• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی

ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • ددلیفت رومانیایی چیست؟
  • فواید ددلیفت رومانیایی
  • آموزش گام به گام
  • اشتباهات رایج
  • نکات ایمنی و احتیاطی

معروف به: ددلیفت رومانی هالتر، ددلیفت هالتر پا صاف، ددلیفت پا صاف، ددلیفت هالتر رومانیایی

عضلات هدف: عضلات سرینی(باسن)، عضلات همسترینگ، عضلات میان تنه

سطح: متوسط

ددلیفت رومانیایی چیست؟

به‌طور خلاصه حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر یا RDL تمرینی با هالتر و صفحه وزنه است که عضلات باسن، همسترینگ و عضلات میان تنه را هدف قرار می‌دهد. اگر به درستی انجام شود حرکت فوق‌العاده‌ای است که می‌توان به ورزش روزانه تقویت پایین تنه افزود.

زیرا تمامی عضلات پشتی بدن (زنجیره خلفی بدن) را درگیر می‌کند. اما به عنوان حرکتی پیچیده که چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کند، به راحتی به شکل نادرستی انجام می‌شود که ممکن است احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

20 مدل بهترین کمربند بدنسازی و وزنه برداری [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
20 مدل بهترین بند لیفت های بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

به طور کلی، اگر به تازگی این حرکت را انجام می‌دهید، توصیه آلبا اسپورت این است که با یک مربی تمرین کنید تا مطمئن شوید  حرکت “ددلیفت رومانیایی هالتر” را به درستی انجام می‌دهید.

فواید ددلیفت رومانیایی

اولین مزیت ددلیفت رومانیایی با هالتر تعداد گروه‌های عضلانی است که در هر بار انجام حرکت هدف قرار می‌گیرند. این نوع تمرین ترکیبی حرکت کاربردی در نظر گرفته‌می‌شود که سایر جنبه‌های زندگی را تغییر می‌دهد. زیرا هنگامی‌ که در زندگی روزمره حرکت می‌کنید فقط از یک عضله استفاده نمی‌کنید بلکه برای راه رفتن، دویدن، خم شدن، بلند شدن و غیره چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنید.

حرکت  RDLبه ویژه عضلات همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، حتی بالاتنه، شانه‌ها و بازوها را نیز درگیر می‌کند.با تقویت این عضلات، انجام فعالیت‌های روزانه مثل راه‌رفتن و برداشتن اجسام از روی زمین راحت‌تر می‌شود.

همچنین برخلاف سایر تمرینات ترکیبی رایج پایین‌تنه مانند اسکوات و لانگ، تاکید در حرکت ددلیفت رومانیایی به جای عضلات چهار سر ران عمدتا روی عضلات همسترینگ است. برای افرادی که اسکوات و لانچ را زیاد انجام می‌دهند، ددلیفت رومانی امکان هرگونه عدم تقارن بین قسمت‌های جلویی و پشتی بدن را برطرف می‌کند.

در آخر همانطور که استقامت و قدرت بیشتری را در ماهیچه‌های همسترینگ و باسن به‌وجود می‌آورید، تاثیر قدرت به‌دست‌آمده‌ را در تمرینات دیگر نیز خواهید دید. هنگام انجام تمرینات قدرتی روزانه بیشتر و راحت‌تر می‌توانید وزنه بزنید.

آموزش گام به گام

Romanian Deadlift - ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی

تنها چیزهایی که برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر به آن‌ها نیاز دارید هالتر و صفحه‌ وزنه هستند.

  1. بایستید به صورتی که پاهایتان تقریبا به اندازه عرض پهلوهایتان باز شوند. هالتر را با دو دست مستقیماً روبروی ران‌هایتان نگه‌دارید، فاصله‌ی دست‌هایتان به اندازه‌ی شانه باشد (کمی بیشتر از عرض ران‌ها)
  2. ابتدا کمی زانوهایتان را خم کنید. شانه‌هایتان را عقب بدهید، کتف‌هایتان را به طرف ستون فقرات عقب بکشید تا بالاتنه را درگیر کنید. حین این تمرین شانه‌‌هایتان باید همانطور به طرف عقب باقی بمانند.
  3. وقتی که نیم‌تنه‌تان به جلو خم می‌شود، نفس بکشید، باسنتان را عقب بدهید و همانطور عقب نگه‌دارید (انگار مفاصل رانتان را مثل لولا خم می‌کنید). بدانید که نباید کمرتان را خم کنید. حرکت نیم‌تنه به جلو تنها در اثر خم کردن مفاصل ران اتفاق می‌افتد نه با خم شدن به جلو. چک کنید تا مطمئن شوید بدنتان همچنان در بهترین وضعیت قرار دارد و شانه‌ها و کمر به جلو خم نیستند.
  4. وقتی مفاصل ران را خم می‌کنید هالتر را نزدیک ران‌هایتان نگه دارید (تقریبا با جلوی ران‌ها تماس داشته باشد) اگر بین بدنتان و هالتر کمی فاصله وجود دارد، شانه‌ها را عقب بدهید و هالتر را به بدنتان نزدیک‌تر کنید. دست‌هایتان طبیعتا باید آویزان باشند (آرنج‌ها باز باشند)، اما برای نگه‌داشتن هالتر نزدیک بدن درگیر باشند.
  5. هنگامی‌که در عضلات همسترینگ احساس کشش کردید از خم نگه‌داشتن مفصل ران خودداری کنید. هالتر نباید به زمین برسد. درواقع بر اساس میزان انعطاف‌پذیری بدنتان اگر هنگامی‌‌که هالتر تقریبا به زانوهایتان رسید، حرکت را متوقف کردید هیچ ایرادی ندارد.
  6. نفستان را بیرون بدهید و از عضلات همسترینگ و سرینی کمک بگیرید تا همان‌گونه که باسن را جلو می‌دهید نیم‌تنه را عقب بدهید و بایستید. نباید برای عقب‌‌دادن خود و ایستادن از کمر یا عضلات میان تنه کمک بگیرید.
  7. ست را کامل کنید و هالتر را به دقت روی رک (پایه هالتر) قرار دهید.

