• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ویدیو تمرین ورزشی » دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ویدیو تمرین ورزشی
0
توییترلینکدینتلگرام

ویدیو تمرین شکم در خانه

با ویدیوی تقویت عضلات شکم در خانه، می توانید در راه رسیدن به شکل بدنی کامل و عضلاتی که همیشه می خواستید، تلاش کنید. این ویدیو به شما کمک می کند تا تکنیک های صحیح و دقیق را برای تقویت ماهیچه شکم در منزل یاد بگیرید و با تمرینات مرتب و منظم، به بالاترین حد عضلات خود برسید.

به همراه ویدیوهای تمرینی که از تجربه یک مربی حرفه ای برای شما طراحی شده است، حالا شما نیز می توانید بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت، در خانه به بهبودی فیزیکی خود بپردازید. سریع به ویدیوی تقویت عضلات شکم در خانه مراجعه کنید و با این دستور ورزشی، به بهترین شکل خود برسید!”

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/04/10-Minute-Home-Ab-Workout.mp4

دانلود کلیپ تمرین شکم

Video from Fraser Wilson YouTube channel

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

تقویت عضلات شکم، به دلیل اهمیتی که دارد، برای بسیاری از مردم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در واقع، عضلات شکم به عنوان قسمتی از مرکز بدن، وظیفه‌ای مهم در حفظ تعادل و پشتیبانی از حرکات بدن دارند. علاوه بر ویدیو 10 دقیقه تمرین شکم در خانه، اینجا چندحرکت موثر برای تقویت عضلات شکم را برای شما آماده کرده‌ایم.

1- جمع کردن زانو با توپ Knee Tucks

ball Knee Tucks - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

هنگامی که حرکات پیشرفته‌تری را برای تقویت عضلات شکم انتخاب می‌کنید حرکت جمع کردن زانو با توپ طبی با هدف دستیابی به تعادل، ثبات و قدرت میان‌تنه‌ عالی است. هنگامی که زانوها را جمع می‌کنید، دست‌ها و تنه به تثبیت بدن کمک می‌کنند و در پایان حرکت با انقباض بیشتر عضلات شکمی، این چالش را تشدید می‌کنید.

  1. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوارتر) است.
  2. دقت کنید که بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
  3. توپ را به سمت داخل غلت دهید، زانوها را همزمان با منقبض کردن عضلات شکم به طرف سینه خم کنید.
  4. سعی نکنید که با دست‌ خود را به عقب هُل دهید درعوض تمام حرکات را در زانوها متمرکز کنید.
  5. هنگامی که زانوها را به سمت داخل غلت می‌دهید مراقب باشید که پشت‌تان نیفتد.
  6. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 10 تا 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت Ball Pikes

Ball Pikes - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

پایک شکم نسخه پیشرفته حرکت جمع کردن زانو با توپ و بسیار چالش‌برانگیز است. البته همیشه می‌توانید حرکت را با اندکی خم کردن زانوها یا کوتاه کردن دامنه حرکت و صرفاً با چند سانتی‌متر بالا آوردن لگن (هر چه قوی‌تر شدید می‌توانید لگن را بیشتر بالا بیاورید) اصلاح کنید. کلید دشوار کردن این حرکت استفاده از عضلات شکم برای بالا آوردن لگن با غلتاندن پا روی توپ طبی است.

  1. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ طبی زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوار‌تر) است.
  2. حتماً بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به طرف سقف بالا بیاورید و پا را روی توپ غلت دهید.
  4. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را صاف نگه دارید و حرکت را در وضعیت پایک با پای صاف در حالیکه انگشتان پا روی توپ طبی هستند به پایان برسانید.
  5. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را 10 تا 16 بار انجام دهید.

 

3- رهایی زانو به کنار Oblique Knee Drops

Oblique Knee Drops - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

حرکت رهایی زانو به کنار شیوه‌ای عالی برای تقویت عضلات مایل شکمی و همچنین عضله راست شکم و پشت است. کلید این حرکت استفاده از عضلات شکم برای کنترل پاها حین پایین آوردن آنها و سپس منقبض کردن همین عضلات برای بالا بردن پاهاست. از کاهش دامنه حرکت و در پی آن قوس دادن یا فشار به کمر خودداری کنید و صرفاً تا جایی که احساس راحتی می‌کنید زانوها را پایین بیاورید. همچنین قادرید این حرکت را بدون توپ طبی یا با قرار دادن حوله لوله شده زیر لگن برای حمایت بیشتر انجام دهید.

  1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و جمع کنید تا زاویه 90 درجه بسازند.
  2. توپ طبی را بین زانوها قرار دهید و مانند بال هواپیما دست‌ها را به طرفین باز کنید در حالیکه کف دست‌ها رو به بالاست.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به طرف راست پایین بیاورید.
  4. بدون فشار آوردن به پشت یا جدا کردن شانه‌ها از روی زمین، زانوها را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
  5. عضلات شکم را منقبض کنید به گونه‌ای که انقباض ماهیچه مایل را حس کنید. زانوها را دوباره بالا بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
  6. در هر طرف یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.

