قبل از آغاز تمرینات پیشرفته شکم باید با انجام تمرینات عمومی میانتنه، عضلات شکم را گرم کنید. انجام حرکت پلانک شیوهای عالی برای شروع فرایند گرم کردن است.
با توجه به اینکه حرکت پلانک تمام عضلات میانتنه از نوک انگشتان پا تا سر را درگیر میکند، حرکتی ساده و موثر برای گرم کردن این ناحیه از بدن به شمار میآید. ماندن در وضعیت پلانک نیازمند فعالسازی تمام عضلات اصلی شکم و همچنین تعداد زیادی از عضلات تثبیتکننده است که معمولاً مورد غفلت واقع میشوند.
1- پلانک (گرم کردن: قسمت اول)
در حالت پلانک معمولی کار را آغاز کنید. تنه باید از نوک سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف باشد و از افتادگی و شل کردن لگن یا شانهها بپرهیزید. همچنین پشت را قوس ندهید و سر در حالت آویزان نباشد.
دستکم 60 ثانیه در حالت پلانک بمانید تا گرم شوید و در تمام طول این مدت، کنترل خود را حفظ کنید. اگر شروع به لرزش کردید یا از وضعیت پلانک خارج شدید، زانو بزنید و چند ثانیه استراحت کنید. سپس ادامه دهید تا اینکه یک دقیقه پلانک کامل را تکمیل کنید.
اگر حرکت پلانک معمولی خیلی برایتان آسان است بعد از 60 ثانیه اول، چند بار دست و پای خود را در 60 ثانیه بعدی بالا بیاورید. هر 15 ثانیه، یکی از دستها را مقابل خود به مدت 10 ثانیه صاف بالا بیاورید و این کار را با دست دیگر تکرار کنید. سپس به سراغ پاها روید. پنجه پا را 12 تا 25 سانتیمتر از زمین بالاتر بیاورید، 15 ثانیه نگهدارید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
2- پلانک جانبی (گرم کردن: قسمت دوم)
پس از اینکه یک تا دو دقیقه حرکت پلانک معمولی را انجام دادید، میتوانید وارد حرکت پلانک جانبی شوید. پلانک جانبی برای تکمیل فرایند گرم کردن مهم است چون عضلات جانبی تثبیت کننده میانتنه را هدف قرار میدهد، از جمله عضلات مایل و عضله عرضی شکم. البته به بهبود ثبات جانبی مفصل زانو و لگن نیز کمک میکند.
این اتفاق باعث پیشگیری و کاهش درد زانو در ورزشکارانی میشود که حرکات جانبی زیادی در رشته تخصصی خود ندارند. به عنوان مثال، اگر صرفاً به سمت جلو بدوید و رکاب یا گام بزنید، به ندرت عضلات جانبی تثبیتکننده را درگیر خواهید کرد. این تمرین باعث قوی شدن و حفظ تعادل این عضلات میشود.
حرکت پلانک جانبی را مانند تصویر انجام دهید یعنی اینکه تنه در یک امتداد از نوک سر تا نوک پا باشد. در این وضعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه بمانید در حالیکه کنترل خود را حفظ میکنید، سپس حرکت را در طرف دیگر انجام دهید. اگر تعادل خود را از دست دادید یا شروع به لرزش کردید یا لگن شروع به شل شدن یا افتادگی کرد، توقف کنید و پس از چند ثانیه استراحت تمرین را از سر بگیرید.
اگر پلانک جانبی معمولی برایتان خیلی آسان است، میتوانید با بالا آوردن پای رویی به میزان 12 تا 25 سانتیمتر از پای زیرین و نگه داشتن آن برای 10 ثانیه ضمن حفظ تعادل، به دشواری حرکت بیفزایید. سپس پا را برای 5 ثانیه پایین بیاورید و تکرار کنید. فراموش نشود که این کار را باید برای هر دو طرف انجام داد.
3- کرانچ دوچرخه
برای اینکه تمرینات پیشرفته شکم را راحت آغاز کنید باید با انجام حرکت کرانچ دوچرخه عضله راست و عضلات مایل شکم را هدف قرار دهید. نتایج پژوهشی که در دانشگاه دولتی سندیهگو انجام شده نشان میدهد، کرانچ دوچرخه بهترین حرکت برای تقویت و ایجاد استقامت در این عضلات است.
انجام حرکت کرانچ دوچرخه نسبتاً آسان است اما بسیاری از مردم آنرا اشتباه انجام میدهند. برای انجام صحیح آن، روی زمین به پشت دراز بکشید و کمر را به زمین فشار دهید. دستها پشت سر باشند بدون اینکه گردن را بکشید.
زانوها را بالا بیاورید تا تقریباً زاویه 45 درجه بسازند و به آرامی حرکت دوچرخه را مانند تصویر انجام دهید. ابتدا آرنج چپ خود را به زانوی راست بزنید، سپس آرنج راست را به زانوی چپ. حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. در هر طرف 10 تا 25 بار انجام دهید.
4- تمرین شکم به صورت نشسته در حالت وی
تمرین شکم به صورت نشسته در حالت وی از جمله تمرینات دشوار و در عین حال موثر شکم و میانتنه است که عضله راست و عضلات مایل داخلی و خارجی شکم را تقویت میکند. این تمرین همچنین عضلات فلکسور ران را نیز درگیر میکند.
برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید، عضلات شکم و میانتنه را منقبض کنید و پاها را تا زاویه 45 درجه مانند تصویر بالا بیاورید. دستها را صاف مقابل خود به سمت جلو بکشید یا تا جایی که میتوانید به ساقها نزدیک کنید.
هنگامی که در این وضعیت برای چندین ثانیه میمانید، حالت صحیح قرارگیری بدن و ستون فقرات را حفظ کنید. به تدریج که قویتر شدید مدت زمان بیشتری در این وضعیت بمانید.
5- چرخش با مدیسن بال در حالت نشسته
چرخش با مدیسن بال در حالت نشسته حرکتی پیشرفتهتر است که باعث تقویت عضلات میانتنه و شکم میشود، به خصوص عضله راست و عضلات مایل داخلی و خارجی شکم.
روی زمین با زاویه 45 درجه بنشینید و توپ طبی را محکم با هر دو دست مقابل خود بگیرید. حرکت را با منقبض کردن عضلات شکم و چرخش آرام از تنه به سمت راست آغاز کنید و توپ طبی را کنار خود به زمین بزنید.
سپس خیلی سریع اما با حرکتی کنترل شده عضلات شکم را منقبض کنید و تنه را بچرخانید و توپ طبی را کنار پهلوی دیگر خود به زمین بزنید. حرکت را 10 تا 20 بار تکرار و بعد استراحت کنید.
باید توپ طبی مناسب وضعیت خود را انتخاب کنید. اگر توپ خیلی سنگین باشد آنگاه فرم خود را از دست خواهید داد و هنگامی که از طرفی به طرف دیگر میچرخید دچار نوسان یا تکان خواهید شد. هنگامی که میخواهید برای نخستین بار این تمرین را انجام دهید توپ طبی سبکتر انتخاب کنید و هنگامی که به فرم آرمانی رسیدید وزن توپ را افزایش دهید.
6- پلانک روی توپ ورزشی
انجام حرکت پلانک روی توپ ورزشی، تمرین میانتنه چالشبرانگیز برای همگان است. حفظ این وضعیت روی سطح غیرثابت شما را مجبور میکند که به صورت دینامیک عضلات شکمی بیشتری را در سراسر میانتنه خود، از شانه تا انگشتان پا، درگیر کنید.
برای حفظ وضعیت مناسب بدن باید به طور مداوم عضلات تثبیتکننده را تقویت کنید که در طول انجام حرکت، این عضلات به میزان قابل توجهی به کار گرفته خواهند شد.
برای افزایش شدت تمرین، به جای اینکه ثابت بمانید، سعی کنید با بالاتنه حرکات دورانی کوچک انجام دهید، ابتدا در جهت حرکت عقربههای ساعت سپس در خلاف جهت حرکت عقربههای ساعت و اینگونه احساس سوزش بیشتری در عضلات خواهید کرد. در این وضعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه بمانید. استراحت و سپس تکرار کنید.
