خیر، ما از تنبلی و سستی آخر هفتهها و یا روزهایی حرف نمیزنیم که فقط برای اینکه چند دقیقه بیشتر از خواب خود لذت ببرید، چندین بار دکمه تعویق زنگ هشدار را میزنید، بلکه داریم در مورد روز استراحت و زمان ریکاوری موردنیاز بدنتان بین دو دفعه تمرین کردن روی یک گروه عضلانی صحبت میکنیم و این موضوع از آنچه فکر میکنید، بیشتر اهمیت دارد.
روزهای استراحت بخش مهمی از یک برنامه ورزشی سالم هستند. بدن شما کموبیش به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارد تا بین تمریناتی که گروههای عضلانی مشابهی را هدف قرار میدهد، به ریکاوری بپردازد. این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید ورزش کنید (باز هم میتوانید هر روز ورزش کنید) فقط سعی کنید روی نواحی دیگر بدن تمرکز کنید.
اهمیت روز استراحت در بدنسازی
چرا این موضوع تا این حد مهم است؟ چون بیش از آنچه فکر میکنید، روی موارد زیر تأثیرگذار است:
سلامت مفاصل
ورزش به بدن فشار وارد میکند، ازجمله به مفاصل که برای پیشگیری از آسیبدیدگی لایه پوششی چندانی ندارند. مفاصل زانو، مچ پا و لگن ممکن است با توجه به ماهیت تکرارشونده دویدن بهطور خاصی آسیب ببینند که بدون استراحت منظم، شاید دردناک و متورم شوند. استراحت کافی بین دورههای ورزشی به جلوگیری از این مشکل و حفظ سلامت مفاصل شما کمک میکند.
عملکرد
بهطورکلی، بدن شما حداقل باید دو هفتهای از فعالیتهای ورزشی به دور بوده باشد تا پیشرفت یا سطح عملکردتان به میزان قابل توجهی از دست برود. بنابراین فکر نکنید که یک یا دو روز دست کشیدن از تمرین، تمام زحماتی که کشیدهاید را بر باد میدهد.
خواب
آیا الگوی خواب شما بههمریخته است؟ تمرین زدگی ممکن است یکی از عوامل آن باشد. ورزش بیشازحد میتواند بدن شما را در حالت بیقراری مداوم یا در حالت هشیاری کامل قرار دهد و خواب خوب شبانه را برای شما مشکل کند.
یک علامت آشکار تمرینزدگی افزایش ضربان طبیعی قلب است. چند روز استراحت به کاهش ضربان قلب شما کمک میکند و این امر باعث میشود شبها راحت بخوابید.
پیشگیری از آسیب
روزهای استراحت برنامهریزیشده در طول یک دوره تمرینی به کاهش خطر آسیبهای ناشی از تمرین زدگی کمک میکند. تمرین زدگی زمانی اتفاق میافتد که فشار خیلی زیادی در نبود دورههای استراحت کافی به بدن وارد شود. بسیار عاقلانهتر است که بهجای اینکه به دلیل آسیبدیدگی هفتهها یا حتی ماهها نیمکت نشین شوید، چند روز به خودتان اجازه استراحت دهید.
بازسازی و تقویت عضلات
روزهای استراحت در تسهیل بازسازی و تقویت عضلات بسیار اهمیت دارند. در حین ورزش، شما عضله نمیسازید، بلکه آن را تفکیک میکنید. روند ساختوساز در روزهای استراحت شما اتفاق میافتد.
داشتن روزهای استراحت به شما کمک میکند تا ریکاوری کنید، بهطور مثال میتوانید در جلسه تمرین بعدی خود، وزنه بیشتری بلند کنید، سریعتر بدوید و یا به مدت طولانیتری پیادهروی کنید. تناسب اندام و عملکرد تا زمانی که بیش از دو هفته از تمرینات فاصله نگرفته باشید، دچار مشکل نمیشوند.
بازسازی گلیکوژن
بدن از گلوکز که یک نوع کربوهیدرات است، به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. گلوکز بیشتر به عنوان گلیکوژن در عضلات و همچنین کبد ذخیره میشود. گلیکوژن در طول تمرین در عضلات تجزیه میشود تا انرژی شما برای تمرین را تأمین کند.
بااینهمه، بهجای سیر کردن خود با کربوهیدرات، روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید که شامل انواع غذاهای مختلف، ازجمله این کربوهیدراتها، اما کمچربی باشد.
سلامت روان
داشتن روزهای استراحت به شما کمک میکند تا تجدید قوا کنید. ورزش بیشازحد، در نبود استراحت کافی میتواند منجر به تحلیل و فرسودگی شود. همچنین باعث میشود از نظر جسمی و روحی نیز خسته شوید و به سختی بتوانید خود را به باشگاه بکشانید.
سلامتی شما خیلی مهمتر از آن است که اجازه دهید چنین اتفاقی بیفتد. به بدنتان اجازه ریکاوری دهید، ریلکس کنید، انرژی خود را بازیابی کنید و سرحال، سالم و آماده شوید که دوباره با کله به تمرین خود بازگردید.
استراحت ناکافی و راهحلهای مناسب آن
علائم استراحت ناکافی عبارتاند از: کجخلقی، درد مزمن، کاهش وزن، تمرکز و عملکرد ضعیف، بیماری مکرر و خستگی مفرط. این مشکلات را میتوانید با چند روز استراحت کامل برطرف کنید.
همچنین میتوانید برای روزهای استراحت خود تمرینات جانبی را برنامهریزی کنید. بهعنوانمثال، اگر شما یک دونده هستید، در زمانی که نمیدوید، ورزشهای کم برخوردی مانند شنا را انجام دهید. ورزش سبک در روزهای استراحت میتواند به شما کمک کند بدون فشار بیشازحد به بدنتان ریلکس کنید.
میزان استراحت موردنیاز به عوامل زیادی ازجمله سن، فعالیت و تغذیه بستگی دارد، ولی چیزی که واضح است این است که همه افراد به مقداری استراحت نیاز دارند. اگر به شدت تمرین کنید، اما زمانی را برای ریکاوری در نظر نگیرید، بدن شما کمتر مستعد بهرهمندی از فواید آن تمرین خواهد شد. پس استراحت کنید!
اگر بعد از ورزش بخوابیم چی می شه؟ من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواستم بدونم این نرمال هست یا خیر؟
چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند. هنگام خواب، غده هیپوفیز هورمون رشد ترشح می کند.
عضلات شما برای ترمیم و ساختن بافت به این هورمون نیاز دارند. این برای رشد عضلانی، عملکرد ورزشی و بهره مندی از مزایای فعالیت بدنی ضروری است.