نشر از جانب دمبل جفت ایستاده: تصویری + نکات

نشر از جانب دمبل (Dumbbell Lateral Raise) تمرین خوبی برای پهن کردن عرض بالاتنه شماست و باعث ایجاد شکل “V” در بالاتنه می‌شود.

نحوه انجام نشر از جانب دمبل

1. یک جفت دمبل‌ را بردارید و صاف بایستید و آن‌ها را در کنار خود قرار دهید.
2. کف دست‌ها شما باید رو به بدنتان باشد و دمبل‌ها را کمی دور از بدن خود بگیرید، زیرا این کار باعث می‌شود که در عضلات دلتوئید کناری کشش داشته باشیم. این وضعیت قرارگیری بدن شما برای شروع تمرین است.
3. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را به آرامی تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. در حین بالا بردن وزنه، نباید اجازه بدهید مچ دست شما بالاتر از آرنجتان برود، زیرا این کار بار را از روی عضلات دلتوئید کناری برداشته و آن را بر روی عضلات دلتوئید جلویی (قدامی) می‌اندازد.
4. در بالای حرکت مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

نکات حرکت

• نشر از جانب دمبل یکی از آن تمریناتی است که بسیاری از افراد آن را اشتباه انجام می‌دهند. این یک تمرین ایزوله است، بنابراین باید روی کشش و انقباض عضلانی تمرکز کنید، نه روی استفاده از وزنه‌های سنگین.
• شما باید زمان تکرار خود را آهسته و کنترل کنید. بسیاری از افراد در بالا بردن وزنه‌های سنگین شتاب می‌کنند که این بهترین نتیجه را از حرکت نشر از جانب دمبل به شما نمی‌دهد.
• بسیار مهم است که آرنج، بالای مچ دست بماند. اگر مچ دست شما بیش از حد بالا بیاید، تمرکز به جای عضلات دلتوئید کناری روی دلتوئیدهای جلویی شما قرار می‌گیرد. یک ترفند خوب جهت اطمینان از رخ ندادن این اتفاق این است که دمبل‌ها را به سمت پایین کج کنید، انگار که موقع بالا بردن آن‌ها در حال ریختن آب از یک کوزه هستید. این کار باعث می‌شود که بالا بردن مچ‌ها نسبت به آرنج‌ها بسیار سخت شود.
• و در آخر، نگذارید که دمبل‌ها با بدن شما تماس پیدا کنند یا در پایین حرکت ” آویزان” شوند و بدین ترتیب عضلات دلتوئید کناری خود را در کل ست تحت فشار قرار دهید.