• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

افزودن حجم حرفه ای به پاهایتان زمان و تلاش می‌برد، اما این برنامه شش حرکتی شما را سریع‌تر به مقصد می‌رساند

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
2
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • چگونه تمرین را انجام دهیم
  • چگونه قبل از تمرین گرم کنیم؟
  • 1 ددلیفت
  • 2 پرس پا
  • 3A پشت پا نشسته
  • 3B جلو پا دستگاه
  • 4A لانج با دمبل
  • 4B اسکوات با دمبل
  • نکاتی برای حجم دادن به پاها
  • دانلود این برنامه بدنسازی

در هرحال روز تمرین پا  یکی از بخش­ های اصلی یک برنامه­ بدنسازی خوب به شمار می­رود. برای پرورش یک هیکل تنومند که چه موقع ورزش کردن و چه در زندگی روزمره بهتر و متناسب ­تر از بقیه به­ نظر برسد باید تمرین­ های ترکیبی مثل اسکوات، لانچ، ددلیفت به­ عنوان حرکات اصلی “برنامه بدنسازی پا حجمی” خود در دستور کار قرار بگیرند. این حرکات سبب پمپاژ قلب نیز می ­شوند و مقدار زیادی کالری می­سوزانند و به این ترتیب علاوه بر افزایش قدرت سبب بهبود وضعیت قلبی عروقی هم می­شوند.

برای جلسه­ بعدی روز تمرین پا این برنامه بدنسازی حرفه ای پا حجمی شش ­حرکتی را انجام دهید. در این تمرین برای کمک به ساخت توده­ی عضلانی مناسب در پایین­ تنه تمرکز روی چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات ناحیه­ میان تنه گذاشته می­شود.

این تمرین شامل دو مجموعه تمرین ساده است و پس از ان دو مجموعه ­تمرین مربوط به عضله­ های خاص به صورت پشت سرهم و تقریباً بدون هیچ استراحتی انجام می ­شوند.

این دو مجموعه ­تمرین خاص مزایای متفاوتی به­ همراه دارند. در ابتدا یک جفت حرکت مجزا انجام می ­شود که اولی شامل هدف قرار دادن عضلات همسترینگ و دومی شامل عضلات چهار سر ران می­باشد.

حرکات جفتی از این دست که در آن عضلات مخالف درگیر می­شوند سوپرست­ های ضد یا مخالف نامیده می­شوند که در آن شما بی وقفه تمرین می­کنید در حالی­که به مجموع ه­ایی از عضلات هیچ فشاری وارد نمی­شود و به این ­ترتیب جلسه­ تمرین با مزایای هوازی بیشتری همراه خواهد بود.

در سوپرست دوم – دو تمرین ترکیبی که تقریباً پشت­ سرهم و با کمترین استراحت انجام می­شوند – تا حد ممکن تعداد بیشتری از ماهیچه ­ها درگیر می­شوند و افزایش ناگهانی ضربان قلب پایان سخت این تمرین خواهد بود.

برای اینکه یک تمرین پای فوق ­العاده داشته باشید دستور العمل­ های زیر درمورد ست­ ها، تعداد حرکات ورزشی در یک ست و استراحت را مو به­ مو دنبال کنید و پس از آن یک استراحت خوب داشته باشید.

چگونه تمرین را انجام دهیم

این جلسه­ شش حرکتی متشکل از دو ست ساده و دو سوپرست است. تمرین 1 را با عمل­ کردن به ست ها، تعداد حرکات ورزشی ست و استراحت نشان داده شده انجام دهید و سپس به سراغ تمام تعداد حرکات ورزشی تمرین 2 بروید.

بعد از استراحت حرکات A3 و B3 را به صورت سوپرست انجام دهید: 10 حرکت پشت پا نشسته، 30 ثانیه استراحت، 10 حرکت جلو پا دستگاه، 60 ثانیه استراحت، سپس کل این مجموعه حرکات را 4 مرتبه تکرار کنید. برای حجیم ­شدن و قوی­تر شدن پاها حرکات A4  و B4 را هم به همین صورت انجام دهید.

چگونه قبل از تمرین گرم کنیم؟

این برنامه بدنسازی پا حجمی شامل وزنه های ترکیبی است که باید با وزنه های چالش برانگیز انجام شود، اگر می خواهید بیشترین بهره را از جلسه تمرینی خود ببرید، بنابراین وقت گذاشتن برای گرم کردن کامل بسیار حیاتی است.

این امر در کنار اینکه خطر آسیب­ دیدگی را کم  می­کند و به شما اطمینان می­دهد که اولین مجموعه­ تمرینی را به ­بهترین وجه انجام داده ­اید کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) پس از تمرین پا را نیز کاهش خواهد داد. حالا با انگیزه بیشتری این تمرین را دنبال می­کنید.

کار را با چند کشش دینامیکی جهت به­ حرکت درآوردن عضلات آغاز کنید. در اینجا یک برنامه­ هفت­ حرکتی برای گرم کردن قبل از بدنسازی ارائه می­شود که کل بدن را برای تمرین آماده می­کند.

پس از آن شما باید چند حرکت تمرینی خاص، عضلات موردنظر را هدف­ گیری کنید. ساده ­ترین راه برای این منظور آن است که با کمک وزنه یا اصلاً بدون وزنه ست­ هایی را که قرار است انجامشان بدهید تمرین کنید.

در این قسمت برنامه بدنسازی پا حجمی بهتر است همان­طور که دارید گرم می­کنید زمانی را به ددلیفت ­های سبک اختصاص دهید چرا که این اولین حرکتی است که انجام خواهید داد. برای انجام صحیح ست­ های ددلیفت نباید بدنتان سرد شود.

چند ست را انجام دهید و در این ست­ ها به­ تدریج مقدار وزنه­ را در هر آماده ­سازی افزایش و تعداد حرکات را کمتر کنید و در فواصل استراحت بین ست­ ها تحرک داشته باشید. افزایش تدریجی وزنه ­ها را تا جایی ادامه دهید که به وزنه­ موثر خودتان برسید. سپس تمرین مناسب را انجام دهید.

1 ددلیفت

5 ست، 8 تکرار، 60 ثانیه استراحت
5 ست، 8 تکرار، 60 ثانیه استراحت

چرا: این حرکت لیفت کلاسیک برای تمامی عضلات موثر است.

چگونه: در حالی­که هالتر را مقابلتان گرفته­ اید صاف بایستید، سپس طی حرکت اسکوات هالتر را در حالی­که کف دست رو به بالاست محکم بگیرید.

در حالی­که سینه را بالا نگه داشته ­اید و کمربند بدنسازی را محکم بسته ­اید با واردکردن فشار به پاشنه­ پاهایتان بایستید. قسمت فوقانی باسن خود را به بالا فشار دهید و سپس پایین بیاورید.

2 پرس پا

5 ست، 8 تکرار، 60 ثانیه استراحت
5 ست، 8 تکرار، 60 ثانیه استراحت

چرا: سخت و بدون خطر روی عضلات پشت ران و چهار سر ران خود کار کنید.

چگونه: روی دستگاهی که  به­ درستی طبق دستورالعمل­ ها  تنظیم شده بنشینید. برای اینکه بتوانید بیشتر روی چهار سر ران کار کنید کف پاهایتان را پایین ­تر و نزدیک به هم قرار دهید یا برای اینکه بتوانید مستقیماً به عضلات سرینی و همسترینگ فشار وارد کنید کف پاهایتان را بالاتر و دورتر از هم قرار دهید.

زانوها را به سمت سینه خم کنید و سپس آن­ها را به همان نقطه­ اولیه فشار دهید.

سوپرست 1

در سوپرست اول عضلات پشت ران و چهار سر ران به شدت درگیر می­ شوند.  باتوجه به اینکه این دو عضله­ اصلی کاملاً در دو ست ساده­ ابتدایی گرم شده ­اند سعی کنید ضمن حفظ  فرم صحیح حرکت و انجام کامل تعداد حرکات تا جایی که می­توانید سنگین کار کنید.

برای اینکه عضلاتتان حتی بیشتر از این مقدار درگیر شوند در حرکت انقباض برون­گرا یعنی زمانی که به نقطه­ اولیه باز می­گردید آهسته­ تر عمل کنید.

3A پشت پا نشسته

4 ست، 10 تکرار، 30 ثانیه استراحت
4 ست، 10 تکرار، 30 ثانیه استراحت

چرا: در این حرکت چهار سر ران ایزوله می­شود و بنابراین شما می­توانید سنگین کار کنید.

چگونه: در حالی­که زانوهایتان خمیده است و میله­ بالشتک­دار درمقابل ساق پاهایتان قرار گرفته به­ درستی جای­گیری کنید.

کف پاها را بالا بیاورید و پاها را صاف کنید، سپس چهار سر ران را در قسمت فوقانی فشرده کنید.برای افزایش تنش در عضلات هدف به آهستگی پاها را به حالت اول بازگردانید.

3B جلو پا دستگاه

4 ست، 10تکرار، 60 ثانیه استراحت
4 ست، 10تکرار، 60 ثانیه استراحت

چرا: این تمرین بر چهار سر ران تمرکز دارد تا بتوانید آن را با وزنه سنگین انجام دهید.

چگونه: با زانوی خمیده و در حالی که میله بالشتک دار در برابر ساق‌های شما است به درستی روی دستگاه قرار بگیرید.

بخش پایینی پاهای خود را بلند کنید تا پاها صاف شوند، سپس در بالا چهارسر ران را منقبض کنید. به آرامی‌به نقطه شروع برگردید تا فشار بر عضلات موردنظر را افزایش دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب …

javawait - برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

سوپرست 2

این سوپرست نهایی متشکل از دو حرکت پرتکرار است که در آن تا جایی که ممکن است الیاف ماهیچه ­ای بیشتری درگیر و خسته شوند و بنابراین در پایان جلسه­ تمرین ضربان قلب بیش از حد معمول افزایش می ­یابد.

اگر در تکاپو هستید که تعداد حرکات هدف را کامل انجام دهید سبک­ تر وزنه بزنید یا هر ست را با تکرار وزن بدن به پایان ببرید.

4A لانج با دمبل

3 ست، 8تکرار در هر سمت، 30 ثانیه استراحت
3 ست، 8تکرار در هر سمت، 30 ثانیه استراحت

چرا: در این حرکت تمام عضلات تحتانی پا و نیز عضلات شکم و گودی کمر درگیر می­ شوند.

چگونه: صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و…، با پای چپ یک گام بزرگ به جلو بردارید و تا حد خم­­­شدن 90 درجه­ هر دو زانو حرکت لانج رو به پایین بزنید.

پای جلویی را به سمت نقطه­ اولیه به عقب بیاورید و در ادامه همین حرکت را با پای راست تکرار کنید. در هر تکرار پای جلویی خود  را عوض کنید.

4B اسکوات با دمبل

3 ست، 15تکرار ، 60 ثانیه استراحت
3 ست، 15تکرار ، 60 ثانیه استراحت

چرا: در این حرکت عضلات شکم و عضلات سرینی و نیز چهار سر ران و پشت زانو درگیر می­شوند.

چگونه: صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را محکم بسته­ اید ، روی باسن و زانوهایتان خم شوید و بدون اینکه پشت­تان بچرخد تا جایی که می­توانید روبه پایین اسکوات بزنید.

با وارد کردن فشار به پاشنه­ پاها به عقب بایستید و به حالت اولیه برگردید.

نکاتی برای حجم دادن به پاها

این “برنامه بدنسازی پا حجمی” حرفه ای روشی عالی برای حجیم ­تر شدن پایین ­تنه است اما اگر به دنبال آن هستید که درک عمیق­ تری از تمرین موثر پاها به­ دست بیاورید در ادامه چند توصیه­ مفید درمورد چگونگی حجیم­ کردن عضلات پا ارائه می­شود:

  • سریع تمرین کنید- حرکات تند و سریع خیلی سریع­تر به عضله­ سازی پاها منجر می ­شوند.
  • حرکات یکطرفه انجام دهید- هربار روی یک سمت کار کنید و به این ترتیب تعادل بدنتان را حفظ کنید.
  • ماهیچه ها را ایزوله کنید- تمرینات ایزوله کردن می­توانند به برجسته شدن جزئیات ماهیچه­ ها کمک کنند.
  • ثابت بمانید- از عضلات نگاه دارنده غافل نشوید زیرا این عضلات نقش کلیدی در انجام موثر و بدون خطر لیفت ­های سنگین دارند.
  • از کش های بدنسازی استفاده کنید- تمرین با کش به گرم­ شدن کمک می­کند و سبب سخت­ تر شدن لیفت ­وزنه می­شوند.
  • روی عضلات سرینی خود کار کنید-  عضلات سرینی قوی نقش مهمی در افزایش حجم پاها دارند.
  • از عضلات پشت­ پا غافل نشوید- برای اینکه مطمئن شوید قسمت ساق پاها از تمرین بازنمانده ­اند از حرکت ساق پا با دستگاه کمک بگیرید.


دانلود این برنامه بدنسازی

ما این “برنامه بدنسازی پا حجمی” را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.

عکس نمونه نحوه چینش حرکات:

Sample - برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دانلود برنامه بدنسازی پا حجمی
4.2/5 - (26 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟
  • بهترین برنامه های اپلیکیشن بدنسازی برای اندروید و ایفون
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
  • 15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی
  • بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپین5اشتراک گذاریارسال
guest

guest

2 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
رحمت حیرتی
رحمت حیرتی

سلام من پرداخت کردم ولی برنامه نتونستم دانلود کنم علت چیه

4
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  رحمت حیرتی

سلام
اگر موفق به دانلود برنامه نشدید، رسید خرید به ایمیلتون ارسال میشه که حاوی لینک دانلود هم هست.

-2
پاسخ

blank

blank blank blank

توصیه شده

بهترین زمان یوگا

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

فواید پیلاتس

10 فواید پیلاتس: ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات با چرخ شکم

5 تمرین با چرخ شکم برای تقویت مرکز بدن

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه

جدیدترین ها

لباس یوگا زنانه

20 مدل لباس یوگا زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

blank

10 مدل بهترین کفش های آدیداس مردانه (نقد و بررسی) در 2022

blank

20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین کوله پشتی های کوهنوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین جلیقه نجات حرفه ای

20 مدل بهترین جلیقه های نجات حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

blank

20 مدل انواع ترامپولین کودک [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

blank

10 روش برای کاهش دریافت 500 کالری در روز

blank

10 روشی که موسیقی می تواند ورزش شما را متحول یا ناقص کند

blank

بهترین سن برای شروع یوگا: سن مناسب برای ورزش یوگا؟

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم؟ [5 دلیل]

blank

راز تناسب اندام جنیفر لوپز 50 ساله که شبیه 30 ساله هاست!

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz