برنامه تمرینی 10 کیلومتر [مبتدی، متوسط و حرفه ای]

10 کیلومتر یک مسافت مسابقه‌ای پرطرفدار است. بسیاری از دوندگان با مسیر 5 کیلومتری شروع می‌کنند، سپس به سمت مسافت 10 کیلومتری (10،000 متر یا 2/6 مایل) در مسیر ماراتن معطوف می‌شوند یا از مسافت‌های نیمه و یا کامل ماراتن شروع می‌کنند. وقتی بررسی می‌کنند متوجه می‌شوند که می‌توانند سرعت خود را افزایش دهند و در مسافت‌های کوتاه‌تر و اغلب در مسابقات کوچک‌تر، بیشتر مسابقه بدهند. مسابقات دوی 10K سرگرم‌کننده هستند و تمرین کردن برای این مسابقات آسان است. برخلاف رقابت‌های ماراتن، لازم نیست 18 هفته به طور خاص برای آن‌ها تمرین کنید و زمان ریکاوری برحسب روز اندازه‌گیری می‌شود، نه هفته.

اگر این اولین مسابقه 10 کیلومتری شما یا اولین مسابقه شما در هر مسافتی است، برنامه مبتدی (Novice) را انتخاب کنید. اگر یک دونده باتجربه هستید که به دنبال یک برنامه نگهداری ملایم هستید، همین کار را انجام دهید. اگر به دنبال چالش تمرینی بیشتر هستید، به سطح متوسط ​​بروید. شاید باتجربه‌ترین دوندگان با برنامه حرفه‌ای بسیار خوشحال شوند.

پس بند کفش مخصوص دویدن خود را ببندید. زمان شروع تمرین ده کیلومتری فرا رسیده است. دقت کنید که برای این مسافتی که بیش از پیش محبوب شده است، باید با سریع‌ترین سرعت خود بدوید. فرقی نمی‌کند که یک دونده باتجربه باشید یا اولین باری باشد که می‌دوید، همین امروز این برنامه‌های تعاملی 10K را امتحان کنید.

مبتدی

این برنامه برای دوندگان جدیدی طراحی شده است که به دنبال آماده‌سازی برای مسابقه 10 کیلومتری هستند و همین‌طور دوندگان باتجربه‌ای که به دنبال یک برنامه آسان هستند که شامل مسافت‌های نسبتاً کم هفتگی باشد. هال هرروز به شما ایمیلی می‌فرستد که به شما می‌گوید چه قدر بدوید و همچنین نکاتی در مورد تمرین ارائه می‌دهد.

اگر از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید (به دلیل شرکت در ورزش‌های دیگر) احتمالا می‌توانید با کمی تمرین، 800 متر بدوید ازجمله مسابقات دوی کوتاه‌تر، مانند 5K یا 8K.

اما اگر تصمیم گرفته‌اید که در یک مسابقه 10K بدوید، بهتر است این کار را به درستی انجام دهید. در ادامه یک برنامه تمرینی 8 هفته‌ای آورده شده است که به شما کمک می‌کند تا به خط پایان 10K برسید.

این برنامه برای دوندگان مبتدی طراحی شده است، اما دوندگان باتجربه نیز به دلیل رویکرد ملایم آن، این برنامه را دوست دارند. برای استفاده از این برنامه، نباید مشکل جسمانی عمده‌ای داشته باشید و باید قبلاً حداقل مقداری دویده باشید یا پیاده‌روی کرده باشید. اگر ده کیلومتر برای اولین تمرین در یکشنبه هفته اول خیلی سخت به نظر می‌رسد، ممکن است لازم باشد قبل از برداشتن اولین قدم‌ها مکث کنید.

اگر بیش از هشت هفته قبل از 10K خود فرصت دارید، برای ایجاد یک پایه استقامتی سراغ یک برنامه ساده‌تر (کوتاه‌تر) بروید.

اصطلاحات استفاده شده در برنامه تا حدودی واضح است، اما در هر حال اجازه بدهید منظورم را روشن توضیح دهم.

استراحت (Rest): اولین کلمه‌ای که در برنامه 10 کیلومتری مبتدی و در بسیاری از برنامه‌های تمرینی با آن مواجه می‌شوید،” Rest” است. پیشنهاد می‌کنم چهارشنبه‌ها قبل از تمرینات آخر هفته و شنبه‌ها بعد از آن تمرینات استراحت کنید. اگر خسته باشید نمی‌توانید به طور مؤثر تمرین کنید. روزهای استراحت را جدی بگیرید.

تمرینات دو (Running workouts): اگر مبتدی هستید، نگران سرعت دویدن خود نباشید. فقط مسافت مورد نظر را تکمیل کنید – یا تقریباً مسافت پیشنهادی هرروز را به پایان برسانید. در حالت ایده‌آل، باید بتوانید با سرعتی بدوید که به شما امکان می‌دهد به راحتی با همراه تمرینی خود صحبت کنید. در برنامه 10K مبتدی، سه روز در هفته باید بدوید: یکشنبه، سه‌شنبه و جمعه.

کراس ترینینگ (Cross-Training): در این برنامه، این تمرین صرفاً تحت عنوان « Cross» شناخته می‌شود. دوشنبه‌ها و پنجشنبه‌ها روزهای کراس ترینینگ هستند: شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، اسکی صحرایی، برف‌نوردی یا سایر اشکال تمرین هوازی، اما خیلی شدید تمرین نکنید. روزهای کراس ترینینگ باید روزهای ملایمی باشند.

دوی طولانی(Long Runs): طولانی‌ترین دوها برای جمعه‌ها برنامه‌ریزی می‌شوند، چون احتمالاً در آخر هفته‌ها زمان بیشتری برای دویدن دارید. اگر جمعه روز مناسبی برای دوی طولانی نیست، می‌توانید در روز پنجشنبه بدوید و جمعه‌ها کراس ترینینگ انجام دهید. با چه سرعتی باید بدوید؟ آهسته. از استراحت [در حین دویدن] به صورت پیاده‌روی نترسید. فقط مسافت مورد نظر را طی کنید.

تمرینات قدرتی (Strength Training): آیا قبلاً وزنه زده‌اید؟ اگر این‌طور نیست، شاید لازم نباشد همزمان با شروع برنامه دویدن، آن را شروع کنید. یکشنبه‌ها و سه‌شنبه‌ها روزهای خوبی برای تمرینات قدرتی هستند – بعد از دویدن. حرکات کششی نیز برای نرم کردن عضلات شما لازم هستند.

پیاده‌روی(Walking): پیاده‌روی یک تمرین عالی است که بسیاری از دوندگان در تمرینات خود از آن غافل می‌شوند. در برنامه تمرینی زیر، تمرین‌های پیاده‌روی را مشخص نمی‌کنم، اما هر زمان که احساس خستگی کردید یا نیاز به استراحت داشتید، در طول تمرینات دویدن خود با خیال راحت پیاده‌روی کنید.

جدول زیر فقط یک راهنماست. در صورت لزوم، می‌توانید تغییرات جزئی را متناسب با برنامه کاری و خانوادگی خود ایجاد کنید.

متوسط

برنامه زیر برای دوندگان متوسط ​​است: افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. تعریف یک دونده متوسط ​​چیست؟ شما باید 5 تا 6 بار در هفته بدوید و به طور متوسط 24 تا 40 کیلومتر در هفته تمرین کنید. شما احتمالاً باید در نصف یا بیشتر مسابقات با مسافت‌های بین 5K و نیمه ماراتن بدوید. با این پیش زمینه، اکنون به یک برنامه‌ریزی پیچیده‌تر برای تقویت خود نیاز دارید. اگر چنین نیست، شاید با استفاده از یکی از برنامه‌های من که برای دوندگان مبتدی یا حرفه‌ای طراحی شده است، راحت‌تر باشید.

این برنامه متوسط ​​از هفته 1 تا هفته 8 (هفته مسابقه) برای یک مسابقه 10K شمارش معکوس دارد. در زیر توضیحاتی در مورد اصطلاحات استفاده شده در نمودار تمرینی زیر آورده شده است.

دو (Runs): دوهای 10-5 کیلومتری در روزهای شنبه، یکشنبه و سه‌شنبه به‌گونه‌ای طراحی شده است که با سرعت آرامی انجام شوند. کسانی که از مانیتور ضربان قلب استفاده می‌کنند، باید بین 65 تا 75 درصد حداکثر مقدار را بدوند؛ به عبارت دیگر، راحت بدوید.

استراحت (Rest): استراحت بخش مهمی از تمرین شماست. چهارشنبه در برنامه متوسط همیشه روز استراحت است. در مورد میزان خستگی خود واقع‌بین باشید و اگر تصمیم گرفتید یک روز بیشتر به خودتان استراحت بدهید، احساس گناه نکنید (بهترین انتخاب شنبه است). من در این برنامه، یک روز استراحت اضافی را برای دو مسابقه آخر هفته برنامه‌ریزی کردم.

سرعت (Speedwork): اگر می‌خواهید با سرعت تند مسابقه دهید، باید با سرعت تند هم تمرین کنید. برنامه شامل تمرینات اینتروال با تکرارهای 400 متری (reps) یک هفته در میان، به صورت متناوب با دوی تمپو است. 400 ثانیه را تقریباً با همان سرعتی که در یک مسابقه 5K می‌دوید، بدوید. بین هر تکرار پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید. بهترین کار این است که در یک مسیر مسابقه‎ای 400 متری تمرین کنید، اما می‌توانید این تمرین را در جاده یا مسیرهای پیاده‌روی نیز انجام دهید، به طوری که با دوی پر شدت تقریباً در همان مدت زمانی که در یک مسیر مسابقه‎ 400 متری می‎دوید، بدوید.

دوی تمپو (Tempo Runs): دویدن تمپو، یک دوی پیوسته با افزایش سرعت تا نصف یا نزدیک به سرعت مسابقه است. در این برنامه، دوی تمپو برای دوشنبه‌های یک هفته در میان، متناوب با تمرینات تناوبی در پیست، برنامه‌ریزی شده است. دوی تمپو 30 تا 40 دقیقه‌ای با 15-10 دقیقه دوی آرام شروع می‌شود، به 20-10 دقیقه نزدیک به وسط می‌رسد، سپس با 10-5 دقیقه دوی آرام به پایان می‌رسد. افزایش سرعت باید تدریجی باشد، نه ناگهانی. تقریباً در همه‌جا می‌توانید دوی تمپو را انجام دهید: در جاده، در راه‌های جنگلی یا کوهستانی یا حتی در مسیر مسابقه.

گرم کردن (Warm-up): گرم کردن بدن نه‌تنها قبل از خود مسابقه، بلکه قبل از تمرینات سرعتی نیز مهم است. 1.5 تا 3 کیلومتر آهسته بدوید، بنشینید و به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید، سپس چند قدم آرام بدوید (100 متر با سرعت نزدیک به سرعت مسابقه). سپس با انجام نیمی از مراحل گرم کردن، سرد کنید.

کراس ترینینگ (Cross-Training): چه شکلی از کراس ترینینگ برای دوندگانی که برای یک مسابقه 10K آماده می‌شوند بهتر عمل می‌کند؟ این تمرینات می‌تواند شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، سایر اشکال تمرین هوازی یا ترکیبی از تمرینات قدرتی باشد (بهتر است بعد از دوی آرام انجام شود). اینکه کدام تمرین کراس ترینینگ را انتخاب می‌کنید به سلیقه شخصی شما بستگی دارد. روزهای کراس ترینینگ را باید روزهای آسانی در نظر گرفت که به شما امکان می‌دهد پس از دوی خسته‌کننده‌ای که در بقیه هفته انجام می‌دهید ریکاوری کنید.

