• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

bicycle crunch 750x375 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

شکل مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • فواید
  • دستور‌العمل اجرای صحیح
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

اهداف: عضلات شکم

سطح: مبتدی

حرکت کرانچ دوچرخه ای یک تمرین شکم موثر است که نه تنها بر عضلات معمول شکم، بلکه بر عضلات عمیق شکم و عضلات مورب نیز تأثیرگذار است. اگر هم می‌خواهید عضلات میان تنه خود را تمرین دهید، حرکت شکم دوچرخه گزینه مناسبی است.

این تمرینی در سطح مبتدی و بدون نیاز به دستگاه است که در هر جا قابل اجراست. از آن به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید یا آن را به یک برنامه تمرین تمام بدن اضافه کنید.

فواید

کرانچ دوچرخه ای برای فعال کردن عضلات راست شکمی و عضلات فوقانی شکم عالی است و بعد از خلبانی، برای فعال کردن عضلات مایل- عضلات پهلوی شکم شما، در رتبه دوم قرار دارد.

از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید، عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کنید، که عضله‌ای عمیق است و به سختی هدف قرار می گیرد. علاوه بر عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد زیرا هم همسترینگ و هم عضلات چهارسر شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.

trampoline ads - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت
20 مدل بهترین وزنه مچ پا و دست [ قیمت روز و خرید اینترنتی ]

عضلات میان تنه قوی به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و بهبود عملکرد در کارهای روزانه کمک می‌کند. همچنین عضوی کلیدی برای عملکرد خوب در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. با انجام انواع تمرینات شکم و عضلات مرکزی می توان از درگیر کردن عضلات به روش های مختلف اطمینان حاصل کرد.

دستور‌العمل اجرای صحیح

Bicycle Crunch - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

  1. صاف روی زمین دراز بکشید به طوری که کمرتان به زمین فشرده شده و زانوها خم شده باشند. پاهایتان باید روی زمین و دست‌هایتان پشت سرتان باشد.
  2. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و شکم خود را به داخل دهید تا ستون فقرات شما به ثبات برسد.
  3. با دست‌هایتان به آرامی سرتان را نگه دارید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهایتان را تا حدود 90 درجه بالا برده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
  4. بازدم انجام دهید و در ابتدا به آرامی، با نزدیک کردن یک زانو به آرنجتان و صاف کردن پای دیگر به صورتی که هردو پا بالاتر از لگن شما قرارگرفته اند، یک حرکت پدال زدن را انجام دهید.
  5. تنه‌ی خودرا بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مخالف، هنگامی که بالا می‌آید، تماس دهید.
  6. هنگامی که زانوی خود را به آرنجتان نزدیک می کنید، بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید، تا جایی که آرنجتان زانوی مخالف را لمس کند.
  7. سعی کنید این حرکت را در سه ست 12 تا 20 تایی انجام دهید.

اشتباهات رایج

برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از کشیدگی یا مصدومیت از انجام این اشتباهات اجتناب کنید.

چرخش لگن

تنه شما بايد تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید در حال چرخش باشد، شما باید پاهای خود را به طور مستقیم به جلو و عقب کنید. کمر خود را در حین انجام حرکت به زمین فشار دهید.

کشش گردن

سرتان را به جلو نکشید، با تنه‌ی خود کار چرخش را انجام دهید. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن سر و گردن خود برای رساندن آرنج به زانو هستید، فقط تا جایی که تنه‌ی شما می‌تواند، به چرخش ادامه دهید.

بهترین شلوارک ورزشی مردانه: قیمت 25 مدل شلوارک ورزشی بدنسازی

اصلاحات و تغییرات

شکم دوچرخه تمرینی است که با قوی‌تر کردن عضلات مرکزی، می‌توان آن را انجام پذیرتر و یا برای تمرین دادن عضلات به روش‌های مختلف از آن استفاده کرد.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

اگر در ابتدا نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، تا آنجا که می‌توانید پیش رفته و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. با انجام تمرین در آن بهترخواهید شد.

اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای برای شما دشوار است، با حرکت کرانچ پهلو شروع کنید. شما همچنین می توانید کرانچ دوچرخه‌ای را با قرار دادن صفحات کاغذی زیر پاشنه‌ها و سر دادن پاهای خود به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها، برای خود آسان تر کنید.

oblique crunch - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
کرانچ پهلو

راه دیگر، انجام حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده است.  برای انجام آن، در حالت ایستاده از کمر خم شوید و یک پا را تا تماس با آرنج دست مخالف بالا بیاورید.

bicycle crunch standing - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
کرانچ دوچرخه ایستاده

آماده‌ی چالش هستید

می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین هر بار که آرنجتان با زانویتان برخورد می‌کند، به مدتی کوتاه یا تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید تلاش بر نگه داشتن یک پا به صورت مستقیم و نزدیک به زمین کنید. سپس پاهای شما قبل از تعویض  در پایین به هم می‌رسند.

برای تمرینی در سطح متوسط، در حین انجام حرکت کرانچ دوچرخه، یک مدیسن بال را بین دستان خود نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید.  اگر این حرکت با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت کشش قرار دهد.

پس از سه ماهه‌ی اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از انجام حرکت کرانچ دوچرخه خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید فشاری روی آن است، ورزش را متوقف کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات
  • حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 22 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz