حرکت کرانچ دوچرخه یک تمرین شکم موثر است که نه تنها بر عضلات معمول شکم، بلکه بر عضلات عمیق شکم و عضلات مورب نیز تأثیرگذار است. اگر هم می‌خواهید عضلات میان‌تنه خود را تمرین دهید، این حرکت گزینه مناسبی است.
این تمرینی در سطح مبتدی و بدون نیاز به دستگاه است که در هر جا قابل اجراست. از آن به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید یا آن را به یک برنامه تمرین کل بدن اضافه کنید.
سطح: مبتدی
فواید
کرانچ دوچرخه ای برای فعال کردن عضلات راست شکمی و عضلات فوقانی شکم عالی است و بعد از شکم خلبانی، برای فعال کردن عضلات مایل- عضلات پهلوی شکم، در رتبه دوم قرار دارد.
از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید، عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کنید، که عضله‌ای عمیق است و به سختی هدف قرار می گیرد. علاوه بر عضلات شکم، ران های خود را نیز تقویت خواهید کرد زیرا هم همسترینگ و هم عضلات چهارسر شما با دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.
عضلات میان تنه قوی به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و بهبود عملکرد در کارهای روزانه کمک می‌کند. همچنین عضوی کلیدی برای عملکرد خوب در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. با انجام انواع تمرینات شکم و عضلات مرکزی می توان از درگیر کردن عضلات به روش های مختلف اطمینان حاصل کرد.
نحوه صحیح حرکت
- صاف روی زمین به صورت خوابیده دراز بکشید به طوری که کمرتان با زمین در تماس و زانوها خم شده باشند. پاهایتان باید روی زمین و دست‌هایتان پشت سرتان باشد.
- عضلات میان‌تنه خود را منقبض کرده و شکم خود را به داخل دهید تا ستون فقرات شما به ثبات برسد.
- با دست‌هایتان به آرامی سرتان را نگه دارید، شانه‌های خود را به عقب بکشید و به آرامی زانوهایتان را تا حدود 90 درجه بالا برده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- بازدم انجام دهید و در ابتدا به آرامی، با نزدیک کردن یک زانو به آرنج مخالف و صاف کردن پای دیگر به صورتی که هردو پا بالاتر از لگن شما قرارگرفته اند، یک حرکت پدال زدن را انجام دهید.
- میان‌تنه خودرا بچرخانید تا بتوانید آرنج خود را به زانوی مخالف، هنگامی که بالا می‌آید، نزدیک کنید.
- هنگامی که زانوی خود را به آرنجتان نزدیک می کنید، بدن خود را به جهت مخالف بچرخانید، تا جایی که آرنجتان زانوی مخالف را لمس کند.
اشتباهات رایج
برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از کشیدگی یا مصدومیت از انجام این اشتباهات اجتناب کنید:
چرخش لگن
میان‌تنه شما بايد تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید در حال چرخش باشد، شما باید پاهای خود را به طور مستقیم به جلو و عقب کنید. کمر خود را در حین انجام حرکت به زمین فشار دهید.
کشش گردن
سرتان را به جلو نکشید، با میان‌تنه کار چرخش را انجام دهید. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن سر و گردن خود برای رساندن آرنج به زانو هستید، فقط تا جایی که می‌توانید، به چرخش ادامه دهید.
دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کاملانواع کرانچ دوچرخه
این حرکت، تمرینی است که با قوی‌تر کردن عضلات مرکزی، می‌توان آن را انجام پذیرتر و یا برای تمرین دادن عضلات به روش‌های مختلف از آن استفاده کرد.
آیا نیاز به اصلاح دارید؟
اگر در ابتدا نمی‌توانید به طور کامل بالا بیایید، تا آنجا که می‌توانید پیش رفته و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. با انجام تمرین در آن بهترخواهید شد.
کرانچ به پهلو
اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه برای شما دشوار است، با حرکت کرانچ پهلو شروع کنید. شما همچنین می توانید حرکت را با قرار دادن صفحاتی زیر پاشنه‌ها و سر دادن پاهای خود به جلو و عقب بدون بالا بردن آنها، برای خود آسان تر کنید.
کرانچ دوچرخه ایستاده
راه دیگر، انجام ایستاده حرکت است. برای انجام آن، در حالت ایستاده از کمر خم شوید و یک پا را تا تماس با آرنج دست مخالف بالا بیاورید.
آماده‌ی چالش هستید؟
می‌توانید حرکت شکم دوچرخه را به آرامی و با کنترل انجام دهید و همچنین هر بار که آرنجتان با زانویتان برخورد می‌کند، به مدتی کوتاه یا تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید تلاش بر نگه داشتن یک پا به صورت مستقیم و نزدیک به زمین کنید. سپس پاهای شما قبل از تعویض در پایین به هم می‌رسند.
کرانچ دوچرخه با دمبل
برای تمرینی در سطح متوسط، در حین انجام حرکت، یک وزنه مانند مدیسن بال، دمبل یا کتل بل را بین دستان خود نگه دارید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد این که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید. اگر این حرکت با فرم مناسب انجام نشود، می تواند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت کشش قرار دهد.
پس از سه ماهه‌ی اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از انجام شکم دوچرخه خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید فشاری روی آن است، ورزش را متوقف کنید.
منابع: verywellfit – thegymgroup
