زانو درد با فاصله زیادی یکی از رایجترین دردهای بدن انسان است. هر فردی چه مرد و چه زن، از ورزشکار گرفته تا متخصص حوزه فناوری اطلاعات و از نوجوان تا سالمند ممکن است که با مشکلات زانو دست و پنجه نرم کند و منجر به ناتوانی جسمانی بزرگ و کاهش کیفیت زندگی شود.
دلایل درد زانو مختلف هستند که بستگی به ساختار آسیب دیده دارد. غضروف، مینیسک، تاندون و رباط ساختارهای داخل و اطراف زانو هستند که بیش از سایر ساختارها آسیبپذیرند.
معتقدم که زانو بر اثر عوامل گوناگون که مرتبط با تحرک، قدرت، بیومکانیک و غیره هستند صدمه میبیند. در بسیاری از مواقع علت اصلی درد ممکن است ناشی از وجود مشکل در لگن یا مچ پا باشد. به عنوان مثال افرادی که محدودیت تحرک در ناحیه مچ پا دارند بیشتر در معرض درد کشکک زانو یا اطراف آن هستند چون زانو سعی دارد که محدودیت حرکت مچ پا را جبران کند.
در این مقاله آلبا اسپرت 10 حرکت مخصوص زانو درد را معرفی میکنیم اما همواره توصیه این است که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی برای تسکین درد با فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا اینکه مطمئن شوید که تمرین موردنظر برایتان ایمن است.
حرکات زانو برای بهبود تحرک و انعطافپذیری
اغلب ورزش های مخصوص زانودرد، انعطافپذیری عضلات سفت و همچنین افزایش دامنه حرکات مفصل را هدف قرار میدهند.
1. کشش عضلات چهارسر ران
سفت بودن عضلات چهارسر ران که در قسمت جلوی ران قرار دارند یکی از شایعترین علتهای افزایش فشار روی مفصل زانوست و کشش عضلات چهارسر اصلیترین تمرین فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو به شمار میآید.
این نوع کشش را میتوان در وضعیت ایستاده یا درازکش انجام داد البته ترجیح این است که در حالت ایستاده انجام شود و تنها اگر برای ایستادن مشکل دارید باید این حرکت را به صورت درازکش انجام دهید.
برای انجام این حرکت:
- کنار دیوار بایستید یا از صندلی به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. یکی از زانوها را خم کنید تا اینکه پاشنه پا لگن را لمس کند.
- مچ پا را با دست بگیرید و آنرا آرام تا جایی که احساس راحتی میکنید به سمت عضلات باسن بکشید.
- بیش از اندازه به کمر خود قوس ندهید
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و همین کار را با پای مخالف تکرار کنید
2. کشش کبوتر
این حرکت کششی بیشتر عضله پیریفورمیس که یکی از عضلات لگن است به همراه سایر عضلات لگن را هدف قرار میدهد. آگاه باشید که حرکات کششی برای تسکین درد زانو بدون انجام حرکت کشش کبوتر ناقص خواهند بود.
برای انجام این حرکت:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی راست را به طرف مچ راست جلو بیاورید و ساق خود را روی زمین بگذارید. مچ پای راست را به سمت مچ دست چپ ببرید. این وضعیت به گونهای است که ساق عمود بر نیم تنه میشود.
- حالا پای چپ خود را عقب ببرید و خیلی آرام روی دستان خود به سمت جلو راه بیایید تا سینه نزدیک به ساق پا شود.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس با طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.
3. کشش عضلات خمکننده ران
این حرکت کششی روی عضله ایلیوپسواس و عضله راست رانی کار میکند. سفتی این عضلات یکی از عوامل اصلی زانودرد است.
برای انجام این حرکت:
- زانو بزنید. زانوی چپ خود را بلند کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید به گونهای که زانوی چپ زاویه 90 درجه بسازد. ( الشتک زیر زانویی که روز زمین است بگذارید تا فشار روی کشکک کاهش یابد)
- لگن خود را به جلو برانید. پشت را صاف نگه دارید و نیمتنه را به سمت جلو خم کنید.
- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و با طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
4. عضله چهار سر ران روی فوم رولر
استفاده از فوم رولر یکی از بهترین جایگزینها برای آزادسازی بافت همبندی عضلانی است که این کار بطورمعمول توسط فیزیوتراپیست واجدشرایط یا دستگاه ماساژور انجام میشود. این روش باعث نرم شدن عضلات سفت و نقاط ماشهای در عضلات میشود و درد زانو را به طور موثر کاهش میدهد.
برای انجام این حرکت:
- در وضعیت پلانک ساعد شروع کنید و غلتک فومی زیر عضله چهارسر ران باشد. برای دستیابی به بهترین نتیجه هر بار تنها یک پا را روی غلتک قرار دهید و پای دیگر روی آن نباشد.
- در حالیکه ستون فقرات را در وضعیت مناسب حفظ کردهاید روی غلتک جلو و عقب بروید به گونهای که تمام طول عضله چهارسر را پوشش دهد. برای افزایش تاثیر کشش میتوانید زانوی خود را خم کنید.
- این حرکت را بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و توجه کنید که تمام طول و عرض عضله چهارسر پوشش داده شود.
- هنگامی که به نقاط حساس رسیدید سعی کنید که حرکات غلتکی را با دامنه کوچکتر و در ناحیه اطراف این نقاط انجام دهید.
فوم رولر پاورجیم مدل 45Cm 2025
توضیحات کامل5. نوار ایلیوتیبیال روی فوم رولر
نوار ایلیوتیبیال یک فاسیای بلند و پهن در سطح خارجی ران است که تا مفصل زانو امتداد دارد و یکی از صدمهپذیرترین بافتهای نرم دوندگان به شمار میآید. درد به دلیل التهاب نوار ایلیوتیبیال معمولاً در قسمت خارجی زانو احساس میشود. غلتاندن نوار ایلیوتیبیال روی غلتک فومی الزاماً باعث نرم شدن فاسیا نخواهد شد اما تحریک گیرنده مکانیکی قطعاً به تسکین درد کمک خواهد کرد.
برای انجام این حرکت:
- در وضعیت پلانک جانبی شروع کنید در حالیکه پای بالایی جلوی بدن قرار دارد و زانو خم و کف پا روی زمین است.
- غلتک فومی را زیر نوار ایلیوتیبیال یا کنار ران خود قرار بدهید و پایی را که روی غلتک است صاف نگه دارید.
- ستون فقرات را ثابت نگه دارید، از بالاتنه و پای خم شده برای شروع حرکت غلتکی به سمت جلو و عقب استفاده کنید.
- مدت زمان انجام حرکت: 30 تا 60 ثانیه و زمان بیشتری را صرف نقاط حساس کنید. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
6. عضله سرینی روی فوم رولر
سختی عضله سرینی تحرک مفصل لگن را محدود میکند و در نتیجه زانوها مجبور به جبران این محدویت میشوند که منجر به مصدومیت خواهد شد. تمرینات فیزیوتراپی برای کاهش درد زانو باید شامل استفاده از غلتک فومی برای نرم شدن عضله سرینی باشند تا این مشکل به صورت کامل برطرف شود.
برای انجام این حرکت:
- در حالیکه هر دو زانو خم هستند و هر دو دست را به منظور حمایت پشت خود روی زمین گذاشتهاید روی غلتک فومی بنشینید.
- اگر قصد کار روی عضله سرینی پای راست دارید، مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و بدن خود را به سمت راست کج کنید تا کل وزن روی عضله سرینی راست باشد.
- حالا از دست چپ خود برای کشیدن زانوی راست به طرف سینه و ایجاد کشش آرام استفاده کنید. در طول این حرکت دست راست باید پشت شما و روی زمین برای حمایت باقی بماند.
- روی غلتک عقب و جلو بروید، نقاط حساس را شناسایی و مدت زمان بیشتری روی این نقاط کار کنید.
- مدت زمان اجرای حرکت: 30 تا 60 ثانیه و آنرا برای طرف دیگر تکرار کنید.
تمرینات تقویت عضلات اطراف لگن و زانو
تمرینات این گروه باعث تقویت ساختار عضلانی زانو و لگن میشوند که منجر به تسکین درد خواهد شد.
