خیلی ساده: وزنه ای را طوری نگه دارید که کف دست هایتان رو به پایین باشد و مچ دستتان روی زانو آویزان باشد.

دست خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و سپس تا آنجا که ممکن است با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید.

یک ست 10 تایی انجام دهید، سپس تکرار کنید. تمرین را تکرار کنید، اما در حالتی که کف دست هایتان به سمت بالا باشد.

استخوان های مچ دست شما را به ساعد متصل می کند. حرکات مچ دست توسط عضلات ساعد کنترل می شود. برای تقویت مچ دست، یک گروه 18 ماهیچه ای در ساعد خود کار می کنید که هر کدام عملکردهای خاصی دارند.

یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می کند)، کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید، سپس مچ خود را شل کنید تا آویزان شود. در مرحله بعد، دمبل را به سمت بالا بچرخانید و فقط به دست اجازه حرکت دهید – نه کل بازو.