادن انجام می‌دهید. حین انجام این بخش از حرکت اطمینان حاصل کنید که لگن عقب تر از شانه‌ها نرود. به موازات صاف شدن لگن بگذارید کتل بل به صورت طبیعی از شانه‌ها به سمت جلو سوئینگ کند و بالا بیایید. البته به موازات افزایش شتاب، اجازه دهید کتل بل تا نقطه‌ای که برای کسری از ثانیه در آن احساس بی‌وزنی می‌کنید بالا بیاید که معمولاً این اتفاق زمانی که وزنه تقریباً به موازات زمین قرار می‌گیرد رخ می‌دهد. حین سوئینگ رو به بالا تنه باید صاف و میان تنه، کتف و شانه‌ها همگی درگیر بمانند.
- بگذارید که کتل بل به صورت طبیعی حرکت پاندولی خود را رو به عقب و به سمت زمین آغاز کند و هنگامی که این حرکت آغاز شد لگن را عقب دهید و حرکت بعدی خم شدن صحیح از لگن را انجام دهید تا کتل بل دقیقاً بین پاها سوئینگ کند. گردن در تمام طول حرکت با ستون فقرات هم‌تراز باشد. با هر سوئینگ رو به جلو بازدم کنید و با هر سوئینگ رو به عقب دم بگیرید.
- حرکت سوئینگ جلو و عقب را به تعداد یا زمان مشخص انجام دهید و به خاطر داشته باشید که تنه را صاف نگه دارید و حرکت را با نیروی عضلات سرینی و لگن انجام دهید. با رها کردن ناگهانی کتل بل یا متوقف کردن شتاب، از حرکت خارج نشوید. حالت صحیح سوئینگ را حفظ کنید اما نیروی استفاده شده در هر سوئینگ را کاهش دهید تا جایی که بتوانید راحت و ایمن کتل بل را روی زمین بگذارید.
نحوه انجام صحیح کتل بل سوئینگ
اشتباهات رایج در حرکت سوئینگ با کتل بل
سوئینگ کتل بل حرکتی پیچیده است که چندین گروه عضلانی را در توالی بسیار خاص درگیر می‌کند. به دلیل پیچیده بودن حرکت روش های متعددی برای انجام غیر صحیح آن وجود دارد. به همین دلیل بهتر است که در چند بار اول، این حرکت را با نظارت مربی انجام دهید تا مرتکب اشتباهات رایج نشوید.
بالا آوردن با دست
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در حرکت سوئینگ تک دست این باور است که باید از دست‌ها و شانه‌ها برای سوئینگ جلو کتل بل استفاده کرد مانند دمبل جلو که شانه‌ها به بالا آوردن وزنه مقابل شما کمک می‌کنند. اما واقعیت این است که شانه‌ها و دست‌ها اساساً نباید در بالا آوردن کتل بل دخیل باشند.
شانه‌ها و کتف باید «قفل» باشند تا اینکه بتوانند سوئینگ را کنترل کنند و هنگام سوئینگ رو به بالای کتل‌بل، به جلو کشیده نشوید. همچنین باید از گرد شدن کتف به سمت زمین هنگام سوئینگ پایین کتل بل پیگشیری کنند.
اگر متوجه شدید که عضلات شانه‌ها به خصوص عضلات قسمت جلوی شانه‌ها شروع به احساس خستگی حین انجام سوئینگ کرده‌اند به احتمال زیاد با دست‌ها اقدام به بالا آوردن کتل بل می‌کنید. حرکت را از نو شروع کنید و مطمئن شوید که نیروی محرکه از جانب عضلات سرینی و همسترینگ است و لگن را صاف کنید. تلاش کنید که از بالا آوردن وزنه توسط شانه‌ها جلوگیری شود و در عوض روی شتاب حاصل از صاف شدن لگن تکیه نمایید.
سوئینگ کتل بل بالای سر
اگر کتل بل را بالای سر سوئینگ کنید به لحاظ فنی در حال انجام نسخه دیگری از حرکت کتل بل سوئینگ هستید که کتل‌بل سوئینگ آمریکایی نام دارد. سوئینگ سنتی (که در این مقاله به آن پرداخته شد) که در آن کتل بل در انتهای حرکت تقریباً به موازات زمین قرار می‌گیرد، کتل بل سوئینگ روسی است. با آنکه امکان انجام ایمن حرکت کتل بل سوئینگ آمریکایی وجود دارد اما برای انجام آن به وزنه سبک‌تر و همچنین تحرک و ثبات بیشتر مفاصل شانه نیاز است. چون اغلب افراد نمی‌توانند در ابتدا حرکت کتل بل سوئینگ روسی را صحیح انجام دهند پس اساساً لزومی به انجام این حرکت پرریسک نیست.
با متوقف کردن شتاب رو به جلو، زمانی که کتل‌بل به موازات زمین قرار گرفت می‌توانید از کلیه مزایای حرکت کتل‌بل سوئینگ برخوردار شوید، بدون آنکه احتمال مصدومیت از ناحیه شانه را بالا ببرید.
گرد کردن کمر
برای پیشگیری از درد کمر یا کشیدگی عضلات کمر بر اثر انجام حرکت سوئینگ تک دست، کاملاً ضروری است که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی و صاف در طول حرکت نگه دارید و کلاً هر کاری را که برای حفظ وضعیت صحیح بدن نیاز است انجام دهید. گرد شدن یا افتادگی شانه‌ها، پشت و کتف نشانه بارز درگیر نبودن کافی عضلات تثبیت کننده میان‌تنه، کتف و شانه‌هاست و هنگامی که کتل‌بل به سمت پایین سوئینگ می‌کند این افتادگی رو به جلو ممکن است فشار بیشتری به کمر وارد کند و همزمان احتمال خم شدن صحیح از لگن را کاهش دهد. در نهایت این اشکالات منجر به کاهش نیروی تولید شده از جانب عضلات سرینی و همسترینگ میشود که کل حرکت را نابود خواهد کرد.
خود را در آینه ببینید یا از دوستی بخواهید که حین انجام حرکت شما را رصد کند. اگر شاهد گرد شدن شانه‌ها یا کتف‌ها بودید، حرکت را از نو آغاز کنید و شانه‌ها، کتف و میان‌تنه خود را درگیر کنید و تمرکزتان روی حفظ تنه در حالت کاملاً صاف هنگام خم شدن به عقب از لگن باشد.
اسکوات به پایین با هر سوئینگ
در اینجا دوباره تکرار می‌کنیم که در حرکت سوئینگ کتل بل از نیروی خم شدن صحیح کمر از لگن و نه اسکوات برای ایجاد شتاب استفاده میشود. یعنی اینکه باید لگن را بدون خم کردن زیاد زانوها و همزمان با جلو آمدن تنه به سمت زمین، به عقب فشار دهید. در واقع این حرکت بیشتر شبیه ددلیفت رومانیایی است تا اسکوات. بسیاری از افراد اما عادت به انجام حرکت خم شدن صحیح از لگن ندارند به همین دلیل با هر بار سوئینگ به طرف پایین، اسکوات می‌کنند سپس با خم کردن زانوها به صورت ناگهانی به حالت ایستاده برمی‌گردند تا کتل‌بل را به سمت جلو سوئینگ کنند.
مجموع این خطاها باعث میشود که شتاب مطلوب توسط زنجیره عضلات خلفی ایجاد نشود به همین دلیل مجبور هستید از شانه‌ها و دست‌ها برای بالا آورن وزنه جهت انجام حرکت سوئینگ کمک بگیرید. و خلاصه اینکه حرکت خراب میشود.
حین انجام حرکت خود را در آینه ببینید یا از شخصی بخواهید تا شما را رصد کند. به جز خم کردن مختصر زانوها در ابتدای حرکت، واقعاً نباید زانوها چندان خم شوند. در عوض، حرکت رو به جلوی تنه و بلند شدن برای بازگشت به حالت ایستاده باید همگی نتیجه خم شدن صحیح از لگن باشند که عضلات سرینی، همسترینگ و لگن باید لگن را خم کنند نه عضلات چهارسر.
اصلاحات و انواع مختلف حرکت
آیا نیاز به اصلاح است؟
حرکت سوئینگ دو دست روسی ساده ترین نوع حرکت کتل بل سوئینگ است به همین دلیل کار چندانی نمی‌توان برای اصلاح آن انجام داد. اما اگر لازم است که به انجام حرکت خم شدن صحیح از لگن عادت کنید، از دسته جارو برای کسب مهارت در این حرکت استفاده نمایید.
صاف و کشیده بایستید، دقیقاً مانند زمانی که می‌خواهید حرکت سوئینگ کتل بل را انجام دهید. پاها اندکی بیش از عرض شانه باز باشند، زاویه پنجه‌ها اندکی رو به بیرون، زانوها کمی خم، عضلات میان‌تنه منقبض و شانه‌ها چرخیده به عقب. دسته جارو را عمود بر زمین و چسبیده به ستون فقرات نگه دارید در حالیکه یک دست بالای سر و دست دیگر کمی پایین‌تر از استخوان دنبالچه است. دسته جارو باید با استخوان دنبالچه، کتف‌ها در وسط دو شانه و پشت سرتان تماس داشته باشد. در این حالت با عقب دادن لگن حرکت خم شدن صحیح از لگن را انجام دهید و به سمت جلو خم شوید که البته حین انجام این حرکت باید عضلات میان‌تنه منقبض باشند و تنه را کاملاً صاف نگه دارید. دسته جارو باید در تمام طول حرکت دقیقاً با نقاطی که به آنها اشاره شد در تماس باشد. اگر به سمت جلو قوز یا زانوها را بیش از حد خم کنید، وضعیت تغییر خواهد کرد.
این حرکت را مقابل آینه انجام دهید و حس بدن را هنگام خم شدن صحیح از لگن یادداشت کنید. زمانی که کشش مطبوعی را در عضلات همسترینگ خود احساس کردید، عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید و با فشردن آنها تنه را به حالت ایستاده بکشید و حین بالان آمدن کماکان تماس با چوب جارو را حفظ کنید.
آیا آماده افزایش دشواری حرکت هستید؟
سعی کنید حرکت کتل‌بل سوئینگ را با یک دست انجام دهید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت کتل بل سوئینگ دو دست انجام میشود اما در آن تنها از یک دست استفاده می‌کنید. با این کار باعث ایجاد ثبات یک جانبه و همچنین تقویت قدرت ضد چرخشی میان تنه می‌شوید که هر دو منجر به بهبود هماهنگی و کاهش احتمال مصدمیت بر اثر عدم تعادل عضلات می‌شوند.
حین انجام حرکت سوئینگ تک دست، دست آزاد را برای حفظ تعادل باز نگه دارید. پس از انجام یک سوئینگ، دست را عوض کنید. در نظر داشته باشید که کتل بل شما برای این حرکت باید سبک تر از وزنه ای باشد که حین انجام حرکت دو دست از آن استفاده می‌کنید.
ایمنی و موارد احتیاط
اگر به صورت منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهید و عضلات میان تنه و شانه های‌تان به اندازه کافی برای ماندن در پلانک به مدت یک دقیقه قدرت دارند به احتمال بسیار زیاد آمادگی انجام حرکت کتل بل سوئینگ را دارید. البته نکته مهم این است که برای پیشگیری از مصدومیت باید این حرکت را به صورت صحیح انجام دهید، به خصوص اگر از قبل درد کمر یا شانه هم داشته باشید.
انجام غیر صحیح حرکت سوئینگ کتل بل فشار غیر ضروری روی مفاصل این نواحی بدن وارد و منجر به درد یا مصدومیت وسیع تر خواهد شد. بهترین راه برای پیشگیری از درد و مصدومیت و انجام صحیح حرکت، کمک گرفتن از مربی است که بر عملکرد شما نظارت داشته باشد.
همچنین اگر در هر زمان از تمرین احساس درد یا تیر کشیدن شدید در هر یک از مفاصل کردید، حرکت را متوقف و حرکاتی را جایگزین کنید که مزایای مشابه دارند مانند کوبیدن مدیسن بال از بالای سر به زمین یا سوئینگ بتل روپ.
سوالات متداول
آیا می توانم با کتل بل سوئینگ عضله سازی کنیم؟
کتل بل سوئینگ یک تمرین عضله سازی نیست اما به اکثر عضلات بدن شما خصوصاً باسن، همسترینگ و فیله کمر قدرت می بخشد.
مزایای کتل بل سوئینگ چیست؟
این حرکت 100 عضله را هدف قرار می دهد و ایجاد تقاضای زیادی در مصرف انرژی می کند که به نوبه خود به معنای سوختن کالری بیشتر است. کتل بل سوئینگ راهی عالی برای بهبود استقامت بدنی، تقویت عضلات، عملکرد قلبی عروقی و افزایش کارایی ریه است.
آیا کتل بل سوئینگ روی عضلات شکم تاثیر دارد؟
بله، در موقعیت بالایی کتل بل سوئینگ، میان تنه سخت درگیر میشود تا لگن شما را کنترل کند و از بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کند.
آیا کتل بل سوئینگ چربی های بدن را می سوزاند؟
کتل بل سوئینگ یک ورزش ایده آل برای از سوزاندن چربی بدن است و به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می کند.
چه اتفاقی می افتد اگر روزانه 100 کتل بل سوئینگ انجام دهم؟
اگرچه مهمترین مزیت 100 کتل بل سوئینگ در روز کاهش حجم چربی بدن است، اما این حرکت ورزشی مزایای بسیار بیشتری دارد. به این دلیل است که کتل بل سوئینگ یک تمرین تناسب اندام همه جانبه است.
