اگر برای لاغری بدنسازی می‌کنید، غذای بعد از تمرین باید به حفظ عضله کمک کند، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن کند. بنابراین لازم نیست بعد از تمرین یک وعده غذایی سنگین بخورید؛ مهم‌تر از همه، انتخاب درست مواد غذایی و کنترل مقدار آن‌هاست.
بعد از تمرین پروتئین بخورید
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در دوران کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی به ترمیم و حفظ عضلات کمک می‌کند؛ موضوعی که هنگام کم کردن وزن اهمیت زیادی دارد.
بر اساس یک پژوهش، مصرف پروتئین بیشتر در کنار تمرین و کاهش کالری می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. (PubMed)
برای بیشتر افرادی که تمرین بدنسازی انجام می‌دهند، دریافت حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده می‌تواند مقدار مناسبی باشد. البته نیاز روزانه هر فرد به وزن بدن، میزان فعالیت و هدف او بستگی دارد. (PubMed)
چند گزینه خوب برای بعد از تمرین:
- تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
- سینه مرغ
- ماهی
- ماست یونانی
- شیر کم‌چرب
- پنیر کم‌چرب
- پودر پروتئین وی
کربوهیدرات را حذف نکنید
اگر هدفتان لاغری است، لازم نیست بعد از بدنسازی برنج، نان یا میوه را به‌طور کامل حذف کنید. کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و به‌خصوص بعد از تمرین‌های سنگین می‌توانند مفید باشند.
می‌توانید در کنار پروتئین، مقدار مناسبی برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر یا میوه مصرف کنید. مقدار آن باید با کالری مورد نیاز و دیگر وعده‌های غذایی شما هماهنگ باشد.
بهترین غذاها بعد از بدنسازی برای لاغری
اگر نمی‌دانید دقیقاً چه چیزی بخورید، این ترکیب‌ها انتخاب‌های ساده‌ای هستند:
مرغ + برنج + سبزیجات
یک وعده کامل با پروتئین بالا و کربوهیدرات قابل کنترل.
ماست یونانی + میوه
برای زمانی که بعد از تمرین غذای سنگین نمی‌خواهید.
تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + سبزیجات
یک گزینه ساده و سیرکننده برای وعده بعد از تمرین.
پروتئین وی + موز
گزینه‌ای سریع برای زمانی که فرصت آماده کردن غذا ندارید. البته وی به‌خودی‌خود باعث چربی‌سوزی نمی‌شود و فقط راهی ساده برای دریافت پروتئین است.
چند دقیقه بعد از تمرین غذا بخوریم؟
لازم نیست بلافاصله بعد از آخرین ست سراغ غذا بروید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند دریافت پروتئین در فاصله زمانی اطراف تمرین مفید است، اما مهم‌تر از چسبیدن به یک «پنجره ۳۰ دقیقه‌ای»، دریافت پروتئین کافی در طول روز است. (PubMed)
بنابراین اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین یک وعده حاوی پروتئین خورده‌اید، لازم نیست نگران باشید که حتماً چند دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید.
بعد از بدنسازی برای لاغری چه چیزهایی نخوریم؟
غذاهای سرخ‌شده، شیرینی، نوشیدنی‌های قندی و فست‌فود می‌توانند مقدار زیادی کالری داشته باشند و به‌راحتی کسری کالری روزانه شما را از بین ببرند.
در نهایت، یک وعده غذایی به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. برای کاهش چربی بدن باید مجموع کالری دریافتی شما در طول روز کمتر از انرژی مصرفی باشد و در کنار آن پروتئین کافی و تمرین مقاومتی داشته باشید.
جمع‌بندی
برای لاغری بعد از بدنسازی، یک وعده حاوی پروتئین کافی، مقدار مناسبی کربوهیدرات و سبزیجات انتخاب خوبی است. مرغ و برنج، تخم‌مرغ و نان، ماست یونانی و میوه یا وی و موز، همگی می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
اگر هدف اصلی شما کاهش چربی و حفظ عضله است، به‌جای تمرکز روی یک غذای خاص، روی مجموع کالری و پروتئین مصرفی در کل روز تمرکز کنید.