4- تمرین با توپ طبی Medicine Ball Extensions

این حرکت بسیار پیشرفته چندین عضله از جمله عضلات شکم، پشت، پا و بازو را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت شاید بخواهید که توپ طبی را از پهلو به دیوار برای ثبات تکیه دهید و کار را بدون توپ آغاز کنید تا میزان آمادگی خود را بسنجید. این حرکت نیازمند تعادل و قدرت بسیار زیادی است. اگر در کمر احساس درد می‌کنید، به جای اینکه دست‌ها را به موازات زمین پایین بیاورید، بالای سینه یا کمی پایین‌تر نگه‌ دارید.

  1. توپ ورزشی را زیر ناحیه بالای پشت خود قرار دهید و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن ثابت شود. در صورت نیاز به ثبات، توپ را از پهلو به دیوار تکیه دهید.
  2. توپ طبی یا دمبل سبک را صاف بالای سینه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوها زاویه 90 درجه ساخته‌اند.
  3. دست‌ها را پشت سر پایین بیاورید در حالیکه همزمان پای راست را صاف می‌کنید.
  4. به وضعیت شروع برگردید و با هر پا 10 تا 16 حرکت انجام دهید.
  5. برای اینکه تعادل آسان‌تر شود، کشش پا را بدون توپ طبی انجام دهید.
20 مدل بهترین توپ های مدیسن بال [قیمت روز و خرید اینترنتی]

5- پلانک همراه با بالا آوردن پا

Plank With a Leg Lift - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

حرکت سنتی پلانک حرکت تثبیت‌کننده عالی به شمار می‌آید که تقریباً تمام عضلات موجود در بدن را درگیر می‌کند که البته تمرکز اصلی روی عضلات شکم و پشت است. این مدل از حرکت شامل تکیه دادن پا به توپ و بلند کردن نوبتی پاها برای افزایش شدت حرکت است. برای اصلاح حرکت می‌توانید توپ را زیر ساق‌ها یا بالای ران‌ها قرار دهید.

  1. توپ را زیر ساق‌ یا انگشتان پاها (دشوارتر) قرار دهید و دست‌ها روی زمین به اندازه حدود عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
  2. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن از سر تا نوک پا در یک امتداد باشد.
  3. در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، پای راست را چند سانتی‌متر از روی توپ بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را با هر پا 8 تا 16 بار انجام دهید.
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

6- هیزم شکن

Woodchops - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

حرکت هیزم شکن حرکتی چالشی و دینامیک است که عضلات شکم و پشت را درگیر می‌کند. روشی عالی برای تقویت میان‌تنه برای حرکات چرخشی مانند حرکات ورزش گلف، بیسبال یا تنیس است. این حرکت را می‌توانید از پایین به بالا (مانند تصویر) یا معکوس یعنی از بالا به پایین انجام دهید که تمرین را متنوع می‌کند. نکته کلیدی برای ایمن نگه داشتن این حرکت، چرخش لگن و زانوها در جهتی است که حرکت می‌کنید و همچنین تمرکز روی منقبض کردن عضلات شکم.

  1. یک سر کش مقاومتی را به یک شیء محکم (مثل نرده پله) نزدیک زمین متصل کنید.
  2. سر دیگر کش را در دست بگیرید و چند قدم دور شوید تا اینکه کشیده شود. شاید نیاز باشد تا کش را چند دور دور دستان خود حلقه کنید.
  3. در حالیکه دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، بدن را بچرخانید و دست‌ها را همزمان که عضلات شکم را منقبض می‌کنید به صورت ضربدری بالا بیاورید.
  4. هنگامی که می‌خواهید بچرخید، لگن و زانوها را نیز بچرخانید تا از صدمه دیدن مفاصل جلوگیری شود.
  5. به وضعیت شروع بچرخید و حرکت را 10 تا 16 بار در هر طرف انجام دهید.
برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

7- چرخش روی توپ

Rotations on the Ball - دانلود کلیپ 10 دقیقه ای تمرین شکم در خانه

این حرکت پیشرفته نه تنها باعث تقویت میان‌تنه می‌شود بلکه به دلیل تمرکز روی ماهیچه مایل، تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری را نیز بهبود می‌بخشد. برای ایمن کردن این حرکت، آنرا آهسته و کنترل شده انجام دهید و زانوها هم راستا با ساق‌ و مچ‌ باشند و آنها را به طرفین نچرخانید.

  1. دراز بکشید و توپ ورزشی را زیر شانه‌ها، گردن و سر بگذارید و لگن در حالت پل از زمین بالاتر باشد.
  2. توپ طبی یا وزنه سبک را صاف بالای سینه بگیرید.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و تنه را به طرف چپ تا جایی که می‌توانید بچرخانید و اجازه دهید که لگن و پاها به صورت طبیعی حرکت کنند.
  4. بچرخید تا به حالت اولیه باز گردید سپس به سمت دیگر بچرخید.
  5. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید (یک حرکت کامل شامل چرخش به سمت راست و چپ می‌شود).
4.7/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
  • چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟ [سریع ترین راه ساختن سیکس پک در خانه]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz