۱۰۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

تعداد کالری سوزانده شده در طول 100 حرکت دراز و نشست بسته به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت و سطح تناسب اندام می تواند متفاوت باشد. با این حال، دراز و نشست به تنهایی معمولا راه موثری برای سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری نیست.

طبق یک ماشین حساب کالری سوزی، فردی که حدود 75 کیلوگرم وزن دارد می تواند انتظار داشته باشد که در هر دقیقه دراز و نشست با شدت متوسط حدود 6 کالری بسوزاند. بنابراین، انجام 100 حرکت دراز و نشست، که ممکن است حدود 3-4 دقیقه طول بکشد، می تواند حدود 20-25 کالری بسوزاند.

به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به کالری سوزی و کاهش وزن قابل توجه، حرکت دراز و نشست باید با سایر ورزش ها و یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود. علاوه بر این، عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی می تواند میزان متابولیسم پایه شما را افزایش دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر شود، حتی زمانی که ورزش نمی کنید.

وقتی 100 حرکت دراز نشست در روز به مدت 30 روز انجام می‌دهید چه اتفاقی می افتد؟

برای ایمن تر بودن، توصیه می کنیم 100 حرکت دراز و نشست را در یک زمان انجام دهید تا 24 ساعت بین دو تمرین فاصله داشته باشید. این مقدار زمان برای استراحت و ریکاوری کامل عضلات شکم لازم است.

بنابراین، بیایید در مورد آنچه در مراحل مختلف این دوره 30 روزه تجربه خواهید کرد صحبت کنیم.

عملکرد شما در هفته اول تا حد زیادی به سطح تناسب اندام و همچنین فرم بدن شما بستگی دارد.

اگر قبل‌تر به طور منظم عضلات شکم خود را تمرین می‌دادید، فشار زیادی را متحمل نخواهید شد. اما اگر بعد از تجربه یک سبک زندگی کم تحرک به سمت این چالش بروید، هفته اول بسیار سخت خواهد بود.

در اینجا چیزی است که می توانید در طول 7 روز اول چالش یک ماهه انتظار داشته باشید:

• به دلیل درد عضلانی تاخیری (DOMS) ناشی از تمرین عضلات شکم، در ماهیچه عرضی شکم خود احساس درد می کنید.
• شما برای انجام تعداد زیاد دراز و نشست در یک ست با مشکل مواجه خواهید شد. باید هر ست را به 20-25 تکرار تقسیم کنید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید تا به 100 تکرار برسید.
• دراز نشست شما کندتر خواهد بود و حدود 6 تا 7 دقیقه طول می کشد تا 100 تکرار را کامل کنید (به استثنای زمان استراحت).
• هنگامی که در حال انجام دراز و نشست تا حد خستگی هستید، انجام فرح صحیح حرکت اغلب به خطر می افتد.
• هیچ تغییر محسوسی در فیزیک، وزن یا چربی شکم شما ایجاد نخواهد شد.

هنگامی که به روز 7ام رسیدید، اوضاع کمی بهتر خواهد شد. با این حال، شما همچنان به مبارزه ادامه خواهید داد زیرا هنوز به نیمه راه 30 روز برنامه ریزی شده هم نرسیده اید.

قابل توجه ترین تفاوت، کاهش شدید درد است که در شکم خود احساس می کردید. همانطور که بدن شما به این روال عادت می کند، بر عضلات شما نیز تاثیر کمتری خواهد گذاشت تا جایی که بافت های عضلانی دیگر تجزیه نمی‌شوند.

در اینجا چیزی است که می توانید در روزهای 7 تا 14 این روال انتظار داشته باشید:

• درد در ناحیه عضلات شکم کمتر خواهد بود.
• می توانید تکرارهای بیشتری را در یک ست انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید حدود 40 تا 50 تکرار را بدون استراحت انجام دهید.
• فرم و تکنیک شما بهبود می یابد زیرا انجام دراز و نشست آسان تر از قبل می شود.
• شما می‌توانید دراز نشست‌های خود را با سرعت کمی سریع‌تر انجام دهید و کل برنامه را در کمتر از 5 دقیقه کامل کنید (در حالت ایده‌آل).
• حتی در پایان هفته 2، به سختی تفاوتی در وزن، چربی شکم یا اندام کلی خود مشاهده خواهید کرد (مگر اینکه این چالش را با رژیم غذایی کاهش چربی تکمیل کنید).

