• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت [آموزش حرکت شکم کرانچ پا صاف عمود]

کرانچ پا ۹۰ درجه

کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت [آموزش حرکت شکم کرانچ پا صاف عمود]

اینجا تکنیک ها، فواید و اشتباهات در هنگام اجرای حرکت "کرانچ پا عمود خوابیده" را بیاموزید.

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • کرانچ پا صاف خوابیده
  • اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت
  • کلام آخر

کرانچ پا ۹۰ درجه تمرینی عالی برای عضلات میان‌تنه است. تفاوت این حرکت با کرانچ ساده در عمود قرارگرفتن پاها نسبت به زمین است. این وضعیت باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، بنابراین، پس از حرفه‌ای شدن در حرکت کرانچ ساده، “کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت” قدمی به سوی پیشرفت حرکت خواهد بود.

این حرکت به شما در دستیابی به هدف ساختن شکمی تخت‌تر و جذاب‌تر و عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌تر کمک می‌کند. می‌توانید از این حرکت به عنوان بخشی از تمرینات میان‌تنه یا تمرینات فول‌بادی بهره ببرید.

کرانچ پا صاف خوابیده

معروف به: کرانچ آپ، کرانچ پا صاف خوابیده، کرانچ پا عمود، Vertical Leg Crunch

هدف: عضلات شکمی

سطح: متوسط

کرانچ پا صاف ۹۰ درجه تمرینی برای عضلات شکمی‌ست که در طول انجام آن پاها به صورت عمود بر زمین و با زاویه ۹۰درجه نسبت به بدن قرار می‌گیرند. این حرکت یکی از موثرترین تمرینات کرانچ مبتنی بر وزن بدن برای ساخت عضلات میان‌تنه قوی‌ست. این حرکت تمرینی فول‌بادی‌ست که به منظور بالابردن قدرت، مشخص شدن عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان طراحی شده است.

برای اجرای صحیح این حرکت در وضعیت درازنشست روی زمین قرار بگیرید و سپس پاها را تا حدی که عمود بر زمین باشند بالا آورید (بدون این‌که زانو خم شود). دست‌ها را پشت سر قرار داده و عضلات شکمی را به منظور درگیر کردن میان‌تنه در حرکت، منقبض کنید. شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه

فواید حرکت کرانچ پا صاف خوابیده

کرانچ پا صاف خوابیده

  1. کرانچ پا صاف هم‌ زمان تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند. کرانچ ساده تنها بر عضلات راست شکمی تمرکز دارد (عضلات سازنده سیکس پک). در حالی که کرانچ پا ۹۰درجه روی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه از جمله عضلات شکمی، عضلات سرینی، عضلات خم‌کننده مفصل ران و همسترینگ کار می‌کند.
  2. کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت هم‌زمان باعث حجیم شدن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‌شود. با بالا نگه‌داشتن پاها عضلات شکمی بالایی و پایینی نسبت به حرکت کرانچ ساده خیلی بیش‌تر درگیر می‌شوند.
  3. کرانچ پا عمود حرکتی‌ست که به‌سادگی در خانه قابل انجام است. تا زمانی که، سطحی راحت برای انجام تمرین در اختیار داشته باشید (مثل فرش یا مت یوگا)، می‌توانید حرکت کرانچ پا صاف را هم در روتین تمرینات در منزل خود بگنجانید. این حرکت میان‌تنه نیازمند هیچ ابزار یا نظارتی از طرف مربی خصوصی نیست که باعث می‌شود به‌راحتی در هر برنامه ورزشی قابل اجرا باشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت [آموزش حرکت شکم کرانچ پا صاف عمود]

نکاتی برای اجرای حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه

پیش از انجام این حرکت، این نکات تمرینی را در نظر داشته باشید.

  1. همیشه قبل از تمرین کردن حرکات کششی انجام دهید. پیش از شروع تمرین از کشش عضلات سرینی و همسترینگ اطمینان حاصل کنید. چرخش شانه‌ها را برای کمک به شل کردن عضلات گردن و پشت انجام دهید. انجام حرکت با عضلاتی نرم و بدون گرفتگی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
  2. حرکت را با خم کردن زانوها تعدیل کنید. اگر نگه‌داشتن پاها در وضعیت عمود بر زمین فشار زیادی به عضلات شکمی و کمر شما وارد می‌کند، زانوها را به حالت زاویه ۹۰درجه خم کنید.
  3. عضلات میان‌تنه را درگیر کنید، نه عضلات گردن. یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ، فشار وارد کردن به گردن حین بالا آمدن در حرکت است. دست‌ها را پشت سر نگه دارید و به جای بلند کردن سر به کمک دست‌ها، عضلات شکمی را برای بالا آمدن منقبض کنید.
20 مدل بهترین وزنه مچ پا و دست [ قیمت روز و خرید اینترنتی ]

اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت

حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه را با ۲ تا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار آغاز کنید. تعداد ست‌ها و تکرارها را طبق توانایی خود در حفظ تکنیک صحیح در طول حرکت انتخاب کنید.

