شاید شما هم شنیده باشید که میگویند برای انجام تمرینات ورزشی از جمله پیاده روی، جلیقه وزنه دار بپوشید. آیا برای همه افراد این روش مناسب است؟
اضافه کردن یک جلیقه وزنه دار به پیاده روی یک راه طبیعی برای تمرین قدرتی است. پوشیدن جلیقه سنگین شدت ورزش را افزایش می دهد و ستون فقرات و باسن شما را تحت فشار قرار می دهد. ثابت شده است که این به کاهش یا حتی توقف کاهش تراکم استخوان در بسیاری از افراد کمک می کند.
با توجه به اینکه جلیقه های وزنهدار معمولا گران هستند، بهتر است با مزایا و معایب اضافه کردن این جلیقه به پیاده رویتان آشنا شوید.
پیاده روی با جلیقه وزنه دار برای همه مناسب نیستند
از بین همه روشهای پیشنهادی برای پیاده روی با وزنه، شاید استفاده از جلیقه وزنهدار روشی با کمترین احتمال آسیب باشد. وزنه باید در بالاتنه (مرکز توده بدنی)، یعنی جایی که بدن بصورت طبیعی در آنجا اضافه وزن پیدا میکند، حمل شود.
با بستن وزنه به مچ پا و یا دست احتمال آسیب در نتیجه حرکت مداوم و وارد آمدن فشار غیرطبیعی به پاها، بازوها و یا مچ پا وجود دارد.
در مطالعهای که انجمن تمرینات ورزشی آمریکا انجام داد، مشخص شد که جلیقههای وزنهداری که وزنشان حداکثر به اندازه 5% وزن توده بدنی فرد است، بخوبی توسط شخصی که بطور مداوم تمرینات ورزشی انجام نمیدهد تحمل میشود. بطور کلی، فرد احساس نمیکند که با شدت بیشتری در حال تمرین است.
اگر در زانوها، آرنجها، پاها و ران خود دچار مشکل هستید، بهتر است که پیاده روی سبک انجام دهید، چون هر کیلوی اضافه فشار بیشتری را به مفاصل وارد خواهد کرد.
در این حالت جلیقه وزنهدار برای شما توصیه نمیشود. اگر هیچ گونه درد و ناراحتی ندارید، جلیقه وزنهدار را میتوانید استفاده کنید، اما راههای بهتر و مفیدتری هم برای دستیابی به هدفتان وجود دارد.
پیاده روی با جلیقه وزنه دار کالری بیشتری می سوزاند
این گفته درست است که هر چقدر وزن سنگینتری را حمل کنید، کالری بیشتری را به ازای هر کیلومتر میسوزانید، اما تفاوت ایجاد شده با توجه به مقدار وزنهای که شما میتوانید براحتی آن را حمل کنید، بسیار اندک است.
بجای اینکه وزنه اضافی به بدنتان آویزان کنید، میتوانید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید تا همان مقدار کالری را بسوزانید.
ممکن است از کوله پشتی یا کوله پشتی کیسه آب استفاده کنیدکه هموزن جلیقه وزنه دار است. با در نظر گرفتن وزن کولهپشتی و سایر لوازم، شما براحتی میتوانید 2 کیلوگرم یا بیشتر به وزن اضافه کنید. در این حالت، هدف شما از برداشتن کولهپشتی بطور اختصاصی، سوزاندن کالری بیشتر نیست بلکه برای دسترسی راحتتر به آب و سایر لوازم از آن استفاده میکنید.
با این حال کوله پشتی معایبی هم دارد. ممکن است بندهای آن راحت نباشد و تمام وزن به کمر شما بیفتد، مگر اینکه کوله پشتی دارای بند سینهای و بند کمری باشد تا وزن را بیشتر از شانهها در رانها پخش کند. جلیقه وزنهدار برای پخش کردن وزن بطور مساوی طراحی شده است و برخی افراد ممکن است آن را راحت تر از کولهپشتی بدانند.
تمرینات سرعتی با جلیقه وزنهدار
جلیقه وزنه دار در بسیاری از ورزشها برای تمرینات سرعتی استفاده میشود. اگر شما با جلیقه تمرین میکنید و بدون آن مسابقه میدهید سرعتتان حتما بیشتر میشود.
