کراس ترینینگ در اصل اضافه کردن انواع مختلف تمرینات به برنامه روزانه جهت دستیابی به مجموعهای از مهارتهاست که این مهارتها در صورت نیاز میتوانند در بدن شما مورد استفاده قرار بگیرند.
اگر روش اصلی تمرین شما دوچرخه سواری است، بدن شما با همان حرکات تکراری و تمرین رکابزنی سازگار است. رفتن به سراغ بخش دیگری از تمرینات، مجموعهای کاملتر از مهارتها را شکل میدهد که در صورت نیاز میتوانند در بدن مورد استفاده قرار بگیرند.
یک مثال از کراس ترینینگ، اضافه کردن دویدن به برنامه تمرینی یک دوچرخه سوار به صورت هرچند وقت یکبار است. این باعث میشود روی گروههای مختلف عضلانی کار شود و بدن شما را ملزم میکند تا برای قویتر شدن و تناسباندام سازگار شود، چون حالا برای انجام کاری که به آن عادت نکرده است به چالش کشیده میشود.
کراس ترینینگ برای چه افرادی مناسب است؟
همه ما میخواهیم هر طور که شده از تمرین خود لذت ببریم. کراس ترین میتواند برای همه مفید باشد، از دونده، دوچرخه سوار یا بوکسور گرفته تا فردی که هر هفته یوگا کار میکند. با ایجاد تنوع در برنامه تمرینی خود، میتوان تعادل، سطح تناسباندام و عضلات میانتنه را تقویت و یا آنها را ایجاد کرد.
فواید کراس ترینینگ
کراس ترینینگ به تمرینات تنوع میدهد که به شما کمک میکند انگیزه خود را حفظ کنید و خسته نشوید. همچنین متابولیسم بدن شما را بالاتر نگه میدارد زیرا بدن به طور مداوم در حال سازگاری با عضلات مختلفی است که در حال تمرین هستند.
در پس پرده، تغییرات عصبی عضلانی از طریق چالشهای کراس ترین، تغییرات مختلف ماهیچهای و بافت همبند را برای تقویت حرکت و انعطافپذیری به وجود میآورند.
1. پیشگیری از آسیبدیدگی و ریکاوری
کراس ترینینگ با زیاد کردن تحرک، ثبات و قدرت در مفاصل و ماهیچهها میتواند به شما در پیشگیری از آسیبدیدگی و بهبودی پس از آن کمک کند و درعینحال آمادگی کلی شما را نیز افزایش میدهد.
احتمال آسیبدیدگی ناشی از ورزشهای مکرر، به ویژه فعالیتهای قدرتی و استقامتی، به مرور زمان افزایش مییابد، چراکه این تمرینات عضلات، مفاصل و استخوانها را تحت فشار قرار میدهند.
اگر به این گروههای عضلانی استراحت ندهید، نمیتوانند به طور کامل ریکاوری شوند، بنابراین خطر کشیدگی یا رگ به رگ شدن شما بیشتر میشود.
اگر انعطافپذیر باشید، حرکت کردن برای شما بسیار آسانتر است، بنابراین برای مثال، تمرین پیلاتس یا یوگا میتواند به شما کمک کند تا آنچه بدنتان به انجام آن عادت کرده است را به چالش بکشید و بدن شما را برای برخی از ورزشهای خاص بیشتر سازگار کند.
کراس ترینینگ برای اهداف خاص
با ترکیب برنامه تمرینی، میتوانید بسته به کمبودهایی که دارید روی قدرت، استقامت، تعادل و انعطافپذیری خود کار کنید:
2. قدرت و مقاومت
آیا به دنبال قویتر شدن و حفظ سلامت استخوانها در عین تقویت و شکل دادن به بدن خود هستید؟ چرا یک تمرین با کتل بل را به برنامه خود اضافه نمیکنید که باعث تقویت نیرو، افزایش بنیه، کاهش چربی و همچنین افزایش قدرت و استقامت شما میشود. ورزش بادی بامپ هم بسیار مؤثر است که در یک جلسه با اسکوات زدن، پرس، لیفت وزنه و حرکات جلو بازو، روی تمام گروههای عضلانی اصلی شما کار میکند.
