• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

bicycle crunch 750x375 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

شکل مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید
  • دستور‌العمل اجرای صحیح
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

اهداف: عضلات شکم

سطح: مبتدی

حرکت کرانچ دوچرخه ای یک تمرین شکم موثر است که نه تنها بر عضلات معمول شکم، بلکه بر عضلات عمیق شکم و عضلات مورب نیز تأثیرگذار است. اگر هم می‌خواهید عضلات میان تنه خود را تمرین دهید، حرکت شکم دوچرخه گزینه مناسبی است.

این تمرینی در سطح مبتدی و بدون نیاز به دستگاه است که در هر جا قابل اجراست. از آن به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید یا آن را به یک برنامه تمرین تمام بدن اضافه کنید.

فواید

کرانچ دوچرخه ای برای فعال کردن عضلات راست شکمی و عضلات فوقانی شکم عالی است و بعد از خلبانی، برای فعال کردن عضلات مایل- عضلات پهلوی شکم شما، در رتبه دوم قرار دارد.

از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید، عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کنید، که عضله‌ای عمیق است و به سختی هدف قرار می گیرد. علاوه بر عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد زیرا هم همسترینگ و هم عضلات چهارسر شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.

حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
20 مدل بهترین وزنه مچ پا و دست [ قیمت روز و خرید اینترنتی ]

عضلات میان تنه قوی به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و بهبود عملکرد در کارهای روزانه کمک می‌کند. همچنین عضوی کلیدی برای عملکرد خوب در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. با انجام انواع تمرینات شکم و عضلات مرکزی می توان از درگیر کردن عضلات به روش های مختلف اطمینان حاصل کرد.

دستور‌العمل اجرای صحیح

Bicycle Crunch - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

  1. صاف روی زمین دراز بکشید به طوری که کمرتان به زمین فشرده شده و زانوها خم شده باشند. پاهایتان باید روی زمین و دست‌هایتان پشت سرتان باشد.
  2. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و شکم خود را به داخل دهید تا ستون فقرات شما به ثبات برسد.
  3. با دست‌هایتان به آرامی سرتان را نگه دارید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهایتان را تا حدود 90 درجه بالا برده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
  4. بازدم انجام دهید و در ابتدا به آرامی، با نزدیک کردن یک زانو به آرنجتان و صاف کردن پای دیگر به صورتی که هردو پا بالاتر از لگن شما قرارگرفته اند، یک حرکت پدال زدن را انجام دهید.
  5. تنه‌ی خودرا بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مخالف، هنگامی که بالا می‌آید، تماس دهید.
  6. هنگامی که زانوی خود را به آرنجتان نزدیک می کنید، بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید، تا جایی که آرنجتان زانوی مخالف را لمس کند.
  7. سعی کنید این حرکت را در سه ست 12 تا 20 تایی انجام دهید.

اشتباهات رایج

برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از کشیدگی یا مصدومیت از انجام این اشتباهات اجتناب کنید.

چرخش لگن

تنه شما بايد تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید در حال چرخش باشد، شما باید پاهای خود را به طور مستقیم به جلو و عقب کنید. کمر خود را در حین انجام حرکت به زمین فشار دهید.

کشش گردن

سرتان را به جلو نکشید، با تنه‌ی خود کار چرخش را انجام دهید. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن سر و گردن خود برای رساندن آرنج به زانو هستید، فقط تا جایی که تنه‌ی شما می‌تواند، به چرخش ادامه دهید.

20 مدل بهترین انواع شلوارک ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

اصلاحات و تغییرات

شکم دوچرخه تمرینی است که با قوی‌تر کردن عضلات مرکزی، می‌توان آن را انجام پذیرتر و یا برای تمرین دادن عضلات به روش‌های مختلف از آن استفاده کرد.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

اگر در ابتدا نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، تا آنجا که می‌توانید پیش رفته و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. با انجام تمرین در آن بهترخواهید شد.

اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای برای شما دشوار است، با حرکت کرانچ پهلو شروع کنید. شما همچنین می توانید کرانچ دوچرخه‌ای را با قرار دادن صفحات کاغذی زیر پاشنه‌ها و سر دادن پاهای خود به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها، برای خود آسان تر کنید.

oblique crunch - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
کرانچ پهلو

راه دیگر، انجام حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده است.  برای انجام آن، در حالت ایستاده از کمر خم شوید و یک پا را تا تماس با آرنج دست مخالف بالا بیاورید.

bicycle crunch standing - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
کرانچ دوچرخه ایستاده

آماده‌ی چالش هستید

می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین هر بار که آرنجتان با زانویتان برخورد می‌کند، به مدتی کوتاه یا تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید تلاش بر نگه داشتن یک پا به صورت مستقیم و نزدیک به زمین کنید. سپس پاهای شما قبل از تعویض  در پایین به هم می‌رسند.

برای تمرینی در سطح متوسط، در حین انجام حرکت کرانچ دوچرخه، یک مدیسن بال را بین دستان خود نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید.  اگر این حرکت با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت کشش قرار دهد.

پس از سه ماهه‌ی اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از انجام حرکت کرانچ دوچرخه خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید فشاری روی آن است، ورزش را متوقف کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • قیمت روز دوچرخه های کوهستان حرفه ای + خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • 10 مدل بهترین دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz