حرکات هیت در ورزش چیست؟ فواید تمرینات Hiit یا اینتروال

تمرینات تناوبی با شدت بالا هیت که بتازگی بسیار محبوب شده است اما فهم چگونگی انجام آن به صورت بهینه برخلاف ظاهرش آسان نیست.

اگر دستگاه رصد ضربان قلب ندارید (که بیشتر ما نداریم)، می‌توانید از مقیاس ذهنی یک به 10 برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود استفاده کنید که در این مقیاس عدد یک معادل نشستن و استراحت روی مبل راحتی و عدد 10 معادل شرایطی است که به دلیل خستگی مفرط دیگر توان انجام تمرین را ندارید.

برای اینکه جلسه تمرین هیت موثر داشته باشید باید هدف‌تان رسیدن به سطح حدود 9 از 10 باشد. یک جلسه تمرین هیت شامل انجام حرکات تناوبی است که مدت زمان آن بین 10 ثانیه تا 8 دقیقه متغیر است که در این مدت زمان با حدود 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرین خواهید کرد.

هنگامی که بازه زمانی انجام حرکت به پایان رسید باید حس کنید که دیگر توان انجام حرکت را با آن سرعت نداشتید.

مرحله بازیابی

بین بازه‌های زمانی پرفشار، مراحل بازیابی یا ریکاوری قرار دارند، یعنی اینکه به صورت کامل استراحت خواهید کرد یا حرکت سبک‌تر مانند دویدون نرم پس از دو سرعت انجام خواهید داد. طول مدت مراحل بازیابی متغیر است که بستگی به سبک تمرینی دارد که انجام می‌دهید.

مدت زمان یک جلسه تمرین هیت چقدر است؟

یکی از مزایان بزرگ تمرینات هیت کوتاه بودن آن است. حتی انجام این تمرین طی 20 دقیقه هم امکانپذیر است چون کلید کار تمرین با شدت مناسب است. در نظر داشته باشید اگر این تمرینات را به مدت 45 تا 60 دقیقه انجام دهید قادر نخواهید بود که شدت لازم را طی این مدت حفظ کنید. البته این نوع تمرینات نیز تمرین تناوبی با شدت بالا به شمار می‌آیند اما اهداف تمرینات هیت را محقق نمی‌کنند.

چه حرکاتی باید انجام دهم؟

یکی دیگر از فواید تمرینات هیت این است که محدود به یک نوع حرکت نیست. شما می‌‌توانید با تمام وسایل هوازی که در باشگاه‌ها وجود دارند این تمرینات را انجام دهید و آنهایی که تمرین در فضای باز را ترجیح می‌دهند می‌توانند آنها را به دو یا رکاب زدن‌ خود اضافه کنند.

حرکات وزن بدن مانند بارفیکس، شنای سوئدی، اسکوات جهشی، زانو بالا و دراز و نشست حرکات ایده‌آل برای تمرینات هیت هستند، حتی اگر قادر به باشگاه رفتن نباشید و بخواهید در خانه تمرین کنید.

انعطاف‌پذیری این نوع تمرینات هیت به گونه‌ای که خسته نخواهید شد و به همین دلیل آنرا ترک نخواهید کرد که این موضوع برای رسیدن به اهداف‌تان ضروری است.

فواید کلاس‌های هیت و اینتروال چیست؟

این کلاس‌ها باعث می‌شوند که از قلب قوی‌تر و سالم‌تر برخوردار شوید. اگر تنها سه جلسه در هفته تمرین کنید شاهد بهبود آمادگی جسمانی خود خواهید بود که به شما کمک خواهد کرد سرعتی یکنواخت را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ کنید و همزمان کلسترول، فشار خون و چربی شکم نیز کاهش یابد.

آیا می‌توانم در کلاس های هیت شرکت کنم؟

مانند هر تمرین جدید دیگر، بسیار مهم است که قبل از ورود به آن با پزشک عمومی خود مشورت کنید. تمرینات هیت دشوار است و باید اطمینان حاصل کنید که از آمادگی جسمانی و سلامتی مناسب برای انجام آن برخوردارید، به خصوص اگر باردار هستید یا بیماری قلبی یا دیابت نوع دوم دارید. همچنین گرم و سرد کردن در این تمرینات بسیار ضروری است.

برخی از اشتباهات و موارد ایمنی که باید از آنها اجتناب کرد کدامند؟

در زمینه انتخاب حرکات، اشتباهی که بسیار زیاد شاهد آن هستیم این است که افراد بدون برخورداری از آمادگی مناسب حرکات را با فشار حداکثری انجام می‌دهند. حرکات ایمن‌تر حرکات وزن بدن هستند. هنگامی که وزنه به حرکات اضافه می‌کنید تکنیک واقعا اهمیت پیدا می‌کند.

اگر با حداکثر توان و بدون آمادگی بدنی مناسب این حرکات را انجام دهید آنگاه فشار زیاد روی عضلات و مفاصل خاص وارد خواهید کرد که منجر به مصدومیت خواهد شد. به همین دلیل بسیار مهم است که مطمئن شوید که می‌توانید حرکت را با فرم مناسب و با سرعتی که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید و بعد آنرا به سراغ نوع پرفشار آن روید.

همچنین گرم کردن مناسب هم ضروری است، چه تمرینات هیت هوازی و چه قدرتی انجام دهید. چنین تمرینی باید شامل حرکاتی مثل کشش‌های بازکننده لگن و حرکات چرخشی ستون فقرات و قفسه سینه و همچنین تکرار با سرعت پایین حرکاتی باشد که قصد استفاده از آنها را در تمرینات هیت دارید مانند انواع اسکوات.

هر چه تمرین شدیدتر باشد اهمیت گرم کردن هم به همان نسبت افزایش می‌یابد. همچنین چیزی شبیه به آماده‌سازی سیستم عصبی است. اگر بدن شما برای آن کار آماده نباشد، خروجی‌اش مصدومیت یا افت عملکرد خواهد بود.

تصور می‌شود که تمرین واقعی هیت به معنی طولانی کردن آن است در صورتیکه این یک اشتباه به شمار می‌آید چون زمانی که با حداکثر توان تمرین می‌کنید قادر به حفظ آن در یک کلاس 45 دقیقه‌ای نخواهید بود.

در عوض تمرین هیت واقعی باید اینگونه باشد: 8 دو سرعت 20 ثانیه‌ای با تمام توان و یک دقیقه استراحت بین آنها. یعنی پروتکل تمرینات هیت شما (بدون احتساب گرم کردن و سرد کردن) باید کمی بیشتر از 10 دقیقه باشد.

و حالا به اشتباه آخر می‌رسیم: اگر قصد انجام تمرینات تناوبی دشوار را دارید نیاز به انجام تمرینات تناوبی سنتی نیست. تمرینات تناوبی اصلاح شده که اغلب در کلاس‌ها شاهد آن هستیم و از آنها در برخی از جلسات گروهی استفاده می‌ شود احتمالاً قابل دسترس‌تر و انتخاب بهتری برای ورزشکاران غیر حرفه‌ای به شمار می‌آیند.

چه تمرینات هیت واقعی و چه اصلاح شده انجام دهید، اهمیت بازیابی را دست‌کم نگیرید. تمرینات هیت خود را به یک تا دو جلسه در هفته محدود کنید و مطمئن شوید که با انجام تمرینات سبک متعدد و همچین دست‌کم یک روز ریکاوری در هفته بلافاصله در روز بعد از تمرین تعادل را برقرار نماید.

10 دقیقه تمرینات هیت برای سوزاندن 300 کالری

video source: Ashton Hall Official

با تمام وجود در کلاس‌های هیت شرکت کنید

و سرانجام مهم‌ترین نکته که باید در مورد تمرینات هیت بدانید این است که باید با تمام وجود در این تمرینات شرکت کنید و مهم نیست که چه نوع تمرین تناوبی انجام می‌دهید.

مادامی که این کار را انجام دهید شروع به لمس فواید متعدد تمرینات هیت خواهید کرد. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که تمرینات هیت دشوار است و صرفنظر از سطح آمادگی جسمانی که از آن بهره‌مند هستید نخواهید بود برای مدت زمان طولانی شدت مورد نیاز برای این تمرینات را حفظ کنید.