فهرست مطالب
قدرت توانایی تولید سریع مقادیر زیاد نیرو است. آیا ورزشکارانی وجود دارند که نخواهند توانایی خود در تولید نیرو را بهبود بخشند؟ در مورد افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام عمومی هستند چطور؟ قدرت برای هر سه گروه ضروری است. با گنجاندن تمرین پلیومتریک در برنامه های تمرینی خود، می توانید از سرعت و نیروی حرکت برای بهبود عملکرد و فعالیت های روزانه استفاده کنید.
تمرینات پلیومتریک یعنی چه؟
پلیومتریک به انواعی از تمرین ورزشی گفته می شود که با استفاده از سرعت و فشار در حرکات مختلف، به قوی کردن عضلات میپردازد.
تمرینات پلیومتریک عملکرد جسمانی و توانایی شما در انجام فعالیتهای مختلف را بهبود می دهند. تمرین پلیومتریک می تواند شامل انواع مختلفی از حرکات مثل پوش آپ، پرتاب کردن، دویدن و پریدن شود.
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود کدام فاکتور آمادگی جسمانی می شود؟
معمولاً ورزشکاران تمرینات پلیومتریک را به عنوان بخشی از تمرینشان انجام می دهند ولی هرکسی می تواند انجامش دهد. افرادی که در دوره پس از مصدومیت یا حادثه به سر می برند از تمرین پلیومتریک در فرآیند بهبودشان و برگشتن به شرایط جسمانی مناسب استفاده میکنند.
اگر در شرایط جسمانی مطلوب هستید و میخواهید شدت تمرینتان را بالا ببرید، چالش پلیومتریک میتواند برایتان لذتبخش باشد. اگر به ورزشهای پر فشاری مثل تنیس، اسکی و بسکتبال که شامل دویدن و پریدن فراوان می شوند علاقه دارید این نوع تمرین برایتان عالی است.
برای شروع با مربیای باتجربه کار کنید که به شما یاد دهد چگونه به نحوه درست بپرید و فرود بیایید. کوتاه و آرام شروع کنید. چند حرکت پلیومتریک را با برنامه ورزشی تان ترکیب کنید.
اگر در حال حاضر فرد فعالی نیستید یا دچار مشکلات جسمانی هستید، قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید زیرا تمرینات پلیومتریک پر فشار و سخت هستند.
اگر دوست ندارید عرق کنید یا فقط می خواهید عضلات شکمتان را قوی کنید، پلیومتریک تمرین مناسب شما نیست.
تمرینات پلیومتریک به چه نوع تمریناتی گفته می شود؟
لذتی که در کودکی از بالا و پایین پریدن در زمین بازی می بردید را به یاد دارید؟ تمرینات پلیومتریک همان حرکات پویا را شبیه سازی می کنند.
پلیومتریک قبلاً «تمرین پرشی» خوانده می شد. تکنیکی که می توانید به روش های مختلف از آن استفاده کنید. مثلاً می توانید از روش پلیومتریک در تمرین برای ورزش هایی مثل بسکتبال، والیبال، تنیس، یا هر نوع فعالیتی که شامل حرکات انفجاری می شود استفاده کنید.
در این روش از مجموعهای از پرشها استفاده میشود. مثل اسکوات پرشی یا پرش تک پا. ممکن است روی یک جعبه یا نیمکت، یا از روی چند کله قندی بپرید.
برخی حرکات از برخی دیگر سریعتر هستند. هر بار که بعد از پرش فرود میآیید، عضلاتتان کش میآیند. این اتفاق عضلاتتان را برای حرکت بعدی قویتر میکند. ترکیب کشش و انقباض عضلات آنها را روی فرم میآورد.
نباید هر روز تمرین پلایومتریک انجام دهید زیرا عضلاتتان پس از پرش نیاز به استراحت دارند. اگر در حال حاضر فعالیت بدنی ندارید، بهتر است ابتدا روی آمادگی جسمانی ابتداییتان کار کنید و سپس نحوه انجام این حرکات را از یک فرد حرفهای یاد بگیرید تا مصدوم نشوید.
پلیومتریک ترکیبی سرگرم کننده برای تمرین قدرتی روزانهتان است که قدرت عضلانی، تعادل، و چابکی شما را بهبود میدهد. میتوانید یک برنامه تمرینی بر اساس روش پلیومتریک داشته باشید یا برخی حرکات پلیومتریک را به برنامه ورزشیتان اضافه کرده و یک جلسه خاص به آن اختصاص ندهید.
شدت تمرین
در این تمرینات از حداکثر قدرت برای قوی کردن عضلات استفاده می شود. این حرکات سریع و انفجاری هستند پس آماده مصرف انرژی خیلی بیشتری نسبت به تمرین قدرتی معمولی باشید.
عضلات درگیر در تمرینات پلیومتریک
شکم: خیر. این تمرین بهطوراختصاصی شکم را هدف نمیگیرد.
بازوها: خیر. اکثر تمرینات پلیومتریک دستها و بازوها را هدف قرار نمیدهند ولی اگر میخواهید روی آنها کار کنید میتوانید حرکاتی مانند پرتاب توپ درمانی یا پوشآپ پلیومتریک را به تمرینتان اضافه کنید.
پاها: بله. جدا از اینکه پاهایتان بر اثر پریدن فراوان روی فرم میآیند.
باسن: بله. حرکاتی مثل اسکوات پرشی، عضلات باسن شما را به شدت قوی میکنند.
عضلات پشت: خیر. با اینکه این تمرین شامل تمام اعضای بدن میشود اما تمرکز آن روی عضلات پشت نیست.
انواع تمرینات پلیومتریک
- انعطافی: بله. این تمرین ترکیبی از منقبض کردن و کش دادن عضلات بوده که برای انعطاف پذیری فوقالعاده است.
- ایروبیک: خیر. تمرین ایروبیک به حساب نمیآید ولی اگر هر بار برای حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه بدون توقف پریدن را ادامه دهید ضربان قلبتان بالا میرود.
- قدرتی: بله. این تمرین کاملاً مربوط به قوی کردن عضلات است.
- ورزشی: خیر.
- کم فشار: خیر. این تمرین شامل پریدنهای پرفشار فراوان است.
فواید انجام تمرینات پلیومتریک
هزینه: مجانی
مناسب برای مبتدیان؟: خیر. اگر در حال حاضر در شرایط جسمی مناسبی نیستید قبل از شروع روش پلایومتریک تمرین دیگری را انتخاب کنید؛ زیرا در غیر این صورت اگر به چنین حرکاتی عادت نداشته باشید ممکن است دچار آسیب شوید.
در فضای باز: بله. انجام این تمرین در بیرون از خانه می تواند سرگرم کننده باشد. فقط باید روی سطحی نرم برای فرود آمدن مانند چمن تمرین کنید.
در خانه: بله. یک مت یوگا یا تشک ورزشی برایتان کافی است و سطح ایمنتر و نرمتری نسبت به زمین برای فرود آمدن به شما ارائه می دهد.
نیازمند تجهیزات: خیر. می توانید بدون هیچ تجهیزات خاصی این تمرین را انجام دهید ولی می توانید از کله قندی یا موانع فومی استفاده کنید و از رویشان بپرید.
کش پیلاتس کد 140
توضیحات کاملتمرین پلایومتریک و مشکلات مزمن سلامتی
خوب است که قبل از شروع، این موضوع را با پزشکتان بررسی کنید؛ مخصوصاً اگر در حال حاضر فعالیت بدنی خاصی ندارید یا مشکلات جسمانی دارید. پزشکتان می تواند به شما بگوید که انجام چه کاری برایتان ایمن و مناسب است.
اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، احتمالاً پزشکتان تمریناتی سبک تر که هوازی تر باشند را پیشنهاد خواهد کرد.
اگر دیابت دارید میتوانید بر اساس مقدار کالریای که میسوزانید تغییراتی در برنامه درمانی دیابتتان ایجاد کنید. اگر اعصاب مربوط به دیابتتان آسیب دیده اند، تمرین پلیومتریک مناسبت شما نیست و خطر بالای آسیب دیدن تهدیدتان میکند.
آرتروز یا دیگر مشکلات استخوانی و مفصلی دارید؟ پلیومتریک انتخاب خوبی برای شما نیست. به دنبال تمرینی باشید که بدون فشار آوردن به مفاصل باعث تقویت عضلات شود.
اگر باردار هستید پلیومتریک مناسب شما نیست. رشد اندازه شکمتان تعادل شما را بهم میریزد و ممکن است زمین خورده و آسیب ببینید. وزن بچه در حال رشد به زانوها و مچ پا فشار میآورد و پرشهای فراوان نیز به این فشار میافزایند. رباطهایی که مفاصل را مستحکم میکنند در دوره بارداری کمی سست شده و احتمال مصدومیت را افزایش میدهند.
اگر دچار هرگونه محدودیت جسمانی هستید، نوع دیگری از تمرینات قدرتی که برایتان ایمنتر است را انتخاب کنید.
