دوران باشگاه رفتن‌های طاقت فرسا و پرهزینه به پایان رسیده است! ورزش برای لاغری کل بدن در خانه نه تنها راهی آسان و مقرون به صرفه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن است، بلکه می‌تواند به همان اندازه تمرینات باشگاه مؤثر باشد. پس با تمرینات زیر شروع کنید و از مزایای ورزش در خانه بهره مند شوید.
بهترین ورزش‌ها برای لاغری در خانه
دیگر لازم نیست نگران هزینه‌های باشگاه یا کمبود وقت باشید. با اجرای ساده ترین و بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری در خانه و داشتن اراده‌ای قوی، می‌توانید به اندامی ایده‌آل دست پیدا کنید. در ادامه از اپ ورزشی پالس به معرفی بهترین ورزش‌ها برای لاغری کل بدن در خانه می‌پردازیم.
1- حرکت لانگز
حرکت لانگز یکی از حرکات ورزشی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ را درگیر و تقویت می‌کند. این ورزش برای لاغری کل بدن در خانه را می‌توانید بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید. نحوه‌ی اجرای این حرکت شامل:
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- یک پا را حدود یک قدم به سمت جلو بردارید
- زانوی پای جلو را خم کنید تا موازی با زمین باشد.
- زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید اما به زمین نخورد.
- این حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید.
2-حرکت پلانک داگ
حرکت ورزشی پلانک به داگ یا همان پلانک سگ رو به پایین، یک تمرین پویا و چند منظوره است که به طور همزمان ماهیچه‌های مختلف بدن از جمله شانه‌ها،پاها و عضلات شکم را درگیر می‌کند. مراحل انجام این تمرین شامل:
- روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید.
- زانوها را به عقب ببرید تا انگشتان پا جمع شوند و بدن را به حالت پلانک بالا بکشید. در این حالت، کمر باید صاف باشد، شانه‌ها بالای مچ‌ها قرار بگیرند و پاشنه‌ها به سمت عقب اتاق کشیده شوند.
- عضلات شکم را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا و عقب، به حالت “V” معکوس، بلند کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و سپس با بازدم، به جلو بروید و دوباره به حالت پلانک برگردید.
با انجام منظم این ورزش لاغری کل بدن در خانه، می‌توانید اندام‌های حرکتی خود را تقویت کرده و از آسیب‌های احتمالی در ناحیه کمر و ستون فقرات جلوگیری کنید.
3- کرانچ زانو بالا
کرانچ زانو بالا یک تمرین عالی برای توسعه عضلات شکم و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است که منجر به ساخت شکمی صاف و قوی در شما می‌شود.
مراحل اجرای این تمرین:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان باید روی زمین باشد.
- دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید، اما انگشتان خود را در هم گره نزنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و همزمان با بازدم، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
- در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4- شنا سوئدی روی زانو
حرکت شنا روی زانو یکی از موثرترین ورزش‌ها برای لاغری کل بدن در خانه و برای پرورش عضلات سینه، شانه و بازو است که به راحتی اجرا می‌شود. نحوه‌ی انجام این تمرین شامل:
- ابتدا روی زمین زانو بزنید و دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
- انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن خود را به سمت جلو بکشید تا جایی که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا زانو قرار بگیرد.
- آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- سپس با فشار آوردن به دست‌ها، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
5- حرکت اسکات راه رفتنی
ورزشی قدرتی که فرد در حالت اسکات راه می‌رود. این تمرین ماهیچه‌های پا، باسن و هسته بدن را مشغول می‌کند و به ارتقا و فرم دهی این ماهیچه‌ها کمک می‌کند. مراحل این تمرین شامل:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کرده و به حالت صندلی بنشینید طوری که ران‌ها موازی با زمین شوند.
- در حالی که در حالت اسکات هستید، به آرامی به جلو قدم بردارید.
- به تعداد دلخواه قدم بردارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- زانوها باید در راستای انگشتان پا باشند و از جلوتر رفتن آنها از انگشتان پا جلوگیری کنید.
6- پرش اسکوات
این حرکت پلیومتریک عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت و توان آنها می‌شود. نحوه اجرای حرکت:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید.
- زانوها را خم کنید و پایین بیایید، مانند حالت نشستن روی صندلی. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند.
