برای اینکه در تناسب اندام به وضعیت ثابتی برسید، به پیشرفت ادامه دهید و تنوع در تمرینات بدنسازی ایجاد کنید، باید بعضی چیزها را تغییر دهید و هرازگاهی باید برنامه بدنسازی را عوض کنیم.
هرچند تعداد دفعات و نحوه انجام آنها به عوامل بسیاری بستگی دارد ( سطح تناسب اندام، اهداف و ژنتیک)، چند قاعده سرانگشتی و کلی وجود دارند که میتوانید از آنها پیروی کنید.
« بهطورکلی باید هر چهار تا شش هفته یک بار به فکر تغییر برنامه بدنسازی روزانهتان باشید تا مناسب و سازگار با ساختار فیزیولوژیکی بدن باشد (مانند تغییراتی در ترکیب بدن)»، اما با توجه به میزان تجربهتان به عنوان یک ورزشکار شاید آنها سریعتر یا آهستهتر کنید. این یعنی داشتن یک برنامه منظم و راهی برای پیشرفت بسیار مهم است.
اگر برنامه ورزشی روزانهتان همچنان جواب میدهد پس طبق آن عمل کنید. «قانون کلی این است که اگر عملکرد بدن در برخی سطوح کاهش پیدا کرد یا کمبود انگیزه کلی داشتید، وقت آن رسیده است که برنامه را تغییر دهید.»
برای مثال اگر هر روز 2 کیلومتر میدوید، بعد از حدود دو هفته بهتر و بهتر خواهید شد.
سپس، چون همان کار را بارها و بارها انجام میدهید، وضعیتتان ثابت میماند یا عملکردتان کاهش مییابد.
«اینکه چرا و چگونه به جای رسیدن به تناسب اندام، وضعیت بدنتان ثابت میماند یا کاهش مییابد، هنوز دلیل علمی آن مشخص نیست». اما تنها علامت مشخصی که نشان میدهد وقت تغییر رسیده است زمانی است که به هر دلیلی عملکردتان ثابت باقیمانده یا کاهش یافته است.
تکرار معادل پیشرفت است
نکته ای که در مورد ورزش وجود دارد این است که به طور کلی، انجام یک تمرین تکراری و بطور مکرر موثر است. هرچه بیشتر یک تمرین یا روال خاص را انجام دهید، آن تمرین را بهتر انجام میدهید. هرچه بیشتر اسکات بزنید، در اسکات زدن قویتر می شوید. هرچه بیشتر بدوید، سرعت شما در دویدن بیشتر میشود.
برای تسلط واقعی در یک رشته، از جمله هر نوع تمرین بدنی، باید آن را مرتباً انجام دهید تا کاملا بر آن مسلط شوید. ورزش را یک مهارت در نظر بگیرید، نه یک کار. اگربخواهید در نواختن گیتار بهتر شوید، هر روز باید گیتار تمرین کنید. اینطورنیست که شما یک روز گیتار بنوازید، روز دیگر پیانو، و روز دیگر ترومبون و انتظار داشته باشید نوازنده ی ماهری مانند کیهان کلهر شوید.
این به این دلیل است که بدن ما بر اساس اصل افزایش بار مداوم، خود را با ورزش سازگار می کند. در طول زمان و به طور مداوم، با بالا بردن وزنه ی کمی سنگین تر، انجام یک تمرین اضافی یا تکرار بیشتر چند حرکت، تقویت می شویم و عضله می سازیم. وقتی بطور مداوم فاصله مکانی بیشتر یا با سرعت کمی بیشتر می دویم، سریعتر می شویم، ریه ها در استفاده از اکسیژن بهتر عمل میکنند و قلب ما درعمل پمپاژ خون به عضلات در حال کار بهتر می شود.
سازگار شدن بدن ما با ورزش در واقع، مکانیسمی برای زنده ماندن است. با ورزش کردن به طور داوطلبانه به بدن خود فشار وارد می کنیم. بعد از ورزش، بدن ما می گوید: “وای، این سخت بود. اگر مقداری عضله به اینجا اضافه نکنیم و قدرت خود را در آنجا افزایش ندهیم، ممکن است دفعه ی بعد زنده نمانیم.” اما اگر این فشار هرگز برنگردد، بدن ما می گوید: “حتماً اتفاقی بود. پس در حال حاضر، عضله سازی و قدرت را متوقف میکنیم!”
حقایقی در مورد گیج شدن عضلات
اگر بطورمرتب تمرینات خود را تغییر دهیم و هرگز یک تمرین را دوبار انجام ندهیم، عضلات ما گیج نمی شوند. اما در این حالت میتوان گفت که عضلات ما هرگز در هیچ مهارتی بهتر نمیشوند، به همین دلیل اعمال اصل افزایش مدوام بار غیر ممکن است. بنابراین، اگر دائم تمرینات را تغییر می دهید، انتظار نداشته باشید که تغییر زیادی در قدرت، توده عضلانی یا هر هدفی که در مورد تناسب اندام دارید، مشاهده کنید.
تغییر مکرر تمرینات ممکن است شما را از نظر ذهنی تحریک کند و باعث تلاش بیشتر- که یک جز لازم برای موفقیت در تمرینات است، شود. اما مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید، اگر به طور مداوم در تعدادی از تمرینات که به عنوان پایه اصلی در برنامه روزانه شماست، پیشرفت چشمگیری نداشته باشید، تغییرات قابل توجهی در بدن خود مشاهده نخواهید کرد.
چه موقع تمرینات را با هم جابجا کنید
اگر هرگز شرایط را تغییر ندهید، تمرین کردن کسل کننده خواهد شد. رعایت یک برنامه معمول به اندازه کافی طولانی برای پیشرفت مهم است، اما داشتن انگیزه و اشتیاق نیز مهم است. اگر از تمرینات خود خسته شده باشید، تلاش زیادی برای بهتر شدن نخواهید کرد، بنابراین ترکیب کردن آنها هر چند وقت یک بار، بسیار مهم است.
خارج از تمرینات شاخص، حرکات خود را به صورت نیمه منظم افزایش دهید. برای اکثر افراد، هر 4-6 هفته یک جدول زمانی مناسب برای تغییر برنامه تمرینات بدنسازی، حرکات کششی، روتین دویدن و غیره است.
وقتی می گوییم آن را تغییر دهید، منظور ما این نیست که همه چیز را یک باره تغییر دهید تا جایی که روال معمول در مقایسه با روش قبلی قابل تشخیص نباشد. منظور ما ایجاد تغییرات کوچک است- تغییر به میزانی که انجام تمرینات مربوط به هدفمان را برایمان جذاب و جالب کند. برایمثال:
- به جای لانچ معکوس، لانچ در حال حرکت انجام دهید
- به جای دراز نشست, حرکت کوهنورد را انجام دهید
- به جای حرکات کششی ساکن معمول، یک تمرین یوگا انجام دهید
- به جای دویدن روی تردمیل، بیرون از خانه بدوید
در همه این مثال ها، گروه عضلات یکسان است اما به دلیل متفاوت بودن تمرینات از هم، انجام آنها جالب و جذاب است.
در برخی برنامه های بدنسازی ما به دنبال خسته کردن یک گروه عضلانی خاص یا انجام برخی از انواع تمرینات با فاصله زیاد (تمرینهای بدنی تناوبی تنشی) هستیم تا تمرین خود را کامل کنیم. این گزینه ها می توانند هر تمرین را تغییر دهند زیرا لزوماً به دنبال پیشرفت در این تمرینات نیستیم؛ این مورد، در واقع انجام تمرینات سخت است که خودمان به خود تحمیل کردهایم.
به عنوان مثال، یک بدنساز عضلانی در پایان تمرین، ممکن است یک تمرین را برای یک گروه عضلانی خاص انتخاب کند و سعی کند 100 تکرار را در کمترین ست ممکن انجام دهد. فرض کنیم شما می خواهید تمرینات عضله سه سر خود را به پایان برسانید.
در یک تمرین، میتوانید تمرینات کششی عضلات سه سر را انجام دهید، در تمرین بعدی، دراز نشست نزدیک را انجام دهید و در تمرین بعدی، حرکت پشت بازو جفت دست و تک دمبل خوابیده را انجام دهید. در صورتی که عضلات سه سر خود را کاملاً خسته میکنید، اهمیتی ندارد که هر بار تمرین را تغییر می دهید.
به عنوان یک مثال برای تمرینهای بدنی تناوبی تنشی، فرض کنیم شما می خواهید 5 ست 20 ثانیه تمرین و 20 ثانیه استراحت انجام دهید. می توانید هر حرکتی با شدت بالا مانند دو سرعت با دوچرخه ثابت، کتل بل سویینگ، کوبیدن توپ طبی به زمین و … را انتخاب کنید. می توانید درهر تمرین، حرکت را تغییر دهید، اما تا زمانی که با حداکثر انرژی خود تلاش میکنید، در بدنتان چربی سوزی اتفاق خواهد افتاد.
