اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

هم اکنون، آیا کسی است که آرزو نکرده باشد ای کاش میتوانست به راحتی وزنه های سنگین را بلند کند و مانند یک حرفه ای ددلیفت صحیح انجام دهد؟ گذشته از همه اینها، توانایی بلند کردن وزنه ها ثابت میکند که شما عضله، قدرت تنه و کنترل کامل دارید.

مربیان کاری کردند که همه اینها آسان به نظر برسد و شما وسوسه به انجام آن شوید. اما، درمورد اجرای صحیح حرکت ددلیفت، موضوع چیزی بیشتر از این است که بدون ترکیدن درز شلوارک وزنه را بلند کنید.

در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال که «ددلیفت برای چی خوبه؟» و نحوه اجرای صحیح آن از همه جهات بپردازیم.

ددلیفت چیست؟

ددلیفت در واقع یک حرکت ساده در بدنسازی است. یک هالتر یا دمبل از روی زمین تا سطح باسن بلند می شود. با خم شدن جزئی در زانوها، وزنه را با خم کردن بدن از باسن به پایین برای موازی کردن بالاتنه با زمین، برمی دارید. سپس آن را بالا بیاورید تا نیم تنه در یک راستا با بقیه بدن قرار گیرد.

حرکت ددلیفت برای کدام عضله است؟

ددلیفت به کجا فشار میاورد؟ ددلیفت در دنیای لیفتینگ به دلیل تعداد ماهیچه هایی که می تواند در یک زمان درگیر کند، معروف هستند.

این تمرین به طور عمده عضلات باسن را هدف قرار می دهد. اما عضلات دیگر را برای حمایت از حرکت فرا می‌خواند. در زبان لیفتینگ، سینرژیست ماهیچه ای است که به عضله هدف کمک می کند تا یک حرکت را کامل کند.

در مورد ددلیفت، این عضلات چهار سر ران و همسترینگ و همچنین عضلات قسمت داخلی ران و ساق پا هستند. علاوه بر این، تثبیت‌کننده‌ها را نیز در اختیار دارید: ماهیچه‌ها همچنان بدون هیچ حرکتی منقبض می‌شوند تا به شما کمک کنند تا خود را تثبیت کنید. این شامل ماهیچه های قسمت پایین کمر شما مانند برگرداننده ستون فقرات و ماهیچه های قسمت بالای کمر، میان تنه و شانه های شما می شود.

همانطور که قبل تر گفتیم، عضلات درگیر شده در حرکت ددلیفت گسترده هستند. بلند کردن وزنه به این روش به شما امکان می دهد تا عملکرد تمرینی خود را به حداکثر برسانید و کمک می کند تا قدرت عضلانی را در کل بدن خود با سرعتی یکنواخت و کارآمد افزایش دهید.

آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت

ویدیو از مربی من

نکاتی برای اجرای صحیح حرکت

شما بهترین نوع ددلیفت را با توجه به وزنه ای مناسب که بر طبق استقامت تان و قرارگیری صحیح وضعیت بدنتان میتوانید بلند کنید، بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید، میتوانید انتخاب کنید.

بنابراین، در اینجا چند نکته برای دستیابی به ددلیفتی که از هر لحاظ کامل باشد، وجود دارد.

انتخاب صحیح ددلیفت

انتخاب نوع صحیح ددلیفت، تمرینتان را سودمندتر و کم خطرتر میکند. انواع متفاوت شامل:

میله تراپ بار در سطوح مبتدی ددلیفت استفاده میشود. چیزی که این میله را به گزینه ای ایده آل برای تازه کاران تبدیل میکند این است که وزن زیادی روی ستون فقرات وارد نمیکند و به شما اجازه میدهد که حرکت را بطور کامل انجام دهید.

برعکس وزنه های سطوح بالاتر، افرادی که مشکلات حرکتی مفصل ران و قوزک پا دارند، میتوانند میله تراپ بار را به راحتی بلند کنند.

سومو نوع دیگری از ددلیفت است و جزو زیرمجموعه وزنه متعادل سطح متوسط است. این نوع ددلیفت برای ورزشکارانی که دارای استقامت کافی برای انجام حرکات در دستگاه اسمیت و نیمکت های قابل تنظیم تمرینی و همچنین انجام راحت حرکت جلو بازو و بالاتنه هستند، گزینه ایده آلی است.

برای سومو، شما باید پاهایتان را از عرض شانه ها بازتر کنید و سپس وزنه را بالا و پایین ببرید. این حرکت، انعطافپذیری و تحرکت شما را افزایش میدهد.

نوع متعارف اصلاح شده شبیه ددلیفت استاندارد است اما با کمی تغییر. در این تمرین برای راحتی، میله های وزنه روی مت بلند یا روی میله های رک قرار میگیرند. همچنین این حرکت برای افرادی با استقامت در سطح متوسط مناسب است.

ددلیفت استاندارد، پیشرفته ترین نوع ددلیفت است و فقط مناسب افراد حرفه ای است. برای انجام آن، شما باید وزنه بردار حرفه ای باشید و تجربه کافی در اجرای صحیح حرکت ددلیفت داشته باشید. این نوع از بلند کردن وزنه نیازمند تحرک عالی همه مفصلها و ستون فقرات قوی است زیرا در هنگام بالا بردن وزنه فشار زیادی را متحمل میشوید.

مکان قرارگیری میله وزنه

قرارگیری میله وزنه در بهترین نقطه روی زمین برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، تعیین کننده است. باید طوری قرار بگیرد که کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد کند و حالت شروع کامل را به شما میدهد. فراموش نکنید که کفش های مخصوص وزنه برداری بپوشید.

در حالت ایده آل، میله باید طوری قرار بگیرد که در هنگام برداشتن آن نیازی به خم شدن به سمت جلو نداشته باشید. باید زیر شانه هایتان باشد. اما در عین حال، نباید زیاد به بدنتان نزدیک باشد زیرا فضای زیاد برای خم شدن زانوهایتان فراهم نمیکند و به راحتی میله را بلند میکنید.

برای تعیین بهترین محل قرارگیری میله، میتوانید به سادگی پاهای خود را زیر آن سر دهید. بهترین محل قرارگیری میله این است که به میانه پاهایتان برسد.

حرکت باسن و شانه

بهترین نکته برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، هماهنگ کردن حرکات باسن و شانه است. هیچکدام نباید دیگری را حرکت دهد بلکه باید همزمان حرکت کنند. بلند کردن وزنه به این روش، تنه شما را قوی و حالت بدنتان را صحیح میکند.

این روشی برای وزنه برداران حرفه ای است که درحالیکه میله را بالای میانه پا، که مرکز ثقل بدن است، نگه داشته اند، شانه هایشان را بالاتر از میله نگه میدارند. به این ترتیب، وزنه را در یک خط عمودی، در مقابل نیروی گرانش زمین به سمت بالا میکشند.

همچنین این پوزیشن شروع، انرژی را به صورت سه گانه دوران میدهد و شما را قادر میسازد که به صورت مؤثرتری وزنه بزنید. انرژی تولید شده توسط پاهای شما به کمر و از آنجا توسط شانه هایتان به میله منتقل میشود.

هنگامیکه وزنه را توسط شانه هایتان تا میانه پا بالا میآورید، احتمال آسیب به زانوها و ساق پای شما وجود دارد. زیرا، زمانیکه شما زانوها را برای بلند کردن وزنه خم میکنید، زانوهایتان بین شانه ها و پاهایتان قرار دارد و اگر وزنه با دقت کشیده نشود، ممکن است با زانو هایتان تماس پیدا کند.

