• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

شکل مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید
  • دستور‌العمل اجرای صحیح
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

اهداف: عضلات شکم

سطح: مبتدی

حرکت کرانچ دوچرخه ای یک تمرین شکم موثر است که نه تنها بر عضلات معمول شکم، بلکه بر عضلات عمیق شکم و عضلات مورب نیز تأثیرگذار است. اگر هم می‌خواهید عضلات میان تنه خود را تمرین دهید، حرکت شکم دوچرخه گزینه مناسبی است.

این تمرینی در سطح مبتدی و بدون نیاز به دستگاه است که در هر جا قابل اجراست. از آن به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید یا آن را به یک برنامه تمرین تمام بدن اضافه کنید.

فواید

کرانچ دوچرخه ای برای فعال کردن عضلات راست شکمی و عضلات فوقانی شکم عالی است و بعد از خلبانی، برای فعال کردن عضلات مایل- عضلات پهلوی شکم شما، در رتبه دوم قرار دارد.

از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید، عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کنید، که عضله‌ای عمیق است و به سختی هدف قرار می گیرد. علاوه بر عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد زیرا هم همسترینگ و هم عضلات چهارسر شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.

حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
20 مدل بهترین وزنه مچ پا و دست [ قیمت روز و خرید اینترنتی ]

عضلات میان تنه قوی به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و بهبود عملکرد در کارهای روزانه کمک می‌کند. همچنین عضوی کلیدی برای عملکرد خوب در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. با انجام انواع تمرینات شکم و عضلات مرکزی می توان از درگیر کردن عضلات به روش های مختلف اطمینان حاصل کرد.

دستور‌العمل اجرای صحیح

Bicycle Crunch - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

  1. صاف روی زمین دراز بکشید به طوری که کمرتان به زمین فشرده شده و زانوها خم شده باشند. پاهایتان باید روی زمین و دست‌هایتان پشت سرتان باشد.
  2. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و شکم خود را به داخل دهید تا ستون فقرات شما به ثبات برسد.
  3. با دست‌هایتان به آرامی سرتان را نگه دارید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهایتان را تا حدود 90 درجه بالا برده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
  4. بازدم انجام دهید و در ابتدا به آرامی، با نزدیک کردن یک زانو به آرنجتان و صاف کردن پای دیگر به صورتی که هردو پا بالاتر از لگن شما قرارگرفته اند، یک حرکت پدال زدن را انجام دهید.
  5. تنه‌ی خودرا بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مخالف، هنگامی که بالا می‌آید، تماس دهید.
  6. هنگامی که زانوی خود را به آرنجتان نزدیک می کنید، بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید، تا جایی که آرنجتان زانوی مخالف را لمس کند.
  7. سعی کنید این حرکت را در سه ست 12 تا 20 تایی انجام دهید.

اشتباهات رایج

برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از کشیدگی یا مصدومیت از انجام این اشتباهات اجتناب کنید.

چرخش لگن

تنه شما بايد تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید در حال چرخش باشد، شما باید پاهای خود را به طور مستقیم به جلو و عقب کنید. کمر خود را در حین انجام حرکت به زمین فشار دهید.

کشش گردن

سرتان را به جلو نکشید، با تنه‌ی خود کار چرخش را انجام دهید. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن سر و گردن خود برای رساندن آرنج به زانو هستید، فقط تا جایی که تنه‌ی شما می‌تواند، به چرخش ادامه دهید.

20 مدل بهترین انواع شلوارک ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

اصلاحات و تغییرات

شکم دوچرخه تمرینی است که با قوی‌تر کردن عضلات مرکزی، می‌توان آن را انجام پذیرتر و یا برای تمرین دادن عضلات به روش‌های مختلف از آن استفاده کرد.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

اگر در ابتدا نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، تا آنجا که می‌توانید پیش رفته و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. با انجام تمرین در آن بهترخواهید شد.

اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای برای شما دشوار است، با حرکت کرانچ پهلو شروع کنید. شما همچنین می توانید کرانچ دوچرخه‌ای را با قرار دادن صفحات کاغذی زیر پاشنه‌ها و سر دادن پاهای خود به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها، برای خود آسان تر کنید.

کرانچ پهلو
کرانچ پهلو

راه دیگر، انجام حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده است.  برای انجام آن، در حالت ایستاده از کمر خم شوید و یک پا را تا تماس با آرنج دست مخالف بالا بیاورید.

کرانچ دوچرخه ایستاده
کرانچ دوچرخه ایستاده

آماده‌ی چالش هستید

می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین هر بار که آرنجتان با زانویتان برخورد می‌کند، به مدتی کوتاه یا تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید تلاش بر نگه داشتن یک پا به صورت مستقیم و نزدیک به زمین کنید. سپس پاهای شما قبل از تعویض  در پایین به هم می‌رسند.

برای تمرینی در سطح متوسط، در حین انجام حرکت کرانچ دوچرخه، یک مدیسن بال را بین دستان خود نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید.  اگر این حرکت با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت کشش قرار دهد.

پس از سه ماهه‌ی اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از انجام حرکت کرانچ دوچرخه خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید فشاری روی آن است، ورزش را متوقف کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات
  • تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch
  • دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ
  • تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه
  • آیا دراز نشست شکم را لاغر میکند و باعث چربی سوزی میشود؟
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

بهترین زمان یوگا

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

فواید پیلاتس

10 فواید پیلاتس: ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات با چرخ شکم

5 تمرین با چرخ شکم برای تقویت مرکز بدن

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه

جدیدترین ها

لباس یوگا زنانه

20 مدل لباس یوگا زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

blank

10 مدل بهترین کفش های آدیداس مردانه (نقد و بررسی) در 2022

blank

20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین کوله پشتی های کوهنوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین جلیقه نجات حرفه ای

20 مدل بهترین جلیقه های نجات حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

blank

20 مدل انواع ترامپولین کودک [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

blank

10 روش برای کاهش دریافت 500 کالری در روز

blank

10 روشی که موسیقی می تواند ورزش شما را متحول یا ناقص کند

blank

بهترین سن برای شروع یوگا: سن مناسب برای ورزش یوگا؟

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم؟ [5 دلیل]

blank

راز تناسب اندام جنیفر لوپز 50 ساله که شبیه 30 ساله هاست!

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz