گرفتگی عضلات ران نشانه چیست؟ بسیاری از افراد مدت زمان زیادی را به نشستن پشت میز، پشت فرمان و تماشای تلویزیون می گذارنند. در نتیجه به گرفتگی عضلات ران پا و باسن، محدودیت حرکتی یا درد شدید کمر دچار می‌شود. انجام حرکات بازکننده ران بسیار می‌تواند به بهبود تحرک کلی بدن و کاهش درد کمک کند.
هنگام انتخاب حرکات کششی پا، این موضوع بسیار مهم است که بدانید بدن و بخصوص عضلات باسن در یک سطح سه‌بعدی حرکت می‌کند، که یعنی حرکات کششی به‌طور مؤثر باید هر سه سطح حرکتی را در بربگیرند.
بهترین حرکات کششی را برای گرفتگی عضلات پا:
حرکات چند بعدی زیر را می‌توانید به عنوان بخشی از حرکات گرم کردن بدن یا بعد از نشستن طولانی مدت نیز انجام دهید. مثل هر ورزش دیگری تکرار و مداومت دو کلید موفقیت هستند.
1. چرخش ران به داخل در حالت نشسته
- در حالت نشسته شروع کنید و کف پاهایتان روی زمین باشند
- به حالت کشش کبوتر/ دونده بروید و زانوی چپ با زاویه 45 درجه از باسن به داخل بچرخانید.
- به حالت نشسته برگردید، کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را بازکنید. تا جای ممکن بازبنشینید و عضلات باسن را به سمت پاشنه‌ها بکشید.
- به سمت راست بچرخید و کشش دونده را انجام دهید به صورتی که زانوی راست را با زاویه‌ی 45 درجه از باسن به داخل بچرخانید.
- به‌طور مداوم از طرفی به‌طرف دیگر بچرخید، 3 تا 5 ثانیه در هر طرف نگه‌دارید.
- 10 تا 15 بار انجام دهید
2. کشش عضلات خم کننده و نزدیک کننده ران به حالت نیمه زانوزده
- روی مت ورزشی نرم زانو بزنید و پای راستتان جلو باشد.
- استخوان لگن را جمع کنید و ستون فقرات را صاف و بی‌حرکت نگه‌دارید. کشش عضلات خم کننده ران را 5 تا 10 ثانیه نگه‌دارید.
- پای راست را به یک‌طرف بدن حرکت دهید. زانو را به موازات انگشت وسطی پا نگه دارید. عضلات باسن را به طرف زانو پایین ببرید. این کشش عضلات نزدیک کننده ران را 5 تا 10 ثانیه نگه‌دارید
- برای هر کشش 10 بار انجام دهید.
اگر زانو زادن برایتان راحت نیست این دو کشش را می‌توانید در حالت لانچ ایستاده نیز انجام دهید.
3. کشش عضلات باسن به حالت نشسته
- به حالت نشسته شروع کنید و چهار زانو بنشینید به صورتی که پای راست زیر ران پای چپ باشد.
- نیم تنه را به جلو خم‌کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- این بار با پای مخالف انجام دهید
امیدواریم به جواب “چگونه گرفتگی عضله ران را برطرف کنیم؟ ” رسیده باشید. این حرکات را در برنامه ورزشی روزانه‌تان قرار دهید تا درد عضلات باسن و ران را از بین ببرید. تمرکز کنید، نفس هایتان را طولانی‌تر کنید و خودتان را آرام کنید. حرکت دادن و کشش به طریقی که محدوده حرکتی بیشتری داشته باشید بهترین روش برای کاهش درد و بهبود است.
منابع: acefitness – Different Active Stretch