- به محض رسیدن به پایین‌ترین نقطه اسکوات، با تمام قدرت بپرید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
- نرم فرود بیایید و زانوها را کمی خم کنید تا ضربه را جذب کنند.
7- کرانچ دوچرخه
این حرکت ترکیبی از کرانچ سنتی و حرکت رکاب زدن با پاهاست که به طور همزمان عضلات بالایی و پایینی شکم را درگیر می‌کند. این حرکت به عنوان ساده ترین ورزش لاغری کل بدن در خانه شناخته شده است. نحوه‌ی انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید. ساق پاها باید با زمین موازی باشند.
- شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
- در حالی که پای راست را دراز می‌کنید، آرنج دست چپ را به زانوی پای راست نزدیک کنید.
- همین حرکت را به صورت برعکس برای پای چپ و آرنج دست راست انجام دهید.
8- حرکت برپی
حرکت ورزشی برپی یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای لاغری کل بدن در خانه است. این ورزش ترکیبی، شامل مراحل مختلفی از جمله پرش، اسکوات و پلانک است. نحوه‌ی اجرای این حرکت به صورت زیر است:
- صاف بایستید و بازوها کنار بدن و کف دست‌ها را به یکدیگر قفل کنید.
- به حالت اسکات به سمت پایین بیایید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پس از آن به حالت پلانک روی زمین بخابید. پلانک را در حد ۲ ثانیه نگه دارید.
- سپس یک پرش کوتاه به سمت بالا داشته باشید.
- و مراحل را از اول اجرا کنید.
9- آرنج پلانک کناری اصلاح شده تا زانو
یک تمرین عالی برای رشد و توسعه عضلات میان‌تنه است. این تمرین در یک زمان عضله‌های شانه، باسن و پاها را نیز درگیر می‌کند به همین دلیل، به عنوان یک ورزش چند منظوره برای لاغری کل بدن در خانه شناخته می‌شود.
- روی زانوها قرار بگیرید و دست راست خود را به سمت زمین در سمت راست بدن خود پایین بیاورید. مطمئن شوید که شانه راست شما روی مچ دست راست قرار دارد.
- پای چپ خود را به اندازه باسن خود به بیرون بکشید.
- دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج چپ را به سمت ران چپ فشار دهید. ممکن است بدن شما زیاد حرکت نکند، اما احساس می کنید کمر سمت چپ درگیر می شود.
10- کریس کراس زانو بالا
حرکت ورزشی کریس کراس زانو بالا، یک فعالیت عالی برای قوی کردن عضلات میان‌تنه است. این تمرین نیز همگام ماهیچه‌های شکم، پهلو، پاها و شانه‌ها را گرفتار می‌کند، به همین دلیل به عنوان یکی از کامل‌ترین ورزش‌ها برای لاغری کل بدن در خانه محبوبیت دارد.
- روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوها را خم کنید و به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه در زانوها ایجاد شود.
- کف دست ها را در مرکز قفسه سینه به هم فشار دهید.
- همانطور که به بازوها در سراسر ران راست می رسد، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت ران راست خم شوید.
- به حالت اولیه برگردید و دست ها را دوباره روی سینه قرار دهید.
- حالا به سمت ران چپ خم شوید و سعی کنید با بازوها به ران چپ برسید.
قبل از شروع ورزش برای لاغری کل بدن در خانه این نکات را بخوانید!
1- تعیین اهداف واقع بینانه برای رسیدن به کاهش وزن مهم است. کاهش وزن تدریجی و پایدار برای سلامتی شما بهتر است و احتمال موفقیت شما را بیشتر می‌کند.
2- برنامه ورزشی شما باید شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات هوازی باعث سوزاندن کالری و چربی شده، در حالی که تمرینات قدرتی منجر به ساخت عضلاتی حجیم می‌شود.
3- اگر تازه شروع به ورزش در خانه برای لاغری کل بدن کرده اید، مهم است که به تدریج شروع کنید و به کم کم شدت و مدت تمرینات خود را زیاد کنید.
4- همیشه قبل از شروع تمرینات خود گرم کنید و بعد از اتمام تمرینات خود سرد کنید. گرم کردن برای آماده سازی عضلات شما ضروری است، در حالی که سرد کردن به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
5- در طول ورزش‌تان مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
با تعیین اهداف مشخص، انتخاب تمرینات مناسب و رعایت اصول تغذیه، می‌توانید به بهترین نتیجه برسید.
منبع: اپلیکیشن پالس