7- منقبض کردن شکم
این تمرین در ظاهر دشوار به نظر میرسد اما تمرینی بسیار ساده و موثر است. به تنها چیزی که نیاز دارید زمین و اندکی اراده است.
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید (حالت دشوارتر) یا زانوها اندکی خم باشند و پاشنه پاها روی زمین (حالت کمی آسانتر). عضلات میانتنه را منقبض کنید، بالاتنه را از لگن بالا بیاورید تا شانهها حدود 25 سانتیمتر بالاتر از زمین قرار بگیرند.
هنگامی که برای اولین بار این تمرین را انجام میدهید، دستها را پشت سر خود بگذارید در حالیکه آرنجها به سمت طرفین باز هستند. به تدریج که قدرتمند شدید دستها صاف و کشیده کنار بدن باشند در حالیکه کف دستها رو به بالاست. هر بار در این وضعیت به مدت یک دقیقه بمانید. عضلات شما درد خواهد گرفت اما حرکت خوبی است.
8- پرچم اژدها
باید قدردان بروس لی، استاد هنرهای رزمی باشیم که تمرین پرچم اژدها را در اختیارمان قرار داد. این حرکت بدون تردید یکی از پیشرفتهترین حرکات با وزن بدن است که میتوانید به واسطه آن عضلات میانتنه و شکم را تقویت کنید.
این حرکت به دلیل دشوار بودن برای مبتدیان توصیه نمیشود و انجام صحیح آن اهمیت بسیار زیادی دارد. انجام بیدقت و نصف و نیمه این حرکت نه تنها کمکی به تقویت عضلات شکم نخواهد کرد بلکه احتمال آسیب دیدگی گردن و پشت نیز وجود دارد.
9- پل تک پا
حرکت پل تک پا روشی مناسب برای به پایان رساندن تمرین تقویت و تعادل میانتنه است. این حرکت کمی دشوارتر از حرکت پل معمولی است.
عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ را هدف قرار میدهد اما اگر به صورت صحیح انجام شود همچنین حرکتی فوقالعاده برای تقویت میانتنه به شمار میآید که زنجیر خلفی و پشت بدن را درگیر میکند.
به پشت روی زمین بخوابید، دستها را کنار خود بگذارید، زانوها خم باشند و پا صاف روی زمین، دقیقاً زیر زانوها. لگن را بالا بیاورید تا در وضعیت پل معمولی قرار بگیرید و عضلات میانتنه و باسن را منقبض کنید. به آرامی یک پا را بالا بیاورید و صاف کنید. لگن بالا و همسطح بماند و اجازه ندهید که یک طرف لگن بیفتد.
در حالیکه کنترل خود را حفظ میکنید 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر فرم خود را از دست دادید یا لگن افتاد، استراحت کنید و با پای دیگر ادامه دهید.
تصور نکنید که این حرکت آسان است چون بیشتر مردم چنین خطایی را مرتکب میشوند. کلید این حرکت، همسطح نگه داشتن لگن در تمام طول حرکت است. بیشتر مردم اجازه میدهند که یک طرف لگن اندکی بیفتد که منجر به کاهش تاثیر تمرین خواهد شد. پس همیشه استخوان لگن را تحت نظر داشته باشید و دستها را به کمر بزنید تا اطمینان حاصل کنید که لگن همسطح و صاف است.
10- پلانک به پایک با چرخ شکم
در طول این حرکت باید پاهای خود را صاف نگه دارید.
چگونه انجامش بدهیم:
- هنگامی که پاهایتان محکم شد، خود را در وضعیت پلانک قرار دهید. دست ها را مستقیم زیر شانه های خود صاف نگه دارید.
- میان تنه خود را درگیر کرده و به آرامی چرخ شکم را به سمت بالاتنه خود بچرخانید.
- از باسن خود خم شوید و باسن خود را به سمت آسمان بردارید.
- بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- برای تعداد 8 تا 12 تکرار کنید.
