معروف به: کرانچ آپ، Vertical Leg Crunch
هدف: عضلات شکمی
سطح: متوسط
کرانچ پا ۹۰ درجه تمرینی عالی برای عضلات میان‌تنه است. تفاوت این حرکت با کرانچ ساده در عمود قرارگرفتن پاها نسبت به زمین است. این وضعیت باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، بنابراین، پس از حرفه‌ای شدن در حرکت کرانچ ساده، کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت قدمی به سوی پیشرفت حرکت خواهد بود.
این حرکت به شما در دستیابی به هدف ساختن شکمی تخت‌تر و جذاب‌تر و عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌تر کمک می‌کند. می‌توانید از این حرکت به عنوان بخشی از تمرینات میان‌تنه یا تمرینات فول‌بادی بهره ببرید.
کرانچ پا ۹۰ درجه چیست؟
کرانچ پا صاف ۹۰ درجه تمرینی برای عضلات شکمی‌ست که در طول انجام آن پاها به صورت عمود بر زمین و با زاویهٔ ۹۰درجه نسبت به بدن قرار می‌گیرند. کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت یکی از مؤثرترین تمرینات کرانچ مبتنی بر وزن بدن برای ساخت عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌ست. این حرکت تمرینی فول‌بادی‌ست که به منظور بالابردن قدرت، مشخص شدن عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان طراحی شده است.
برای اجرای این حرکت در وضعیت درازنشست روی زمین قرار بگیرید و سپس پاها را تا حدی که عمود بر زمین باشند بالا آورید (بدون این‌که زانو خم شود). دست‌ها را پشت سر قرار داده و عضلات شکمی را به منظور درگیر کردن میان‌تنه در حرکت، منقبض کنید. شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
۳ مزیت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت
- کرانچ پا ۹۰ درجه هم زمان تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند. کرانچ ساده تنها بر عضلات راست شکمی تمرکز دارد (عضلات سازندهٔ سیکس‌پک). در حالی که کرانچ پای ۹۰درجه روی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه از جمله عضلات شکمی، عضلات سرینی، عضلات خم‌کننده مفصل ران و همسترینگ کار می‌کند.
- کرانچ پای ۹۰ درجه ثابت هم‌زمان باعث حجیم شدن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‌شود. با بالا نگه‌داشتن پاها عضلات شکمی بالایی و پایینی نسبت به حرکت کرانچ ساده خیلی بیشتر درگیر می‌شوند.
- کرانچ پا صاف ۹۰درجه حرکتی‌ست که به‌سادگی در خانه قابل انجام است. تا زمانی که، سطحی راحت برای انجام تمرین در اختیار داشته باشید (مثل فرش یا مت یوگا)، می‌توانید حرکت کرانچ پا صاف را هم در روتین تمریناتِ در منزل خود بگنجانید. این حرکت میان‌تنه نیازمند هیچ ابزار یا نظارتی از طرف مربی خصوصی نیست که باعث می‌شود به‌راحتی در هر برنامهٔ ورزشی قابل اجرا باشد.
۳ نکته برای اجرای حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه
پیش از انجام این حرکت، این نکات تمرینی را در نظر داشته باشید.
- همیشه قبل از تمرین کردن حرکات کششی انجام دهید. پیش از شروع تمرین از کشش عضلات سرینی و همسترینگ اطمینان حاصل کنید. چرخش شانه‌ها را برای کمک به شل کردن عضلات گردن و پشت انجام دهید. انجام حرکت با عضلاتی نرم و بدون گرفتگی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
- حرکت را با خم کردن زانوها تعدیل کنید. اگر نگه‌داشتن پاها در وضعیت عمود بر زمین فشار زیادی به عضلات شکمی و کمر شما وارد می‌کند، زانوها را به حالت زاویهٔ ۹۰درجه خم کنید.
- عضلات میان‌تنه را درگیر کنید، نه عضلات گردن. یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ، فشار وارد کردن به گردن حین بالا آمدن در حرکت است. دست‌ها را پشت سر نگه دارید و به جای بلند کردن سر به کمک دست‌ها، عضلات شکمی را برای بالا آمدن منقبض کنید.
اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰درجه ثابت:
حرکت کرانچ پای ۹۰ درجه را با ۲ تا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار آغاز کنید. تعداد ست‌ها و تکرارها را طبق توانایی خود در حفظ تکنیک صحیح در طول حرکت انتخاب کنید.
- با پاهای کشیده، به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید. در تمام طول حرکت چانه باید حالت جمع‌شده داشته باشد، انگار یک تخم‌مرغ را زیر چانهٔ خود نگه داشته‌اید.
- بدون این‌که انگشت‌ها را در هم قفل کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید. لگن و ستون فقرات شما باید در حالتی خنثی قرار بگیرند. دنده‌ها پایین و لگن کمی جمع شود. عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
- پاها را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت قفسهٔ سینه بیاورید. پاها را صاف کنید. زانوها را قفل نکنید و آنها را دقیقاً هم‌راستای باسن قرار دهید. تمام تکرارها باید از این وضعیت ابتدایی شروع شود.
- با منقبض کردن عضلات شکم به سمت بالا بیایید. هم‌زمان با انقباض عضلات شکمی شانه‌ها را از زمین بالا آورید.
- در این حالت کمی مکث کنید.
- به آرامی در حالی که فشار عضلات شکمی را کم نکرده‌اید، به وضعیت ابتدایی برگردید. به هر تعدادی که مایل هستید حرکت را تکرار کنید.
چگونه با ایمنی و بدون آسیب‌دیدگی ورزش کنیم؟
اگر شرایط سلامتی شما در گذشته دچار مشکل بوده، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک صحیح در انجام حرکت برای اطمینان از تأثیر برنامهٔ ورزشی و عدم آسیب‌دیدگی ضروری‌ست، اما شاید نیاز باشد که هر حرکتی را طبق نیازهای خود برای رسیدن به بهترین نتیجه تغییر دهید.
همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازهٔ کنترل کامل بدن در طول حرکت را بدهد. حین انجام هر تمرینی، به دقت به بدن خود توجه کنید و به محض احساس فشار یا ناراحتی حرکت را متوقف کنید.
برای مشاهدهٔ پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدنی، مراحل گرم‌کردن، استراحت بین ست‌ها و تغذیه را در برنامهٔ ورزشی خود جدی بگیرید.
نهایتاً، نتایج تمرینات به توانایی شما در ریکاوری مناسب از تمرین قبلی بستگی دارد. پیش از تمرین مجدد روی گروه عضلانی‌ای که آخرین بار روی آنها کار کرده‌اید، ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری مناسب زمان بگذارید.
