در برابر وسوسه ها مقاومت کنید. اگر می‌خواهید بدن قدرتمند و عضلانی تری داشته باشید باید از یک سری موارد اجتناب کنید.
به هر انجمن مربوط به عضله سازی که وارد شوید، خواهید دید “بحث”های شدیدی درباره نقاط خاکستری عضله سازی وجود دارد. در مورد نکات مثبت و منفی روش های تمرینی، استراتژی های تغذیه ای و تمرینات بی وقفه بحث میشود- اما مواردی در دنیای عضله سازی وجود دارند که سیاه و سفید هستند. انجام این هفت گناه (اشتباه) در حین تلاش برای عضله سازی تلاش های شما را به هدر می‌دهد.
گناه اول: مست کردن
شیطان می‌گوید: برو پسرم، یک تکلای دیگر بخور. جمعه شب است و اگر فقط تمرین کنی و تنوعی نداشته باشی، تبدیل به آدم کسل کننده‌ای می‌شوی.
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: نوشیدن یک یا دو نوشیدنی همراه با غذا خوب است اما مشروبات الکلی مخصوصاً بعد از ورزش، منجر به پیامد های فاجعه باری میشود. علیرغم داشتن کالری بیشتر از سالاد شکلاتی، قند های موجود در الکل به صورتی هستند که بلافاصله توسط عضلات شما مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. از آنجا که مست هستید، متوجه نخواهید شد یا اهمیت نخواهید داد که گرسنه هستید و بدنتان آسانترین ذخیره انرژی موجود در بدن – بافت عضلانی – را مصرف خواهد کرد. در این مرحله بدن شما وارد وضعیت کاتابولیکی می شود که در آن به معنای واقعی کلمه، شما غذا می‌خورید تا زنده بمانید. همچنین، خماری مسیرهای گلوکز را در بدن شما مختل می‌کند، عضلات شما را ضعیف کرده و روند بهبود را بیشتر به تأخیر می‌اندازد.
گناه دوم: تمرین بیش از حد
شیطان می‌گوید: به شکم بزرگ و آن بازو های کوچکت نگاه کن – تو هیچ وقت به چشم نخواهی آمد. ای تنبل! به باشگاه برو و تا زمانی که از دستان و بازوانت به خوبی کار نکشیده ای، برنگرد.
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: تمرین طولانی مدت یا خیلی زیاد در واقع از کم تمرین کردن بدتر است. بعد از 45 دقیقه یا بیشتر، ذخیره انرژی موجود در عضلات و کبد شما از بین می‌رود، این بدان معنی است که تمرینات دو ساعته فقط نتیجه عکس دارند. روند عضله‌سازی بدین گونه است که شما بافت عضلانی را می‌شکنید و سپس حداقل دو روز به آن فرصت می‌دهید تا دوباره ساخته و رشد کند. همچنین، تمرینات سخت سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند.
| اگر عضلاتتان هنوز درد دارد، هرگز تمرین نکنید. مراقب علائم تمرین بیش از حد مانند بی حالی و یکسان به نظر رسیدن مزه تمام غذاها باشید |
گناه سوم: غرور
شیطان می‌گوید: به آن وزنه می گویی؟ آیا آن دمبل ها از پلی استایرن ساخته شده اند؟
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: طبیعتاً شما باید در ذهن خود،هدف پیشرفت داشته باشید، اما اکثر افراد خیلی زود شروع به برداشتن وزنه های سنگین می کنند. علاوه بر این که این کار خطر آسیب دیدگی در پی دارد، نسبت به وزنه هایی که می توانید یک ست را با آنها کامل کنید، بر روی توده عضلانی شما تأثیر کمتری خواهد داشت. چرا که برای افزایش حجم عضله باید آن را برای مدت 45-60 ثانیه در هر ست تحت فشار قرار دهید، بدین معنی که می‌توانید حدود هشت حرکت تکراری را در یک ست انجام دهید.
| غرورتان را پشت در باشگاه بگذارید و وارد باشگاه شوید. ممکن است به نظر بیاید که شما به اندازه یک فرد دیگر تمرین نمی‌کنید، ولی اگر با وزنه‌های معقول بر انجام حرکات صحیح تمرکز کنید، نتایج بهتری کسب خواهید کرد |
گناه چهارم: خود بزرگ بینی و بطالت
شیطان می‌گوید: تو در حال تمرین عضلات پاهای خود هستی؟ برای چی؟ هیچ کس به آنها نگاه نمی‌کند. الان برو و پرس سینه بزن!
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: ساختن بدن قوی تر و بهتر به معنای باد کردن عضلات دلخواه صرفا به این دلیل که وقتی در آینه نگاه می‌کنید خوش هیکل به نظر برسید، نیست. رشد بیش از حد برخی از ماهیچه ها به بهای برخی دیگر می تواند منجر به عدم تعادل قدرت و مشکلاتی در وضعیت بدنتان شود، و در این حالت، انگار شما از چند پله از نردبان پیشرفت به پایین سقوط کرده اید. شما باید یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال کنید.
| خطای عمده در شرطی سازی كلاسيك انجام بیش از حد تمرينات هل دادني – مانند پرس سینه و اسكات – و كافی نبودن حرکات كششی است كه میتواند باعث عدم تعادل عضلات شود |
گناه پنجم: شلختگی
شیطان می‌گوید: سریع وزنه بزن. میله وزنه را پر کن و با سرعت وزنه بزن. در غیر این صورت، انگشت نما خواهی شد.
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: شما باید وزنه را تحت کنترل داشته، و با استفاده از کل دامنه حرکت عضله آن را بلند کنید. با استفاده از نیروی گشتاور، وزنه را دور خود نچرخانید، بلکه برای بلند کردن آن، از نیرو و قدرتتان استفاده کنید. اگر وزنه را در طول تمرین بچرخانید طوری به نظر می‌رسد که انگار دارید پرواز می‌کنید اما این کار هیچ کمکی به شما در رسیدن به اهدافتان نمی‌کند.
| حتي اگر به سختی دارید وزنه را بلند می‌کنید به دنبال ایجاد تقارن باشيد و هميشه تعادل و كنترل را حفظ كنيد، زيرا در اینصورت است كه بدن خود را تحت فشار مورد آزمايش قرار می‌دهید |
گناه ششم: استرس
شیطان می‌گوید: پس تو مشغول هستی؟ که چی؟ اینجا مسئله مرگ و زندگی است، ولی تو دیدی که من غر بزنم؟ نه. بنابراین زندگی اجتماعی خود را حذف کن، تماس‌های خانمت را نادیده بگیر و برو آن تمرین پرس سینه را انجام بده.
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: کورتیزول که هورمون استرس بدن است، صبح‌ها در بالاترین سطح خود قرار دارد و با نزدیک شدن به زمان خواب، در طول روز به آرامی کاهش می‌یابد. اما سبک زندگی پر استرس و انجام تمرینات نزدیک به اواخر شب دوباره سطح کوتیزول را بالا می‌برد. در حالی که کورتیزول به شما کمک می‌کند کارهایتان را سریعتر انجام دهید، اما باعث میشود بدنتان عضلات را به عنوان سوخت بسوزاند.
گناه هفتم: پرخوری
شیطان می‌گوید: شما فقط صدها کالری در انجام تمرینات اسکات سوزانده‌اید، پس یک شکلات تخته‌ای مطمئناً تو را چاق نخواهد کرد. احتمالاً در اتوبوس برگشت به خانه عرق خواهی کرد. پس برو آن کباب دونر را بخور. خیلی عالیه!
پیام‌آور راه رستگاری می‌گوید: فقط به این دلیل که خوب ورزش می‌کنید مجوز خوردن غذای ناسالم به شما داده نمی‌شود. اگر بعد از تمرین، شکمتان را با کربوهیدرات‌های ساده (قندها) و غذاهای چرب پر کنید، یک توده انرژی دریافت خواهید کرد که بیشتر آن بدون تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ایجاد ماهیچه‌ی جدید، تبدیل به چربی میشود.
| برای بازسازی عضلات، شما باید پروتئین و کربوهیدرات های بدون چربی را با نسبت 3:1 بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، چون اگر صبر کنید تا دوش بگیرید و شام درست کنید، فرصت تغذیه‌ای خود را از دست خواهید داد |