7. تقویت عضله داخلی چهارسر ران
عضله داخلی چهارسر ران (VMO) یکی از مهمترین عضلات تثبیتکننده کشکک زانو است که باعث میشود کشکک هماهنگ با حرکت زانوها باشد. ضعف این عضله اغلب درد پاتلوفمورال را در بر دارد بنابراین تقویت عضله داخلی چهارسر مهمترین تمرین تقویتی زانوست که نباید از آن غافل شد.
برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید
- حوله لولهشده یا غلتک فومی را دقیقاً زیر زانو قرار دهید تا زاویه حدود 20 تا 30 درجه بسازد و پاشنه پا نیز روی زمین باشد
- در این وضعیت پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا حرکت کششی در مفصل زانو ایجاد شود.
- برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
8. پُل باسن
حرکت پل باسن عمدتاً روی تقویت عضله سرینی بزرگ و سایر عضلات سرینی که تثبیت کننده مفصل زانو هستند، متمرکز است.
برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید، زانوها و کف پا باید در امتداد لگن و انگشتان پا صاف باشند.
- با فشار آوردن به عضله سرینی لگن را از زمین بالا بیاورید و حتماً ستون فقرات در حالت خنثی باشد.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار آنرا تکرار کنید
9. حرکت حلزونی
حرکت حلزونی روشی عالی برای هدف قراردادن عضلات سرینی متوسط و کوچک است که عضلات سرینی کوچکتر در لگن به شمار میآیند. ضعف این عضلات عامل اصلی انحراف زانوست که در نهایت زانو را در برابر مصدومیتهای رباط و مینیسک آسیبپذیر میکند.
برای انجام این حرکت:
- به پهلو بخوابید، زانوها را خم کنید تا حدود زاویه 90 درجه بسازند در حالیکه کف پاها در امتداد لگن هستند
- یک کش بدنسازی به دور بالای زانوها بیندازید تا مقاومت ایجاد کند. زانوی بالایی خود را در حالیکه هنوز کف پاها با هم در تماس هستند باز کنید. این حرکت را در هر طرف 10 تا 15 بار تکرار کنید.
10. حرکت اسکوات به کمک دیوار
هر زمان که فرد با زانو درد مواجه میشود عضلات چهارسر ران کم تحرک و در نهایت ضعیف میشود. به همین دلیل باید همه عضلات این قسمت را تقویت کنید. در مراحل اولیه درد، انجام حرکت اسکوات به کمک دیوار موثر خواهد بود چون نیاز به تجهیزات ندارد و در هر شرایطی قابل انجام است.
برای انجام این حرکت:
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه و حدود نیم متر از دیوار فاصله دارند.
- به آرامی پشت خود را روی دیوار پایین بیاورید تا رانها به موازت زمین قرار گیرند. در چنین حالتی پشت باید صاف و عضلات میانتنه درگیر باشند.
- در وضعیت نهایی، رانها باید موازی با زمین باشند و زانوها زاویه 90 درجه بسازند به گونهای که زانوها دقیقاَ بالای مچ پا باشند
- این وضعیت را به مدت 10 تا 60 ثانیه حفظ و 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نتیجهگیری
بیشتر این حرکات به شما کمک خواهند کرد که میان تحرک و تقویت تعادل ایجاد کنید و اگر به گونه صحیح اجرا شوند باید درد زانو کاهش یابد. اگر حین انجام هر یک از این حرکات احساس درد کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید. همچنین اگر هیچ نشانهای از بهبود درد زانو دو هفته پس از آغاز این حرکات فیزیوتراپی نبود به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا ریشه اصلی آن را بیابد و آنرا درمان کند.
منابع: Facts About Knee Pain – Knee Exercises – Exercise for osteoarthritis of the knee
قبل از کرونا استخر می رفتم برای کمردرد و زانو دردم راه میرفتم عااالی بود. دردام خیلی آروم شده بودن ولی الان یک ماهه از کمردرد و زانودرد نمیتونم کار کنم دردم زیاده 😔
متاسفانه در حال حاظر شرایط به این صورت هست و تا بازگشایی مجدد استخر ها زمان زیادی باقی مونده.
تمرینات بالا رو به طور صحیح انجام بدید به طور حتم در التیام زانودردتون موثر هستن