نه. لازم نیست یک ساعت کامل از روز خود را اختصاص دهید تا با زحمت، عضلات قوی به دست آورید. به جای این کار، می توانید به صورت متوالی و تنها در 10 دقیقه، جلسات قدرتی فشرده داشته باشید.
البته مادامی که یک برنامه برای این کار در نظر بگیرید. در ادامه، برای شما یک برنامه جامع چربی سوزی 10 دقیقه ای مخصوص تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه آوردهایم که از یک سری تمرینات موثر تشکیل شده است.
در این تمرینات، هیچ یک از ماهیچه های بدن بدون حرکت نمی مانند. با 5 تمرین جهت تقویت عضلات که هر کدام قسمت های متفاوتی از بدن را درگیر می کنند، از یک سری دمبل سنگین استفاده می کنید.
با قراردادن این تمرینات در کنار هم، فرمولی عالی برای تقویت عضلات از سر تا پاهایتان خواهید داشت.
5 تمرین برای 10 دقیقه ورزش با دمبل
هر یک از حرکاتی که در ادامه آورده شدهاند را به تعداد تعیین شده برای هر سِت انجام دهید. سعی کنید در این 10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل تا جایی که امکان دارد، چند دور این حرکات را تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که در هر حرکت، سریع و با زمان استراحت محدود، سراغ تمرین بعدی بروید. این کار باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می شود و در انجام این حرکات دمبلی به شما کمک می کند.
مزیت این 5 حرکت این است که تمام عضلات قسمت های جلو و پشت بدن را در بر می گیرد که برای یک تمرین ورزشی بسیار متعادل طراحی شدهاند.
کلید اثربخش بودن این حرکات با دمبل، استمرار در انجام آنها است. حالا دمبل هایتان را بردارید و برای داشتن احساس حجم گرفتن در تمام بدنتان آماده شوید!
1-پرس سرشانه آرنولدی با دمبل
عضلات هدف: سرشانهها
شیوه انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید به صورتی که درست روبهروی صورتتان باشد و کف دستهایتان روبهرویتان قرار گیرد.
- قفسه سینه را بالا، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و سرشانهها را به سمت پایین و عقب ببرید. دستهایتان را باز کنید تا وزن دمبلها به هردو طرف بدنتان منتقل شود. آرنجها باید به اندازه 90 درجه خم شده باشند.
- دمبلها را در بالای سرتان فشار دهید و عضله دو سر نزدیک گوش هایتان قرار بگیرد.« به منظور جلوگیری از کشش یا قوس بیش از حد، مطمئن شوید که عضلات ناحیه میان تنه درگیر شوند.»
- وزن دمبل ها را به ارتفاع سرشانه ها برگردانید. کف دستها رو به بیرون باشد و آرنج ها به اندازه 90 درجه خم شده باشند.
- دوباره دست هایتان را روبهروی صورتتان به هم نزدیک کنید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.
2- لانچ معکوس
عضلات هدف: پاها
نحوه انجام حرکت لانچ معکوس:
- بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آنها را در دو طرف بدنتان در پایین قرار دهید.
- قفسه سینهتان را بالا نگه دارید و سرشانههایتان را به سمت پایین و عقب ببرید. با پای راستتان یک قدم به سمت عقب بردارید، بهصورتیکه زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. هردو زانویتان باید90 درجه خم شدهباشند.
- بلند شوید و بایستید. این حرکت را برای پای چپتان هم انجام دهید و این تعویض پا را تا جاییکه 6 سِت برای هر سمت، تمام شود، ادامه دهید.
دمبل مدل A2 وزن 25 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کامل3- زیر بغل خم با دمبل
عضلات هدف: پشت بدن
نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل خم:
- در هر دستتان یک دمبل بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، حدود 45 درجه به سمت استخوان لگن خم شوید.
- درحالیکه کف دستها روبهرویتان قرار دارد، دمبلها را بالای قفسه سینهتان بیاورید. آرنجها را به سمت عقب در پشت سرتان خم کنید. آرنجها باید نزدیک طرفین بدنتان قرار گیرند. شما باید حرکت بین لبههای سرشانهتان را حس کنید.
- دستهایتان را صاف کنید و دمبلها را در مقابل صورتتان به پایینآورید. در تمام مدت تمرین، ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.
4-پل باسن با وزنه
عضلات هدف: باسن
نحوه انجام حرکت پل:
- به پشت دراز بکشید. زانوها باید خم باشند و پاها روی زمین قرار گرفته باشند. در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن ها را روی لگنتان قرار دهید.
- درحالیکه که سر و پاهایتان روی زمین قراردارد، باسنتان را تا بالاترین حدی که میتوانید بالا بیاورید. عضلات سرینی را منقبض کنید. دوباره روی زمین دراز بکشید و این حرکت را در 6 سِت تکرار کنید.
5-کرانچ جک نایف
عضلات هدف: شکم
نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف:
- به پشت دراز بکشید. پاها را باز کنید. یک دمبل سنگین برداشته و آن را به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید. دستهایتان را در حالت صاف و در بالای سرتان بکشید.
- بهطور همزمان، شانهها و پاهایتان را از روی زمین بلندکرده و بالا بیاورید. دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید و حالت وی انگلیسی (V) ایجاد کنید.
- دستها و پاهایتان را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگشته و دراز بکشید. این حرکت را در 4 سِت تکرار کنید.
سلام اینکه دوساعت طول میکشه؟