هفته 3 جایی است که شما تغییر را احساس خواهید کرد. دلیلش این است که شما به نیمه ماه رسیده اید.

ورزش و تمرین مداوم باعث افزایش قدرت در عضلات شکم و میان‌تنه شما می شود و شروع به برجسته شدن خواهند کرد.

شما باید بتوانید یک رکورد شخصی جدید از نظر تعداد دراز و نشست هایی که می توانید بدون استراحت انجام دهید، ثبت کنید.

در اینجا چیزی است که می توانید انتظار داشته باشید بین روزهای 14 و 21 ماه ببینید:

• هیچ دردی در ناحیه شکم خود احساس نخواهید کرد. در این مرحله، بدن شما به طور کامل به روال عادت می کند.
• شما می توانید 50 تا 70 حرکت دراز و نشست را در یک ست انجام دهید. اگر قبل از شروع این چالش یک ورزشکار منظم بودید، حتی باید بتوانید تمام 100 حرکت دراز و نشست را بدون استراحت انجام دهید.
• فرم و تکنیک شما بی عیب و نقص خواهد بود. این تمرین در مقایسه با زمانی که در ابتدا شروع کردید، برای شما آسان تر خواهد بود.
• دراز و نشست شما بسیار سریع خواهد بود. شما باید بتوانید تمام 100 تکرار را در حدود 4 دقیقه کامل کنید.
• وزن و چربی شکم شما کاهش نمی یابد مگر اینکه رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید. اگر لاغر هستید، ممکن است تغییر مثبت بیشتری را در شکم خود مشاهده کنید. اگر بدن و وزن متوسطی دارید، هیچ تفاوت فیزیکی نخواهید دید.

در انتهای هفته چهارم (هفته پایانی)، همه تغییرات قابل توجه را مشاهده خواهید کرد. بزرگترین پیشرفت در قدرت عضلانی شکم شما خواهد بود.

میان‌تنه شما بسیار قوی تر از قبل خواهد بود. شما قادر خواهید بود تمرینات دیگری مانند ددلیفت و اسکات را با کارایی بیشتری انجام دهید زیرا عضلات مرکزی قوی تر ثبات بیشتری را فراهم می کنند.

اگر چالش را بدون شکم شروع کردید، بعید است که در پایان ماه نیز آنها را ببینید. به این دلیل که انجام دراز و نشست قرار نیست چربی شکم را از بین ببرد یا وزن را کاهش دهد. اگر رژیم نگیرید، در پایان 30 روز هیچ تفاوت فیزیکی بزرگی نخواهید دید.

در اینجا خلاصه ای از آنچه می توانید بین روزهای 21 تا 30 چالش یک ماهه انتظار داشته باشید آورده شده است:

• شما باید بتوانید 100 تکرار را به راحتی بدون استراحت در این بین انجام دهید.
• در مقایسه با نحوه شروع، سرعت دراز و نشست شما دو برابر بیشتر خواهد شد. شما باید بتوانید 100 تکرار خود را تنها در 3 تا 3.5 دقیقه کامل کنید.
• فرم و تکنیک شما از ابتدا تا انتها بی عیب و نقص خواهد بود.
• عضلات مرکزی و شکم شما به شدت تقویت می‌شوند و به شما امکان می‌دهند در سایر ورزش‌هایی که نیاز به ثبات دارند، مانند حرکت اسکات و ددلیفت، بهتر عمل کنید.
• تغییرات جزئی را در بدن خود خواهید دید. ممکن است مقداری چربی شکم از دست بدهید. اگر سابقه داشتن عضلات سیکس پک دارید، شروع به تکه تکه‌تر و مشخص‌تر می‌کنند.

بر اساس این نکات، متوجه خواهید شد که بیشتر تغییراتی که در پایان ماه تجربه می کنید، مربوط به قدرت عضلانی شما خواهد بود. عضلات شکم و مرکزی بدن شما بسیار قوی تر خواهند شد و به شما امکان می دهند 100 حرکت دراز و نشست را به راحتی و با سرعت بیشتری پشت سر بگذارید.

اما تفاوت قابل توجهی در عکس‌تان با انجام 100 دراز و نشست در روز به مدت 1 ماه وجود نخواهد داشت. به این دلیل که این روال تمرینی برای کاهش وزن یا کاهش چربی شکم طراحی نشده است.

از نظر بدنی، نباید انتظار داشته باشید که تغییرات زیادی را مشاهده کنید. اما از نظر قدرت احساس می کنید که یک فرد جدید هستید.