کرانچ پا صاف
گیف حرکت کرانچ پا صاف خوابیده
  1. با پاهای کشیده، به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید. در تمام طول حرکت چانه باید حالت جمع‌شده داشته باشد، انگار یک تخم‌مرغ را زیر چانه خود نگه داشته‌اید.
  2. بدون این‌که انگشت‌ها را در هم قفل کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید. لگن و ستون فقرات شما باید در حالتی خنثی قرار بگیرند. دنده‌ها پایین و لگن کمی جمع شود. عضلات میان تنه را منقبض کنید.
  3. پاها را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. پاها را صاف کنید. زانوها را قفل نکنید و آنها را هم‌راستای باسن قرار دهید. تمام تکرارها باید از این وضعیت ابتدایی شروع شود.
  4. با منقبض کردن عضلات شکم به سمت بالا بیایید. هم‌زمان با انقباض عضلات شکمی شانه‌ها را از زمین بالا آورید.
  5. در این حالت کمی مکث کنید.
  6. به آرامی در حالی که فشار عضلات شکمی را کم نکرده‌اید، به وضعیت ابتدایی برگردید. به هر تعدادی که مایل هستید حرکت را تکرار کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت [آموزش حرکت شکم کرانچ پا صاف عمود]

اشتباهات رایج

از این خطاها اجتناب کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب دوری کنید.

تاب خوردن پاها

از عضلات مرکزی بدن خود برای جلوگیری از حرکت پا استفاده کنید. نباید آنها به یک طرف کج شوند وگرنه می تواند به کمر شما فشار بیاورد.

اگر در حین حرکت متوجه شدید که پاهایتان ناخوشایند و کنترل آنها سخت است، می توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید تا به تثبیت آنها کمک کنید.

وضعیت سر و گردن

گردن شما باید همیشه در راستای بالاتنه باشد. از ضربه سر یا گردن برای بالاآوردن شانه ها از زمین خودداری کنید. دستانتان فقط باید پشت سرتان قرار گیرند(بدن فشار به سر و گردن). در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، چانه خود را نیز بالا نگه دارید.

سر خود را به جلو خم نکنید زیرا ممکن است به گردن شما فشار وارد شود. همچنین به این معنی است که عضلات شکم شما کار کمتری را انجام می دهند زیرا سعی می کنید بخشی از آن را با بالاتنه و پشت انجام دهید.

استفاده از مومنتوم

حرکت باید ناشی از انقباض عضلات شکم باشد، نه از تاب خوردن به سمت جلو با بالاتنه.

کلام آخر

اگر شرایط سلامتی شما در گذشته دچار مشکل بوده، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک صحیح در انجام حرکت برای اطمینان از تأثیر برنامهٔ ورزشی و عدم آسیب‌دیدگی ضروری‌ست، اما شاید نیاز باشد که هر حرکتی را طبق نیازهای خود برای رسیدن به بهترین نتیجه تغییر دهید.

همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه کنترل کامل بدن در طول حرکت را بدهد. حین انجام هر تمرینی، به دقت به بدن خود توجه کنید و به محض احساس فشار یا ناراحتی حرکت را متوقف کنید.

برای مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدنی، مراحل گرم‌کردن، استراحت بین ست‌ها و تغذیه را در برنامهٔ ورزشی خود جدی بگیرید.

درآخر، نتایج تمرینات به توانایی شما در ریکاوری مناسب از تمرین قبلی بستگی دارد. پیش از تمرین مجدد روی گروه عضلانی‌ای که آخرین بار روی آنها کار کرده‌اید، ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری مناسب زمان بگذارید.

3.5/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید
  • چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟
  • تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ معکوس
  • ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی
  • چطور یک حرکت لانچ درست انجام دهیم؟ لانج برای چی خوبه؟
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz