شنا یکی از بهترین ورزش‌های روی کره زمین است. یک ورزش کم فشار که برای ساخت عضلات ریوی فوق‌العاده است (ریه‌های قوی‌تر = تنفس بهتر و تقویت عملکرد ورزشی)، همچنین شنا می‌تواند به میزان بسیار زیادی باعث کالری سوزی شود.
اما دلیل اینکه شما اینجا هستید، این چیزها نیست.
شما می‌خواهید بدانید که آیا شنا می‌تواند عضله سازی کند یا خیر که پاسخ این سوال مثبت است.
در این مطلب آلبا اسپرت نگاهی می‌اندازیم به بهترین برنامه شنا برای رشد عضلانی که شامل ابزارهای موردعلاقه من برای قوی‌تر شدن در آب و چند ست برای شروع تمرینات است.
پس بیایید مستقیم برویم سراغ اصل مطلب.
کفی شنا مد ویو مدل Stroke Trainer سایز L مجموعه 2 عددی
توضیحات کاملفواید عضله سازی در استخر
قبل از اینکه به سراغ بهترین برنامه برای قوی شدن و عضله سازی در استخر برویم، لازم است بدانیم که چرا شنا روش بسیار خوبی برای ساخت عضلات است.
کم فشار
شنا در درجه اول یک ورزش قلبی عروقی (کاردیو) است.
دروغ نیست اگر به شما بگویم که از طریق شنا می‌توانید فیزیک یک بدنساز را داشته باشید.
از طرف دیگر، به علت حجم تمرینات مقاومتی مبتنی بر کاردیو به طرز جالبی بدن تکه‌تکه و عضلانی پیدا می‌کنید.
شنا در محیطی با گرانش صفر انجام می‌شود و سیستم عصبی شما به‌سرعت بهبود می‌یابد تا فردا دوباره به شنا بازگردید، مگر اینکه باعجله تعداد تکرارهای بسیار زیادی از حداکثر میزان تکرارها (با استراحت زیاد برای حداکثر تولید لاکتات) را انجام دهید.
شنا یک ورزش کم فشار است، به‌علاوه در مقایسه با تمرینات مقاومتی که برای سیستم عصبی شما بسیار سخت است، می‌توانید بیشتر آن را تمرین کنید.
می‌توانید روی قسمت پایین‌تنه و بالاتنه جدا جدا کار کنید
همان‌طور که در باشگاه می‌توانید تمرینات اسپلیت(تمرین روی یک عضله خاص) انجام دهید و روی گروه‌های عضلانی مختلف جدا جدا کار کنید، به همان طریق نیز می‌توانید تمرینات شنای فول بادی (شنای کامل) انجام دهید یا روی بالاتنه (با استفاده از دوقلو و کفی شنا) تمرکز کنید و یا پاها را هدف قرار دهید (با ضربه پا به کمک تخته شنا و یا استفاده از فین غواصی).
شنا یک فرصت قابل‌توجه برای تمرین دادن طیف گسترده‌ای از عضلات بدن است.
چگونه با شنا در استخر عضله سازی کنیم؟
بسیار خوب، پس بیایید به اصل موضوع بپردازیم.
آیا می‌توانید در استخر عضله سازی کنید؟
صد در صد.
اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید بپرید و باعجله یک‌راست 2500 متر شنا کنید.
فعالیت هوازی طولانی‌مدت (75+ دقیقه) در واقع باعث کاهش توده عضلانی می‌شود، بنابراین اگر هدف اصلی شما عضله سازی است (وقتی در حال خواندن این مطلب هستید حدس می‌زنم که هدف شما نیز همین باشد)، مدت‌زمان تمرینات شنا را کوتاه نگه دارید و حداکثر مقاومت را در نظر داشته باشید.
برنامه شنا برای عضله سازی
تمرین شنای موردعلاقه من برای عضله سازی و تقویت قدرت در زیر آمده است.
تمام تلاش خود را با کمی مقاومت بیشتر برای تحریک هر چه بیشتر رشد عضلانی انجام دهید.
رسیدن به هدف پس از انجام حداکثر تلاش شما به دست می‌آید.
تمرینات شنا را کوتاه و لذت‌بخش نگه دارید، مقداری مقاومت را بیشتر کنید و مطمئن شوید که بدنتان کالری و پروتئین کافی دریافت کند.
علاوه بر این، ازآنجاکه این برنامه شنا در سطح پیشرفته قرار دارد، برای اطمینان از استراحت و ریکاوری کافی، آن را بیش از 3-2 بار در هفته انجام ندهید.
بسیار خب، عینک شنا موردعلاقه خود را بزنید و برویم به کارمان برسیم!
- 100 متر شنای آزاد با تمرکز روی فرم
- 30 ثانیه استراحت
- فقط 50 متر ضربه پا (با کمک تخته شنا یا بدون آن)
- 50 متر کرال سینه با تمرکز روی فرم
- 30 ثانیه استراحت
- 100 متر ضربات دست با استفاده از کفی شنا در حین اینکه فقط روی قسمت بالاتنه تمرکز می‌کنید (می‌توانید بین پاهای خود یک دوقلوی شنا قرار دهید تا بتوانید باسن خود را بالا نگه دارید)
- 50 متر شنای آزاد با تمرکز روی فرم
- 30 ثانیه استراحت
- 100 متر شنای آزاد با استفاده از کفی شنا با تمرکز بر انجام کشش‌های بلند دست‌ها
- 50 متر کرال سینه با تمرکز روی فرم
- 30 ثانیه استراحت
- 100 متر شنای آزاد با استفاده از کفی شنا در حین اینکه تمرکز بر هل دادن مؤثر آب به سمت عقب است
- 50 متر کرال پشت
- 60 ثانیه استراحت
- 100 متر شنای آزاد با استفاده از کفی شنا در حین اینکه تمرکز بر تلاش با تمام توان است
- 50 متر شنای آزاد ساده برای سرد کردن
* (در شنای آزاد شناگر اجازه دارد به‌دلخواه یک نوع شنا را انتخاب کند اما شنای کرال سینه برای سرعت از بقیه شناها مناسب تر است.)
نودل شنا مدل panda
سوالات متداول
شنا در استخر به ساخت چه عضلاتی کمک می‌کنید؟
شنا در درجه اول شانه‌ها، عضلات زیر بغل و در قسمت پایین‌تنه، عضلات چهار سر ران و ساق پا را هدف قرار می‌دهد.
عضلات ثانویه‌ای که هدف قرار می‌گیرند نیز شامل زنجیره خلفی (عضلات باسن، همسترینگ و کمر) و همچنین قفسه سینه هستند.
شما می‌توانید با تمرین دادن به قسمت پایین‌تنه (با ست‌های بیشتر در تمرینات شنا) یا بالاتنه (با استفاده از کفی و دوقلو شنا) بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تمرکز کنید.
آیا شنا باعث کاهش حجم عضلات شما می‌شود؟
بله، شنا کردن برای مدت طولانی می‌تواند باعث کاهش حجم عضلات شما شود. هر چیزی بیش از 75 دقیقه باشد، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای آمینه برای فرآیندهای متابولیک می‌کند.
شنا در پایان روز، یک شکل هوازی از تمرینات مقاومتی است. این کار ریه‌های شما را فوق‌العاده قوی می‌کند، اما اگر به‌شدت به دنبال توده عضلانی از نوع پرورش اندامی هستید، لازم است تمرینات قدرتی را با وزنه یا دستگاه انجام دهید تا به شما کمک کند، حجم بدن خود را افزایش دهید.
کلام پایانی
شنا یکی از ورزش‌های موردعلاقه من است. هیچ‌چیز به پای سکوت و آرامش شنا کردن در امتداد خط سیاه استخر محل ما نمی‌رسد.
باوجوداینکه مزایای عضله سازی ممکن است محدود باشد، اما راه‌های زیادی برای تقویت توده عضلانی و افزایش قدرت در استخر وجود دارد.
دفعه بعد که به استخر محل‌تان رفتید، این تمرین شنای قدرتی را امتحان کنید و عضلات خود را تقویت کنید.
