• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

Warm Up At The Gym 750x375 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش دمای بدن می شود

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

اگر یک تغییر ساده وجود داشته باشد که تقریباً هرکسی می تواند در ورزش‌ روزانه‌اش ایجاد کند و اینکه به او کمک می‌کند بیشتر از قبل وزنه بزند، بدود، دوچرخه سواری کند یا سریع تر پارو بزند و کمتر در معرض آسیب باشد، همه‌ ما آن کار را انجام می دهیم، درسته؟ خب، این تغییر وجود دارد ولی بیشتر ما این کار را انجام نمی دهیم. گرم کردن بدن قبل از بدنسازی و ورزش چند دقیقه طول می‌کشد و فواید بسیاری به همراه دارد.

زمان زیادی طول نمی کشد ولی پیش از تمرین برای آماده شدن باید 5 تا 10 دقیقه بدنتان را بکشید. مهم نیست که چقدر زمان کمی دارید.

بهتر است اول به خوبی خودتان را گرم کنید و سپس دو ست بی‌عیب و نقص انجام دهید تا اینکه با عجله سه ست ضعیف انجام دهید به دلیل اینکه بدون گرم کردن شروع کردید و خطر آسیب دیدگی نیز وجود دارد.

25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

به منظور کمک به گرم کردن شما برای جلسه بعدی بدنسازی یا دویدن روی تردمیل این حرکات مناسب بانوان و آقایان را انجام دهید:

حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

  1. کشش عضلات فلکسور لگن (خم کننده ران)

زمان هر طرف 30 تا 60 ثانیه

Static hip flexor stretch - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

اکثر ما، مخصوصاً کسانی که پشت میز می‌نشینند، عضلات فلکسور لگن به دلیل نشستن‌ در کل روز سفت شده‌اند. اگر کاری نکنید، این نشستن با وجود تمرینات با وزنه منجر به آسیب در ناحیه‌ پایینی کمر می شود.

برای این کشش، یک پایتان را جلو بگذارید و زانویتان را خم کنید. به جلو بکشید تا عضلات باسن کشیده شوند. عضلات میان تنه را سفت کنید و هنگام انجام این حرکت عضلات مخالف باسن را بکشید.

  1. لانچ عمیق همراه با چرخش باسن

تکرار هر پا 5 چرخش

Deep lunge with hip circles - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

این حرکت به تحرک عضلات باسن کمک می کند و سبب افزایش مایع سینوویال در مفاصل می‌شود که ساییدگی را کاهش می‌دهد.

وقتی به حالت لانچ عمیق رفتید، دست‌هایتان را روبرویتان روی زمین بگذارید. زانوی پای جلو را بچرخانید تا عضلات باسن را بکشید و تحریک کنید.

  1. لانج عمیق با چرخش سینه

تکرار هر طرف 5 بار

Deep lunge hold with thoracic rotation - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

در حالت لانج عمیق، یک آرنجتان را به زمین برسانید، سپس نیم تنه تان را بچرخانید و همان دست را رو به سقف بگیرید. این حرکت ستون فقرات را حرکت می دهد و به آمادگی برای انجام حرکات چرخشی کمک می کند.

  1. حرکت سگ رو به پایین

تکرار 5 تا

downward dog 1 e1646119755679 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

از حالت شنا دست‌هایتان را حرکت دهید و به سمت پاهایتان به عقب ببرید، باسنتان را بالا ببرید و پاهایتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید تا در همسترینگ و ساق ‌پاها احساس کشش کنید. در یوگا به این حرکت سگ رو به پایین می گویند. سپس دست‌هایتان را دوباره به حالت شنا برگردانید و تکرار کنید.

  1. کشش شانه به پشت با کش

تعداد تکرار 10 تا

Band shoulder dislocate - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

یک کش ورزشی بردارید و با دو دست آن را به طرفین بکشید. کش‌ را به حالت کشیده نگه دارید و دست‌هایتان صاف باشند، کش را به صورت دورانی از بالای سرتان رد کنید و به پشت شانه‌هایتان ببرید، نیم تنه تان را کاملاً صاف نگه دارید. این حرکت به بهبود محدوده حرکت شانه ها، افزایش مایع سینوویال در مفاصل شانه و آمادگی برای انجام تمرینات بالاتنه کمک می کند.

