استراحت در شب پس از یک روز طولانی و پراسترس، می تواند دشوار باشد یا ممکن است در هنگام خواب هنوز هم احساس تکاپوی زیادی داشته باشید. بااینکه برخی از افراد برای رفع خستگی به نوشیدن یک یا دو لیوان شراب روی میآورند، ولی این کار در واقع میتواند داشتن یک خواب آرام را سختتر کند.
یک تمرین شدید می تواند به کاهش استرس کمک کند، اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب انجام شود، ممکن است شما را در خوابیدن دچار مشکل کند. البته برخی از سبکهای یوگا (مانند وینیاسا) را میتوان یک تمرین شدید به حساب آورد و باید از انجام این سبکها قبل از خواب اجتناب کرد، اما انجام چند حرکت آرام و آرامشبخش همراه با تنفس عمیق میتواند برای کاهش استرس و داشتن یک خواب راحت به شما کمک کند.
یک مت یوگا کنار تخت خود پهن کنید و حدود 20 دقیقه قبل از خواب به انجام این 10 حرکت بپردازید تا خواب راحتی داشته باشید.
1. حرکت نیلوفر آبی با تنفس عمیق (پادماسانا)
اگرچه کار تنفس بهخودیخود یک وضعیت فیزیکی محسوب نمیشود، اما یک عامل کلیدی در آرامش مغز و بدن است. لارنس لیزا لبرتون، مربی رسمی یوگا و کارشناس طب کلنگر، میگوید: « من دوست دارم برای تثبیت و تقویت سیستم عصبی، روی جریان ساده دم و بازدم (تنفس) تمرکز کنم.»
- در یک موقعیت راحت بنشینید (مانند حرکت نیلوفر آبی، تصویر بالا)
- از طریق سوراخهای بینی تا 25 بار نفس بکشید و بازدم را تا حد ممکن طولانی کنید.
هوا را به عمق شکم خود بکشید و با هر دم اجازه دهید شکمتان باز(منبسط) شود. سپس بهطور کامل بازدم کنید تا ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده شود.
2. حرکت قهرمان (ویراسانا)
اگرچه اسم این حرکت انرژیبخش به نظر میرسد، اما چند دقیقه ماندن در حالت قهرمان قبل از خواب میتواند به شما کمک کند آرام شوید (ریلکس شوید) و از نظر جسمی و عاطفی نیز به شما کمک میکند. بهعلاوه، این حرکت نقاط فشار را در بالای پاهای شما تحریک میکند که باعث آرامش کل بدن میشود.
- در حالتی که زانوهایتان را خم کرده و ساق پا را در زیر خود قرار میدهید، بنشینید.روی پاهای شما باید صاف بر روی زمین باشد و ستون فقرات و شانهها و سرتان باید در یک ردیف روی باسن قرار بگیرد.
- اگر فشار روی زانوهای شما زیاد است، یک تخته یا بالش را بین پاهای خود قرار دهید و باسن خود را روی آن قرار دهید.
3. خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید و نوک انگشتان خود را به سمت زمین برسانید.
- پاهای خود را کمی خم کنید و دندههای خود را روی ران پای خود قرار دهید.
- هر دو بازو را از آرنج خم کنید و هر آرنج خود را با دست مخالف بگیرید و اجازه دهید بالاتنه به طور کامل استراحت کند.
- در مرحله بعد توصیه میشود که با استفاده از نوک انگشتان خود بهآرامی پشت سر خود را لمس کنید. باید باقیمانده استرس زیاد یک روز خود را با دست از بدن خود پاک کنید. مثل این است که انرژی منفی اطراف خود را از بین ببرید.
اگر تنش زیادی در گردن یا شانههای خود حس میکنید یا سردرد دارید، توصیه میشود در طول این حرکت، انگشت شست خود را روی استخوان پس سر در قاعده جمجمه فشار دهید.
4. حرکت گربه-گاو (مارجاریاسنا و بلیتاسانا)
این حرکت بر آرامش و انبساط ستون فقرات تکیه دارد. در سبک زندگی امروزی، افراد تنش زیادی در قسمت کمر خود دارند. هر حرکتی که بتواند به شما کمک کند کمر خود را حرکت دهید و آن را بکشید، به شما کمک میکند تا استراحت عمیقتری داشته باشید.
- روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید، سپس مچ دستها را درست زیر شانهها و زانوها را درست زیر باسن خود قرار دهید.
- در حین دم، بهآرامی شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- حرکت را معکوس کنید، ضمن اینکه ستون فقرات خود را گرد میکنید، نفس عمیق خود را بیرون دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید.
5. حرکت گاوآهن (هالاسانا)
برای قرار گرفتن در این وضعیت که کمی پیشرفتهتر است، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بالای تنه خود بیاورید تا بتوانید پاها یا ساق پاهای خود را بگیرید.
- پاهای خود را تا جایی که میتوانید به زمین نزدیک کنید و دستهای خود را در جهت مخالف آن بهموازات زمین دراز کنید.
نیازی نیست تا تمام این حرکت را بهطور کامل انجام دهید، ولی لازم است که در حین بالا بردن استخوان دنبالچه، شانههای خود را محکم روی زمین نگه دارید.
تمرکز وزن شما باید در مرکز کمر، درست زیر شانهها باشد که یک نقطه فشار مهم است. اگر آن نقطه فشار را باز کنید، این کار باعث تنفس عمیق و آرامش میشود.
6. حرکت بچه (بالاسانا)
در مورد حرکت بچه توصیه میشود چند دقیقه قبل از خواب در آن حالت قرار بگیرید، این حرکت را همه افرادی که بدنبال خواب راحت هستند باید انجام دهند. ازآنجاییکه سر خود را به سمت پایین میکشیم، این کار جداً سیستم عصبی را تسکین میدهد.
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید، سپس زانوهای خود را بیشتر باز کنید و انگشتان شست پا را در تماس با زمین نگه دارید.
- تنه خود را پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- میان تنه (هسته مرکزی) خود را درگیر کنید و بازوها را در مقابل خود یا در امتداد پهلوها دراز کنید.
در صورت امکان باسن شما باید به پاشنه پا برخورد کند. اگر این امکان وجود ندارد، یک بالش یا بالشتک بردارید و آن را پشت زانوهای خود قرار دهید تا استخوانهای نشیمنگاه شما بالا برود.
7. حرکت جسد کشیده (شاواسانا)
بسیاری از افراد در قسمت بالایی کمر احساس تنش میکنند، بنابراین این حرکت میتواند به رها شدن از این تنش و ایجاد آرامش کمک کند. شما باید پاها تا بازوها، آرنجها و انگشتان اشاره را در یک خط قرار دهید که این واقعاً به ریلکس شدن قسمت بالای کمر کمک میکند. تنها باید انگشتان اشاره را بکشید. این کار به واقع به آرامش ستون فقرات و قسمت بالای کمر کمک میکند.
- به پشت دراز بکشید، دستها را بالای سر خود دراز کنید، سپس انگشتان اشاره خود را به هم بچسبانید.
- در این حالت فقط بهطور طبیعی نفس بکشید و روی استراحت بازوها در بالای سر خود و احساس آرامش شانههایتان تمرکز کنید.
8. حرکت تکیه دادن پاها به دیوار (ویپاریتا کارانی)
در حرکات وارونه، مانند حرکت تکیه دادن پاها به دیوار، خون به سمت قلب و سر شما برمیگردد که تحت عنوان «پاکسازی سر» توصیف میشود که در کاهش استرس بسیار مؤثر است.
- روی زمین رو به دیوار بنشینید.
- پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید تا باسن شما با دیوار منطبق شود و تا حد امکان به آن نزدیک شود، ضمن اینکه باید تمام پشت خود را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را به سمت دیوار دراز کنید.
- بازوهای خود را در کنار بدن دراز کنید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
- تا زمانی که میتوانید در این حالت بمانید، اما مدتزمان 5 دقیقه ایده آل است.
میتوانید یک بالش یا تکیهگاه زیر باسن خود قرار دهید تا این حرکت کمی راحتتر و مهارشده شود.
9. چرخش ستون فقرات (سوپتا ماتسیندراسانا)
انجام یک چرخش برای فشرده کردن اندامهای شکمی توصیه میشود که باعث هضم «نهتنها غذا، بلکه هضم آنچه در طول روز در حال جریان بوده» هستند.
چند دقیقه ماندن در حالت چرخش میتواند به شما کمک کند تا برخی از زبالههای ذهنی که خوابیدن آرام را سختتر میکنند، پاکسازی کنید.
به پشت دراز بکشید، سپس بازوهای خود را به طرفین دراز کنید طوری که کف دستها رو به زمین باشد تا بدن شما تشکیل یک Tبدهد.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس درحالیکه شانههای خود را روی زمین نگهداشتهاید، ضمن اینکه سر خود را به سمت چپ میچرخانید، زانوهای خود را به سمت راست بیرید.
- یک یا دو دقیقه در این حالت نفس بکشید و سپس درحالیکه سر خود را به سمت راست میچرخانید، زانوهای خود را به سمت چپ ببرید.
اگر زانوهای شما بدون بلند کردن شانهها نمیتوانند به زمین برسند، یک بالش به عنوان تکیهگاه زیر آنها قرار دهید.
10. حرکت جسد (شاواسانا)
در آخرین حرکت خود قبل از خواب، باید به بدن خود اجازه دهید تا کاملاً استراحت کند و فرصت دهید تا از تمام مزایای حرکاتی که اخیراً انجام دادهاید بهرهمند شود. در این حرکت آنچه اهمیت دارد این است که بدون درگیر شدن در فرآیند از آنچه اتفاق میافتد، آگاه باشید. ذهن و بدن باید عمیقاً استراحت کنند و آرام و تازه (احیا) شوند.
- وقتی تنفس به حالت عادی بازگشت، به پشت دراز بکشید، سپس بازوها را کنار پهلوها و کمی دورتر از بدن خود قرار دهید. کف دستانتان باید رو به سقف باشد.
- اجازه دهید پاهایتان استراحت کنند بهطوریکه کف پاها در جهت پهلو قرار بگیرد.
- چشمانتان را ببندید و اجازه دهید بدنتان کاملاً آزاد شود، اما فعلاً به خواب نروید.
منابع: livestrong – yoga and relaxation
