• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

Vertical Leg Crunch - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • کرانچ پا ۹۰ درجه چیست؟
  • ۳ مزیت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت
  • ۳ نکته برای اجرای حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه
  • اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰درجه ثابت:
  • چگونه با ایمنی و بدون آسیب‌دیدگی ورزش کنیم؟

معروف به: کرانچ آپ، Vertical Leg Crunch

هدف: عضلات شکمی

سطح: متوسط

کرانچ پا ۹۰ درجه تمرینی عالی برای عضلات میان‌تنه است. تفاوت این حرکت با کرانچ ساده در عمود قرارگرفتن پاها نسبت به زمین است. این وضعیت باعث افزایش شدت تمرین می‌شود، بنابراین، پس از حرفه‌ای شدن در حرکت کرانچ ساده، کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت قدمی به سوی پیشرفت حرکت خواهد بود.

این حرکت به شما در دستیابی به هدف ساختن شکمی تخت‌تر و جذاب‌تر و عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌تر کمک می‌کند. می‌توانید از این حرکت به عنوان بخشی از تمرینات میان‌تنه یا تمرینات فول‌بادی بهره ببرید.

کرانچ پا ۹۰ درجه چیست؟

کرانچ پا صاف ۹۰ درجه تمرینی برای عضلات شکمی‌ست که در طول انجام آن پاها به صورت عمود بر زمین و با زاویهٔ ۹۰درجه نسبت به بدن قرار می‌گیرند. کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت یکی از مؤثرترین تمرینات کرانچ مبتنی بر وزن بدن برای ساخت عضلات میان‌تنه‌ای قوی‌ست. این حرکت تمرینی فول‌بادی‌ست که به منظور بالابردن قدرت، مشخص شدن عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان طراحی شده است.

برای اجرای این حرکت در وضعیت درازنشست روی زمین قرار بگیرید و سپس پاها را تا حدی که عمود بر زمین باشند بالا آورید (بدون این‌که زانو خم شود). دست‌ها را پشت سر قرار داده و عضلات شکمی را به منظور درگیر کردن میان‌تنه در حرکت، منقبض کنید. شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

۳ مزیت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه ثابت

  1. کرانچ پا ۹۰ درجه هم‌ زمان تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند. کرانچ ساده تنها بر عضلات راست شکمی تمرکز دارد (عضلات سازندهٔ سیکس‌پک). در حالی که کرانچ پای ۹۰درجه روی عضلات بالاتنه و پایین‌تنه از جمله عضلات شکمی، عضلات سرینی، عضلات خم‌کننده مفصل ران و همسترینگ کار می‌کند.
  2. کرانچ پای ۹۰ درجه ثابت هم‌زمان باعث حجیم شدن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‌شود. با بالا نگه‌داشتن پاها عضلات شکمی بالایی و پایینی نسبت به حرکت کرانچ ساده خیلی بیش‌تر درگیر می‌شوند.
  3. کرانچ پا صاف ۹۰درجه حرکتی‌ست که به‌سادگی در خانه قابل انجام است. تا زمانی که، سطحی راحت برای انجام تمرین در اختیار داشته باشید (مثل فرش یا مت یوگا)، می‌توانید حرکت کرانچ پا صاف را هم در روتین تمریناتِ در منزل خود بگنجانید. این حرکت میان‌تنه نیازمند هیچ ابزار یا نظارتی از طرف مربی خصوصی نیست که باعث می‌شود به‌راحتی در هر برنامهٔ ورزشی قابل اجرا باشد.

۳ نکته برای اجرای حرکت کرانچ پا صاف ۹۰ درجه

پیش از انجام این حرکت، این نکات تمرینی را در نظر داشته باشید.

  1. همیشه قبل از تمرین کردن حرکات کششی انجام دهید. پیش از شروع تمرین از کشش عضلات سرینی و همسترینگ اطمینان حاصل کنید. چرخش شانه‌ها را برای کمک به شل کردن عضلات گردن و پشت انجام دهید. انجام حرکت با عضلاتی نرم و بدون گرفتگی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
  2. حرکت را با خم کردن زانوها تعدیل کنید. اگر نگه‌داشتن پاها در وضعیت عمود بر زمین فشار زیادی به عضلات شکمی و کمر شما وارد می‌کند، زانوها را به حالت زاویهٔ ۹۰درجه خم کنید.
  3. عضلات میان‌تنه را درگیر کنید، نه عضلات گردن. یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ، فشار وارد کردن به گردن حین بالا آمدن در حرکت است. دست‌ها را پشت سر نگه دارید و به جای بلند کردن سر به کمک دست‌ها، عضلات شکمی را برای بالا آمدن منقبض کنید.

اجرای صحیح حرکت کرانچ پا صاف ۹۰درجه ثابت:

Vertical Leg Crunch gif - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

حرکت کرانچ پای ۹۰ درجه را با ۲ تا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار آغاز کنید. تعداد ست‌ها و تکرارها را طبق توانایی خود در حفظ تکنیک صحیح در طول حرکت انتخاب کنید.

  1. با پاهای کشیده، به پشت روی یک مت ورزشی دراز بکشید. در تمام طول حرکت چانه باید حالت جمع‌شده داشته باشد، انگار یک تخم‌مرغ را زیر چانهٔ خود نگه داشته‌اید.
  2. بدون این‌که انگشت‌ها را در هم قفل کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید. لگن و ستون فقرات شما باید در حالتی خنثی قرار بگیرند. دنده‌ها پایین و لگن کمی جمع شود. عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
  3. پاها را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت قفسهٔ سینه بیاورید. پاها را صاف کنید. زانوها را قفل نکنید و آنها را دقیقاً هم‌راستای باسن قرار دهید. تمام تکرارها باید از این وضعیت ابتدایی شروع شود.
  4. با منقبض کردن عضلات شکم به سمت بالا بیایید. هم‌زمان با انقباض عضلات شکمی شانه‌ها را از زمین بالا آورید.
  5. در این حالت کمی مکث کنید.
  6. به آرامی در حالی که فشار عضلات شکمی را کم نکرده‌اید، به وضعیت ابتدایی برگردید. به هر تعدادی که مایل هستید حرکت را تکرار کنید.

چگونه با ایمنی و بدون آسیب‌دیدگی ورزش کنیم؟

اگر شرایط سلامتی شما در گذشته دچار مشکل بوده، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک صحیح در انجام حرکت برای اطمینان از تأثیر برنامهٔ ورزشی و عدم آسیب‌دیدگی ضروری‌ست، اما شاید نیاز باشد که هر حرکتی را طبق نیازهای خود برای رسیدن به بهترین نتیجه تغییر دهید.

همیشه وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازهٔ کنترل کامل بدن در طول حرکت را بدهد. حین انجام هر تمرینی، به دقت به بدن خود توجه کنید و به محض احساس فشار یا ناراحتی حرکت را متوقف کنید.

برای مشاهدهٔ پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدنی، مراحل گرم‌کردن، استراحت بین ست‌ها و تغذیه را در برنامهٔ ورزشی خود جدی بگیرید.

نهایتاً، نتایج تمرینات به توانایی شما در ریکاوری مناسب از تمرین قبلی بستگی دارد. پیش از تمرین مجدد روی گروه عضلانی‌ای که آخرین بار روی آنها کار کرده‌اید، ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری مناسب زمان بگذارید.

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch
  • کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
  • دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ
  • آموزش شنا: چطور تکنیک های شنا خود را بهبود ببخشیم؟
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz