حرکت وال بال، فواید و عضلات درگیر

اگر آماده هستید که قدرتتان را افزایش دهید، قسمت میان‌تنه خود را تقویت کنید و کل عضلاتتان را به چالش بکشید، این حرکت برای شماست. تمرین با وال بال حرکت کل بدن و عملکردی است که می­توانید آن را به تمام تمرینات استقامتی و هوازی اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولا به عنوان بخشی از تمرینات کراس­فیت انجام می­شود. با اینحال، به دلیل نتایجی که این تمرین به همراه دارد، اکنون در باشگاه های بدنسازی نیز به عنوان یک تمرین موثر انجام می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره فواید حرکت وال بال، نحوه انجام ایمن و انواع مختلف آن به خواندن ادامه بدهید تا بتوانید به سطح بالاتری از تمرینات برسید.

حرکت وال بال چیست؟

حرکت وال بال حرکتی مرکب و با شدت بالا است که برای انجام آن به حداکثر تلاش تعداد زیادی از عضلات خود نیاز دارید.

برای انجام این حرکت که با نام اسکات وال بال هم شناخته می­شود ضمن اینکه در هنگام پرتاب توپ به سمت دیوار به عضلات اندام فوقانی جهت حرکت پوش پرس نیاز دارید، به عضلات قدرتی اندام تحتانی خود نیز جهت انجام اسکات نیاز دارید.

برای انجام این حرکت به یک دیوار بلند و خالی و یک توپ وال بال نیاز دارید. برای انجام استاندارد این حرکت لازم است که به سمت دیوار بایستید. با اینحال چندین نوع دیگر از این حرکت وجود دارد که شما می­توانید در آنها جهت به چالش کشیدن عضلات مختلف خود وضعیت ایستادنتان را تغییر دهید.

از چه نوع توپی باید استفاده کنید؟

وال بال با مدیسن بال متفاوت است. از این جهت که مدیسن بال کوچکتر و سفت­تر است و قرار نیست که به سمت دیوار پرت شود. وال بال همچنین با اسلم بال نیز فرق دارد که معمولا از جنس لاستیک است و طوری طراحی شده که به سمت زمین پرتاب شود.

انتخاب توپ مناسب علاوه بر اینکه باعث می­شود تا تمرین موثرتری داشته باشید، مانع آسیب ­دیدگی شما نیز خواهد شد. با توجه به این نکته، وقتی که می­خواهید چند ست به صورت تکرار از این تمرین انجام دهید، بهترین کار این است که از توپ مخصوص وال بال استفاده کنید.

جنس وال بال­ ها معمولا از وینیل است و لایه رویی آن نرم است و به این ترتیب گرفتنش آسانتر می­شود. این توپها در وزن های مختلفی از سه تا 10 کیلوگرم وجود دارند.

اولین چیزی که باید در هنگام انتخاب وزن توپ در نظر بگیرید وضعیت قسمت مرکزی و اندام فوقانی بدنتان است. توپ باید از یک طرف آنقدر سنگین باشد که این تمرین را چالش برانگیز نماید و از طرف دیگر باید آنقدر سبک باشد که فرم حرکت بدن شما را به خطر نیاندازد.

به عبارت دیگر، تمرین با وال بال را با یک توپ سبک شروع کنید و وقتی در این تمرین تبحر کافی کسب کردید با توپ های سنگین ­تر کار کنید. افراد مبتدی بهتر است کار را با توپ های سبکتر 3 تا 4 کیلویی شروع کنند، در حالی که کسانی که در سطح پیشرفته تناسب اندام هستند ممکن است که بخواهند کار را با توپ 5 کیلویی یا بیشتر انجام بدهند.

نحوه انجام حرکت وال بال چگونه است؟

1. توپ وال بال با وزن مناسب خود را انتخاب کنید و آن را در دستانتان بگیرید.
2. حدود 60 سانتیمتری دیوار بایستید، پاها به عرض مفصل ران باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
3. توپ را در موازات قفسه سینه خود نگهدارید. آرنج ها را به پهلوهایتان بفشارید.
4. عضلات قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید و توپ را فشار دهید. هرچه بیشتر توپ را فشار دهید، بیشتر عضلات مرکزی و شانه­ های خود را به کار می­گیرید.
5. همانطور که توپ را در سطح سینه نگه داشته ­اید به حالت اسکوات بنشینید تا وقتی که ران های شما به موازات زمین قرار گیرد.
6. در حالی که توپ را به سمت یک هدف عمودی به ارتفاع حدود 2.5 تا 3.5 متر پرتاب می­کنید، بلند شوید. بازوهایتان را باز نگهدارید.
   نکته: نقطه ­ای را روی دیوار در نظر بگیرید و کل زمان تمرین نگاهتان به آن نقطه باشد.
7. بعد از اینکه توپ به دیوار برخورد کرد و برگشت آنرا بگیرید، توپ را در عرض سینه نگهدارید و دوباره اسکوات بروید و تمرین را تکرار کنید.

2 تا 3 ست و هر ست 10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید. یا اینکه می­ توانید تایمر را برای 30 دقیقه تنظیم کنید و هر چند تا می­توانید این تمرین را انجام دهید.

فواید تمرین با توپ وال بال چیست؟

تمرین با توپ وال بال فواید زیادی دارد و روی همه عضلات بدن کار می­کند. همچنین این امکان را می­دهد که بدن خود را در تمام صفحات حرکتی مختلف از جلو به عقب، پهلو به پهلو و چرخشی حرکت بدهید.

تمرینات wall ball چندین گروه از عضلات بدن را بکار می­گیرد از جمله:

• عضلات چهار سر ران
• گلوتئال یا سرینی
• همسترینگ
• عضلات پشت
• سینه
• شانه ها
• دوسر بازویی
• عضلات سه سر
• عضلات مرکز بدن

حرکت اسکوات وال بال ضربان قلب را بالا می­برد و کاری می­کند که تناسب قلبی تنفسی شما بهبود یابد و کالری بیشتری بسوزانید. همچنین به افزایش قدرت انفجاری کمک می­کند که یکی از مولفه ­های مهم برای بسیاری از فعالیت­ های ورزشی است. علاوه بر این، انجام این حرکت می­تواند به هماهنگی بین دست و چشم کمک نماید و مهارت و دقت پرتاب شما را بهبود دهد.

انواع مختلف تمرین با wall ball

پرتاب های جانبی

در این نوع از تمرین با توپ وال بال برای اینکه حرکات چرخشی را انجام دهید بدنتان به طرفین می­چرخد و به این ترتیب عضلات مرکز بدنتان و به ویژه ماهیچه ­های مایل شانه­ها و سینه را به چالش می­کشد.

1. توپ را در دستانتان بگیرید، کف دست بالا باشد.
2. در فاصله حدود یک متری و عمود به دیوار بایستید، به حالتی که شانه راست رو به دیوار باشد.
3. در پوزیشن اسکوات قرار بگیرید، در حالتی که زانوهایتان خم است و توپ در سمت خارج ران چپتان قرار دارد.
4. در حالی که دارید می­ایستید پای چپتان را محور کنید، بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب نمایید.
5. در همین حالت بایستید و توپ را بگیرید. بعد به وضعیت شروع برگردید و تمرین را مجددا تکرار کنید.
6. اینکار را در هر سمت انجام دهید.

اگر اینکار خیلی سخت است کار را با چرخش تنه در حالت ایستاده شروع کنید. به این صورت که توپ را در سطح سینه نزدیک بدنتان نگه دارید و بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید.

پرتاب از زیر دست به جلو (forward underhand toss)

برای اسکوات عمیقتر که بیشتر روی عضلات زانو کار می­کند از پرتاب زیردستی به جلو استفاده کنید. در حالی که نوک انگشتان پا را به سمت بیرون نشانه گرفته­ اید، عضلات داخلی ران را بکار می­گیرید و بیشتر بر قدرت ماهیچه های سرینی متکی می­شوید.

پرتاب زیردستی باعث می­شود تا عضلات سینه و سه­‌سر بیشتر کشیده شوند.

1. روبروی دیوار بایستید. درست مانند وقتی که می­خواهید تمرین معمولی وال بال را انجام دهید.
2. توپ را در دستانتان بگیرید سپس آن را بین پاهایتان قرار دهید.
3. پوزیشن اسکوات پهن(پا باز) را بگیرید.
4. عضلات گلوتئال (باسن) را درگیر کنید و بایستید و توپ را به سمت بالا طرف دیوار پرتاب کنید.
5. توپ را بگیرید و دوباره اسکوات بروید و کار را مجدد شروع کنید.

چرخش معکوس

این حرکت به استقامت عضلات مرکزی و توانایی چرخش به دو طرف نیاز دارد. تنها زمانی چرخش معکوس را انجام دهید که در انجام تمرینات پایه­ ای وال بال تبحر دارید، عضلات مایل قوی و توانایی خوبی برای حرکت دادن اندام فوقانی خود دارید.

این تمرین روی شانه­ ها، بالای کمر، عضلات دو سر، سینه، مرکز بدن، چهارسر، همسترینگ و گلوتئال کار می­کند.

1. توپ را در دستانتان بگیرید، کف دست بالا و پشت به دیوار بایستید.
2. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که حداقل به اندازه قد خودتان از آن فاصله داشته باشید. برای مثال اگر قد شما یک متر و 80 است مطمئن باشید که حداقل یک متر و 80 سانت بین شما و دیوار فاصله باشد.
3. به حالت اسکوات بنشینید، به سمت راست بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرت کنید. در این حالت باید از سمت شانه راستتان به طرف دیوار نگاه کنید.
4. بعد از اینکه توپ از سمت دیوار به طرف شما برگشت آن را بگیرید و کار را از سمت دیگر ادامه دهید.

نتیجه‌گیری

حرکت وال بال یک تمرین در سطح متوسط تا پیشرفته است که می­تواند مکملی برای تمرینات ورزشی و استقامتی شما باشد.

انجام چند ست از این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می­دهد، تناسب قلبی تنفسی را بهبود می­بخشد و بدن شما را تبدیل به یک ماشین کالری سوز می­نماید. این تمرین همچنین می­تواند بیشتر گروه­ های عضلانی شما را تقویت نماید.

اگر می­­خواهید عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید، می­توانید انواع مختلف تمرینات وال بال را انجام دهید یا به تدریج وزن توپ خود را افزایش دهید.