حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

اگر یک تغییر ساده وجود داشته باشد که تقریباً هرکسی می تواند در ورزش‌ روزانه‌اش ایجاد کند و اینکه به او کمک می‌کند بیشتر از قبل وزنه بزند، بدود، دوچرخه سواری کند یا سریع تر پارو بزند و کمتر در معرض آسیب باشد، همه‌ ما آن کار را انجام می‌دهیم، درسته؟ خب، این تغییر وجود دارد ولی بیشتر ما این کار را انجام نمی دهیم.

گرم کردن بدن قبل از بدنسازی و ورزش چند دقیقه طول می‌کشد و فواید بسیاری به همراه دارد. زمان زیادی طول نمی‌کشد ولی پیش از تمرین برای آماده شدن باید 5 تا 10 دقیقه بدنتان را بکشید.

مهم نیست که چقدر زمان کمی دارید. بهتر است اول به خوبی خودتان را گرم کنید و سپس دو ست بی‌عیب و نقص انجام دهید تا اینکه با عجله سه ست ضعیف انجام دهید به دلیل اینکه بدون گرم کردن شروع کردید و خطر آسیب دیدگی نیز وجود دارد.

به منظور کمک به گرم کردن شما برای جلسه بعدی بدنسازی یا دویدن روی تردمیل این حرکات را انجام دهید

حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

1. کشش عضلات فلکسور لگن (خم کننده ران)

زمان هر طرف 30 تا 60 ثانیه

اکثر ما، مخصوصاً کسانی که پشت میز می‌نشینند، عضلات فلکسور لگن به دلیل نشستن‌ در کل روز سفت شده‌اند. اگر کاری نکنید، این نشستن با وجود تمرینات با وزنه منجر به آسیب در ناحیه‌ پایینی کمر می‌شود.

برای این کشش، یک پایتان را جلو بگذارید و زانویتان را خم کنید. به جلو بکشید تا عضلات باسن کشیده شوند. عضلات میان تنه را سفت کنید و هنگام انجام این حرکت عضلات مخالف باسن را بکشید.

2. لانچ عمیق همراه با چرخش باسن

تکرار هر پا 5 چرخش

این حرکت به تحرک عضلات باسن کمک می‌کند و سبب افزایش مایع سینوویال در مفاصل می‌شود که ساییدگی را کاهش می‌دهد.

وقتی به حالت لانچ عمیق رفتید، دست‌هایتان را روبرویتان روی زمین بگذارید. زانوی پای جلو را بچرخانید تا عضلات باسن را بکشید و تحریک کنید.

3. لانج عمیق با چرخش سینه

تکرار هر طرف 5 بار

در حالت لانج عمیق، یک آرنجتان را به زمین برسانید، سپس نیم تنه تان را بچرخانید و همان دست را رو به سقف بگیرید. این حرکت ستون فقرات را حرکت می‌دهد و به آمادگی برای انجام حرکات چرخشی کمک می‌کند.

4. حرکت سگ رو به پایین

تکرار 5 تا

از حالت شنا دست‌هایتان را حرکت دهید و به سمت پاهایتان به عقب ببرید، باسنتان را بالا ببرید و پاهایتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید تا در همسترینگ و ساق ‌پاها احساس کشش کنید. در یوگا به این حرکت سگ رو به پایین می‌گویند. سپس دست‌هایتان را دوباره به حالت شنا برگردانید و تکرار کنید.

5. کشش شانه به پشت با کش

تعداد تکرار 10 تا

یک کش ورزشی بردارید و با دو دست آن را به طرفین بکشید. کش‌ را به حالت کشیده نگه دارید و دست‌هایتان صاف باشند، کش را به‌صورت دورانی از بالای سرتان رد کنید و به پشت شانه‌هایتان ببرید، نیم تنه تان را کاملاً صاف نگه دارید. این حرکت به بهبود محدوده حرکت شانه ها، افزایش مایع سینوویال در مفاصل شانه و آمادگی برای انجام تمرینات بالاتنه کمک می‌کند.

6. لانچ به همراه کشش دست ها به بالای سر

تعداد 20 تا

تقریباً گرم کردن بدن قبل از بدنسازی را تمام کرده‌اید. فقط باید مطمئن شوید که ضربان قلب بالا رفته است، تمام مفاصلتان گرم هستند و آماده حرکت هستید.

حرکت لانچ به همراه کشش دست‌ها به بالای سر باعث فعالیت قلب می‌شود و تقریباً تمام مفاصل بدنتان را آماده حرکت می‌کند. به حالت لانچ بروید و دو دستتان را بالای سر ببرید. پاها را عوض کنید.

7. گرم کردن های مخصوص تمرین

بعد از این گرم کردن، پیشنهاد می‌شود برای هر تمرینی که می‌خواهید در باشگاه بدنسازی انجام دهید به تعداد یک یا دو ست با وزنه کم گرم کنید. این کار نه تنها کاملاً مفاصل معینی از بدنتان را آماده می‌کند، بلکه به بدنتان فرصت می‌دهد آن حرکت را یاد بگیرد و سیستم عصبی‌تان را نیز آماده می‌کند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

نحوه گرم کردن برای دویدن روی تردمیل

1 الف. کشش عضلات خم کننده باسن ایستا

یک زانو را خم‌کنید و پای دیگر را جلو ببرید. پا را به جلو بکشید تا عضله باسن کشیده شود. عضلات مرکزی تنه را ثابت نگه‌دارید و  هنگام انجام این حرکت عضلات مخالف باسن را بکشید. به سراغ حرکت 1 ب بروید و سپس هر دو این حرکات را با پای دیگر نیز انجام دهید.

1ب.  لانج عمیق با چرخش باسن

هنگام انجام حرکت لانج عمیق دست‌هایتان را روبرویتان روی زمین بگذارید، شروع کنید به چرخاندن زانوی جلویی تا عضلات باسن را بکشید و تحریک کنید.

2. حرکت سگ رو به پایین

تعداد 5

از حالت شنا دست‌هایتان را حرکت دهید و به سمت پاهایتان به عقب ببرید، باسنتان را بالا ببرید و پاهایتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید تا در همسترینگ و ساق پاها احساس کشش کنید. در یوگا به این حرکت سگ رو به پایین می‌گویند. سپس دست‌هایتان را دوباره به حالت شنا برگردانید و تکرار کنید.

3 بلند کردن ساق یک پا

یک پا را روی استپ بگذارید به صورتی که پنجه‌ی پا روی استپ و پاشنه بیرون باشد. از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده کنید. یک دست را به دیوار تکیه دهید، برای مثال پاشنه‌ی پا را بالا ببرید. اگر این کار خیلی سخت است پس این حرکت را با دو پا به‌طور همزمان انجام دهید.

این حرکت مفاصل مچ پا را گرم می‌کند و عضلات ساق پا را فعال می‌کند تا هنگام دویدن از مفاصل مچ پا حفاظت کند. ماهیت تک‌پا بودن این حرکت عضلات سرینی متوسط را فعال می‌کند که هر فیزیوتراپیستی به شما خواهد گفت که برای سلامت زانو و کمر هنگام دویدن ضروری است.

4. راه رفتن خرچنگی با کش مقاومتی

3 ست 10 تایی به هر طرف

یک کش مقاومتی دور زانویتان قرار دهید به‌طوری‌که هنگام بیرون دادن زانو در برابر کشش کش مقاومت کنید. سپس با زانو‌های خمیده مانند خرچنگ به طرفین راه بروید. اگر فضای کافی دارید ده قدم به چپ بروید سپس ده قدم به راست بروید. سه بار این حرکت را انجام دهید.

تردمیل

دو دقیقه روی تردمیل راه بروید ابتدا با سرعت کم شروع کنید و سپس سرعت دویدن دلخواهتان را تنظیم کنید. این کار نه تنها بدون هیچ خطری ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد بلکه مفاصلتان را به این حرکت عادت می‌دهد و به بدنتان فرصت می‌دهید حرکت را به‌درستی یاد بگیرد.