حرکت پرس زیر سینه دمبل: نحوه اجرای صحیح و نکات مهم

حرکت پرس زیر سینه دمبل یکی از انواع پرس سینه است. با استفاده از دمبل‌ها حین انجام این حرکت، شما امکان حرکت در محدوده‌ی وسیع‌تری را به خودتان می‌دهید. استفاده از دمبل‌ها همچنین مستلزم ثبات بسیار بالای عضلات شانه است.  بنابراین در مقایسه با هالتر ، بافت عضلانی بیشتری را به برای ثبات بدن بکار می‌گیرد.

فواید

حرکت زیر سینه دمبل تمرینی است که غیرمستقیم شانه‌ها، عضله سه سر بازو و عضلات میان‌تنه را نیز هدف قرار می‌دهد. زاویه رو به پایینی که حین انجام حرکت اعمال می‌شود، برای آن‌ افرادی کاربرد دارد که تلاش می‌کنند عضلات بخش پایینی قفسه سینه‌شان را تقویت کنند.

آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل

1. دمبل‌ها را از روی زمین بردارید، روی لبه‌ی میز زیر سینه بنشینید و آنها را به‌صورت افقی در یک راستا نگه‌دارید.
2. برای قرار گرفتن در حالت مناسب حرکت، دراز بکشید و وزنه‌ها را نزدیک قفسه سینه‌تان نگه‌دارید. وقتی در این حالت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل‌ها را به بالا پرس کنید تا دستانتان در بالا صاف شوند (آرنج‌ها را قفل نکنید).
3. دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید تا جای ممکن که احساس راحتی کنید (دست‌ها باید هم‌سطح شانه‌ها باشد).
4. قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به نقطه‌ی اولیه بیاورید.
5. به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات انجام صحیح

• با قفل نکردن کامل آرنج‌ها فشار بیشتری را در عضلات پکتورالیس (عضلات سینه) حفظ کنید.
• اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای حرکت به هم برخورد کنند- ضربه زدن آن‌ها به هم ممکن است باعث از دست رفتن ثبات در عضلات شانه‌ها و آسیب زدن به خودتان شود.
• دمبل‌ها را تا حد ممکن به هم نزدیک کنید تا ثبات عضلات شانه را بیشتر ‌کند.
• کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید شانه‌ها در حالت بی‌خطر باقی می‌مانند.
• تصور کنید سعی دارید خودتان را از وزنه‌ها دور کنید تا اینکه وزنه‌ها را از خود دور کنید.
• اگر در مفصل شانه احساس درد می‌کنید (بخصوص در قسمت جلو)، مطمئن شوید که کتف‌هایتان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه‌ای را بسته نگه‌دارید.
• مطمئن شوید مقداری فشار در عضلات شکم خود نگه‌داشته باشید و اجازه ندهید کمرتان بیش‌ازحد خم شود.
• پاهایتان را محکم کنید و اجازه ندهید پایین‌تنه در طول ست، حرکت کند.

منابع: muscleandstrength – puregym