راهنمای مطالعه
هنگامی‌که در سربالایی راه می‌روید یا شیب تردمیل خود بیشتر می‌کنید، به‌طورقطع احساس می‌کنید که کالری بیشتری می‌سوزانید؛ زیرا شما نه‌تنها از ماهیچه‌‌های مختلف استفاده می‌کنید، بلکه نیروی بیشتری در برابر جاذبه اعمال می‌کنید که باعث افزایش شدت کالری‌سوزی میشود.
بااین‌حال، با راه رفتن در سربالایی، چقدر بیشتر کالری می‌سوزانید؟ دو منبع برای پاسخ به این سوال استفاده میشود: داده‌‌های تحقیقاتی برای معادلهای متابولیک و فرمول‌‌های مورداستفاده توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی[1] (ACSM).
کالری سوزی پیاده روی در سربالایی
مطالعات بر روی معادلهای متابولیک، میزان کالری مصرفی افراد در هنگام راه رفتن در سربالایی با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت را با تعداد کالری سوزانده شده هنگام راه رفتن در زمین صاف و محکم با همان سرعت مقایسه میکند.
یافته‌ها نشان دادند که یک فرد 70 کیلویی در هر مایل(1.6 کیلومتر) پیاده روی بر روی زمین صاف 80 کالری می‌سوزاند، درحالی‌که در هر مایل مسیر سربالایی 48 کالری بیشتر می‌سوزاند. این مقادیر نشان می‌دهند که در مسیر سربالایی، میزان مصرف کالری 60 درصد افزایش می‌یابد. این مطالعه بر روی معادلهای متابولیک (MET) در ماشین‌حساب‌های مختلف و نمودارهای کالری پیاده‌روی استفاده میشود.
بر طبق رویکرد دوم که در آن برای اندازه‌گیری کالری‌سوزی در سربالایی از معادلات کالج پزشکی ورزشی آمریکا «راهنمای منابع دستورالعمل‌ها برای تست ورزش و تجویز» استفاده میشود:
- یک فرد 70 کیلوگرمی به ازای هر 1 درصد افزایش در شیب سربالایی، در هر مایل حدود 10 کالری بیشتر می‌سوزاند (افزایش در حدود 12 درصد).
- این بدان معناست که یک فرد 70 کیلویی در وضعیتی که در شیب 10 درصدی راه می‌رود، در هر مایل بیش از دو برابر کالری بیشتر از راه رفتن روی زمین صاف مصرف میکند.
اهمیت میزان شیب
مقدار شیب به میزان زیادی بر نتیجه تأثیر می‌گذارد. بسته به هدف خود می‌توانید دقیقاً شیب تردمیل را تنظیم کنید. برخی از تردمیل‌‌ها به شما امکان می‌دهند که مقدار شیب را به‌صورت درصد انتخاب کنید، درحالی‌که برخی دیگر از اعدادی مانند 1.0، 1.5، و 2.0 استفاده می‌کنند که معادل 1٪، 1.5٪، 2٪ و غیره هستند.
اما همه‌ی تپهها در طبیعت یکسان نیستند و هر تپه شیب متفاوتی (درجه درصد) دارد. به دلیل شیب‌های متنوعی که در طبیعت دیده می‌شوند، گاهی نتایج حاصل از محاسبه‌ی کالری سوزانده شده در مدت پیاده‌روی در هر مایل بسیار بیشتر از نتایج محاسبه‌شده توسط ماشین‌حساب‌های کالری به دست می‌آیند.
هنگام پیاده‌روی در فضای باز، می‌توانید برای ترسیم نقشه پیاده‌روی و تعیین شیب مسیر از ابزاری مانند Map My Walk استفاده کنید. یک شیب 5 درصدی ضربان قلب شما را به میزان قابل‌توجهی بالا می‌برد و در آن میزان شیب، احتمالاً به‌سختی نفس خواهید کشید.
