در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت بارفیکس را آموزش میدهیم:
- میله بارفیکس را بگیرید و کف دستها رو به پایین باشند
- از میله بارفیکس آویزان شوید در حالیه دستها صاف هستند و پاها با زمین تماس ندارند
- با پایین آوردن آرنجها خود را بالا بکشید
- تاجایی بالا بروید که چانه از میله بارفیکس عبور کند
- پایین بیایید تا جایی که دستها صاف شوند
بارفیکس حرکت ترکیبی بالاتنه است. پشت و دستها بدن را بالا میکشند در حالیکه عضلات شکم از انحنای کمر جلوگیری میکنند. اگر میخواهید دستها را تقویت کنید میله را در حالیکه کف دستها رو به بالا هستند بگیرید. این حرکت بارفیکس مچ برعکس نام دارد و برای تقویت عضلات دست موثر است.
اگر قادر به انجام حرکت بارفیکس استاندارد نیستید، حرکت بارفیکس مچ برعکس را انجام دهید. میله را درحالیکه کف دستها رو با بالاست بگیرید تا حرکت آسانتر شود. اگر بارفیکس مچ برعکس هم نمیتوانید انجام دهید، سراغ بارفیکس منفی روید. با یک پرش بلند خود را بالا کشیده و میله را بگیرید و آهسته پایین بیایید. همچنین میتوانید از کش تمرین برای کمک گرفتن برای بالا کشیدن خود استفاده کنید اما سراغ دستگاههای کمکبارفیکس نروید.
بارفیکس ابتدا به ساکن، یک حرکت تمرینی 5 از 5 نیست و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به آن نیاز حتمی ندارید. برخی افراد قصد تقویت دستهایشان را دارند و همچنین زمان کافی برای انجام تمرین بیشتر. اگر اینچنین است، حرکت بارفیکس مچ برعکس را به انتهای تمرین خود اضافه کنید اما تمرکزتان بیشتر روی افزایش تعداد حرکات اسکوات باشد تا بارفیکس، چون تنها از این طریق قادر به دستیابی به اهداف تناسب اندام خود خواهید بود.
در این راهنمای آلبا اسپرت به چگونگی انجام صحیح حرکت بارفیکس و انواع آن میپردازیم که حرکت بارفیکس مچ برعکس (Chinup) هم یکی از انواع آن است.
چگونگی انجام بارفیکس
با دستان صاف از میله بارفیکس آویزان شوید، خودتان را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
از میله بارفیکس خود آویزان شوید و حرکت بارفیکس را انجام دهید. اگر میله بارفیکس ندارید، رکاسکوات را تاجایی که میتوانید بالا بیاورید. سپس هالتر را در ستونها جا بیندازید و از آن برای انجام حرکت بارفیکس آویزان شوید. اگر رک اسکوات هم ندارید، میله بارفیکسی بخرید که به چارچوب در متصل میشود. هر زمان که میلهای برای آویزان شدن از آن پیدا کردید، از این 5 گام ساده برای انجام صحیح حرکت بارفیکس پیروی کنید.
- میله را بگیرید. دستها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. گیرش کامل در حالیکه کف دستها رو به پایین است.
- آویزان شوید. با خم کردن زانوها، پاهای خود را از زمین بالا بیاورید. با دستهای صاف آویزان شوید.
- بکشید. با پایین آوردن آرنجها، خود را بالا بکشید. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- عبور از میله. خود را کامل بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. حرکت را ناقص انجام ندهید.
- تکرار کنید. کامل پایین بیایید تا اینکه دستها صاف شوند. نفس بکشید. دوباره حرکت بارفیکس را انجام دهید.
اگر فاقد قدرت کافی برای انجام حتی یک حرکت بارفیکس استاندارد هستید آنگاه حرکت بارفیکس منفی را انجام دهید. با ایستادن روی نیمکت یا پینهای ایمنی رکقدرتی خود، چانه را از میله بارفیکس عبور دهید. آهسته پایین بیایید سپس برای انجام حرکت بعدی به سمت بالا پرش کنید.
