تمرینات هوازی کمفشار مانند پیلاتس میتوانند به تقویت ماهیچهها و همچنین افزایش انعطافپذیری بدن کمک کنند. علاوه بر این، میتوانند در دستیابی به اهداف کاهش وزن به شما کمک کنند و سوزاندن مقدار قابلتوجهی از کالری را برای شما آسانتر کنند.
پیلاتس ورزشی است که تا حد زیادی بر تقویت ناحیه شکم تمرکز دارد؛ بااینوجود، برای سایر نواحی بدن نیز مؤثر است. این ورزش را میتوان با یا بدون لوازم پیلاتس انجام داد، اما تمرکز اصلی آن بر تنفس بوده و حرکات آهسته و ملایم هستند. با توجه به نوع تمرین، میتوان این ورزش را روی یک زیرانداز ورزشی یا ماشینی به نام ریفورمر انجام داد.
5 تمرین پیلاتس برای کاهش وزن
بااینحال، اگر میخواهید بدون انجام فعالیت بدنی شدید وزن خود را کاهش دهید، پیلاتس بهترین گزینه برای شماست. به این منظور، برخی از حرکات پیلاتس معرفی میشوند که میتوانید آنها را در برنامه خود بگنجانید.
پلانک پروانه
مرحله 1: به حالت پلانک روی زیرانداز قرار بگیرید. بازوهایتان را در حالت کشیده قرار داده و دستها را زیر شانهها و پاهایتان را نیز کنار هم قرار دهید.
مرحله 2: پاهای خود را باز کنید و درحالیکه عضلات شکم و پهلو خود را درگیر نگهداشتهاید، به حالت اولیه بپرید.
مرحله 3: با پشت صاف به پرش روبهبیرون و داخل ادامه دهید. اجازه ندهید باسنتان به سمت پایین بیاید.
مرحله 4: برای شروع مرحله قبل را به مدت 10 تا 20 ثانیه دیگر انجام دهید. میتوانید با افزایش زمان به 60 ثانیه یا با سرعت بیشتر، آن را شدیدتر کنید.
شنای پیلاتس
مرحله 1: روی شکم دراز بکشید و سر را پایین و پاهای خود را در یک راستا و کنار هم قرار دهید.
مرحله 2: بازوهای خود را روی یک خط مستقیم بکشید، عضلات شکم را به سمت داخل و نوک پاها را نیز به سمت بیرون بکشید.
مرحله 3: بازوها، پاها، سینه و سر خود را با یک شماره بالا بیاورید و نگهدارید.
مرحله 4: برای تکمیل این مرحله، بهطور متناوب دست راست خود را با پای چپ و دست چپ خود را با پای راست بالا بیاورید. در طی این حرکات، دم و بازدم را بهطورمعمول انجام دهید.
مرحله 5: از 1 تا 10 بشمارید و مرحله قبل را بهآرامی تکرار کنید.
دراز و نشست وی شکل
روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید. سر، پشت و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل حرف V دربیاید.
مرحله 2: هنگامیکه بدن شما V را تشکیل داد، به مدت پنج ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید و سپس رها کرده و استراحت کنید.
مرحله 3: مراحل را حداقل 10 بار تکرار کنید.
* برای سختتر شدن حرکت مانند تصویر میتوانید از رینگ پیلاتس هم استفاده کنید.
دراز و نشست قیچی
مرحله 1: ابتدا به پشت دراز بکشید، سپس هر دو دست خود را درحالیکه کف دستها رو به روی یکدیگر قرار دارند، پشت سر قرار دهید.
مرحله 2: زانوهای خود را خم کنید و ساق پا را رو به بالا بلند کنید.
مرحله 3: نفس بکشید، میان تنه خود را درگیر کرده و سعی کنید با آرنج راست خود زانوی چپتان را لمس کنید و همزمان پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را چند سانتیمتر بالاتر از سطح زیرانداز نگهدارید.
مرحله 4: پس از بازدم، به حالت اولیه برگردید و مراحل قبلی را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.
شنا پیلاتس
صاف بایستید و دستهایتان را بالا ببرید، سپس خم شوید تا دستهایتان به زمین برسد و روی آنها پایین بروید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
پنج حرکت شنا انجام دهید و سپس، دستهای خود را به سمت پاها برگردانید و بایستید. حداقل سه ست این حرکت را تکرار کنید. این تمرین، عضلات میان تنه، سرشانه و پشت را هدف قرار میدهد.