اگر شما در حال حاضر برای سرعت و مسافت تمرین میکنید و به بهترین نتایج دست یافتهاید شاید با این روش سرعتتان بیشتر هم شود. اگر هنوز در حال انجام تمرینهای پایه برای سرعت و مسافت هستید، بدون اضافه کردن وزنه روی تمرین تمرکز کنید.
اول برای کدام یک تمرین کنم: سرعت یا مسافت؟
شما میتوانید با استفاده از حرکات مناسب بازو و گامهای قویتر، راه رفتن سریع را یاد بگیرید. حالت راه رفتن شما از اهمیت کلیدی برخوردار است.
به نوع کفش هایتان توجه کنید و مطمئن شوید کفش های ورزشی انعطافپذیر پوشیدهاید که در طی هر گام به پاهایتان اجازه می دهد از پاشنه تا نوک انگشت پا بطور کامل بچرخد.
برای انتخاب جلیقه وزنهدار به چه چیزهایی توجه کنیم
اگر همچنان اصرار دارید که این جلیقه مناسب شماست حتما قبل از خرید آن را امتحان کنید. نکاتی که باید توجه کنید شامل موارد زیر اند:
قابل تنظیم: باید براحتی بتوانید مقادیر کم وزنی را اضافه یا کم کنید (مثلا نیم یا یک پوند).
متعادل: وزن باید در تمام بالاتنه بطور مساوی پخش شده باشد.
تهویه مناسب: به دنبال پارچه ای با بافت توری و یا جاذب عرق باشید که هوا بتواند در آن جریان داشته باشد تا هنگام عرق کردن اذیت نشوید.
تنخور مناسب: جلیقه باید کاملا اندازه شما باشد، نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد.
کاربردی: طراحی جلیقه باید طوری باشد که در صورت استفاده از کیسه آب کولهپشتی برای دویدنهای بالای 30 دقیقه مشکلی ایجاد نکند. قطعا علاقه نداریدکه وزنه ها آزادانه تاب بخورند و به دویدن شما حالتی ناموزون بدهند.
وزنه جلیقه ای پاورجیم کد 2019 وزن 20 کیلوگرم
توضیحات کاملچقدر باید با جلیقه وزنه دار پیاده روی کنم؟
یک نکته برای مبتدیان این است که برای شروع تمرین کوتاه تری انجام دهند و زمان و وزن جلیقه را به آرامی افزایش دهند. اگر از جلیقه وزنه دار خود برای جلسات کوتاه 20 دقیقه تا یک ساعته استفاده کنید، نباید هیچ تاثیر منفی روی بدن خود احساس کنید.
آیا راه رفتن با وزنه جلیقه ای می تواند عضله بسازد؟
از مزایای پوشیدن جلیقه وزن دار تأثیر آن بر نحوه برخورد بدن شما با چربی است. استفاده از جلیقه وزنه دار به افزایش حجم عضلانی شما کمک زیادی می کند. هر چه بدن شما عضله بیشتری داشته باشد، برای سوزاندن کالری و از دست دادن چربی بهتر است.
آیا پیاده روی با جلیقه وزنه دار به کاهش وزن کمک میکند؟
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که با سرعت 4 کیلومتر در ساعت روی سطح صاف راه میروند در حالی که جلیقهای وزنی به تن داشتند که 15 درصد وزن آنها بود، 12 درصد بیشتر از افرادی که جلیقه نمیپوشیدند کالری میسوزانند.
توصیهای از طرف آلبا اسپرت
برای بسیاری از کسانی که برای تناسب اندام پیاده روی میکنند، خرید یک جلیقه وزنهدار گران اهمیت کمی دارد. میتوانید پول تان را پس انداز کرده و یک یا دو دقیقه بیشتر پیاده روی کنید تا همان میزان کالری را بسوزانید و یا نحوه راه رفتنان را بهبود دهید تا بتوانید سریع تر پیاده روی کرده و در مدت زمان مشابه مسیر بیشتری را طی کنید. این امر منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
اگر جلیقه وزنهدار دارید بهتر است با فیزیوتراپ یا مربی ورزشی شخصی خود مشاوره کنید و از آنها توصیههایی برای استفاده بهتر از جلیقه بخواهید.
در بیشتر موارد باید استفاده از جلیقه را به مدت زمان کوتاه محدود کنید (مثلا 10 دقیقه) و رفته رفته به زمان استفاده اضافه کنید تا بتوانید در کل طول مدت پیاده روی آن را بپوشید.