میزان کالری‌سوزی خود را محاسبه کنید
مدت‌زمان پیاده‌روی و وزن شما بر میزان کالری‌سوزی تأثیر دارد. می‌توانید با وارد کردن وزن، مدت‌زمان پیاده‌روی و انتخاب «hiking» در ماشین‌حساب زیر تخمینی از میزان کالری که در سربالایی می‌سوزانید، دریافت کنید.
کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی در سرازیری
به همان میزان که بالا می‌روید باید پایین بیاید، مگر اینکه روی تردمیل بدوید. پیاده‌روی در سرازیری نسبت به سربالایی یا روی زمین صاف کمی کمتر کالری می‌سوزاند.
بر اساس تحقیقات MET، پیاده‌روی در سرازیری نسبت به پیاده‌روی روی زمین صاف در هر مایل تنها 6.6 درصد کالری کمتری می‌سوزاند. درمجموع، یک فرد 70 کیلویی با اضافه کردن یک مایل پیاده‌روی در سربالایی و به دنبال آن یک مایل پیاده‌روی در سرازیری، 43 کالری بیشتر از پیاده‌روی آن 2 مایل (3.2 کیلومتر) روی زمین صاف می‌سوزاند.
ابزارهای فنی برای شمارش کالری پیاده‌روی در سربالایی
این احتمال وجود دارد که اعداد کالری مصرف‌شده که بر روی صفحه‌نمایش تردمیل شما نشان داده می‌شوند با مقداری که توسط مچ بند هوشمند ورزشی یا مانیتور ضربان قلب شما ثبت میشود، مطابقت نداشته باشند. این امر به‌ویژه در هنگام راه رفتن در یک سطح شیب‌دار صادق است.
تعیین اینکه کدامیک از آن‌ها دقیق‌تر است، اغلب کار ساده‌ای نیست. اگر می‌خواهید محاسبه‌ی ابزاری که استفاده می‌کنید دقیق‌تر باشد، همیشه بهتر است که وزن را به‌طور دقیق در آن تعیین کنید.
برخی از مچ بند و ساعت‌های هوشمند ورزشی از ضربان قلب و ارتفاع‌سنج استفاده می‌کنند تا بدانند چه زمانی از سربالایی می‌روید. این دستگاه‌ها می‌توانند از این داده‌ها برای بهبود تخمین کالری استفاده کنند. برخی دیگر که این عملکردها را ندارند، ممکن است نتوانند تشخیص دهند که شما در حال حرکت در سربالایی هستید یا سرازیری. بااین‌حال، تردمیل دارای داده‌‌های شیب است که به‌طور بالقوه بر روی داده‌‌های کالری که نمایش می‌دهد، تأثیر می‌گذارند.
پیاده‌روی در سربالایی را به تمرینات خود اضافه کنید
اگر می‌خواهید دشواری مسیر پیاده‌روی معمولی خود را با تپهها افزایش دهید، مناطق اطراف خود را بررسی کنید.
به دنبال مسیرهای نزدیک با تپه‌های با شیب‌های مختلف باشید، یا مناطق تپه‌ای امنی که می‌توانید در آن‌ها قدم بزنید را بررسی کنید. حتی می‌توانید از راه‌پله‌ی خود بالا و پایین بروید.
اگر بخواهید می‌توانید روال پیاده‌روی خود را بر روی تردمیل تغییر دهید تا پیاده‌روی شیب‌دار داشته باشید. شما معمولاً این توانایی را خواهید داشت که شیب تمرینات خود را روی تردمیل تغییر دهید و در بسیاری از موارد، می‌توانید تمرین‌های شیب پله‌‌ای از پیش برنامه‌ریزی‌شده را نیز انتخاب کنید.