همچنین میتوانید کش بدنسازی را دور پای خود حلقه کنید تا اینکه راحتتر خودتان را بالا بکشید. یا میتوانید از کسی بخواهید که با نگه داشتن پاهایتان به شما کمک کند اما از دستگاههای کمکبارفیکس استفاده نکنید. بهترین راه برای قوی و ماهر شدن در حرکت بارفیکس، انجام آن است و بس.
بارفیکس دیواری مدل NS09
توضیحات کاملشکل صحیح حرکت
دستها صاف در منتهیالیه پایین حرکت و چانه بالای میله در منتهیالیه بالای حرکت.
ساختار بدن تعیین کننده عرض گیرش روی میله هنگام انجام حرکت بارفیکس است. هرچقدر شانههای شما عریضتر باشند به همان نسبت فاصله دستها باید روی میله از هم بیشتر باشد اما نه خیلی بیشتر یا کمتر از عرض شانه. و هر حرکت بارفیکس باید با آرنج صاف شروع شود و با عبور چانه از میله به پایان برسد. حرکت را ناقص انجام ندهید چون نتیجه ناقص در برخواهد داشت به همین دلیل همواره حرکت را کامل انجام دهید. با عمل به این توصیهها حرکت بارفیکس را به شکل صحیح انجام دهید:
- چنگ: تسلط کامل. پشت دستها رو به شما باشند. با ناحیه بین انگشتان و مرکز کف دست میله را بگیرید.
- عرض گرفتن میله: دستها باید تقریباً به اندازه عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. گیرش خیلی عریض نباشد.
- آرنجها: هنگام پرس بالای سر زاویه 45 درجه داخلی بسازند. آرنجها را باز نکنید.
- قفسه سینه: قفسه سینه را بالا بیاورید. حرکت را با بالا آوردن قفسه سینه آغاز کنید. سعی کنید میله بارفیکس را با قفسه سینه لمس کنید.
- شانهها: شانهها را عقب نگه دارید و آنها را جلو ندهید. سرشانهها را منقبض نکنید.
- سر: آنرا در وضعیت خنثی نگه دارید. نگاهتان رو به جلو باشد نه به سمت میله. سر خود را به میله نزدیک نکنید.
- کمر: در وضعیت خنثی بمانید. از شانهها تا زانوها در یک امتداد باشد. به کمر بیش از حد قوس ندهید.
- پاها: زانوها را خم کنید تا پاها با زمین تماس نداشته باشند. پاها در حالت ضربدی باشند و عضلات باسن را منقبض کنید.
- منتهیالیه پایین حرکت: با دستهای صاف و آرنجهای قفل شده آویزان شوید. شانهها را بالا اندازید.
- بالا کشیدن: با پایین آوردن آرنجها، خود را بالا بکشید. قفسه سینه را بالا بیاورید.
- منتهیالیه بالای حرکت: چانه از میله عبور کند. سر در وضعیت خنثی باشد و آنرا به سمت میله نزدیک نکنید.
- پایین آمدن: تا جایی پایین بیایید که دستها در انتهای حرکت کاملاً صاف شوند.
- تنفس: در ابتدای حرکت نفس عمیق بکشید، نفس را در بالای حرکت حبس کنید و در انتهای حرکت بازدم/دم کنید.
عضلات درگیر شده
ناحیه بالای پشت: ماهیچه پشتی بزرگ عضلات بازو را پایین میکشد تا بتوانید خود را بالا بکشید. عضله پشتی بزرگ، عریضترین عضله پشت است که شبیه حرف V انگلیسی است. حرکت بارفیکس همچنین عضلات ذوزنقهای بزرگ، کتف و عضلات کوچک مختلفی را در ناحیه بالای پشت درگیر میکند.
- دستها: ماهیچههای دوسر بازو با خم کردن آرنجها باعث میشوند که بتوانید خود را بالا بکشید. هنگامی که حرکت بارفیکس مچ برعکس را انجام میدهید، بیشترین فشار به ماهیچههای دوسر باز وارد میشود. عضلات ساعد نیز با تحت فشار قرار گرفتن باعث خم شدن آرنج و آویزان ماندن شما از میله میشوند. ماهیچههای دوسر بازو آرنجها را عقب به سمت تنه میکشند.
