اهداف: عضلات شکم
سطح: مبتدی
حرکت کرانچ دوچرخه ای یک تمرین شکم موثر است که نه تنها بر عضلات معمول شکم، بلکه بر عضلات عمیق شکم و عضلات مورب نیز تأثیرگذار است. اگر هم می‌خواهید عضلات میان تنه خود را تمرین دهید، حرکت شکم دوچرخه گزینه مناسبی است.
این تمرینی در سطح مبتدی و بدون نیاز به دستگاه است که در هر جا قابل اجراست. از آن به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید یا آن را به یک برنامه تمرین تمام بدن اضافه کنید.
فواید
کرانچ دوچرخه ای برای فعال کردن عضلات راست شکمی و عضلات فوقانی شکم عالی است و بعد از خلبانی، برای فعال کردن عضلات مایل- عضلات پهلوی شکم شما، در رتبه دوم قرار دارد.
از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید، عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کنید، که عضله‌ای عمیق است و به سختی هدف قرار می گیرد. علاوه بر عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد زیرا هم همسترینگ و هم عضلات چهارسر شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.
عضلات میان تنه قوی به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و بهبود عملکرد در کارهای روزانه کمک میکند. همچنین عضوی کلیدی برای عملکرد خوب در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. با انجام انواع تمرینات شکم و عضلات مرکزی می توان از درگیر کردن عضلات به روش های مختلف اطمینان حاصل کرد.
دستور‌العمل اجرای صحیح
- صاف روی زمین دراز بکشید به طوری که کمرتان به زمین فشرده شده و زانوها خم شده باشند. پاهایتان باید روی زمین و دست‌هایتان پشت سرتان باشد.
- عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و شکم خود را به داخل دهید تا ستون فقرات شما به ثبات برسد.
- با دست‌هایتان به آرامی سرتان را نگه دارید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهایتان را تا حدود 90 درجه بالا برده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- بازدم انجام دهید و در ابتدا به آرامی، با نزدیک کردن یک زانو به آرنجتان و صاف کردن پای دیگر به صورتی که هردو پا بالاتر از لگن شما قرارگرفته اند، یک حرکت پدال زدن را انجام دهید.
- تنه‌ی خودرا بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مخالف، هنگامی که بالا می‌آید، تماس دهید.
- هنگامی که زانوی خود را به آرنجتان نزدیک می کنید، بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید، تا جایی که آرنجتان زانوی مخالف را لمس کند.
- سعی کنید این حرکت را در سه ست 12 تا 20 تایی انجام دهید.
اشتباهات رایج
برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از کشیدگی یا مصدومیت از انجام این اشتباهات اجتناب کنید.
چرخش لگن
تنه شما بايد تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید در حال چرخش باشد، شما باید پاهای خود را به طور مستقیم به جلو و عقب کنید. کمر خود را در حین انجام حرکت به زمین فشار دهید.
کشش گردن
سرتان را به جلو نکشید، با تنه‌ی خود کار چرخش را انجام دهید. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن سر و گردن خود برای رساندن آرنج به زانو هستید، فقط تا جایی که تنه‌ی شما می‌تواند، به چرخش ادامه دهید.
اصلاحات و تغییرات
شکم دوچرخه تمرینی است که با قوی‌تر کردن عضلات مرکزی، می‌توان آن را انجام پذیرتر و یا برای تمرین دادن عضلات به روش‌های مختلف از آن استفاده کرد.
آیا نیاز به اصلاح دارید؟
اگر در ابتدا نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، تا آنجا که می‌توانید پیش رفته و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. با انجام تمرین در آن بهترخواهید شد.
اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای برای شما دشوار است، با حرکت کرانچ پهلو شروع کنید. شما همچنین می توانید کرانچ دوچرخه‌ای را با قرار دادن صفحات کاغذی زیر پاشنه‌ها و سر دادن پاهای خود به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها، برای خود آسان تر کنید.
راه دیگر، انجام حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده است. برای انجام آن، در حالت ایستاده از کمر خم شوید و یک پا را تا تماس با آرنج دست مخالف بالا بیاورید.
آماده‌ی چالش هستید
می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین هر بار که آرنجتان با زانویتان برخورد میکند، به مدتی کوتاه یا تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید تلاش بر نگه داشتن یک پا به صورت مستقیم و نزدیک به زمین کنید. سپس پاهای شما قبل از تعویض در پایین به هم می‌رسند.
برای تمرینی در سطح متوسط، در حین انجام حرکت کرانچ دوچرخه، یک مدیسن بال را بین دستان خود نگه دارید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید. اگر این حرکت با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت کشش قرار دهد.
پس از سه ماهه‌ی اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از انجام حرکت کرانچ دوچرخه خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید فشاری روی آن است، ورزش را متوقف کنید.