کراتین چیست و چه کاری انجام می دهد؟

مطالعات نشان می‌ دهد که این ماده می‌ تواند باعث افزایش توده عضلانی، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی شود.

علاوه بر این، این مکمل از لحاظ سلامتی، مزایای دیگری مانند محافظت از بدن در برابر بیماری‌ های عصبی به همراه دارد.

برخی افراد اعتقاد دارند كه كراتین ماده‌ ای خطرناک است و عوارض جانبی زیادی نیز در پی دارد، اما شواهدی که این باورها را اثبات کند، وجود ندارد.

در واقع، کراتین یکی از مکمل‌ های آزمایش شده در دنیا است و به میزان بالایی، برای بدن بی‌خطر است.

در این مقاله، هر چیزی که باید در مورد کراتین بدانید توضیح داده شده است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ ای است که به طور طبیعی در سلول‌ های عضلانی وجود دارد. این ماده به ماهیچه‌ های شما کمک می‌ کند تا در حین وزنه‌ بردای سنگین یا ورزش های شدید، انرژی تولید کنند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل به منظور عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار رایج است.

از نظر شیمیایی، این ماده شباهت‌ های زیادی با اسید های آمینه دارد. بدن شما می‌ تواند از اسید های آمینه گلیسین و آرژنین این ماده را تولید کند.

عوامل مختلفی از جمله مصرف گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و آی‌ جی‌ اف(هورمون رشد) بر ذخیره  شدن کراتین در بدنتان تأثیر دارند.

حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود.

هنگامی که مکمل مصرف می‌کنید، ذخیره فسفوکراتین را در بدنتان افزایش می‌دهید. این عمل نوعی انرژی ذخیره شده در سلول‌ها است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا مولکولی با انرژی بالا به نام ای‌ تی‌ پی بیشتری تولید کند.

ای‌ تی‌ پی اغلب بانک ارزی انرژی بدن نامیده می‌ شود. وقتی ای‌تی‌پی بیشتری داشته باشید، بدن می‌ تواند در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.

همچنین، کراتین موجب چندین فرآیند سلولی که به افزایش توده، قدرت و بازسازی عضلانی می‌انجامند، می‌شود.

کار کراتین چیست؟ کراتین چه کاری انجام میدهد؟

کراتین می‌تواند از راه‌ های مختلف، سلامت و عملکرد ورزشی بدن را بهبود ببخشد.

در ورزش‌ های شدید، نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است.

ذخیره‌ های اضافی کراتین برای تولید ای‌تی‌پی بیشتر استفاده می‌ شود که منبع اصلی انرژی برای وزنه‌برداری‌ های سنگین و ورزش های شدید است.

همچنین، کراتین از طریق روش‌ های زیر به شما در عضله‌ سازی کمک می‌کند:

افزایش مقدار کار در واحد زمان: این ماده باعث افزایش میزان کل کار یا حجم کار در یک جلسه‌ تمرینی می‌ شود که همین مسئله عامل مهمی در رشد طولانی مدت عضلات می‌ باشد.

بهبود سیگنال‌ دهی سلول‌ ها: کراتین می‌ تواند سیگنال‌ دهی سلول های ماهواره‌ای را افزایش دهد، که این موضوع به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.

افزایش هورمون‌ های آنابولیک: مطالعات نشان می‌ دهند که پس از مصرف کراتین، هورمون‌ هایی مانند آی‌جی‌اف-‌1 افزایش می‌ یابند.

افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین میزان آب موجود در سلول‌های عضلانی شما را افزایش می‌دهد، که این امر باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که می‌تواند در رشد عضلات نقش داشته باشد.

کاهش تجزیه پروتئین: کراتین می‌ تواند با کاهش تجزیه عضله، توده عضلانی را افزایش دهد.

کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مصرف مکمل کراتینی می‌تواند سطح این میوستاتین را کاهش دهد و منجر به افزایش پتانسیل رشد در عضلات شود.

همچنین، مکمل‌ های حاوی کراتین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند، که این امر می‌ تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌ های عصبی جلوگیری کند.

تأثیر کراتین بر افزایش رشد عضلات

کراتین هم بر روی رشد کوتاه‌ مدت و هم بر روی رشد بلند‌ مدت عضلات تاثیر دارد.

این ماده به افراد مختلف از جمله افراد کم‌ تحرک، افراد مسن و ورزشکاران نخبه کمک می‌کند.

یک تحقیق 14 هفته‌ ای بر روی افراد مسن مشخص کرد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

در یک تحقیق 12 هفته‌ ای بر روی وزنه‌ برداران، مصرف کراتین رشد فیبر عضلانی در مقایسه با تمرینات  بدون مصرف کراتین،  2-3 برابر افزایش داد. همچنین، توده بدن درحرکت  پرس روی نیمکت با حداکثر یک تکرار- که یک حرکت تمرینی رایج است- دو برابر افزایش یافت.

در یک تحقیق گسترده در مورد محبوب‌ترین مکمل‌ ها، کراتین به عنوان تنها مکمل مفید برای افزایش توده عضلانی انتخاب شد.

تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

همچنین، کراتین می‌ تواند قدرت، نیرو و عملکرد ورزشی را درحرکات ورزشی شدید بهبود ببخشد.

در یک تحقیق، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی در مقایسه با انجام تمرینات بدون مصرف کراتین، باعث  8٪ افزایش قدرت، 14٪ افزایش عملکرد وزنه‌ برداری و 43٪ افزایش عملکرد در انجام حرکت پرس روی نیمکت با حداکثر یک تکرار شد.

در ورزشکاران قدرتی حرفه‌ ای، مصرف مکمل به مدت 28 روز باعث 15٪ افزایش عملکرد دوچرخه‌سواری و دو سرعت و  6٪ افزایش عملکرد پرس روی نیمکت شد.

همچنین، کراتین ضمن افزایش توده عضلانی هنگام انجام تمرینات بیش از حد شدید، به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی نیز کمک می‌کند.

این پیشرفت های قابل‌ توجه در درجه اول حاصل افزایش ظرفیت بدنتان برای تولید ای‌تی‌پی است.

معمولاً، ای‌تی‌پی بدن پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید تخلیه می‌شود. اما از آنجا که مکمل‌ های حاوی کراتین به شما در تولید ای‌تی‌پی بیشتر کمک می‌کنند، شما قادر خواهید بود عملکرد بهینه بدنتان را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.

تأثیر کراتین بر مغز شما

مغز شما درست همانند عضلات، فسفوکراتین را در خود ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ای‌تی‌پی زیادی نیاز دارد.

مصرف مکمل می‌تواند شرایط زیر را بهبود بخشد:

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب‌های مغزی یا نخاعی
• بیماری نورون حرکتی
• عملکرد حافظه و مغز درافراد مسن

با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری‌ های عصبی، بیشتر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.

با این حال، در یک تحقیق شش‌ ماهه بر روی کودکانی که مبتلا به آسیب تروماتیک مغزی، کاهش 70 درصدی خستگی و کاهش 50 درصدی سرگیجه مشاهده شد.

تحقیقاتی که بر روی انسانها انجام شده است، نشان می‌دهند که کراتین همچنین می‌تواند به افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض بیماری‌های عصبی هستند، کمک کند.

گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، که یک منبع اصلی طبیعی غذایی است، ذخایر کراتینی کمی دارند.

درتحقیقی که بر روی گیاهخواران انجام شد، مصرف مکمل‌های غذایی باعث بهبود 50 درصدی در آزمون حافظه و افزایش 20 درصدی در نمره آزمون هوش شد.

گرچه کراتین می‌ تواند برای افراد مسن و افراد با بنیه ضعیف مفید باشد، اما هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

سایر مزایای سلامتی کراتین

تحقیقات همچنین نشان می دهند که کراتین می‌تواند:

• سطح قند خون را کاهش دهد.
• عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن را بهبود ببخشد.
• به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند.

با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه‌ها وجود دارد.

انواع مختلف مکمل‌ ها

رایج‌ ترین مکملی که  کاملاً مورد تحقیق قرار گرفته، کراتین مونوهیدرات نام دارد.

انواع بسیار دیگری وجود دارند، که از برخی از آنها به عنوان مکمل برتر یاد می‌شود، اگرچه شواهدی در مورد تاثیراتشان وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و صدها تحقیق مزایای استفاده از آن را تاًیید می‌کنند. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا را ثابت نکنند، این کراتین بهترین گزینه به شمار می‌رود.

دستور العمل مصرف

در بسیاری از افرادی که مصرف مکمل را شروع می‌کنند، با یک مرحله بارگیری آغاز می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخیره کراتین در ماهیچه‌ها می‌شود.

برای بارگیری کراتین، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. این میزان باید به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود.

به دلیل ترشح انسولین، جذب کراتین می‌تواند با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین کمی بهبود یابد.

بعد از دوره بارگیری، 3-5 گرم در روز کراتین مصرف کنید تا سطح بالایی از آن را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجا که چرخه کراتین هیچ فایده‌ ای ندارد، می‌توانید کراتین را با همین دوز به مدت طولانی مصرف کنید.

اگر ترجیح می‌ دهید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌ توانید خیلی ساده، 3-5 گرم در روز کراتین مصرف کنید. با این حال، ممکن است 3-4 هفته طول بکشد تا ذخیره کراتین در بدنتان به حداکثر برسد.

از آنجا که کراتین آب را وارد سلول های عضلانی شما می‌ کند، توصیه می‌ شود که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روزبه مقدار کافی آب بنوشید.

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از بهترین مکمل‎ های موجود است که بخوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و تحقیقات چهار ساله بر روی این ماده هیچ تاثیر منفی از این ماده نشان نداده‌ اند.

در یکی از جامع‌ ترین تحقیقات، 52 مارکر خونی مورد بررسی قرار گرفت و بعد از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ عوارض جانبی مشاهده نشد.

همچنین، هیچ مدرکی مبتنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالمی که دوز های طبیعی مصرف می‌کنند،وجود ندارد. توصیه شده است که افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه برخی افراد کراتین را با کم‌ آبی و گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند، اما نتایج تحقیقات وجود این رابطه را تأیید نمی کنند. در واقع، مطالعات نشان می دهند که کراتین می‌ تواند گرفتگی و کمبود آب بدن را در حین انجام تمرینات ورزشی استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل حاوی کراتین با افزایش هورمونی به نام دی‌ اچ‌ تی[DHT] ارتباط دارد که می‌ تواند در ریزش مو نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است از مصرف این مکمل خودداری کنند.

نکته‌ آخر

نهایتاً می‌ توان گفت کراتین یکی از ارزان‌ ترین، موثرترین و ایمن‌ ترین مکمل‌ هایی است که می‌ توانید مصرف کنید.

این ماده باعث بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف این مکمل می‌تواند برای گیاهخواران – که ممکن است به اندازه کافی کراتین از رژیم غذایی خود دریافت نکنند – و افراد مسن مفید باشد.

کراتین مونوهیدرات احتمالاً بهترین نوع کراتین است. همین امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.