pdf برنامه بدنسازی عضله‌سازی 8 هفته‌ای (متوسط)

نکاتی در مورد این برنامه بدنسازی

این برنامه جهت افزایش حجم عضلات در 8 هفته طراحی شده است. در این برنامه، یک بار در هفته، تمرینات ترکیبی سنگین بر روی هر گروه عضلانی انجام می‌شود. برای دانلود این برنامه بدنسازی عضله سازی به صورت فایل pdf و همراه تصویر اجرای صحیح حرکات به انتهای این مطلب مراجعه کنید. بدین ترتیب وقتی تمرین می‌کنید، می‌توانید این برنامه را باز کنید و حرکات را به شکل صحیح انجام دهید.

تغذیه

اگر اضافه وزن دارید و به تازگی تمرینات هیپرتروفی را شروع کرده‌اید، از همان ابتدا میزان کالری که می‌سوزانید برایتان مفید و رضایت‌بخش خواهد بود . اگر وزنتان کم است، یا یک ورزشکار حرفه‌ای متوسط هستید، به احتمال زیاد برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی به کالری اضافی نیاز خواهید داشت.

تمرینات را با گرم کردن و انجام حرکات کششی شروع کنید

گرم کردن بدن شما را برای انجام فعالیت های هوازی آماده می‌کند. زیرا هدف اصلی از انجام تمرینات گرم کردن این است که کل بدنتان برای تمرین آماده شود.

با انجام حرکات مناسب برای گرم کردن بدن و حرکات کششی، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری تاندون ها و رباط ها افزایش می یابد. برای انجام حرکات مخصوص گرم کردن و کشش بدن نیاز به صرف زمان زیادی نیست، حتی انجام حرکات کششی 10-15 دقیقه‌ای به شما کمک می کند از ضربه و آسیب به بدنتان پیشگیری کنید.

به همین دلیل،  قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید حرکات گرم کردن و سپس حرکات کششی انجام شود.

وزن وزنه ها چقدر باید باشد؟

برای رشد عضلانی، 75 تا 85 درصد از حداکثر وزنی را که می‌توانید با 8 تا 12 تکرار و با فواصل 45 تا 60 ثانیه‌ای برای استراحت بلند کنید. سعی کنید هر بار که تمرین می‌کنید وزن وزنه‌تان را کمی بیشتر کنید.

با یک بار بلند کردن وزنه، حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید برای یک تمرین خاص بلند کنید، تخمین بزنید. برای این کار، از روش محاسبه یک تکرار استفاده کنید به این صورت که می‌توانید حداکثر وزنی که بلند می کنید را برای چندین تکرارمحاسبه کرده و تخمین بزنید.

به عنوان مثال، میزان وزنه‌ای که می‌توانید برای 8 تکرار تا سر حد خستگی بلند کنید، تقریباً 80 درصد حداکثر میزانی است که در یک تکرارمی‌توانید بلند کنید.

برنامه عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

شنبه: قفسه سینه و پشت بازو

حرکت	ست	تکرار	استراحت	تصویر حرکت
پرس سینه هالتر	4	10-8-8-6	45-60"
پرس بالا سینه هالتر	3	8-8-6	45-60"
پرس زیر سینه دمبل	3	8-8-6	45-60"
فلای سینه دمبل	2	12	45"
پلاور دمبل	2	10	45"
پشت بازو سیمکش	4	10-8-8-6	45-60"
پارالل پشت بازو	3	10	45-60"
پشت بازو سیمکش تک دست	3	10	45-60"

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: زیر بغل و جلو بازو

حرکت	ست	تکرار	استراحت	تصویر حرکت
ددلیفت هالتر	5	10-8-8-6-4	60-90"
بارفیکس دست برعکس	2	8	60-90"
زیر بغل دمبل رو	3	8	45-60"
زیر بغل قایقی	2	8	45-60"
زیر بغل لت دست باز	3	10	45-60"
جلو بازو هالتر ایستاده	3	8-8-6	45-60"
جلو بازو لاری هالتر Z	3	8-8-6	45-60"
جلو بازو دمبل میز شیبدار	3	10	45-60"
جلو بازو دمبل میان پا	2	12	45-60"

سه شنبه: استراحت / هوازی

حرکت	ست	تکرار	استراحت	تصویر حرکت
کرانچ دوچرخه	3	15	30"
شکم خوابیده پا بالا	3	15	30"
حرکت کوهنوردی	3	15	30"
حشره مرده	3	12	30"

چهارشنبه: سرشانه و ساعد

حرکت	ست	تکرار	استراحت	تصویر حرکت
پرس سرشانه اسمیت از جلو	3	10	45-60"
دمبل فلای معکوس میز شیب دار	3	10	45-60"
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته	4	10	60-90"
نشر جانب دمبل ایستاده	2	12	45-60"
دمبل شراگ	2	12	45-60"
کول سیم کش ایستاده	2	12	45-60"
چرخش مچ دست	2	12	45"
ساعد هالتر نشسته	4	10	45-60"
ساعد دمبل برعکس نشسته	4	10	45-60"

پنج شنبه: پا و شکم

حرکت	ست	تکرار	استراحت	تصویر حرکت
اسکوات	5	10-8-8-6-4	60-90"
جلو پا دستگاه	3	12	45-60"
پشت پا دستگاه	3	12	45-60"
ساق پا نشسته با دستگاه	4	10	45-60"
شکم خوابیده پا بالا	3	15	30"
کرانچ دوچرخه	3	12	30"
دراز نشست روی میز شیبدار	3	12	30"

جمعه: استراحت

دانلود این برنامه

ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.

عکس نمونه نحوه چینش برنامه: