5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

دستگاه زیر بغل کارآمد و استفاده از آن آسان است و به همین دلیل همیشه در باشگاه شما به نظر می‌رسد که این دستگاه اشغال هست. بااین‌وجود، شما برای تقویت عضلات پشت نیازی به تجهیزات پیچیده ندارید. درواقع، شما حتی به دمبل نیز احتیاجی ندارید.

درصورتی‌که در خانه دمبل نداشته باشید، می‌توانید تمام تمرینات طاقت‌فرسای مربوط به عضلات پشت را با استفاده از دو بطری آب یا دو قوطی انجام دهید.

به اندازه چند متر فضای خالی برای خود ایجاد کنید، یک جفت وزنه خودساز خانگی در دستانتان بگیرید و سخت‌ترین تمرینات خانگی عضلات پشت که در ادامه به همراه تصویر نشان می‌دهم را انجام دهید:

1: حرکت T شکل سوپرمن

1. به روی شکم بخوابید و دست‌ها را باز کنید. پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست‌ها باید کامل به طرفین باز شوند.
2. عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات پشت خود را درگیر کنید و پاها، بالاتنه و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
3. پاها را صاف نگه‌دارید، چانه را جمع کنید و نوک انگشتان را به طرفین دراز کنید.
4. به مدت 5 ثانیه خودتان را بالا نگه‌دارید.
5. پشت خود را با کنترل تا روی زمین پایین بیاورید.

2: حرکت نشر خم با مکث

1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در دو طرف بدن نگه‌دارید.
2. بالاتنه را از ناحیه باسن به جلو خم کنید، کمی زانوها را خم کرده و پشت را صاف نگه‌دارید. بگذارید دست‌ها در جلوی بدن آویزان باشند. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
3. با یک بازدم دست‌ها را از طرفین بلند کنید. کف دست‌ها به سمت پایین باشد و استخوان‌های کتف را از پشت به هم فشار دهید.
4. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
5. با کنترل دست‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.

3: نشر خم به صورت ایزومتریک

1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
5. در همین وضعیت مکث کنید.
6. وزنه سمت چپ را در وضعیت خود نگه‌دارید و وزنه سمت راست را به حالت اولیه پایین ببرید.
7. وزنه سمت راست را بلند کرده و به کنار شکم ببرید.
8. وزنه سمت چپ را به حالت اولیه پایین بیاورید.
9. هر بار یکی از وزنه‌ها را به صورت متناوب در بالا ثابت نگه‌دارید و حرکت را ادامه دهید.

4: زیر بغل تناوبی

1. بر روی زمین دو وزنه در کنار یکدیگر با فاصله‌ای کمتر از فاصله عرض شانه‌ها قرار دهید.
2. هر وزنه را در دست گرفته و در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوریکه شانه‌ها روی دست‌ها سوار شوند، پاها اندکی بیشتر از عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و بدن، از سر تا پاشنه پا، در یک خط صاف قرار بگیرد.
3. عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض کرده و پاها را در جای خود قفل کنید. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
4. یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و وزنه را تا بالای قفسه سینه به طرف خود بکشید.
5. 3 ثانیه بشمارید و در آن وضعیت بمانید.
6. وزنه را پایین بیاورید و به‌آرامی روی زمین قرار دهید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

5: زیر بغل با گیرش سوپینیشن[1]

1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
5. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
6. 4 ثانیه بشمارید و در این مدت وزنه‌ها را پایین بیاورید.
7. در طول 1 ثانیه بعد، وزنه‌ها را دوباره به سمت بالا بکشید.
8. با همین میزان و سرعت حرکت را ادامه دهید.

[1] کف دست به سمت صورت و انگشتان شست در جهت مخالف هم