  1. لانچ به همراه کشش دست ها به بالای سر

تعداد 20 تا

تقریباً گرم کردن بدن قبل از بدنسازی را تمام کرده‌اید. فقط باید مطمئن شوید که ضربان قلب بالا رفته است، تمام مفاصلتان گرم هستند و آماده حرکت هستید.

حرکت لانچ به همراه کشش دست‌ها به بالای سر باعث فعالیت قلب می‌شود و تقریباً تمام مفاصل بدنتان را آماده حرکت می‌کند. به حالت لانچ بروید و دو دستتان را بالای سر ببرید. پاها را عوض کنید.

  1. گرم کردن های مخصوص تمرین

بعد از این گرم کردن، پیشنهاد می‌شود برای هر تمرینی که می‌خواهید در باشگاه بدنسازی انجام دهید به تعداد یک یا دو ست با وزنه کم گرم کنید. این کار نه تنها کاملاً مفاصل معینی از بدنتان را آماده می کند، بلکه به بدنتان فرصت می دهد آن حرکت را یاد بگیرد و سیستم عصبی‌تان را نیز آماده می‌کند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

نحوه گرم کردن برای دویدن روی تردمیل

1 الف. کشش عضلات خم کننده باسن ایستا

یک زانو را خم‌کنید و پای دیگر را جلو ببرید. پا را به جلو بکشید تا عضله باسن کشیده شود. عضلات مرکزی تنه را ثابت نگه دارید و  هنگام انجام این حرکت عضلات مخالف باسن را بکشید. به سراغ حرکت 1 ب بروید و سپس هر دو این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید.

1ب.  لانج عمیق با چرخش باسن

هنگام انجام حرکت لانج عمیق دست‌هایتان را روبرویتان روی زمین بگذارید، شروع کنید به چرخاندن زانوی جلویی تا عضلات باسن را بکشید و تحریک کنید.

2. حرکت سگ رو به پایین

تعداد 5

از حالت شنا دست‌هایتان را حرکت دهید و به سمت پاهایتان به عقب ببرید، باسنتان را بالا ببرید و پاهایتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید تا در همسترینگ و ساق پاها احساس کشش کنید. در یوگا به این حرکت سگ رو به پایین می‌گویند. سپس دست‌هایتان را دوباره به حالت شنا برگردانید و تکرار کنید.

3 بلند کردن ساق یک پا

یک پا را روی استپ بگذارید به صورتی که پنجه‌ی پا روی استپ و پاشنه بیرون باشد. از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده کنید. یک دست را به دیوار تکیه دهید، برای مثال پاشنه‌ی پا را بالا ببرید. اگر این کار خیلی سخت است پس این حرکت را با دو پا به‌طور همزمان انجام دهید.

این حرکت مفاصل مچ پا را گرم می‌کند و عضلات ساق پا را فعال می‌کند تا هنگام دویدن از مفاصل مچ پا حفاظت کند. ماهیت تک‌پا بودن این حرکت عضلات سرینی متوسط را فعال می‌کند که هر فیزیوتراپیستی به شما خواهد گفت که برای سلامت زانو و کمر هنگام دویدن ضروری است.

4. راه رفتن خرچنگی با کش مقاومتی

3 ست 10 تایی به هر طرف

یک کش مقاومتی دور زانویتان قرار دهید به‌طوری‌که هنگام بیرون دادن زانو در برابر کشش کش مقاومت کنید. سپس با زانو‌های خمیده مانند خرچنگ به طرفین راه بروید. اگر فضای کافی دارید ده قدم به چپ بروید سپس ده قدم به راست بروید. سه بار این حرکت را انجام دهید.

5. راه رفتن تردمیل

دو دقیقه روی تردمیل راه بروید ابتدا با سرعت کم شروع کنید و سپس سرعت دویدن دلخواهتان را تنظیم کنید. این کار نه تنها بدون هیچ خطری ضربان قلبتان را افزایش می دهد بلکه مفاصلتان را به این حرکت عادت می دهد و به بدنتان فرصت می دهید حرکت را به‌درستی یاد بگیرد.

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }
4/5 - (6 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • 25 مارک بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
منبع: coachmag
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Protein - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

best Binoculars 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz