اگر وزن شما بالای ۹۰ کیلو است و میخواهید حجم خشک و باکیفیت بسازید، این برنامه ۵ روزه با تأکید روی حرکات پایه + حجم تمرین بالا دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید!
📅 برنامه هفتگی (۵ روزه):
شنبه: سینه + شکم
- پرس سینه هالتر (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار)
- پرس بالا سینه دمبل (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار)
- قفسه سینه دستگاه (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- دیپ (وزندار، ۳ ست تا ناتوانی)
- کرانچ وزنه (۴ ست × ۱۵ تکرار)
یکشنبه: پشت
- بارفیکس (۴ ست تا ناتوانی)
- ددلیفت (۴ ست × ۶-۸ تکرار)
- زیربغل هالتر خم (۳ ست × ۱۰ تکرار)
- زیربغل قایقی (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- پشت بازو سیمکش (۳ ست × ۱۲ تکرار)
دوشنبه: پا
- اسکوات هالتر (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار)
- پرس پا دستگاه (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار)
- جلوپا دستگاه (۳ ست × ۱۵ تکرار)
- ددلیفت رومانیایی (۳ ست × ۱۰ تکرار)
- ساق پا ایستاده (۴ ست × ۲۰ تکرار)
چهارشنبه: سرشانه + شکم
- پرس سرشانه هالتر (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار)
- نشر جانب دمبل (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- نشر خم دمبل (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- شانه دستگاه (۳ ست × ۱۰ تکرار)
- پلانک (۳ ست × ۱ دقیقه)
پنج شنبه: بازو + ساعد
- جلو بازو هالتر (۴ ست × ۱۰ تکرار)
- پشت بازو میز (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- جلو بازو دمبل چکشی (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- پشت بازو کیکبک (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- ساعد هالتر (۳ ست × ۱۵ تکرار)
💡 نکات طلایی اجرای برنامه:
- ستهای گرمکردن را حتماً انجام دهید (۲ ست سبک قبل از هر حرکت).
- پروگرسیو اضافه بار داشته باشید (هر هفته یا وزنه را اضافه کنید یا تکرارها را افزایش دهید).
- زمان استراحت بین ستها: ۶۰-۹۰ ثانیه برای حرکات اصلی، ۴۵ ثانیه برای حرکات تکمیلی.
🎯 نتیجهگیری:
این برنامه برای افزایش حجم واقعی طراحی شده، نه فقط “خستگی عضلانی”! اگر تغذیه (کالری مازاد + پروتئین کافی) و خواب (۷+ ساعت) را رعایت کنید، در ۳ ماه تغییرات چشمگیر خواهید دید.
✅ آماده تبدیل شدن به غول بدنسازی هستید؟ همین امروز شروع کنید!