یک راه برای اینکه بدون صدمه زدن به زانوها وزنه را بلند کنید این است که به جای بلند کردن وزنه به صورت صاف، آن را به صورت حرکت دورانی بلند کنید، اما این روش بلند کردن وزنه کاربردی نیست. راه حل آن این است که میله را کمی دورتر نگه دارید، بنابراین برای اینکه میله را بردارید، مجبورید به جلو خم شوید. اگرچه، این راه حل ممکن است از زانوهایتان محافظت کند، اما ممکن است فشار اضافی به شانه ها و کمرتان وارد کند.

مؤثرترین راه برای بلند کردن وزنه در خط عمودی درست در مقابل خط ثقل بدون آسیب زدن به زانوها، این است که پاهایتان را به صورتی قرار دهید که انگشتان با زاویه 15 درجه به سمت بیرون قرار بگیرند و هنگام حرکت به سمت بالا و پایین، زانوها را در همان جهت فشار دهید. به این ترتیب، زانوهایتان از مسیر خط کشش خارج میشوند و همچنین باعث افزایش حرکات عضلات میشود. پوشیدن زانوبند حمایت بیشتری ایجاد میکند.

ددلیفت را در حالت ایستاده به پایان برسانید

برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، ددلیفتتان را در حالت ایستاده تمام کنید زیرا باعث قوی شدن عضلات سرینی و باسن میشود. هنگامیکه به سمت بالا حرکت میکنید، عضلات سرینی را به سمت داخل فشار دهید و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود. به این ترتیب، شما میتوانید ددلیفت را در حالت ایستاده به اتمام برسانید. برای محافظت بیشتر، حتما از کمربند وزنه برداری و دستکش وزنه برداری استفاده کنید.

بر تنفستان تمرکز کنید

کنترل تنفس مشخصه کلیدی در هر ورزشی است. این امر میتواند ورزش وزنه برداری شما را بسازد یا نابود کند. برای ددلیفت قبل از بلند کردن وزنه دم انجام دهید، سپس، همانطور که بلند میشوید نفستان را نگه دارید. همچنان نفستان را نگه دارید تا جاییکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفس درهنگام بلند کردن وزنه، کمرتان را تقویت میکند و کمربندی طبیعی در اطراف کمرتان ایجاد میکند که از آن حمایت کرده و ایمنی آن را افزایش میدهد.

چگونه ددلیفت بدن شما را تغییر می دهد؟

ددلیفت با درگیر کردن میان تنه و استفاده از ماهیچه‌های کمر می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند. این می تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

این حرکت قدرت عضلات را در نواحی خاص افزایش می دهد که می تواند به کاهش آسیب ناشی از ضعف در آن ناحیه کمک کند. کمر یک مثال عالی برای این موضوع است.

لحن کامل بدن. ما می دانیم که ددلیفت می تواند چندین ماهیچه را درگیر کند، بنابراین تمرین مکرر این حرکت به شما کمک می‌کند تا این گروه های عضلانی را بسازید و رشد دهید که منجر به توده عضلانی بیشتر می شود.

در کل حرکت ددلیفت به عنوان یک تمرین قدرتی خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و همچنین مجموعه ای از فواید سلامت عمومی و روان را ارائه می دهد.

انواع ددلیفت

انتخاب نوع مناسب حرکت ددلیفت بستگی به میزان آمادگی جسمانی و قدرت فعلی شما دارد و همچنین گروه عضلاتی که قصد تقویت آنها را دارید.

در اینجا تعدادی از حرکات ددلیفت را به شما معرفی می‌کنیم که ساده اما موثر هستند.

ددلیفت استاندارد

در بحث وزنه برداری یا ددلیفت، رایج‌ترین نوع ددلیفت که توسط ورزشکاران انجام می‌شود ددلیفت معمولی است. در این حرکت باید پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و خیلی محکم هالتر را بگیرید. ساق پا حین بلند کردن وزنه باید بسیار نزدیک به هالتر باشد. وزنه را در امتداد ساق‌ها بالا خواهید آورد به همین دلیل بهتر است که از زانوبند استفاده کنید. حتماً کمربند بدنسازی ببندید تا از احتمال بروز مصدومیت جلوگیری کنید.

ددلیفت معمولی عضلات باسن، کمر و پاها را درگیر می‌کند. در واقع با این حرکت عضلات بالا و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهید. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر سپرد این است که بیش از توان خود وزنه نزنید. البته نکته مهم‌تری نیز وجود دارد و اینکه حالت ایستادن و قرار گرفتن صحیح در انجام این حرکت و پیشگیری از مصدومیت نقش بسزایی دارد.

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو بسیار شبیه به ددلیفت معمولی است به استثنای محل قرار گرفتن پاها. در ددلیفت معمولی، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند اما در ددلیفت سومو باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند. در این نوع ددلیفت باید پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید و این کار معمولاً با استفاده از کفش‌ وزنه‌برداری بهتر انجام می‌شود. این نوع ددلیفت به طور مشخص ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. بخش اعظم این حرکت توسط لگن انجام می‌شود پس تقویت عضلات میان‌تنه ضروری است. برای پیشگیری از مصدومیت حتماً از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.

ددلیفت هالتر هِکس

هالتر هکس نوع پچیده و پیشرفته‌تر هالتر رایج وزنه‌برداری است که اغلب مواقع در رقابت‌های وزنه‌برداری می‌بینیم. در واقع یک هالتر شش ضعلی است و وزنه‌بردار وسط آن می‌ایستد و با گرفتن دسته‌هایی که در طرفین هالتر وجود دارد، وزنه را بالا می‌کشد. این حرکت تقریباً به آسانی بلند کردن چند کیسه خرید و بالا آوردن آنها تا ارتفاع لگن است.

ددلیفت هالتر هکس برای مبتدیان و ورزشکارانی که اخیراً از بند مصدومیت رهایی یافته‌اند ایده‌آل است. در این حرکت فشار عمده روی عضلات چهارسر ران است و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. به همین دلیل می‌توانید در روزهایی که قصد استراحت دادن به خود و کاهش فشار تمرینات را دارید از این حرکت استفاده کنید. حرکت ددلیفت هالتر هکس بسیار متنوع است و با انواع آن می‌توانید تمرینات و حرکات قدرتی متنوعی انجام بدهید.

ددلیفت رَک‌پول

حرکت ددلیفت رک‌پول تمرینی است مفید برای تقویت کل بدن چون تمرکز آن روی پایین‌تنه و پشت است. ورزشکاران مبتدی قادرند با انجام این حرکت یاد بگیرند که چگونه حرکت ددلیفت را صحیح انجام بدهند. از آنجایی که در ددلیفت رک‌پول ورزشکار وزنه را به جای بالا کشیدن از روی زمین از ارتفاعی حوالی زانو بالا می‌کشد، دامنه حرکت کاهش می‌یاد.

ددلیفت رک‌پول به خصوص برای افرادی که مشکل کمردرد دارند مفید است چون می‌توانند تمرین خوبی را بدون فشار آوردن بیش از حد به کمر انجام دهند. عضلات باسن و همسترینگ نیز در جریان این حرکت تقویت می‌شوند و همچنین قدرت چسبندگی دست به هالتر افزایش می‌یابد و اینگونه برای ددلیفت‌ها و تمرینات با وزنه دیگر آماده خواهید شد. به تنها چیزی که نیاز دارید یک دست لباس تمرین راحت است و پس از آن آماده اجرا هستید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی حرکتی همه جانبه برای تقویت عضله پشتی بزرگ، همستریگ، باسن و راست کننده ستون فقرات است. همچنین باعث قوی شدن بازوها می‌شود. یادگرفتن این حرکت ددلیفت تقریباً از همه ددلیفت‌های دیگر آسان‌تر است و اگر صحیح انجام شود، احتمال بروز مصدومیت عملاً از بین می‌رود.

