پلانک یک تمرین فوق العاده برای ناحیه شکم و میانتنه است. این حرکت نه تنها عضله راست شکم بلکه سایر عضلات شکمی و میان تنه در امتداد ستون فقرات، از لگن تا کمربند شانه را درگیر میکند. برای قوی و باثبات کردن عضلات میانتنه خود، حرکت پلانک را به برنامه تمرینات شکمی اضافه کنید.
فواید پلانک و عضلات درگیر
تقویت میان تنه، یکی از ابعاد مهم هر برنامه تمرینی است. نه تنها میانتنه قوی و محکم از لحاظ بصری جذاب است اما مهمتر از آن، به ثبات، تعادل و قدرت بدن حین انجام تقریبا هر ورزشی کمک میکند.
قدرت میانتنه، اساس تمام حرکتهای قدرتی و هماهنگ ورزشی است. میانتنه قوی موجب کاهش فشار روی مفاصل و دستیابی به حالت بدنی بهتر میشود.
از ورزش پلانک میتوان به عنوان مبنا برای آزمون قدرت و ثبات عضلات میانتنه استفاده کرد. پلانک بیش از آنکه تمرین هوازی باشد، تمرین قدرتی است اما با توجه به اینکه طیفی از عضلات را درگیر میکند، باعث سوزانده شدن کمی کالری میشود.
میزان کالری سوزانده شده بستگی به وزن شما و مدت زمانی دارد که در حرکت پلانک میمانید. معمولا یک فرد 68 کیلوگرمی به ازای هر حرکت پلانک که یک دقیقه به طول بینجامد، 3 کالری میسوزاند.
حرکت پلانک برای چی خوبه؟
ورزش پلانک با تقویت میان تنه در بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن موثر است. می تواند به کاهش درد کمر و بهبود قدرت ناحیه شانه و گردن کمک کند. علاوه بر فواید جسمانی با آرام کردن ذهن به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می کند.
آیا پلانک باعث لاغری شکم میشود؟
بله، تمرین پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است که می تواند به فرم مناسب در ناحیه شکم کمک کند. پلانک کل هسته شامل راست شکمی، عرضی شکم و مورب را درگیر میکند. با این حال، اگر می خواهید شکم خود را لاغر کنید، ضروری است که تمرینات پلانک را با یک رژیم غذایی سالم و سایر تمرینات هوازی برای از دست دادن چربی کل بدن همراه کنید.
نحوه صحیح انجام پلانک
- مکانی را به اندازه کل طول بدن خود انتخاب کنید. استفاده از تشک ورزشی باعث میشود که همه مراحل حرکت را راحت انجام بدهید.
- در حالت پلانک ساده شروع کنید، ساعدها و انگشتان پای خود را در حالیکه دیدتان به سمت پایین است، روی زمین بگذارید. آرنج ها باید دقیقا زیر شانهها باشند و ساعدها رو به جلو. سر باید شل باشد و نگاه به طرف زمین.
- با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، عضلات شکمی را درگیر کنید. تنه خود را محکم و صاف نگه دارید و بدنتان باید از گوشها تا انگشتان پا در یک امتداد و بدون خمیدگی یا انحراف باشد.
- این حالت، وضعیت خنثی ستون فقرات است. اطمینان حاصل کنید که شانهها افتاده هستند و به سمت گوشهایتان حرکت نمیکنند. پاشنه پاها هم باید روی پنجه پاها باشند.
- برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را روی زمین رها کنید.
- به تدریج این حالت را برای 30، 45 یا 60 ثانیه امتحان کنید.
پلانک انواع متنوعی دارد که باعث ورزیدهتر شدن عضلات میان تنه و متعاقب آن دستیابی به قدرت و ثبات میشود. در مطلب زیر به مهمترین حرکات پلانک با تصویر اشاره کردیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک
برای بهره حداکثری از این حرکت و پیشگیری از مصدومیت و کشیدگی، از این خطاها اجتناب کنید.
قوس دادن به کمر
اگر به کمر خود قوس بدهید، عضلات شکمی را به اندازه کافی درگیر نکردهاید و بیشتر وزن خود را روی دستها انداختهاید. اطمینان حاصل کنید که شانههای شما افتاده و کاملا باز باشند.
خم کردن لگن
اگر عضلات شکمی به آستانه خستگی برسند، آنگاه لگن خم میشود یعنی اینکه زمان متوقف کردن حرکت پلانک فرا رسیده است. اگر لگن از ابتدای حرکت، خم شده به نظر برسد سعی کنید که فاصله پاها را از هم اندکی بیشتر کنید و روی درگیر کردن عضلات شکمی تمرکز نمایید.
حرکت سر بالا
گردن باید در امتداد بدن باشد نه رو به بالا چون در اینصورت به آن فشار خواهد آمد. دید شما باید رو به زمین باشد.
تخته استپ مدل TSE
توضیحات کاملایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر از ناحیه شانه آسیبدیدگی دارید نباید پلانک انجام بدهید. اگر در شانه احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. در دوران بارداری، فشار آوردن به دیواره شکم توصیه نمیشود. بهتر است که پلانک جانبی یا پلانک شیبدار انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، شاید تمرین مناسبی برایتان وجود داشته باشد.
عالی و کامل با تشکر فراوان