حرکت کول هالتر یکی از بهترین حرکات عضله ساز برای پشت و سرشانه هاست. ولی در عینحال برای سرشانه ها خطرناک؛ که نیازمند اجرای فرم صحیح به منظور بهترین نتیجه گیری و پیشگیری از صدمات است.
این تمرین در اصل برای بدنسازهاست اما گاهی در اردوگاه های تعلیمات نظامی و کلاس های تمرینات متناوب با شدت بالا معروف به تمرینات هیت هم استفاده میشود.
هدف: سرشانه، پشت
تجهیزات مورد نیاز: هالتر (یا یک کتل بل یا یک جفت دمبل)
سطح: پیشرفته
اجرای صحیح حرکت کول هالتر
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، بایستید. هالتر را بردارید و در طول بازوها جلوی خود نگه دارید. کف دست ها رو به بدن و دست ها در راستای ران ها باشد.
- همزمان با دم عضلات شکم را منقبض کنید. پشت صاف و سینه بیرون باشد و به روبرو نگاه کنید.
- همزمان با بازدم هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیاورید. حرکت توسط آرنجها انجام میشود و میله نزدیک بدن میماند. بازوها بالاتر از خط سرشانه نرود (کمی بالاتر هم ایرادی ندارد) و در موازات سرشانه ها باشد.
- کمی مکث کنید.
- حالا همزمان با دم هالتر را پایین آورده و در موقعیت شروع حرکت نگه دارید.
حرکت کول هالتر روی کدام عضله کار می کند؟
حرکت کول هالتر روی رأس های جلویی و میانی دلتوئیدها (عضلات سرشانه) کار میکند. همچنین به ساختن عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع (عضلات پشت فوقانی و پشت میانی) و عضله جلو بازو کمک میکند.
تمام این عضلات کمک میکنند فعالیت های بلند کردنی و هل دادنی راحتتر انجام شوند. مثل بلند کردن کیسه های خرید و گذاشتنشان روی پیشخوان فروشگاه، بالا کشیدن شلوار موقع لباس پوشیدن و حرکاتی از این دست.
این حرکت بیشتر توسط بدنسازهایی که درپی ارتقاء عضله های خاصی هستند انجام میشود. اما تحقیقات نشان میدهد این حرکت میتواند بخشی از روتین یک تمرین قدرتی مؤثر برای بقیه افراد هم باشد؛ مثل تمرینات مختص آتشنشانها.
فرق کول هالتر دست جمع با دست باز
کول هالتر دست جمع با گرفتن نزدیک دست (تقریباً نیمی از عرض شانه) انجام می شود و به آرنج ها اجازه می دهد برای حداکثر دامنه حرکتی بالاتر از شانه ها بلند شوند. اما انجام کول هالتر دست باز با عرض بیشتر از شانه به دو دلیل مفید است: از بالا رفتن بیش از حد آرنجها جلوگیری میکند، که میتواند باعث آسیبهای روتاتور کاف در ناحیه شانه شود، و بیشتر قسمت میانی دلتوئیدها را درگیر میکند.
با گرفتن میله دو برابر عرض شانه، فعالیت عضلانی دلتوئید میانی و حتی دلتوئید عقب در مقایسه با حالت دست جمع بیش از 20 درصد افزایش یافت. همچنین، انجام کول هالتر دست باز باعث افزایش فعالیت عضلات ذوزنقهای بالایی می شود.
انواع حرکت کول
این حرکت را میتوان طوری تنظیم کرد که برای افراد مبتدی راحتتر باشد و علاوه بر بالابردن قدرت، سطح تلاش مورد نیاز برای انجام حرکت هم افزایش یابد.
حرکت کول با دمبل
اگر هالتر ندارید، این حرکت را میتوانید با یک جفت دمبل انجام دهید. در زمان انجام حرکت با دمبل، دست های خود را در همان حالتی نگه دارید که حرکت با هالتر انجام میشود. کف دست ها رو به داخل و دست ها در راستای ران ها.
حرکت کول با کتل بل
از کتل بل هم میتوان برای انجام جرکت کول استفاده کرد. مزیت استفاده از این نوع وزنه کنترل آن با هر دو دست است (مثل هالتر)؛ برخلاف دمبل که هر دست جداگانه وزنه را کنترل میکند.
کول هالتر ez
عمود بایستید، یک میله هالتر EZ را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید، بازدم کنید و شانه های خود را بالا بیاورید در حالی که آرنج خود را به سمت بالا می برید تا میله را بلند کنید. به بالا بردن هالتر ez ادامه دهید تا به پایین سینه شما برسد.
حرکت کول با دستگاه
استفاده از دستگاه سیمکش روش دیگری برای انجام حرکت کول است. با سیمکش حرکت شما روانتر خواهد بود و به راحتی میتوانید وزنه مطابق با سطح قدرتی خود را تنظیم کنید. برای انجام این حرکت ابتدا میله را در سطح ران ها نگه دارید، سپس به سمت سینه بالا بکشید.
حرکت کول با پلانک
برای چالشیتر کردن حرکت کول میتوانید به انتهای حرکت پلانک اضافه کنید؛ اینگونه که بعد از انجام حرکت کول و برگرداندن وزنه به موقعیت شروع، بدن را خم کرده و به حالت پلانک ( وزن بدن روی دست ها، پاها کشیده و بدن در راستای زمین) درآورید. کمی مکث کنید. سپش به حالت اولیه بایستید.
اشتباهات رایج حرکت کول با هالتر
با اجتناب از این خطاها، بیشترین نتیجه را از حرکت کول هالتر خواهید گرفت و آسیب یا درد نخواهید داشت.
وضعیت بازوها
هنگام بالابردن وزنه، آرنجها را بالاتر از سطح ساعد نگه دارید. بازوها را بالاتر از حد موازی با زمین نبرید تا دچار گیرافتادگی شانه نشوید. (شرایطی که دامنه حرکتی شانه را کاهش میدهد)
وضعیت گرفتن وزنه
این حرکت به مچ دست ها فشار وارد میکند بنابراین با دست های دور از هم میله را بگیرید. برای ایمنی شانه ها و مچ ها، فاصله توصیه شده به اندازه عرض شانه است. انجام حرکت به این شکل فعالیت عضلات دلتوئید و ذوزنقه را هم افزایش میدهد.
در حین بالابردن وزنه، مچ دست ها را قفل نکنید تا انعطاف لازم را در طول حرکت داشته باشند. سعی کنید مچ ها به پایین یا طرفین خم نشوند و ثابت بمانند.
پشت یا بالاتنه (تورسو)
در طول بالابردن وزنه، بالاتنه را بدون چرخش و ثابت نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید. پشت را صاف و سینه را بیرون نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. پاها به هیچ عنوان حرکت نمیکنند. (مگر زمانی که بخواهید حرکتی مثل پلانک را اضافه کنید)
وزن بیش از اندازه
برای انجام این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید؛ مگر زمانی که تجربه کافی دارید و از مفاصل شانه ها مطمئن هستید. مفصل شانه مکانیسم بسیار پیچیدهای دارد و آسیب دیدن آن، اهداف تمرینی شما را به شدت تحت تأثیر قرار داده و بهبود آن نیز زمانبر است. در وزنه های سنگین، گیرافتادگی شانه نیز اتفاق میافتد.
اگر مبتدی هستید، حرکت را با میله هالتر بدون وزنه انجام دهید. این کار به شما فرصت یادگیری حرکت و وضعیت ها را در حین انجام لیفت میدهد. به مرور وزنه اضافه کنید و مراقب باشید پیش از آمادگی سرشانهها وزنه سنگین نزنید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
حرکت کول هالتر برای همه افراد مناسب نیست. این حرکت میتواند «خلاف عملکرد طبیعی شانه» باشد.
اگر میخواهید این حرکت را انجام دهید، مطمئن شوید که وضعیت بدن و فرم شما درست است. با این حال بهتر است از حرکات دیگری که همین عضلات را درگیر میکنند و خطر کمتری برای شانه دارند، بهره ببرید؛ مثل شامل پرس سینه، پرس سرشانه و شنا.
زمانی که روی سرشانه ها کار میکنید، مراقب باشید صدمه نبینید. در انجام این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید و افرادی که کمردرد دارند نباید این حرکت را تمرین کنند. اگر دچار درد یا التهاب شدید، حرکت را متوقف کنید.
استفاده از هالتر خمیده EZ فشار این حرکت را روی مچ ها کمتر میکند. هالترهای خمیدهای را انتخاب کنید که به شما امکان گرفتن میله را با زاویهای بسیار کم بدهند تا فشار روی مچ ها در زمان لیفت کاهش یابد.
