برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

در هرحال روز تمرین پا  یکی از بخش­ های اصلی یک برنامه­ بدنسازی خوب به شمار می­رود. برای پرورش یک هیکل تنومند که چه موقع ورزش کردن و چه در زندگی روزمره بهتر و متناسب ­تر از بقیه به­ نظر برسد باید تمرین­ های ترکیبی مثل اسکوات، لانچ، ددلیفت به­ عنوان حرکات اصلی “برنامه بدنسازی پا حجمی” خود در دستور کار قرار بگیرند. این حرکات سبب پمپاژ قلب نیز می ­شوند و مقدار زیادی کالری می­سوزانند و به این ترتیب علاوه بر افزایش قدرت سبب بهبود وضعیت قلبی عروقی هم می­شوند.

برای جلسه­ بعدی روز تمرین پا این برنامه بدنسازی حرفه ای پا حجمی شش ­حرکتی را انجام دهید. در این تمرین برای کمک به ساخت توده­ی عضلانی مناسب در پایین­ تنه تمرکز روی چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات ناحیه­ میان تنه گذاشته می­شود.

این تمرین شامل دو مجموعه تمرین ساده است و پس از ان دو مجموعه ­تمرین مربوط به عضله­ های خاص به صورت پشت سرهم و تقریباً بدون هیچ استراحتی انجام می ­شوند.

این دو مجموعه ­تمرین خاص مزایای متفاوتی به­ همراه دارند. در ابتدا یک جفت حرکت مجزا انجام می ­شود که اولی شامل هدف قرار دادن عضلات همسترینگ و دومی شامل عضلات چهار سر ران می­باشد.

حرکات جفتی از این دست که در آن عضلات مخالف درگیر می­شوند سوپرست­ های ضد یا مخالف نامیده می­شوند که در آن شما بی وقفه تمرین می­کنید در حالی­که به مجموع ه­ایی از عضلات هیچ فشاری وارد نمی­شود و به این ­ترتیب جلسه­ تمرین با مزایای هوازی بیشتری همراه خواهد بود.

در سوپرست دوم – دو تمرین ترکیبی که تقریباً پشت­ سرهم و با کمترین استراحت انجام می­شوند – تا حد ممکن تعداد بیشتری از ماهیچه ­ها درگیر می­شوند و افزایش ناگهانی ضربان قلب پایان سخت این تمرین خواهد بود.

برای اینکه یک تمرین پای فوق ­العاده داشته باشید دستور العمل­ های زیر درمورد ست­ ها، تعداد حرکات ورزشی در یک ست و استراحت را مو به­ مو دنبال کنید و پس از آن یک استراحت خوب داشته باشید.

چگونه تمرین را انجام دهیم

این جلسه­ شش حرکتی متشکل از دو ست ساده و دو سوپرست است. تمرین 1 را با عمل­ کردن به ست ها، تعداد حرکات ورزشی ست و استراحت نشان داده شده انجام دهید و سپس به سراغ تمام تعداد حرکات ورزشی تمرین 2 بروید.

بعد از استراحت حرکات A3 و B3 را به صورت سوپرست انجام دهید: 10 حرکت پشت پا نشسته، 30 ثانیه استراحت، 10 حرکت جلو پا دستگاه، 60 ثانیه استراحت، سپس کل این مجموعه حرکات را 4 مرتبه تکرار کنید. برای حجیم ­شدن و قوی­تر شدن پاها حرکات A4  و B4 را هم به همین صورت انجام دهید.

چگونه قبل از تمرین گرم کنیم؟

این برنامه بدنسازی پا حجمی شامل وزنه های ترکیبی است که باید با وزنه های چالش برانگیز انجام شود، اگر می خواهید بیشترین بهره را از جلسه تمرینی خود ببرید، بنابراین وقت گذاشتن برای گرم کردن کامل بسیار حیاتی است.

این امر در کنار اینکه خطر آسیب­ دیدگی را کم  می­کند و به شما اطمینان می­دهد که اولین مجموعه­ تمرینی را به ­بهترین وجه انجام داده ­اید کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) پس از تمرین پا را نیز کاهش خواهد داد. حالا با انگیزه بیشتری این تمرین را دنبال می­کنید.

کار را با چند کشش دینامیکی جهت به­ حرکت درآوردن عضلات آغاز کنید. در اینجا یک برنامه­ هفت­ حرکتی برای گرم کردن قبل از بدنسازی ارائه می­شود که کل بدن را برای تمرین آماده می­کند.

پس از آن شما باید چند حرکت تمرینی خاص، عضلات موردنظر را هدف­ گیری کنید. ساده ­ترین راه برای این منظور آن است که با کمک وزنه یا اصلاً بدون وزنه ست­ هایی را که قرار است انجامشان بدهید تمرین کنید.

در این قسمت برنامه بدنسازی پا حجمی بهتر است همان­طور که دارید گرم می­کنید زمانی را به ددلیفت ­های سبک اختصاص دهید چرا که این اولین حرکتی است که انجام خواهید داد. برای انجام صحیح ست­ های ددلیفت نباید بدنتان سرد شود.

چند ست را انجام دهید و در این ست­ ها به­ تدریج مقدار وزنه­ را در هر آماده ­سازی افزایش و تعداد حرکات را کمتر کنید و در فواصل استراحت بین ست­ ها تحرک داشته باشید. افزایش تدریجی وزنه ­ها را تا جایی ادامه دهید که به وزنه­ موثر خودتان برسید. سپس تمرین مناسب را انجام دهید.

1 ددلیفت

چرا: این حرکت لیفت کلاسیک برای تمامی عضلات موثر است.

چگونه: در حالی­که هالتر را مقابلتان گرفته­ اید صاف بایستید، سپس طی حرکت اسکوات هالتر را در حالی­که کف دست رو به بالاست محکم بگیرید.

در حالی­که سینه را بالا نگه داشته ­اید و کمربند بدنسازی را محکم بسته ­اید با واردکردن فشار به پاشنه­ پاهایتان بایستید. قسمت فوقانی باسن خود را به بالا فشار دهید و سپس پایین بیاورید.

2 پرس پا

چرا: سخت و بدون خطر روی عضلات پشت ران و چهار سر ران خود کار کنید.

چگونه: روی دستگاهی که  به­ درستی طبق دستورالعمل­ ها  تنظیم شده بنشینید. برای اینکه بتوانید بیشتر روی چهار سر ران کار کنید کف پاهایتان را پایین ­تر و نزدیک به هم قرار دهید یا برای اینکه بتوانید مستقیماً به عضلات سرینی و همسترینگ فشار وارد کنید کف پاهایتان را بالاتر و دورتر از هم قرار دهید.

زانوها را به سمت سینه خم کنید و سپس آن­ها را به همان نقطه­ اولیه فشار دهید.

سوپرست 1

در سوپرست اول عضلات پشت ران و چهار سر ران به شدت درگیر می­ شوند.  باتوجه به اینکه این دو عضله­ اصلی کاملاً در دو ست ساده­ ابتدایی گرم شده ­اند سعی کنید ضمن حفظ  فرم صحیح حرکت و انجام کامل تعداد حرکات تا جایی که می­توانید سنگین کار کنید.

برای اینکه عضلاتتان حتی بیشتر از این مقدار درگیر شوند در حرکت انقباض برون­گرا یعنی زمانی که به نقطه­ اولیه باز می­گردید آهسته­ تر عمل کنید.

3A پشت پا نشسته

چرا: در این حرکت چهار سر ران ایزوله می­شود و بنابراین شما می­توانید سنگین کار کنید.

چگونه: در حالی­که زانوهایتان خمیده است و میله­ بالشتک­دار درمقابل ساق پاهایتان قرار گرفته به­ درستی جای­گیری کنید.

کف پاها را بالا بیاورید و پاها را صاف کنید، سپس چهار سر ران را در قسمت فوقانی فشرده کنید.برای افزایش تنش در عضلات هدف به آهستگی پاها را به حالت اول بازگردانید.

3B جلو پا دستگاه

چرا: این تمرین بر چهار سر ران تمرکز دارد تا بتوانید آن را با وزنه سنگین انجام دهید.

چگونه: با زانوی خمیده و در حالی که میله بالشتک دار در برابر ساق‌های شما است به درستی روی دستگاه قرار بگیرید.

بخش پایینی پاهای خود را بلند کنید تا پاها صاف شوند، سپس در بالا چهارسر ران را منقبض کنید. به آرامی‌به نقطه شروع برگردید تا فشار بر عضلات موردنظر را افزایش دهید.

سوپرست 2

این سوپرست نهایی متشکل از دو حرکت پرتکرار است که در آن تا جایی که ممکن است الیاف ماهیچه ­ای بیشتری درگیر و خسته شوند و بنابراین در پایان جلسه­ تمرین ضربان قلب بیش از حد معمول افزایش می ­یابد.

اگر در تکاپو هستید که تعداد حرکات هدف را کامل انجام دهید سبک­ تر وزنه بزنید یا هر ست را با تکرار وزن بدن به پایان ببرید.

4A لانج با دمبل

چرا: در این حرکت تمام عضلات تحتانی پا و نیز عضلات شکم و گودی کمر درگیر می­ شوند.

چگونه: صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و…، با پای چپ یک گام بزرگ به جلو بردارید و تا حد خم­­­شدن 90 درجه­ هر دو زانو حرکت لانج رو به پایین بزنید.

پای جلویی را به سمت نقطه­ اولیه به عقب بیاورید و در ادامه همین حرکت را با پای راست تکرار کنید. در هر تکرار پای جلویی خود  را عوض کنید.

4B اسکوات با دمبل

چرا: در این حرکت عضلات شکم و عضلات سرینی و نیز چهار سر ران و پشت زانو درگیر می­شوند.

چگونه: صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را محکم بسته­ اید ، روی باسن و زانوهایتان خم شوید و بدون اینکه پشت­تان بچرخد تا جایی که می­توانید روبه پایین اسکوات بزنید.

با وارد کردن فشار به پاشنه­ پاها به عقب بایستید و به حالت اولیه برگردید.

نکاتی برای حجم دادن به پاها

این “برنامه بدنسازی پا حجمی” حرفه ای روشی عالی برای حجیم ­تر شدن پایین ­تنه است اما اگر به دنبال آن هستید که درک عمیق­ تری از تمرین موثر پاها به­ دست بیاورید در ادامه چند توصیه­ مفید درمورد چگونگی حجیم­ کردن عضلات پا ارائه می­شود:

• سریع تمرین کنید- حرکات تند و سریع خیلی سریع­تر به عضله­ سازی پاها منجر می ­شوند.
• حرکات یکطرفه انجام دهید- هربار روی یک سمت کار کنید و به این ترتیب تعادل بدنتان را حفظ کنید.
• ماهیچه ها را ایزوله کنید- تمرینات ایزوله کردن می­توانند به برجسته شدن جزئیات ماهیچه­ ها کمک کنند.
• ثابت بمانید- از عضلات نگاه دارنده غافل نشوید زیرا این عضلات نقش کلیدی در انجام موثر و بدون خطر لیفت ­های سنگین دارند.
• از کش های بدنسازی استفاده کنید- تمرین با کش به گرم­ شدن کمک می­کند و سبب سخت­ تر شدن لیفت ­وزنه می­شوند.
• روی عضلات سرینی خود کار کنید-  عضلات سرینی قوی نقش مهمی در افزایش حجم پاها دارند.
• از عضلات پشت­ پا غافل نشوید- برای اینکه مطمئن شوید قسمت ساق پاها از تمرین بازنمانده ­اند از حرکت ساق پا با دستگاه کمک بگیرید.