اگه دنبال یه برنامه بدنسازی مؤثر و ساده برای فرم‌دهی بدن توی فقط ۳ روز در هفته هستی، این برنامه همونه که می‌خوای!
روز اول(شنبه): پایین‌تنه خوش‌فرم
🔹 اسکات دمبل – ۳ ست ۱۲ تایی
🔹 لانج (جلو یا عقب) – ۳ ست ۱۰ تایی هر پا
🔹 پل باسن با دمبل – ۳ ست ۱۵ تایی
🔹 ساق پا ایستاده – ۳ ست ۲۰ تایی
روز دوم (سه‌شنبه): بالاتنه و شکم
🔹 پرس سینه با دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی
🔹 شنا روی زانو (یا معمولی) – ۳ ست ۱۲ تایی
🔹 زیر بغل دمبل خم – ۳ ست ۱۲ تایی
🔹 پلانک – ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای
روز سوم (پنج‌شنبه): کل بدن + هوازی
🔹 ددلیفت دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی
🔹 حرکت ترکیبی اسکات + پرس سرشانه – ۳ ست ۱۲ تایی
🔹 کرانچ شکم – ۳ ست ۱۵ تایی
🔹 هوازی (دویدن، طناب یا دوچرخه) – ۲۰ دقیقه
💡 نکات مهم:
✔ تمرین‌ها رو با وزنه‌ای انجام بده که برات چالش ایجاد کنه ولی فرم حرکتت خراب نشه.
✔ استراحت بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشه.
✔ گرم کردن و سرد کردن یادت نره!
۳ روز در هفته تمرین کن و تغییرات بدنتو ببین! 💪🔥