- عضلات شکم: این عضلات از قوس برداشتن کمر جلوگیری میکنند. همچنین باعث میشوند که از شانه تا زانو در یک امتداد قرار گیرد. این حرکت باعث تقویت عضلات سیکسپک میشود یعنی همان عضله راست شکم که سراسر شکم را پوشانده است. اگر تغذیه درست داشته باشید، این عضلات بیرون خواهند زد.
آموزش ویدیویی اجرای صحیح انواع بارفیکس
ویدیو از morabiman
تکنیکهای انجام صحیح حرکت بارفیکس
از گرفتن کامل میله برای دستیابی به حداکثر قدرت حین انجام حرکت بارفیکس استفاده کنید
گیرش کامل: انگشتان شست کامل دور میله حلقه شوند. میله را محکم فشار دهید به گونهای که نه آن قادر به تکان خوردن باشد و نه دستهای شما روی آن بلغزد. هرچه سفتتر میله را فشار دهید عضلات شانهها و دستها بیشتر منقبض خواهند شد. و هر چه این عضلات بیشتر منقبض شوند، قدرت بیشتری خواهید داشت و آسانتر حرکت بارفیکس را انجام میدهید. گیرش بدون انگشتان شست باعث میشود که حس بهتری از انجام حرکت بارفیکس داشته باشید. اما با گیرش کامل قویتر خواهید شد چون میتوانید میله را محکمتر فشار دهید. به همین دلیل توصیه میشود که از گیرش کامل استفاده کنید.
گیرش پایین: میله را با قسمت بالای دست یعنی نزدیک به انگشتان بگیرید. میله باید به ناحیهای از دست بین کف دست و انگشتان تکیه کند. در واقع هنگام ددلیفت هم از گیرشی مشابه استفاده میشود. اگر میله را نزدیک به انگشتان خود بگیرید، آسیب کمتری به پوست دست وارد خواهد شد و کمتر پینه خواهد بست. همچنین از صدمه به آن نیز جلوگیری میشود. میله را با وسط کف دست نگیرید.
گیرش داخلی: میله را برای انجام حرکت بارفکیس در دست بگیرید به گونهای که کف دستها روبه بالا باشد. با این نوع گیرش داخلی عضلات ناحیه بالای پشت و ماهیچه پشتی بزرگ را هدف قرار میدهید. همچنین میتوانید در حالیکه کف دستها رو به پایین هستند میله را بگیرید و بارفیکس مچ برعکس انجام دهید. این نوع گیرش خارجی نیز باعث تقویت عضلات ناحیه بالای پشت و همچنین ماهیچه پشتی بزرگ میشود اما بیشتر عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. اگر قصد تقویت دستها را دارید یا نمیتوانید حرکت بارفیکس استاندارد را انجام دهید، حرکت بارفیکس مچ برعکس را امتحان کنید چون آسانتر است، در غیراینصورت به انجام حرکت بارفیکس استاندارد پایبند بمانید.
میله بارفیکس را در حالیکه دستها حدود اندازه عرض شانه با هم فاصله دارند بگیرید
گیرش دست جمع: میله را بگیرید و دستها به اندازه عرض شانه هنگام انجام حرکت بارفیکس استاندارد یا بارفیکس مچ برعکس فاصله داشته باشند. هنگامی که چانه در بالای حرکت از میله عبور میکند، دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، یعنی اینکه عرض گیرش درحرکت بارفیکس استاندارد باید تقریباً هم اندازه عرض گیرش حین پرس بالای سر باشد. عرض دقیق گیرش بستگی به عرض شانههایتان دارد اما دستها باید هنگامی که از میله آویزان هستید نزدیک به وضعیت عمود باشند.