دوی طولانی(Long Runs): اگر یک دونده باتجربه هستید، احتمالاً در حال حاضر در آخر هفته یک دوی طولانی دارید. این برنامه نشان می‌دهد که با نزدیک‌تر شدن به تاریخ مسابقه، مسافت کمی افزایش می‌یابد: از 6 تا 12 کیلومتر. برای اجرای سریع این تمرینات وسواس نداشته باشید. آرام بدوید و در راه با دوست خود گفتگو کنید.

این برنامه تمرینی 10K فقط یک راهنماست. به راحتی می‌توانید تغییرات جزئی را متناسب با برنامه کاری و خانوادگی خود ایجاد کنید.

حرفه ای

این برنامه تمرینی برای دوندگان پیشرفته است، آن دسته از افرادی که به طور منظم در مسابقات تا 10K یا بیشتر شرکت می‌کنند و می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. شما باید بتوانید 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج ‌تا هفت روز در هفته بدوید و درک اولیه‌ای از نحوه انجام سرعت کار داشته باشید. اگر این تمرین خیلی زیاد به نظر می‌رسد و این اولین مسابقه 10K شماست، شاید با استفاده از یکی از برنامه‌های 10K طراحی شده برای دوندگان مبتدی یا متوسط ​​راحت‌تر باشید.

این برنامه فقط برای دوندگان پیشرفته است: افرادی که به‌طور منظم در مسابقات تا 10K و بالاتر شرکت می‌کنند و می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. شما باید بتوانید 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج تا هفت روز در هفته بدوید و درک اولیه‌ای از نحوه انجام سرعت کار داشته باشید. اگر این تمرین خیلی زیاد به نظر می‌رسد، شاید با استفاده از یکی از برنامه‌های طراحی شده برای دوندگان مبتدی یا متوسط ​​راحت‌تر باشید.

این برنامه از شمارش معکوس از هفته 1 تا هفته 8 (هفته مسابقه) برای یک مسابقه 10K استفاده می‌کند. اجازه دهید اصطلاحات زیر را توضیح دهم.

دو (Runs): دوهای 10-5 کیلومتری در روزهای شنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه به‌گونه‌ای طراحی شده اند که با سرعت آرام انجام شوند. کسانی که از مانیتورهای ضربان قلب استفاده می‌کنند، بین 65 تا 75 درصد حداکثر مقدار را بدوند.

استراحت (Rest): استراحت بخش مهمی از تمرین شماست. روزهای چهارشنبه این امکان به شما ارائه می‌شود که استراحت کنید یا یک دوی 5 کیلومتری آرام داشته باشید. در مورد میزان خستگی خود واقع بین باشید و اگر تصمیم دارید یک روز استراحت کنید، احساس گناه نکنید. برنامه‌ریزی برای یک روز استراحت قبل و یا بعد از مسابقه را در نظر داشته باشید.

دوی تمپو (Tempo Runs): دوی تمپو یک دوی پیوسته با افزایش تدریجی سرعت در میانه مسیر تا نزدیک به سرعت 10K است. در این برنامه دوی تمپو برای روزهای یکشنبه برنامه‌ریزی شده است. یک دوی تمپو 30 تا 40 دقیقه‌ای با 10 تا 15 دقیقه دوی ساده آغاز می‌شود، سپس به تدریج شتاب می‌گیرید و به مدت 3 تا 5 دقیقه نزدیک به سرعت اوج می‌رسید، سپس با 5 تا 10 دقیقه دوی آرام به پایان خط می‌رسید.

افزایش سرعت باید تدریجی باشد، نه ناگهانی. تقریباً در همه‌جا می‌توانید دوی تمپو را انجام دهید: در جاده، در راه‌های جنگلی یا کوهستانی یا حتی در مسیر مسابقه.

سرعت (Speedwork): اگر می‌خواهید با سرعت تند مسابقه دهید، باید با سرعت تند هم تمرین کنید. تمرین اینتروال که در آن دوی تند را با دو یا پیاده‌روی به صورت متناوب انجام بدهید، شکل بسیار مؤثری از سرعت است. برنامه تمرینی از هفته 1 با تمرین 400×6 متر شروع می‌شود و در هفته هفتم با 400×12 متر به اوج می‌رسد. 400 ثانیه تقریباً با سرعتی بدوید که در 1.6 کیلومتر مسابقه می‌دهید. بین هر تکرار پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید. تمرینات اینتروال بهتر است در پیست انجام شود، اما این تمرینات را می‌توان روی تردمیل یا در جاده یا در مسیرهای پیاده‌روی نیز انجام داد، به طوری که با دوی پر شدت تقریباً در همان مدت زمانی که در یک مسیر مسابقه 400 متری می‎دوید، بدوید.

گرم کردن (Warm-up): گرم کردن بدن نه‌تنها قبل از خود مسابقه، بلکه قبل از تمرینات سرعتی نیز مهم است. گرم کردن معمول برنامه من این است که 1.5 یا 3 کیلومتر آهسته بدوید، بنشینید و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید، سپس چند قدم آرام بدوید (۱۰۰ متر با سرعت نزدیک به مسابقه) و معمولاً بعد از آن با انجام نیمی از مراحل گرم کردن، سرد کنید.

قدرت (Strength): دو یا سه روز در هفته چند تمرین قدرتی به برنامه خود اضافه کنید. بهترین زمان آن بعد از یک تمرین ساده است. من معمولاً وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد را توصیه می‌کنم، اما باید برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. حرکات کششی را هم فراموش نکنید.

سرعت (Pace): این سرعتی است که انتظار دارید بتوانید در مسافت 10 کیلومتر بدوید. تمرینات پنجشنبه شامل دو با سرعت مسابقه است. مثل دوی تمپو، شروع و پایان آن آرام است. در برنامه‌های همراه، کل مسافت دویدن به اضافه مقدار تقریبی آن مسافتی که باید با سرعت مسابقه بدوید را مشخص می‌کنم. بنابراین، “5 سرعت/8 کل” به این معنی است که در یک دوی 8 کیلومتری، 5 کیلومتر آن باید با سرعت مسابقه 10 کیلومتری شما انجام شود.

مسابقه (Race): به عنوان یک دونده حرفه‌ای می‌توانید از حداقل چند مسابقه آزمایشی برای میزان کردن دقیق سطح آمادگی خود بهره‌مند شوید. بنابراین، یک مسابقه 5K و یک مسابقه 8K را برای هفته‌های 4 و 6 برنامه‌ریزی کرده‌ام. اگر نمی‌توانید مسابقه‌هایی را در آن فواصل در منطقه خود پیدا کنید، در هر مسابقه مناسبی که در دسترس است شرکت کنید. در صورت لزوم روزها و هفته‌ها را مدیریت کنید و اگر موفق نشدید، همیشه می‌توانید آزمون زمانی را در مسافت پیشنهادی انجام دهید.

دوی طولانی (Long Runs): مسافت طولانی از 9.6 به 16 کیلومتر افزایش می‌یابد. با سرعتی آرام و در حال گفتگو با دوست خود بدوید، به غیر از روزهایی که تمرین 3/1 پیشنهاد شده است. تمرین «3/1» تمرینی است که در آن سه‌چهارم اول مسافت را با سرعتی راحت می‌دوید، سپس در یک‌چهارم آخر تمرین تا سرعت نزدیک به مسابقه شتاب می‌گیرید. اگر جمعه روز مناسبی برای دوی طولانی نیست، می‌توانید آن را در روز پنجشنبه یا در هر روز دیگری از هفته انجام دهید.

منبع: halhigdon