3. استقامت
- دوچرخه سواری را در قالب کلاس دوچرخه سواری داخل سالن یا کلاس تمرینات اینتروال با شدت بالا به برنامه خود اضافه کنید تا آمادگی قلبی عروقی خود را تقویت کنید. میتوانید دویدن را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.
- دستگاه اسکی ارگ، حرکت اسکی را شبیهسازی میکند که یکی از چالشبرانگیزترین شکلهای تمرین هوازی است – تکنیکهای بازوی تکقطبی و دوقطبی، بالاتنه، میانتنه، پاها و همچنین تعادل و انعطافپذیری را هدف قرار میدهند.
4. بهبود تعادل
- کلاس تی آر ایکس (TRX) – یک تمرین فول بادی سریع و مؤثر با استفاده از جاذبه و وزن بدن شما. تمرین با وزنه فقط روی یک یا دو گروه عضلانی به طور همزمان کار میکند، درحالیکه تی آر ایکس به شما امکان میدهد تا روی چندین عضله به طور همزمان کار کنید.
- ورزش بادی بالانس(Body Balance) را امتحان کنید – تمرینی الهام گرفته از یوگا، تای چی و پیلاتس که شما را کشیده، قوی، آرام و متمرکز میکند.
- کلاسهای باراسل (Barre) – سبکی از تمرین الهام گرفته از باله که به شما امکان میدهد کل بدن خود را از طریق یک سری تعادل و کششهای برگرفته از باله، شکل و حجم دهید.
5. افزایش انعطافپذیری
- شنا کردن به ساخت یک هسته مرکزی (میانتنه) قوی کمک میکند و تحرک شانهها و عضلات خم کننده لگن را افزایش میدهد. به علاوه، یک ورزش کم فشار است، پس گزینه مناسب دیگری برای ریکاوری فعال جدا از ورزش اصلی شماست.
- یوگا میتواند به شما کمک کند انعطافپذیری بیشتری داشته باشید و به افزایش ریکاوری از طریق تمرینات دیگر کمک کند، به علاوه تکنیکهای تنفس در شنا به دوندگان یا دوچرخه سواران کمک میکند.
نمونههایی از کراس ترینینگ
تمرین بالاتنه برای دوچرخه سواران
رکاب زنی به دلیل قرارگیری در موقعیت ثابت دوچرخه سواری میتواند بدن شما را بسیار سفت و محکم کند. هدف این تمرین افزایش تحرک و قدرت در قسمت بالاتنه شماست.
بهتر است چند ست انجام دهم؟ 3-2 ست در هر تمرین
بهتر است چند تکرار انجام دهم؟ 15-12 تکرار در هر ست
هر تمرین را به تعداد ستهای لازم انجام دهید، سپس به تمرین بعدی بروید.
- اسکی ارگ
- سورتمه قدرتی
- پرس با کتل بل
- پرس پالوف
- پلانک پهلو
تمرین پایینتنه برای دوندگان
داشتن پاها و میانتنه قوی برای تحمل وزن بدن شما بسیار مهم است، بنابراین این تمرین را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید از فواید بسیاری که روی دویدن شما دارد، بهرهمند شوید.
بهتر است چند ست انجام دهم؟ 3-2 ست در هر تمرین
بهتر است چند تکرار انجام دهم؟ 15-12 تکرار در هر ست
هر تمرین را به تعداد ستهای لازم انجام دهید، سپس به تمرین بعدی بروید.
- اسکوات
- ددلیفت
- پلانک
- سورتمه قدرتی
تمرینات با فشار کمتر برای وزنه برداران
با شتاب کم کار کنید تا از این تمرینات بیشترین استفاده را ببرید.
بهتر است چند ست انجام دهم؟ 3-2 ست در هر تمرین
بهتر است چند تکرار انجام دهم؟ 12-6 تکرار در هر ست
تمپو 3010 (3 ثانیه پایین آوردن وزنه، بدون هیچ مکثی، سپس 1 ثانیه بالا بردن وزنه، بدون هیچ مکثی).
- شنا
- بارفیکس
- لانچ راه رفتنی
- استپ آپ با کتل بل
- اسکوات گابلت
کراس ترینینگ برای همه افراد کاربردی است. با کار کردن روی هر گروه عضلانی توسط انواع فعالیتها، میتوانید بدنی متناسب و متعادل بسازید.