«نه» به بارفیکس دست باز: این نوع گیرش باعث کوتاه شده دامنه حرکت میشود. البته چون به میزان کمتری خود را بالا خواهید کشید، انجام حرکت بارفیکس استاندارد را آسانتر میکند اما باعث باز شدن آرنجها و صدمه به شانهها میشود. علاوه بر این، حتماً میخواهید که عضلات خود را از طریق انجام حرکات کامل تقویت کنید نه حرکات ناقص.
انجام حرکت بارفیکس کامل باعث تقویت ماهیچه پشتی بزرگ و افزایش حجم عضلات پشت میشود. گیرش دست باز واقعاً غیرضروری است و نتیجه معکوس در بر خواهد داشت. به همین دلیل سراغ گیرش دست جمع و سنگین روید.
هر حرکت را با آرنجهای قفل شده برای تقویت حداکثری دستها آغاز کنید
قفل کردن در پایین حرکت: هر حرکت را با آرنجهای قفل شده شروع کنید. اگر حرکت را با آرنج خم آغاز کنید فایدهای نخواهد داشت. دستها باید قبل از اینکه خود را بالا بکشید صاف باشند. از میله در حالیکه آرنجها قفل هستند آویزان شوید. بین حرکات، خود را کامل پایین بیاورید که البته دشوار خواهد بود چون دامنه حرکت شما طولانیتر است. در عوض به مفاصل آرنج صدمه وارد نخواهد شد البته اگر بیش از اندازه دست را کش نیاورید. آرنجهای خود را آهسته قفل کنید.
آرنج 45 درجه: با پایین آوردن آرنجها، خود را بالا بکشید. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و اجازه ندهید که باز و در بالای حرکت عمود بر تنه شوند. آنها باید با زاویه 45 درجه داخلی قفسه سینه/ماهیچه پشتی بزرگ را لمس کنند. برای تحقق چنین وضعیتی گیرش شما باید دستجمع باشد و کمی بیشتر از عرض شانه. اگر این کار را درست انجام دهید، وضعیت بالای حرکت بارفیکس شبیه به وضعیت پایین پرس بالای سر خواهد بود.
با جلو دادن قفسه سینه خود را در حرکت بارفیکس بالا بکشید
سعی کنید با قسمت بالای قفسه سینه (استخوان ترقوه) میله را لمس کنید. اگر قادر به انجام این کار نیستید نگران نباشید. همینکه چانه از میله عبور کند، یک حرکت صحیح برای شما ثبت میشود. هدف این است که از جلو آمدن شانهها جلوگیری شود. آنچه شما میخواهید عقب نگه داشتن شانههاست تا اینکه صدمه نبینند. فوت و فن این کار جلو دادن قفسه سینه هنگام بالا آمدن حین حرکت بارفیکس است.
اجازه ندهید شانهها حین انجام حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس جلو بیایند
جلو آوردن شانه منجر به درد شانه خواهد شد به همین دلیل شانهها را عقب نگه دارید. برای این کار نیازی به منقبض کردن سرشانهها و فشار دادن آنها به هم نیست. در عوض هنگامی که خود را بالا میکشید، سینه را جلو دهید. این کار به صورت خودکار شانهها را عقب نگه خواهد داشت. به منظور افزایش کمیت، حرکت بارفیکس را به شکل اشتباه انجام ندهید. برای اینکه صدمه نبینید همیشه این حرکت را درست انجام دهید.
نگاهتان رو به جلو باشد
به سقف یا میله نگاه نکنید. همچنین سر خود را نچرخانید و به طرفین نگاه نکنید. همواره نگاه شما رو به جلو باشد. سر و تنه در یک امتداد باشند تا اینکه فشار به دیسکهای نخاعی گردن وارد نشود و به دلیل انجام حرکت بارفیکس گردن درد نگیرید. حین انجام حرکت به دیوار مقابل خود نگاه کنید. اگر هم آینه وجود دارد به اعماق آن چشم بدوزید. حین انجام حرکت بارفیکس استاندارد یا بارفیکس مچ برعکس از سر تا لگن باید در یک امتداد باشند.
