فهرست مطالب
در اینجا چند نمونه از بهترین تمرینات تقویت تاندون مچ دست برای شما آورده شده است. این تمرینات ممکن است برای یک بیماری یا برای توانبخشی پیشنهاد شود. هر تمرین را به آرامی شروع کنید. اگر درد داشتید، تمرینات را کاهش دهید.
1. خم و راست در محدوده حرکت مچ
| 1. خم کردن مچ: مچ دست خود را به آرامی به جلو خم کنید. 5 ثانیه نگه دارید. 3 ست 10 تایی انجام دهید.
2. خم کردن به عقب: مچ دست خود را به آرامی به سمت عقب خم کنید. این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید. 3 ست 10 تایی انجام دهید. 3. پهلو به پهلو: به آرامی مچ دست خود را از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید (حرکت خداحافظی). در هر انتها 5 ثانیه نگه دارید. 3 ست 10 تایی انجام دهید. |
 |
2. کشش مچ دست
| مانند تصویر با یک دست پشت دست دیگر را بگیرید و به خم شدن آن رو به پایین کمک کنید. آن را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگهدارید.
سپس با فشار دادن انگشتان در جهت مخالف و نگه داشتن آن به مدت 15 تا 30 ثانیه، کشش را در کف دست ایجاد کنید. در طول این تمرین آرنج خود را صاف نگه دارید. روی هر دست 3 ست انجام دهید. |
 |
3. کشش دست روی میز
| پشت یک میز بایستید و کف دستهایتان را روی آن بگذارید، انگشتان دست و آرنجها صاف باشد. وزن بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. 3 بار تکرار کنید. |
 |
4. کشش مچ به سمت بیرون
| پشت دستان خود را روی میز بگذارید، کف دست ها باید رو به بالا، انگشتان به سمت بدن شما و آرنج ها صاف باشند. مقداری خم شوید.
این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 3 بار تکرار کنید. |
 |
5. چرخش ساعد به داخل
| در حالی که آرنج خود را 90 درجه خم کرده اید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.
به آرامی کف دست خود را به سمت داخل/پایین بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید در طول این تمرین آرنج 90 درجه خم و در کنار بدن است. 3 ست 10 تایی انجام دهید. * اگر هنگام انجام این حرکت درد احساس نمی کنید، آن را با وزنه ای در دست مانند قوطی لوبیا یا دسته چکش انجام دهید. |
 |
6. خم کردن مچ
| مانند تصویر یک قوطی یا دسته چکش را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت بالا باشد. مچ دست را به سمت بالا خم کنید.
به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. 3 ست 10 تایی انجام دهید. به تدریج وزن قوطی یا وزنه ای را که در دست دارید افزایش دهید. |
 |
7. اکستنشن مچ
| یک قوطی یا دسته چکش را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت پایین باشد. به آرامی مچ دست را به سمت بالا خم کنید.
به آرامی وزنه را پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار دهید. 3 ست 10 تایی انجام دهید. به تدریج وزن جسمی را که در دست دارید افزایش دهید. |
 |
8. تقویت چنگ
| یک توپ لاستیکی را فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. 3 ست 10 تایی انجام دهید. |  |
منابع:
https://www.rickysinghmd.com/wrist-tendonitis
https://emergeortho.com/wp-content/uploads/2018/04/Wrist-Tendinopathy-Exercises.pdf