حالا که می‌دانید چگونه شیب‌ها را تنظیم کنید و تپهها را در پیاده‌روی‌های خود در فضای باز بگنجانید، می‌توانید روی فرم، وضعیت بدنی و تکنیک مناسب تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از پیاده‌روی در سربالایی و سرازیری ببرید.
چگونه در سربالایی راه برویم
از این تکنیک‌ها برای پیاده روی در سربالایی استفاده کنید:
- مراقب باشید زانوهایتان را خیلی بالا نیاورید.
- راستای بالاتنه خود را بدون خم شدن بیش‌ازحد به جلو یا عقب بر روی باسن خود حفظ کنید.
- طول گامهای خود را کاهش دهید و تلاش کنید سرعت خود را ثابت نگه‌دارید.
چگونه در سرازیری راه برویم
همان‌طور که احتمالاً کسانی که از قبل مشکل زانو دارند با آن آشنا هستند، پیاده‌روی در سرازیری ممکن است به زانوی شما فشار وارد کند. شما برای کمک به محافظت از زانوهای خود در سرازیری‌‌ها باید چندین تکنیک مفید یاد بگیرید:
- به عقب خم نشوید و باسن خود را روی زانو در حالت عمودی حفظ کنید یا حتی برای ثبات بیشتر کمی به جلو خم شوید.
- زانوهای خود را در شیب‌‌هایی که تندتر هستند، کمی خم نگه‌دارید.
- حرکت در سرازیری باعث میشود که طول گامهای شما به‌طور طبیعی بیشتر شوند که این امر به شما کمک میکند تا بتوانید ترمز کنید و درعین‌حال سرعت کلی را سریع‌تر از حد معمول حفظ کنید. اگر متوجه شدید که بیش‌ازحد سریع حرکت می‌کنید، سعی کنید طول گام خود را کاهش داده و آهسته‌تر حرکت کنید.
3 تمرین پیاده روی در سطح شیب دار برای چربی سوزی
تمرین پیاده‌روی روی شیب مبتدی
|
زمان (دقیقه) |
شیب (%) |
سرعت (km/h) |
|
0-5 |
0 |
4 (2.5 mph) |
|
5-10 |
2 |
4 |
|
10-15 |
4 |
4 |
|
15-20 |
2 |
4 |
|
20-25 |
4 |
4 |
|
25-30 |
2 |
4 |
|
30-35 |
4 |
4 |
|
35-40 |
2 |
4 |
|
40-45 |
0 |
4 |
تمرین پیاده روی شیب متوسط
|
زمان (دقیقه) |
شیب (%) |
سرعت (km/h) |
|
0-5 |
0 |
4.8 (3 mph) |
|
5-10 |
4 |
4.8 |
|
10-15 |
6 |
4.8 |
|
15-20 |
4 |
4.8 |
|
20-25 |
6 |
4.8 |
|
25-30 |
4 |
4.8 |
|
30-35 |
6 |
4.8 |
|
35-40 |
4 |
4.8 |
|
40-45 |
0 |
4.8 |
تمرین پیاده روی روی سطح شیب دار حرفه ای
|
زمان (دقیقه) |
شیب (%) |
سرعت (km/h) |
|
0-5 |
0 |
5.5 (3.5 mph) |
|
5-10 |
6 |
5.5 |
|
10-15 |
8 |
5.5 |
|
15-20 |
10 |
5.5 |
|
20-25 |
8 |
5.5 |
|
25-30 |
10 |
5.5 |
|
30-35 |
8 |
5.5 |
|
35-40 |
6 |
5.5 |
|
40-45 |
0 |
5.5 |
سخنی از آلبا اسپرت
تپهها بعد جدیدی به تمرینات در فضای باز و تردمیل اضافه می‌کنند. از آن‌ها برای سخت‌تر شدن پیاده‌روی خود استفاده کنید تا بتوانید در زمان یکسان بدون تغییر در طول مسافت پیاده‌روی، کالری بیشتری بسوزانید.
[1] American College of Sports Medicine (ACSM)
