اجرای صحیح حرکت پروانه در بدنسازی [فواید و عضلات درگیر]

حرکت پروانه یک تمرین قلبی و عروقی (هوازی) اساسی است که می تواند در فضای محدود انجام شود.

مراحل اجرای صحیح حرکت پروانه

1. راست ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. زانوها را کمی خم کرده و به هوا بپرید.
3. در حین پریدن، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را بیرون و بالای سر خود بکشید.
4. به حالت اولیه برگردید.
5. تکرار کنید.

تکنیک قطعا یکی از عناصر مهم حرکت پروانه است. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. در حالی که تکنیک مهم است، سطحی که حرکت را روی آن انجام می دهید نیز مهم است. هنگامی که Jumping Jacks را انجام می دهید، مطمئن شوید که روی سطح ایمن و صاف ایستاده اید که امکان جنبش زیاد را فراهم می کند.

ایمن نگه داشتن خود در حین ورزش به شما کمک می کند در مسیر اهداف سلامتی و تناسب اندام خود بمانید.

فواید حرکت پروانه

حرکت جامپینگ جک فواید بسیاری را برای کسانی که آن را انجام می دهند ارائه می کند. آنها می توانند به عنوان یک تمرین گرم کردن برای افزایش ضربان قلب عمل کنند یا می توانند به عنوان یک حرکت هوازی در هر برنامه تمرینی ادغام شوند. آنها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه قلب شما را سالم نگه می دارند، استخوان های شما را قوی تر می کنند و به کاهش استرس کمک می کنند.

این تمرین همچنین به بهبود هماهنگی و انعطاف پذیری کمک می کند. به عنوان یک تمرین گرم کردن یا به عنوان یک حرکت تمرین کل بدن، نمی توانید از حرکت پروانه در برنامه تناسب اندام خود غافل شوید.

عضلات درگیر در حرکت پروانه

جامپینگ جک با عضلات سرتاسر بازوها، پاها و میان تنه شما کار می کنند. به عنوان یک مزیت اضافی، همچنین سلامت قلب را تقویت می کند.

ساق ها و مرکز بدن

ماهیچه های گاستروکنمیوس(دوقلو) و سولئوس ساق پا را تشکیل می دهند و پشت ساق پا را فرا می گیرند. این ماهیچه‌ها نزدیک مفصل زانو می‌چسبند و با تاندون آشیل ترکیب می‌شوند تا به پاشنه پا در پایین متصل شوند. آنها با هم همکاری می کنند تا مچ پای شما را ایمن کنند. ماهیچه های ساق پا هر بار که هنگام انجام حرکت پروانه می پرید و دوباره فرود می آیید منقبض می شوند تا ضربه بین پاها و زمین را نرم کنند.

مانند بسیاری از فعالیت های ورزشی، عضلات مرکزی بدن شما به تثبیت حرکات شما در طول حرکت کمک می کند و همچنین به حفظ تعادل شما کمک می کند. ماهیچه‌های مرکزی که در حین پرش به شما کمک می‌کنند عبارتند از عضلات شکمی – راست و عرضی شکم و عضلات مایل – خم کننده‌های لگن مانند پسواس بزرگ و عضلات پایین کمر مانند قسمت پایینی ستون فقرات ارکتور.

خلاصه

با اجرای صحیح حرکت پروانه تمام ماهیچه های اصلی پایین تنه را به کار می گیرید و باسن، همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا و ساق پا را تقویت می شوند. هرچه بالاتر و سریعتر بپرید، قدرت بیشتری کسب خواهید کرد. شما همچنین می توانید یک جلیقه وزنه دار برای افزایش شدت تمرین بپوشید.