برای بیشتر کسانی که تازه تمرین در خانه را شروع می‌کنند، یک فضای خالی، زیرانداز و یک مقاومت قابل تغییر نقطه شروع مناسبی است. اگر برنامه با دمبل اجرا می‌شود، ابتدا سراغ دمبل قابل تنظیم یا چند وزن متناسب بروید. نیمکت را زمانی اضافه کنید که پرس یا حرکت‌های تکیه‌دار جزو برنامه ثابت شده‌اند. اگر کشش با کابل بخش اصلی تمرین است و جای ثابت و دسترسی نصب دارید، دستگاه چندکاره هم ارزش مقایسه دارد. یک باشگاه خانگی کامل یعنی بتوانید حرکت‌های ضروری برنامه خودتان را انجام دهید و برای پیشرفت بعدی جا داشته باشید.
بر اساس نوع تمرین ورزشی در خانه چه لوازمی بخریم ؟
تمرین کل بدن در اتاق مشترک. برای حرکات پا، فشار بالاتنه، کشش و میان‌تنه یک گزینه در برنامه داشته باشید. در یک برنامه عمومی می‌توان از اسکوات با دمبل، پرس دمبل روی زمین، زیربغل دمبل با تکیه‌گاه پایدار و حرکت‌های میان‌تنه روی زیرانداز شروع کرد. این مثال نشان می‌دهد برای چه ابزارهایی جا باز کنید. انتخاب حرکت و وزنه را با تجربه و توان خودتان تطبیق دهید. اگر جا برای نیمکت ثابت ندارید، آن را تا وقتی که برنامه به زاویه‌های مختلف نیاز دارد عقب بیندازید.
دو نفر با سطح تمرین متفاوت. گزینه‌ای انتخاب کنید که مقاومتش در گام‌های مناسب تغییر کند و جابه‌جایی بین دو سطح وقت زیادی نگیرد. برای یک نفر ممکن است دمبل قابل تنظیم از چند جفت ثابت جای کمتری بگیرد. اگر هر دو هم‌زمان تمرین می‌کنید و یک جفت دمبل مشترک باعث انتظار می‌شود، خرید یک جفت در وزن دومِ پرمصرف می‌تواند از تعویض کل ست مفیدتر باشد.
تمرین سنگین‌تر یا ارتقای اتاق اختصاصی. اگر وزنه فعلی در حرکت‌های اصلی برای پیشرفت کافی نیست، اول دامنه مقاومت و ظرفیت مجاز نیمکت را ببینید. وقتی برنامه به تمرین سنگین با هالتر متکی است، رک با تجهیزات ایمنی متناسب و کف مناسب را در نظر بگیرید. اگر تمرکزتان روی حرکات کابلی و اجرای چند حرکت در فضای ثابت است، دستگاه چندکاره می‌تواند از خرید چند وسیله جدا کم‌جاتر باشد. نوع حرکت موردنیاز و اندازه محل استفاده تصمیم را روشن می‌کنند.
با کدام ترکیب شروع کنید؟
- اتاق مشترک زیرانداز و دمبل قابل جمع‌کردن، با جای ثابت برای نگهداری.
- تمرین منظم قدرتی نیمکت مدرج را برای حرکت‌های تکیه‌دار و زاویه‌دار اضافه کنید.
- تمرین کابلی ثابت چندکاره را زمانی مقایسه کنید که حرکت کابلی مرتب در برنامه تکرار می‌شود.
دمبل و نیمکت چه زمانی از دستگاه چندکاره مناسب‌ترند؟
دمبل و نیمکت انتخاب ساده‌تری برای اتاقی هستند که پس از تمرین به کاربری اصلی برمی‌گردد. می‌توانید ابتدا حرکات را روی زمین یا با تکیه‌گاه مناسب انجام دهید و بعد نیمکت را اضافه کنید. دستگاه چندکاره مسیر مشخص‌تری برای برخی حرکت‌ها فراهم می‌کند، اما فضای دائمی، مسیر حمل و در بعضی مدل‌ها مونتاژ می‌خواهد. اگر بین دو گزینه مانده‌اید، سه حرکت ثابت برنامه را یادداشت کنید. وقتی هر سه با دمبل و نیمکت قابل اجرا هستند و سقف مقاومت جواب می‌دهد، خرید دستگاه را به بعد موکول کنید. اگر یکی از آن‌ها به کشش کابلی وابسته است، دامنه حرکت و تنظیم ارتفاع چندکاره را روی همان حرکت بسنجید.
هنگام خرید دستگاه بدنسازی خانگی از انرژی اسپرت گزینه‌ها را با قد کاربران، نوع تمرین، ابعاد اتاق و تعداد دفعات تغییر تنظیمات مقایسه کنید. در دستگاهی که چند نفر از آن استفاده می‌کنند، تنظیم آسان نشیمن و نقطه شروع حرکت به‌خصوص اهمیت دارد. اگر دستگاه در مسیر ورود فقط به‌صورت قطعه‌قطعه جا می‌شود، پیش از سفارش ابعاد بزرگ‌ترین قطعه و نحوه مونتاژ را مشخص کنید.
قبل از خرید، فضای خانه را بدون وسیله امتحان کنید
پایه نیمکت یا دستگاه را با نوار کاغذی علامت بزنید. در وضعیت عادی تمرین، دست و پا را در مسیر حرکت قرار دهید و جای گذاشتن وزنه کنار نیمکت را در نظر بگیرید. اگر برای هر بار تمرین لازم است مبلمان یا وسیله سنگین جابه‌جا شود، یک بسته سبک‌تر و قابل جمع‌کردن معمولاً بیشتر استفاده خواهد شد. در آپارتمان، وزنه را روی سطح محافظ بگذارید و فضایی انتخاب کنید که ابزار در راه عبور، دسترس کودک یا حیوان خانگی باقی نماند.
کفپوش می‌تواند از سطح کف محافظت کند و تماس وزنه با زمین را نرم‌تر کند. تحمل سازه و صدا به شرایط خود ساختمان و نحوه تمرین وابسته‌اند. برای رک سنگین، وسیله دارای اتصال به دیوار یا تمرین با وزنه‌هایی که ممکن است روی کف بیفتند، شرایط نصب را با متخصص محل و دستور سازنده تطبیق دهید.
بودجه را در سه مرحله خرج کنید
- شروع تمرین وسایلی را بگیرید که همین حالا برای بیشترین تعداد حرکت‌های برنامه لازم‌اند.
- حل محدودیت واقعی وقتی کمبود زاویه، مقاومت یا امکان کشش تکرار شد، همان کمبود را هدف بگیرید.
- خرید ثابت دستگاه و هزینه حمل، مونتاژ و آماده‌سازی کف را با هم در نظر بگیرید.
خرید دست‌دوم چه زمانی ارزش دارد؟
نیمکت یا دمبل سالم را می‌توان در صورت امکان مشاهده حضوری مقایسه کرد. در نیمکت، قفل همه زاویه‌های مورد استفاده، لقی پایه و وضعیت جوش‌ها را بررسی کنید. ترک سازه، خمیدگی و قفل نامطمئن نشانه‌ای است که خرید را کنار بگذارید. برای دستگاه کابلی دست‌دوم، وضعیت کابل، قرقره و پین و امکان تهیه قطعه از ظاهر روکش مهم‌تر است. هزینه حمل و مونتاژ را هم در مقایسه با وسیله نو حساب کنید. اگر امکان دیدن دستگاه و آزمون حرکت وجود ندارد، برای بخش اصلی تمرین به گزینه‌ای با سابقه سرویس روشن‌تر اولویت بدهید.
یک مثال برای برنامه خرید دو مرحله‌ای
فرض کنید تمرین دو نفر در یک اتاق مشترک انجام می‌شود و یکی از آن‌ها فعلاً با مقاومت کمتر تمرین می‌کند. مرحله اول را با زیرانداز، مقاومت قابل تغییر و فضای مشخص برای نگهداری شروع کنید. وقتی تمرین‌ها منظم شد، ببینید کدام محدودیت بیشتر تکرار می‌شود. اگر پرس زاویه‌دار و زیربغل با تکیه‌گاه در برنامه ثابت شده‌اند، یک نیمکت مدرج می‌تواند هر دو نیاز را پوشش دهد. اگر تمرین‌ها بدون نیمکت به‌خوبی انجام می‌شوند ولی در حرکت‌های پا مقاومت کم است، اول سراغ افزایش مقاومت بروید.
اگر تمرین‌تان بعداً به یک اتاق اختصاصی منتقل شد، آن‌وقت می‌توانید کابل، رک یا دستگاه چندکاره را با شرایط جدید مقایسه کنید. در این مرحله خرید قبلی هم قابل استفاده می‌ماند. برای نمونه، دمبل و نیمکت معمولاً در کنار دستگاه ثابت همچنان کاربرد دارند. از وسایلی شروع کنید که هم امروز به کار می‌آیند و هم بعد از اضافه شدن دستگاه، نقش مشخصی در برنامه دارند.
سؤال‌های رایج درباره باشگاه خانگی کم‌هزینه
برای شروع تردمیل هم لازم است؟ اگر مسیر پیاده‌روی امن و در دسترس دارید، می‌توانید بودجه اول را به مقاومت و فضای تمرین اختصاص دهید. وقتی تمرین هوازی داخل خانه در برنامه ثابت است، جداگانه برای فضای استفاده، صدا و نگهداری تصمیم بگیرید.
اگر یک وسیله بتوانم بخرم، کدام را بردارم؟ برای برنامه‌ای که بیشتر با دمبل اجرا می‌شود، مقاومت قابل تنظیم اولویت دارد. اگر وزنه مناسب دارید و اجرای حرکت‌های زاویه‌دار را کم دارید، نیمکت مدرج مرحله بعد است.
چه زمانی تجهیزات را ارتقا بدهم؟ وقتی محدودیت مشخصی در چند جلسه پشت سر هم تکرار می‌شود. مثلاً برای حرکات اصلی مقاومت بیشتری لازم دارید، یا فضای فعلی برای یک حرکت ثابت کافی نیست. همان محدودیت را با کمترین وسیله ممکن برطرف کنید.
درباره انرژی اسپرت
انرژی اسپرت مجموعه تولید و تأمین تجهیزات ورزشی است. سازه‌های کراس‌فیت، جامپ‌باکس و تشک‌های ایمنی ژیمناستیک از گروه‌های تولیدی معرفی‌شده مجموعه‌اند. برای مشاوره پیش از خرید و تجهیز فضای تمرین می‌توانید با شماره عمومی ۰۹۱۲۰۱۲۵۶۵۹ تماس بگیرید.