کمر باید در وضعیت خنثی باشد
البته نیازی نیست که کاملاً صاف باشد اما زیاد خمیده هم خوب نیست. باید حرکت بارفیکس را با قوس طبیعی کمر انجام دهید مانند زمانی که ایستادهاید. تلاش نکنید که کمر خود را بیش از حد صاف کنید در غیراینصورت به دیسکهای نخاعی فشار خواهد آمد و احتمال دارد پشت درد بگیرید. با رها کردن قفسه سینه در وضعیت طبیعی بمانید. هنگام بالا کشیدن خود، عضلات شکم را منقبض و پاها را صاف کنید. از شانه تا زانوها در یک خط صاف باشند.
تفاوت زانوی خم با پای صاف
انجام حرکت بارفیکس استاندارد با پاهای صاف بهتر است چون اینگونه میتوانید راحتتر کمر خود را در وضعیت خنثی حفظ کنید. اما تعداد کمی از باشگاههای بدنسازی دارای بارفیکس هستند.
اغلب رکهای انجام بارفیکس ارتفاع کمی دارند و با پاهای صاف نمیتوانید حرکت بارفیکس را انجام دهید چون پاها با زمین برخورد میکنند. به همین دلیل است که حرکت بارفیکس را با زانوهای جمع انجام میدهم. البته هنگامی که خودم را بالا میکشم پاهایم را صاف میکند تا اینکه کمر را در حالت خثنی قرار دهم. این کار را امتحان کنید.
در پایین هر حرکت دستها باید کامل صاف باشند
دستها صاف: قبل از اینکه خود را برای انجام اولین حرکت بارفیکس بالا بکشید، با دستهای صاف از میله آویزان شوید و آرنجها را قفل کنید. بگذارید که عضلات پشت و ماهیچه پشتی بزرگ کش بیایند.
همچنین اجازه دهید که شانهها به سمت سقف بالا بیایند. نفس عمیق بگیرید، آنرا حبس کنید و با فشار به آرنجها خود را بالا بکشید. سپس خود را کامل پایین بیاورید تا اینکه دستها مجدداً قفل شوند. اجازه دهید که همه اندامها کش بیایند. حرک را به هیچ عنوان با آرنج خم آغاز نکنید چون تقلب محسوب میشود.
با فشار به آرنجها و پایین آوردن آنها خود را بالا بکشید
آرنجها را در زاویه 45 درجه داخلی نگه دارید و نگذارید که باز شوند. تنه را نزدیک به میله نگه دارید. هر چه فاصله میان دستها و شانهها کمتر باشد، بالا کشیدن آسانتر میشود. حین بالا کشیدن خود سینه را جلو دهید. سعی کنید با قسمت بالای سینه میله را لمس کنید. اگر هم نتوانید مشکلی نیست به شرطی که چانه از میله عبور کند.
در بالای حرکت چانه باید از میله عبور کند. حرکت ناقص محاسبه نخواهد شد
عبور چانه از میله: خود را تا جایی بالا بکشید که چانه از میله عبور کند. لمس پیشانی با میله قبول نیست مثل لمس بینی با میله چون باعث کوتاه شدن دامنه حرکت میشود، دقیقا مثل اینکه اسکوات ناقص انجام دهید.
چون در اوج حرکت، انقباض کامل عضلات انجام نمیشود نتیجه کامل حاصل نخواهد شد. بدون اینکه سر خود را جلو بیاورید، چانه را از میله عبور دهید. اگر قادر به انجام چنین کاری نیستید از کش بدنسازی کمک بگیرید.
کش پیلاتس کد 140
تنفس را در پایین حرکت انجام دهید
با دستهای صاف و در حالیکه پاها از زمین فاصله دارند از میله آویزان شوید. نفس عمیق بگیرید، آنرا حبس کنید و خود را بالا بکشید. چانه را از میله عبور دهید. سپس تا جایی که دستها صاف شوند پایین بیایید. در پایین حرکت بازدم کنید و بگذارید همه اندام کش بیایند. چند لحظه استراحت کنید سپس با نفس عمیق خود را مجدداً بالا بکشید. این حرکت را به هر تعدادی که مقرر شده است تکرار کنید.
