کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت [آموزش حرکت شکم کرانچ پا صاف عمود]

کرانچ پا ۹۰ درجه تمرینی عالی برای عضلات میان‌تنه است. تفاوت این حرکت با کرانچ ساده در عمود قرارگرفتن پاها نسبت به زمین است. این وضعیت باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، بنابراین، پس از حرفه‌ای شدن در حرکت کرانچ ساده، “کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت” قدمی به سوی پیشرفت حرکت خواهد بود.

این حرکت به شما در دستیابی به هدف ساختن شکمی تخت‌تر و جذاب‌تر و عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌تر کمک می‌کند. می‌توانید از این حرکت به عنوان بخشی از تمرینات میان‌تنه یا تمرینات فول‌بادی بهره ببرید.

کرانچ پا صاف خوابیده

معروف به: کرانچ آپ، کرانچ پا صاف خوابیده، کرانچ پا عمود، Vertical Leg Crunch

هدف: عضلات شکمی

سطح: متوسط

کرانچ پا صاف ۹۰ درجه تمرینی برای عضلات شکمی‌ست که در طول انجام آن پاها به صورت عمود بر زمین و با زاویه ۹۰درجه نسبت به بدن قرار می‌گیرند. این حرکت یکی از موثرترین تمرینات کرانچ مبتنی بر وزن بدن برای ساخت عضلات میان‌تنه قوی‌ست. این حرکت تمرینی فول‌بادی‌ست که به منظور بالابردن قدرت، مشخص شدن عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان طراحی شده است.

برای اجرای صحیح این حرکت در وضعیت درازنشست روی زمین قرار بگیرید و سپس پاها را تا حدی که عمود بر زمین باشند بالا آورید (بدون این‌که زانو خم شود). دست‌ها را پشت سر قرار داده و عضلات شکمی را به منظور درگیر کردن میان‌تنه در حرکت، منقبض کنید. شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

فواید حرکت کرانچ پا صاف خوابیده

1. کرانچ پا صاف هم‌ زمان تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند. کرانچ ساده تنها بر عضلات راست شکمی تمرکز دارد (عضلات سازنده سیکس پک). در حالی که کرانچ پا ۹۰درجه روی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه از جمله عضلات شکمی، عضلات سرینی، عضلات خم‌کننده مفصل ران و همسترینگ کار می‌کند.
2. کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت هم‌زمان باعث حجیم شدن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‌شود. با بالا نگه‌داشتن پاها عضلات شکمی بالایی و پایینی نسبت به حرکت کرانچ ساده خیلی بیش‌تر درگیر می‌شوند.
3. کرانچ پا عمود حرکتی‌ست که به‌سادگی در خانه قابل انجام است. تا زمانی که، سطحی راحت برای انجام تمرین در اختیار داشته باشید (مثل فرش یا مت یوگا)، می‌توانید حرکت کرانچ پا صاف را هم در روتین تمرینات در منزل خود بگنجانید. این حرکت میان‌تنه نیازمند هیچ ابزار یا نظارتی از طرف مربی خصوصی نیست که باعث می‌شود به‌راحتی در هر برنامه ورزشی قابل اجرا باشد.

نکاتی برای اجرای حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه

پیش از انجام این حرکت، این نکات تمرینی را در نظر داشته باشید.

1. همیشه قبل از تمرین کردن حرکات کششی انجام دهید. پیش از شروع تمرین از کشش عضلات سرینی و همسترینگ اطمینان حاصل کنید. چرخش شانه‌ها را برای کمک به شل کردن عضلات گردن و پشت انجام دهید. انجام حرکت با عضلاتی نرم و بدون گرفتگی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
2. حرکت را با خم کردن زانوها تعدیل کنید. اگر نگه‌داشتن پاها در وضعیت عمود بر زمین فشار زیادی به عضلات شکمی و کمر شما وارد می‌کند، زانوها را به حالت زاویه ۹۰درجه خم کنید.
3. عضلات میان‌تنه را درگیر کنید، نه عضلات گردن. یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ، فشار وارد کردن به گردن حین بالا آمدن در حرکت است. دست‌ها را پشت سر نگه دارید و به جای بلند کردن سر به کمک دست‌ها، عضلات شکمی را برای بالا آمدن منقبض کنید.

اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت

حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه را با ۲ تا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار آغاز کنید. تعداد ست‌ها و تکرارها را طبق توانایی خود در حفظ تکنیک صحیح در طول حرکت انتخاب کنید.

1. با پاهای کشیده، به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید. در تمام طول حرکت چانه باید حالت جمع‌شده داشته باشد، انگار یک تخم‌مرغ را زیر چانه خود نگه داشته‌اید.
2. بدون این‌که انگشت‌ها را در هم قفل کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید. لگن و ستون فقرات شما باید در حالتی خنثی قرار بگیرند. دنده‌ها پایین و لگن کمی جمع شود. عضلات میان تنه را منقبض کنید.
3. پاها را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. پاها را صاف کنید. زانوها را قفل نکنید و آنها را هم‌راستای باسن قرار دهید. تمام تکرارها باید از این وضعیت ابتدایی شروع شود.
4. با منقبض کردن عضلات شکم به سمت بالا بیایید. هم‌زمان با انقباض عضلات شکمی شانه‌ها را از زمین بالا آورید.
5. در این حالت کمی مکث کنید.
6. به آرامی در حالی که فشار عضلات شکمی را کم نکرده‌اید، به وضعیت ابتدایی برگردید. به هر تعدادی که مایل هستید حرکت را تکرار کنید.

اشتباهات رایج

از این خطاها اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب دوری کنید.

تاب خوردن پاها

از عضلات مرکزی بدن خود برای جلوگیری از حرکت پا استفاده کنید. نباید آنها به یک طرف کج شوند وگرنه می تواند به کمر شما فشار بیاورد.

اگر در حین حرکت متوجه شدید که پاهایتان ناخوشایند و کنترل آنها سخت است، می توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید تا به تثبیت آنها کمک کنید.

وضعیت سر و گردن

گردن شما باید همیشه در راستای بالاتنه باشد. از ضربه سر یا گردن برای بالاآوردن شانه ها از زمین خودداری کنید. دستانتان فقط باید پشت سرتان قرار گیرند(بدن فشار به سر و گردن). در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، چانه خود را نیز بالا نگه دارید.

سر خود را به جلو خم نکنید زیرا ممکن است به گردن شما فشار وارد شود. همچنین به این معنی است که عضلات شکم شما کار کمتری را انجام می دهند زیرا سعی می کنید بخشی از آن را با بالاتنه و پشت انجام دهید.

استفاده از مومنتوم

حرکت باید ناشی از انقباض عضلات شکم باشد، نه از تاب خوردن به سمت جلو با بالاتنه.

کلام آخر

اگر شرایط سلامتی شما در گذشته دچار مشکل بوده، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک صحیح در انجام حرکت برای اطمینان از تأثیر برنامهٔ ورزشی و عدم آسیب‌دیدگی ضروری‌ست، اما شاید نیاز باشد که هر حرکتی را طبق نیازهای خود برای رسیدن به بهترین نتیجه تغییر دهید.

همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه کنترل کامل بدن در طول حرکت را بدهد. حین انجام هر تمرینی، به دقت به بدن خود توجه کنید و به محض احساس فشار یا ناراحتی حرکت را متوقف کنید.

برای مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدنی، مراحل گرم‌کردن، استراحت بین ست‌ها و تغذیه را در برنامهٔ ورزشی خود جدی بگیرید.

درآخر، نتایج تمرینات به توانایی شما در ریکاوری مناسب از تمرین قبلی بستگی دارد. پیش از تمرین مجدد روی گروه عضلانی‌ای که آخرین بار روی آنها کار کرده‌اید، ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری مناسب زمان بگذارید.