تابستان از راه رسیده و همراه با خود گرمای طاقت فرسا به ارمغان آورده است. و این روز ها حسرت روز های خنک را می خوریم چون در تابستان هنگامی که از ورزش دویدن در هوای گرم به خانه بر میگردیم انگار که یک ساعت در سونای بخار نشسته بودیم.
میدانیم که باید خود را سیراب نگه داریم و مدام آب بنوشیم اما چه توصیه های دیگری به دوندگان برای دویدن در ماه های تابستان کمک خواهد کرد؟ اگر با آمادگی کامل در تابستان بدوید نه تنها دویدن برایتان لذتبخش تر بلکه ایمنتر هم می شود.
در اینجا به 5 توصیه اشاره می کنیم که با عمل به آنها می توانید خنک بمانید و از تمرین خود فارغ از دمای محیط لذت ببرید.
1. در صورت امکان صبح ها بدوید
به سرعت متوجه خواهید شد که دویدن در هوای گرم به اندازه دویدن در هوای معتدل لذتبخش نیست. در صورت امکان، دویدن خود را قبل از اینکه خورشید به وسط آسمان برسد تمام کنید یا پس از غروب خورشید بدوید. اگر هم قرار است برای مدت زمان طولانی بدوید، صبح خیلی زود کار را شروع کنید تا قبل از اینکه گرم شود، دویدنتان به پایان برسد.
اگر بتوانید یک ساعت از خواب صبحگاهی خود را بزنید تا به گرما نخورید، آنگاه نتیجه مثبت آنرا حس خواهید کرد.
اگر در شرایطی وارد محل کار شوید که دویدن خود را انجام داده باشید آنگاه لبخند رضایت روی لبان شما نقش خواهد بست و می بینید که چقدر از دیگران جلوتر هستید.
2. در سایه بدوید
اگر دویدن در طول روز اجتناب ناپذیر است سعی کنید در مسیرهایی بدوید که پوشش زیاد درخت و سایه داشته باشند چون دمای هوا در سایه درخت بسیار کمتر می شود.
مسیر هایی که درخت های بلند دارند بهترین مکان برای ورزش دویدن در هوای گرم هستند چون درختان مانع نور خورشید و متعاقب آن هوای گرم می شوند. همچنین دویدن در چنین مسیرهایی باعث میشود که بدن شما فشار کمتری را از دویدن روی سطوح سفت و سخت متحمل شود.
اگر هم نتوانستید مسیر های پر درخت یا سایه پیدا کنید سعی کنید روی سطوحی که رنگ روشن دارند بدوید و از دویدن روی آسفالت یا سایر سطوح تیره رنگ اجتناب کنید چون باعث بازتاب گرما خواهند شد و احساس گرمای بیشتر خواهید کرد.
3. لباس مناسب دویدن در تابستان استفاده کنید
دویدن با کلاه مانع از تابش نور خورشید به صورت شما میشود و کمتر احساس گرما خواهید کرد. همچنین استفاده از عینک آفتابی نیز توصیه میشود تا به چشم ها آسیب نرسد.
همچنین باید از پوشاکی استفاده کنید که عرق بدن را جذب کنند. هنگامی که این کار صورت گیرد بدن می تواند بهتر خود را تهویه کند و اینگونه احساس گرمای کمتری خواهید کرد.
کلاه ورزشی مردانه کد 20-21
توضیحات کامل4. زیاد گرم نکنید
در تابستان نیاز نیست که عضلات خود را برای دویدن سریع، خیلی گرم کنید. عرق کردن نشانه این است که عضلات به اندازه کافی گرم شدهاند.
اگر بیش از حد گرم کنید آنگاه الکترولیت های با ارزش بدن را بر اثر تعریق از دست خواهید داد و در مراحل پایانی مسابقه کم خواهید آورد. همچنین گرم کردن بیش از حد باعث میشود که حتی قبل از شروع مسابقه احساس گرما کنید و بدن نیاز به خنک کردن خود داشته باشد.
هچنین سعی کنید که بلافاصله پس از پایان تمرین و دویدن در هوای گرم، الکترولیت و مایعات از دست رفته را تجدید کنید در غیراینصورت خود را به خطر خواهید انداخت و در معرض گرمازدگی و کم آبی قرار خواهید گرفت.
5. یخ همراه داشته باشید
در صورت امکان، یخ همراه خود داشته باشید و آنرا در فواصل زمانی کوتاه پشت گردن و روی مچ دستان خود قرار دهید. این کار باعث کاهش دمای بدن میشود و احساس بهتری خواهید داشت.
اگر تنها به آب دسترسی دارید، آب روی سر خود بریزید تا بدن اندکی خنک شود. البته نوشیدن آب باید اولویت باشد چون سیراب نگه داشتن بدن بسیار موثرتر از ریختن یک لیوان اب روی سر است.
دویدن در هوای گرم تابستان آسان نیست چون اراده و قدرت ذهنی ما را واقعاً به چالش می کشاند. اما اگر به این توصیه ها عمل کنید و تمرینات خود را در فصل تابستان ادامه دهید تردید نداشته باشید که در فصل پاییز، زمانی که هوا خنکتر شد و رطوبت کاهش یافت، عملکرد بهتری در مسابقات دو خواهید داشت.
پرسشهای متداول
آیا دویدن در هوای گرم سخت تر است؟
به بیان ساده، هوای گرم و مرطوب به این معنی است که سرعت دویدن معمولی شما بسیار سخت تر شده است. این همچنین به این معنی است که شما سریعتر از حد معمول از ذخایر کربوهیدرات عبور می کنید و به احتمال زیاد سطح بالاتری از لاکتات خون را نیز انباشته خواهید کرد.
چه دمایی برای دویدن خیلی گرم است؟
دویدن بالای 30 درجه حتی با برخی فواید عملکردی بدون خطر نیست. دمای بالاتر از این می تواند منجر به کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، حالت تهوع و خستگی شود و در نتیجه عملکرد را مختل کند.
آیا با دویدن در هوای گرم چربی بیشتری می سوزانم؟
تمرینات در هوای گرم چربی و کالری بیشتری می سوزاند. اگرچه دمای سردتر ممکن است به نظر برسد که بدن شما برای گرم کردن خود نیاز به تلاش بیشتری دارد، اما بدن شما در واقع انرژی بیشتری را در گرما می سوزاند.
فواید دویدن در هوای گرم چیست؟
مطالعات نشان داده اند که علاوه بر افزایش میزان تعریق، تمرین در گرما می تواند حجم پلاسمای خون ورزشکار را افزایش دهد (که منجر به تناسب اندام قلبی عروقی بهتر می شود)، دمای کلی بدن را کاهش دهد، لاکتات خون را کاهش دهد و نیروی ماهیچه های اسکلتی را افزایش می دهد.