اشتباهات رایج
تقلب
تقلب در بارفیکس یعنی کوتاه کردن دامنه حرکت با انجام ناقص آن. هر حرکت باید با دستهای صاف در پایین حرکت آغاز شود. و هر حرکت باید با عبور چانه از میله در اوج حرکت به پایان برسد. اینگونه عضلات پشت و دست به واسطه انجام حرکت کامل تقویت خواهند شد. همچنین بیشترین میزان تولید قدرت و عضله ناشی از انجام حرکت کامل خواهد بود. البته انجام بارفیکس ناقص نیز مانند اسکوات ناقص آسانتر است که طبیعتاً تاثیر کمتری هم خواهد داشت.
اولین روش برای انجام بارفیکس ناقص، آغاز حرکت با آرنج خم است. این حالت باعث کاهش دامنه حرکت میشود. اگر آرنج خم باشد عضلات پشت درگیر نخواهند شد و همچنین باعث بدعادت شدن ورزشکار حتی برای انجام حرکت ددلیفت میشود. برای اینکه عضلات دو سر باز صدمه نبینند حرکت ددلیفت حتماً باید با آرنج قفل شده انجام شود. تا جایی که آرنجها قفل شوند در حرکت بارفیکس پایین بیایید. اجازه دهید که پشت کش بیایید. شانهها را بالا بیندازید سپس خود را از حالت آویزان کامل بالا بکشید.
دومین روش برای انجام حرکت بارفیکس ناقص، عبور ندادن چانه از میله است. لمس میله با پیشانی یا بینی قبول نیست چون هر دو باعث کوتاه شدن دامنه حرکت در اوج آن میشوند. همچنین عضلات دست و نیز دو سر بازو به طور کامل منقبض و حجیم نمیشوند. هدف، لمس کردن میله با ناحیه بالای قفسه سینه (استخوان ترقوه) است. عبور چانه از میله حداقل کاری است که باید انجام دهید. این یعنی شکل صحیح حرکت بارفیکس.
روشی دیگر برای تقلب در حرکت بارفیکس استفاده از لگن است. شما میتوانید با حرکت دادن لگن و پاها حین بالا کشیدن خود شتاب ایجاد کنید. این حرکت بارفیکس پرشی باعث میشود که تعداد بیشتری بارفیکس بزنید اما به اندازه بارفیکس استاندارد باعث قوی شدن شما نخواهد شد. بدتر اینکه پرش باعث تخریب شانههای ضعیف میشود. به همین دلیل لگن خود را با هدف انجام تعداد بیشتری حرکت بارفیکس درگیر نکنید و همواره شکل صحیح حرکت بارفیکس را انجام دهید. اگر قدرت کافی برای انجام صحیح حرکت بارفیکس ندارید به توصیههای ذیل عمل کنید.
رابطه وزن و بارفیکس زدن
هر چه وزنتان بیشتر باشد بالا کشیدن خود در حرکت بارفیکس دشوارتر خواهد شد. به همین دلیل است که بیشتر ژیمناستها کوچک هستند. کوچک بودن جثه ورزشکار معمولاً مترادف با سبک بودن اوست. لاغر بودن در تمرینات با وزن بدن، مانند بارفیکس که وزن به عنوان عامل مقاومت عمل میکند، مزیت به شمار میآید. با این حال اینگونه نیست که اگر جثه بزرگ داشته باشید نتوانید بارفیکس بزنید، البته قطعاً دشوارتر خواهد بود. حتی اگر با جثه بزرگ هم تمرین کنید قویتر خواهید شد.
گام بعدی انصراف ندادن از این تمرین است. صبر نکنید تا لاغر شوید و با وزن فعلی خود نیز بارفیکس بزنید چون تنها راه قوی شدن در این حرکت، انجام آن است. اگر نمیتوانید حرکت را انجام دهید، سراغ حرکت بارفیکس منفی روید یا از کش ورزشی استفاده کنید. همچنین بارفیکسی بخرید که بشود آنرا روی چارچوب درهای خانه نصب کرد تا هر روز حرکت بارفیکس را تمرین کنید.
