چه شما فردی باشید که دویدن را تازه شروع کرده‌اید، چه یک دونده متوسط یا یک دونده حرفه‌ای باشید که در مسابقات دو مارتن شرکت می‌کند، اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید، تغذیه مناسب ورزشی مسئله‌ای مهم و ضروری است.
بی‌گمان باید و نبایدهایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر بدوید، استقامت خود را بهبود ببخشید و بتوانید بعد از تمرین، بدنتان را بهتر ریکاوری کنید. این راهنمای جامع تغذیه به شما یک دستورالعمل کلی از آنچه که باید قبل از دویدن، بخورید می‌دهد تا حین دویدن احساس خوبی داشته باشید.
علاوه بر این، در این مقاله آلبا اسپرت در مورد چیزهایی که می‌توانید در حین دویدن بخورید تا با کمبود انرژی مواجه نشوید و همچنین در مورد چیزهایی که بعد از دویدن باید بخورید تا منابع انرژی خود را افزایش دهید و ریکاوری بدن سریعتر انجام گیرد، صحبت خواهیم کرد.
قبل از دویدن چی بخوریم؟
چیزی که قبل از تمرین می‌خورید می‌تواند اثربخشی مثبتی بر عملکرد شما هنگام دویدن داشته باشد، اما در عین حال، می‌تواند باعث کند شدن سرعت‌تان نیز شود. قبل از تمرین از خوردن غذاهای حاوی فیبر و چربی زیاد خودداری کنید. چرا که هضم آنها سخت‌تر است و همین مسئله می‌تواند باعث ناراحتی معده‌تان شود.
همچنین، باید صبر کنید حدود سه ساعت از صرف یک وعده غذایی سنگین (سعی کنید وعده‌های غذاییتان بیشتر حاوی کربوهیدراتها و پروتئین باشد) بگذرد، و بعد از آن به تمرینات ورزشی بپردازید. 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده کوچک، کم فیبر با کربوهیدرات بالا میل کنید.
برای انجام تمرینات سخت در مدت زمان بیش از 60 دقیقه یا بطور متوسط 90 دقیقه، به ازای هر ساعت به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. بنابراین قبل از تمرین، به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کنید تا بدنتان در حین تمرین انرژی لازم را در اختیار داشته باشد.
میان وعده های خوب قبل از دویدن (حدود 50 گرم کربوهیدرات):
- دو عدد موز
- دو برش نان تست با عسل یا مربا
- دو تکه گرانولا کم فیبر
- 75 گرم میوه خشک (به عنوان مثال زردآلو)
دویدن با شکم خالی در صبح می‌تواند تنوع خوبی باشد.
خوردن غذا های جدید را قبل از دویدن امتحان نکنید. همیشه غذاهایی را بخورید که می دانید می توانید به راحتی هضم کنید و همچنین، به اندازه کافی آب بنوشید.
با اینکه در بیشتر موارد می توانید آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد را با نوشیدن آب تأمین کنید، اما با یک نوشیدنی ورزشی خوب هم می‌توانید بدن خود را هیدراته کنید. اگر قبل یا حین تمرین مایعات کافی مصرف نکنید، عملکرد شما دچار مشکل می شود.
نوشابه ویتامینه ورزشی ایزوتونیک داینامین - 500 میلی لیتر بسته 6 عددی
توضیحات کاملدر حین دویدن چه چیزهایی باید بخوریم؟
هیدراته نگه داشتن بدن در حین دویدن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی بدن ضروری است. مطالعه انجام شده تایید کرد که حتی از دست دادن مایعات به میزان حداقل (کاهش توده بدن کمتر از 2 درصد) ممکن است استقامت بدن شما را به طور قابل توجهی مختل کرده و منجر به کم آبی بدنتان شود.
آیا بیش از 10 کیلومتر می دوید؟ به ازای هر یک ساعت، 600 تا 1000 میلی لیتر آب و/یا نوشیدنی های الکترولیت مانند آب نارگیل, هندوانه و لیمو با خود بردارید.
به علاوه، ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات (30 تا 60 گرم در ازای هر ساعت) تامین کنید. مجهز و آماده باشید و قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا را با خود بردارید.
نوشیدنی های ورزشی برای فعالیت های مختلف:
- برای تمرینات متوسط (کمتر از یک ساعت): 80 میلی‌لیتر شربت مولتی ویتامین + 920 میلی‌لیتر آب + یک قاشق چایخوری نمک
- برای تمرینات شدید (بیشتر از یک ساعت): 70 میلی‌لیتر شربت میوه + 930 میلی‌لیتر آب معدنی (بدون کربنات) + یک قاشق نمک
شربت مولتی ویتامین آهن دار کودکان سانستول - 155 میلی لیتر
بعد از دویدن چه بخوریم؟
آیا بعد از دویدن مداوم و سخت نیاز دارید بدنتان را دوباره شارژ کنید؟ انرژی خود را با خوردن یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین (به نسبت 3:1) در دوره زمانی یک ساعت پس از دویدن تامین کنید.
این عمل به شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تأمین کرده وبازسازی بدنتان سریعتر انجام گیرد. اما مراقب باشید که زیاد غذا نخورید زیرا یک وعده غذایی سنگین می‌تواند معده شما را ناراحت کند و منجر به حالت تهوع شود.
میان وعده های عالی بعد از تمرین:
- اسموتی خانگی انبه و چیا
- یک کاسه بلغور جو‌دوسر با شیر و میوه‌های خشک
- املت با سبزیجات و یک تکه نان گندم کامل
خلاصه
تغذیه قبل و بعد از دویدن برای سوخت رسانی به بدن، بهینه سازی عملکرد و کمک به ریکاوری بسیار مهم است. زمان و ترکیب وعده های غذایی شما می تواند بسته به مدت و شدت دویدن، ترجیحات شخصی و هرگونه محدودیت غذایی که ممکن است داشته باشید، متفاوت باشد.
ضروری است که به بدن خود گوش دهید و تغذیه قبل و بعد از دویدن را بر اساس نیازهای فردی خود تنظیم کنید. غذاهای مختلف و زمان بندی وعده های غذایی را تست تا بهترین را برای خود پیدا کنید.
