فهرست مطالب
این پوششهای صورت ورزشی که بطورمعمول ماسک ارتفاع یا ماسک هوازی نامیده میشوند، ابزارهای تمرینی هستند که ادعا میشود دارای مزیتهایی ازجمله افزایش ظرفیت ریه و بهبود کارایی اکسیژن با محدود کردن جریان هوا در حین دویدن هستند. آیا این ماسکها به واقع تأثیر دارند؟
برای آشنایی بیشتر با طرز کار این ماسکها در این مطلب نظر دو متخصص عنوان شده: دکتر شاون آرنت[1]، CSCS، مدیر تحصیلات تکمیلی حرکتشناسی و فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه راتگرز و مدیر مرکز سلامت و عملکرد انسانی راتگرز و دکتر جان پورکاری[2]، استاد گروه ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه ویسکانسین لا کراس و مدیر برنامه تحصیلات تکمیلی فیزیولوژی ورزش بالینی.
آیا ماسک های ورزشی، تمرین در ارتفاع را شبیه سازی میکنند؟
بااینکه این ابزار اغلب ماسک تمرینی هوازی یا ماسک ارتفاع بالا نامیده میشوند، ولی این اسامی کمی اشتباه هستند.
آرنت میگوید: «ماسکهای هوازی، تمرین در ارتفاع یا بلندی را شبیهسازی نمیکنند.»
پورکاری توضیح میدهد که وقتی از سطح دریا ارتفاع میگیرید، فشار اتمسفر کمتری وجود دارد که باعث میشود محتوای کل اکسیژن، دیاکسید کربن و نیتروژن موجود در هوا کاهش پیدا کند و فشار جزئی اکسیژن کمتر شود.
تمرین در چنین شرایطی (تمرین در ارتفاع) باعث افزایش تولید هورمونی به نام اریتروپویتین (یا EPO ) میشود که بدن شما را تحریک میکند تا گلبولهای قرمز بیشتری تولید کند و رگهای خونی جدید تشکیل دهد. این بدان معناست که بدن شما میتواند اکسیژن بیشتری را به ماهیچهها برساند که این یعنی شما میتوانید سریعتر و مؤثرتر بدوید، بهخصوص زمانی که به سطح دریا برمیگردید.
به گفته آرنت، ماسک های ورزشی که بطورمعمول دارای یک تا سه دریچه یا منفذه هستند، صرفاً تنفس شما را سخت میکنند و این ماسکها به گفته آرنت، بر ترکیب گازهای موجود در هوایی که تنفس میکنید تأثیری نمیگذارند.
پورکاری میگوید: «تصور کنید که از طریق یک شلنگ خلأ، سپس یک شلنگ باغبانی، پسازآن از یک نی و سپس از یک نی آبمیوه نفس میکشید، نفس کشیدن سختتر میشود.» این اساسا همان کاری است که یک ماسک تمرین هوازی انجام میدهد، یعنی کاهش میزان جریان هوا در ریهها. بنابراین، متأسفانه، آنگونه که باید در تمرین ارتفاع مزیتی ندارد.
پس، چرا از این ماسکها استفاده میکنیم؟
این بدان معنا نیست که ماسک ورزشی هیچگونه مزیتی ندارد. محدود کردن میزان هوایی که تنفس میکنید، تمرین عضلات تنفسی نامیده میشود که اغلب توسط افراد مبتلا به آسم، برونشیت یا آمفیزم استفاده میشود، ولی برای دوندگان نیز میتواند مفید باشد. پورکاری توضیح میدهد: «شما اساساً قدرت عضلات تنفسی خود را افزایش میدهید که این بدان معنی است که هوای بیشتری را به ریههای خود وارد میکنید. سپس، بهطور بالقوه اکسیژن بیشتری دارید که میتواند وارد جریان خون شما شود». هرچه اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید، ورزش راحتتر خواهد بود.
پورکاری (با همکاری انجمن ورزش آمریکا) تأثیر تمرین با استفاده از ماسک هوازی را آزمایش کرد. او دریافت که افرادی که از ماسک استفاده میکردند دارای 15 درصد افزایش آستانه تهویه (موسوم به نقطهای که در آن تنفس شما شروع به افزایش میکند) و آستانه جبران تنفسی (موسوم به نقطهای که در آن لاکتات با سرعت بیشتری نسبت به دفع آن توسط بدن، تجمع مییابد یا بهعبارتدیگر بالاترین سطح پایدار شدت تمرین) بودند.
این موارد میتوانند تأثیر بیشتری بر عملکرد داشته باشند. فرض کنید یک دونده بتواند هشت مایل در ساعت بدود قبل از اینکه به آستانه جبران تنفسی خود برسد. اگر دوندگان بتوانند این آستانه را تا 15 درصد بهبود بخشند، میتوانند با سرعت 2/9 مایل در ساعت بدوند که این تفاوت بزرگی است. اما برای رسیدن به نتایج مشابه یافتههای پورکاری باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
آرنت به نقل از منابع غیر موثق بیان میکند که ماسکهای تمرین هوازی ممکن است به شما کمک کنند در هنگام دویدن بهتر نفس بکشید. او میگوید: « افرادی که میشناسم از این ابزار استفاده کردهاند، گفتهاند که این ماسک باعث میشود کمتر با قفسه سینه و بیشتر با دیافراگم نفس بکشند که نکته خوبی است.
اگر با قفسه سینه نفس میکشید، فقط از بخش کوچکی از ریههایتان استفاده میکنید که شما را وادار میکند بیشتر تنفس کنید تا اکسیژن کافی دریافت کنید. وقتی عمیقتر و با دیافراگم نفس میکشید، میتوانید نفسهای کمتری بکشید و درعینحال اکسیژن بیشتری را به قسمتهای عمیقتر ریهها وارد کنید. این کار نتیجهبخشتر است و به کنترل ضربان قلب شما کمک میکند و استرس کمتری به بدن شما وارد میکند تا بدون خستگی بتوانید سریعتر و طولانیتر بدوید.
آیا باید ماسک ارتفاع بخرید؟
لازم نیست. آرنت میگوید: «استفاده از ماسک تمرین هوازی مزیت چندانی ندارد، بهخصوص اگر نسبتاً در سطح بالایی آموزش دیده باشید». علیرغم مزایای آستانه جبران تنفسی و تهویه، احتمالاً تغییرات عملکردی گستردهای را مشاهده نخواهید کرد. آرنت اضافه میکند که در اکثر افراد، سیستم ریوی به ندرت از عوامل محدودکننده در تمرینات استقامتی است ( بیشتر احتمال دارد سیستم اسکلتی-عضلانی یا قلبی-عروقی شما جزء این عوامل باشند).
آرنت بیان میکند، البته استفاده از ماسک هوازی شدت نسبی تمرین را افزایش میدهد چرا که تنفس را دشوارتر میکند. او میگوید: «بعضی وقتها سختی کشیدن در تمرین آنقدر هم بد نیست، وضعیت غیر مطلوبی است که باعث سازگاری میشود«.
اما این یک ابزار تمرینی روزمره نیست. به گفته آرنت ترجیحاً اگر به دنبال چالش بیشتر هستید، شاید لازم باشد هرچند وقت یکبار از آن استفاده کنید.
اگر کنجکاو شدهاید، امتحان کردن آن هیچ ضرری ندارد.
پورکاری در مورد امتحان کردن این ابزار میگوید: «باید در دویدنهای کوتاهتر از آن استفاده کنید، سپس آن را با دویدنهای طولانیتر ترکیب کنید و از آنجا ادامه دهید. شما باید به شدتهای بالاتر برسید. «
فقط از آن انتظار نداشته باشید که خیلی سریع و مؤثر باشد. یک تمرین اینتروال یا تمرین تمپو[3] خوب میتواند به همان اندازه دویدن ساده با ماسک هوازی، چالشبرانگیز و به طور بالقوه سودبخشتر باشد.
[1] Shawn Arent
[2] John Porcari
[3] تمپو راهی برای کنترل سرعت انجام یک تمرین است و به میزان زمانی که عضله تحت کشش در بخش های ایزومتریک، خارج از مرکز و هم مرکز تمرین می گذراند، اشاره دارد.
