وجود تمرینات پشت در یک برنامه بدنسازی جامع، ضروری است. این تمرینات به ساخت عضلات پشت شما کمک میکنند، وضعیت شما را بهبود میبخشند و بهطورکلی شما را قویتر میکنند. یکی از بهترین انواع تمرینات پشت، حرکت تی بار است.
اگر خوش شانس باشید، یک دستگاه T-Bar در باشگاه بدنسازی خود دارید. حرکت تیبار که به عنوان زیر بغل تی بار دستگاه دست باز نیز شناخته می شود، یکی از مفیدترین تمرینات زیر بغل است.
اما اگر به تی بار دسترسی ندارید یا در استفاده از آن احساس راحتی نمیکنید، گزینههای مناسب دیگری نیز وجود دارد. در ادامه با برخی از بهترین جایگزینهای حرکت تی بار آشنا می شوید!
بهترین تمرینات جایگزین حرکت تی بار دست باز و دست جمع عبارتند از:
اگر به دنبال جایگزینی برای حرکت تی بار برای پرورش عضلات پشت هستید، بهتر است حرکت زیر بغل دمبل خم را بررسی کنید.
زیر بغل دمبل خم یک تمرین فوقالعاده برای هدف قرار دادن عضلات قسمت بالای کمر شما ازجمله عضلات ذوزنقهای (کول) و ماهیچه بزرگ پشتی است. بهعلاوه، از آنجا که در این حرکت میتوانید از وزنه سنگینتری نسبت به حرکت تی بار استفاده کنید، برای ایجاد قدرت هم مناسب است.
برای شروع حرکت زیر بغل دمبل جفت خم، یک جفت دمبل را در دست بگیرید. زانوها و باسن خود را خم کنید تا تنه شما نسبت به زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. میانتنه خود را محکم کنید، سپس، دمبلها را تا کنار بدن بالا بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. کتفهای خود را در قسمت بالای حرکت به یکدیگر فشار دهید، سپس دمبلها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
با دو ست 12 تکرار شروع کنید و رفتهرفته که قویتر میشوید با سه یا چهار ست تمرین کنید. همچنین اگر میخواهید تعادل و هماهنگی خود را به چالش بکشید، میتوانید این تمرین را با یک دست انجام دهید. بنابراین اگر به دنبال جایگزینی برای حرکت تی بار هستید، زیر بغل دمبل خم را امتحان کنید. بهطورحتم از انجام آن راضی خواهید بود!
بهترین جایگزین های حرکت تی بار
اکنون که همهچیز را در مورد حرکت تی بار و مزایای آن میدانید، ممکن است برایتان جالب باشد که چه تمرینات دیگری میتوانند نتایج مشابهی را ارائه دهند. در اینجا 4 مورد از بهترین حرکات جایگزین تی بار با تصویر و توضیحات آورده شده است:
1- زیر بغل دمبل خم
زیر بغل دمبل تک خم یک حرکت مناسب برای تمرین دادن عضلات پشت است. شما برای انجام این تمرین به یک دمبل نیاز دارید. برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. سپس، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا قسمت بالاتنه شما با زمین موازی شود.
در مرحله بعد، دمبل را تا کنار بدن بالا بیاورید و آرنجتان را نزدیک بدن نگه دارید. در نهایت به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را میتوان در تعداد تکرارهای مشخصی یا در مدت زمان معینی انجام داد.
2- زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی یکی دیگر از حرکات فوقالعاده برای تمرین دادن عضلات پشت است. برای انجام این تمرین به یک دستگاه روئینگ یا یک کش مقاومتی نیاز دارید. اگر از کش مقاومتی استفاده میکنید، آن را به یک شیء محکم متصل کنید و در حالتی که کمرتان صاف و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد، بنشینید. کش را با دستهای خود بگیرید، کف دستها باید رو به سمت پایین باشد.
درحالیکه زانوهای خود را کمی خم میکنید، کش را به سمت خود بکشید و آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. سپس، بهآرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. اگر از دستگاه روئینگ استفاده میکنید، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی دستهها را میگیرید زانوهایتان کمی خم شوند.
با پشت صاف روی دستگاه بنشینید و دستهها را به سمت خود بکشید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. سپس، بهآرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. میتوانید مقاومت دستگاه روئینگ را تغییر دهید یا از کشهایی با اندازههای مختلف استفاده کنید تا این تمرین چالشبرانگیزتر شود.
3- بارفیکس
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای پشت شما، بارفیکس است. این تمرین را میتوان با وزنه یا بدون آن انجام داد و برای تمام سطوح تناسباندام نیز مناسب است. برای انجام این تمرین، دستهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید، طوری که کف دستهایتان به سمت بیرون باشد.
سپس، همانطور که پاهای خود را از زمین بلند کرده و بدن خود را صاف کردهاید، از میله آویزان شوید. در مرحله بعد، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. در نهایت، به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.
فواید بارفیکس بسیار زیاد است، اما یکی از مهمترین آنها این است که بارفیکس روی طیف گستردهای از عضلات پشت شما ازجمله ماهیچههای ذوزنقهای (کول)، ماهیچه بزرگ پشتی و ماهیچههای لوزی شکل کار میکند.
4- زیر بغل هالتر خم
زیر بغل خم یکی از بهترین و رایجترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات پشت و زیربغل است. این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر یا کش بدنسازی انجام داد. اگر از هاتر استفاده میکنید، برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید و در دستهای خود یک میله هالتر بگیرید.
سپس از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه موازی با زمین و قسمت پایین کمر در حالت خنثی (صاف) قرار گیرد. در مرحله بعد، هالتر را تا کنار بدن بالا بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. در نهایت به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
انجام این تمرین با دمبل نیز مثل همین حرکت است فقط بهجای هالتر از یک جفت دمبل استفاده میشود. اگر از کش بدنسازی استفاده میکنید، سعی کنید جسم محکمتری پیدا کنید تا کش را به آن متصل کنید. پس از قلاب کردن کش، با پشت صاف روی زمین بنشینید و کش را با دستهای خود بگیرید.
سپس کش را به سمت خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. بهآرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را میتوان در تعداد تکرارهای مشخصی یا در مدت زمان معینی انجام داد.