در سال 1990 هنگامی که برای نخستین بار یک وزنه‌بردار رومانیایی به نام «نیکو ولاد»[1] این حرکت را انجام داد، آنرا حرکت ددلیفت رومانیایی نامیدند. حرکت او ترکیبی از ددلیفت معمولی و لیفت با پای صاف بود. حالت صاف‌تر پا در ددلیفت رومانیایی باعث افزایش تحرکت در لگن و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری کلی بدن می‌شود. از این حرکت در تمرینات متناوب پرفشار استفاده می‌شود پس کفش‌های کراس‌فیت خود را بپوشید و آماده انجام آن شوید.

ددلیفت با کتل بل (دمبل روسی)

اگر قصد دارید برای نخستین بار با کتل بل کار کنید، انجام حرکت ددلیفت با دمبل روسی بهترین شروع برای شما خواهد بود. به همه ما آموزش داده‌اند که چگونه حرکت لیفت را به کمک پاهای خود انجام بدهیم. دمبل روسی در واقع باعث می‌شود که چند عضله به صورت همزمان درگیر شوند. در واقع از قدرت موجود در عضلات باسن، همسترینگ و میان‌تنه برای بلند کردن دمبل روسی استفاده خواهد شد. همچنین با انجام این حرکت دست‌ها قوی و چسبندگی آنها به هالتر بیشتر می‌شود.

استفاده از دمبل روسی در باشگاه‌های ورزشی سراسر جهان به دلیل کارکرد چندجانبه آن در حال افزیش است. هنگامی که در حرکت ددلیفت با دمبل روسی مهارت پیدا کردید می‌توانید گام به مرحله بعدی بگذارید و از دمبل روسی در تمرین کاملی که به صورت اعجاب‌انگیزی باعث چربی‌سوزی می‌شود استفاده کنید. دمبل روسی عضلاتی را که انرژی زیادی مصرف می‌کنند فعال کرده و از آنها استفاده می‌کند و به همین دلیل چربی‌سوزی سریع رقم می‌خورد. هر چه بیشتر حرکات مختلف ددلیفت با دمبل روسی را انجام بدهید به همان نسبت عضلات شما انرژی بیشتری مصرف خواهند کرد و این انرژی از محل چربی‌های ذخیره شده تامین خواهد شد. برای پیشگیری از مصدومیت در این نوع ددلیفت و تمرینات همراه آن باید یک سری اقدامات مقدماتی[2] قبل از تمرین انجام بدهید.

مهم نیست که کدامیک از انواع ددلیفت را ترجیح می‌دهید چون خیلی طول نمی‌کشد که شاهد نتایج مثبت آن باشید. قبل از انتخاب مناسب‌ترین نوع حرکت ددلیفت، میزان آمادگی جسمانی، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را در حال حاضر لحاظ کنید. حین انجام حرکات ددلیفت بدن‌تان بسیار زیاد گرما تولید خواهد کرد پس در تمام طول تمرین نیاز به حوله خنک‌کننده و بطری آب در کنار خود خواهید داشت.

نتیجه‌گیری

اگر مصمم هستید که یک ددلیفت صحیح و بدون آسیب انجام دهید، باید سخت کار کنید. جزئیات در اینجا موضوع مهمی است. علاوه بر گرم کردن مناسب برای وزنه برداری، محل قرارگیری پاها و میله و اینکه چه زمانی نفس بکشید و چه زمانی بازدم را انجام دهید نیز مهم است.

توسط زانوهایتان بر میله تراپ بار مسلط شوید و فرصت این را دارید که ثابت کنید آنچه را که برای مقابله با چالش ددلیفت استاندارد نیاز است، بدست آورده اید.

همیشه چیزی برای هدف گذاری وجود دارد و خوشبختانه، انواعی از ددلیفت وجود دارد که به شما کمک میکند با خیال راحت و بدون خطا، آسیب به زانو و شلوارک یا موارد دیگر به آن برسید.

[1] Nicu Vlad

[2] نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب، خوب کافی و گرم کردن قبل از آغاز تمرین