اشتباهات رایج

مسئله مهمی که هنگام انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر باید به خاطر بسپارید این است که حرکت از مفاصل ران شروع می‌شود. وقتی باسنتان را عقب می‌دهید زانوهایتان نباید همزمان با آن خم شوند، این حرکت اسکوات نیست. در واقع، زانوهایتان باید حین این تمرین نسبتا ثابت بمانند.

به‌علاوه، به یاد داشته باشید که شانه‌هایتان را عقب و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. پس از خم کردن مفصل ران نیم‌تنه‌تان در بهترین حالت قرار می‌گیرد.

خم کردن شانه‌ها

هنگام انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر باید در تمام طول حرکت نیم‌تنه‌تان در بهترین حالت باقی بماند. بسیاری از افراد فراموش می‌کنند که بالاتنه باید درگیر بماند. اما اگر شانه‌هایتان به جلو خم شوند، بالاتنه‌تان جلو می‌افتد و نیم‌تنه شکل حرف «n» می‌گیرد. این کار اغلب دلیلی برای اشتباه بعدی نیز هست که در آن هالتر بسیار از ران‌هایتان فاصله دارد.

تمامی این اشتباهات باعث می‌شوند وزن بسیار زیادی به جلو منتقل شود و با کاهش تمرکز برروی عضلات همسترینگ فشار بیشتری به کمرتان وارد شود. شانه‌هایتان را عقب بدهید، کتف‌ها را به سمت ستون فقرات بکشید و پیش از خم کردن باسن عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید در تمام طول تمرین درست مانند شروع حرکت این عضلات را درگیر و ثابت نگه‌دارید.

فاصله بسیار زیاد هالتر از ران‌ها

هنگام انجام ددلیفت هالتر پا صاف بسیاری از افراد با خم کردن مفصل ران‌ها به عقب  به راحتی اجازه می‌دهند هالتر از شانه‌هایشان آویزان شود، بنابراین دست‌هایشان بر زمین عمود می‌شود. این کار باعث می‌شود که وزنه بسیار از بدن فاصله بگیرد، باعث کشش در شانه‌ها و بالاتنه می‌شود و فشار بر عضلات همسترینگ را برداشته و به بالاتنه منتقل می‌کند.

در هنگام حرکت وقتی شانه هایتان را به طرف ستون فقرات بکشید، هالتر باید 2.50 سانتیمتر یا بیشتر از ران‌هایتان فاصله داشته باشد. در پایین‌ترین حالت ددلیفت هالتر پا صاف نباید دست‌هایتان به زمین عمود باشند، بلکه زاویه‌دار به سمت ساق پاهایتان عقب باشد. انجام حرکت جلوی آینه به شما کمک می‌کند این اشتباه را تشخیص دهید.

خم کردن کمر

hip hinge - ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی

حرکت لولا باسن (Hip Hinge)

افرادی که با حرکت «لولا باسن» آشنا نیستند، شاید فرق بین عقب دادن باسن و خم کردن کمر به جلو را نمی‌دانند، اصولاً در اولی باسنتان را به عقب بیرون می‌دهید، پس زمانی که نیم‌تنه‌تان را کاملاً صاف نگه‌ می‌دارید، باسنتان از پشت بیرون زده است.

اگر این حرکت را روبروی آینه انجام دهید، آنگاه می‌توانید بدنتان را از پهلو ببینید و خواهید دید که بین تنه و ران‌ها زاویه‌ی تند و واضحی ایجاد می‌شود و استخوان دنبالچه‌تان مرکز این زاویه است. اگر از کمر به جلو خم شوید، نمی‌توانید همان زاویه تند را ببینید- احتمالاً بیشتر زاویه‌ای 90 درجه در کمر یا حتی شکلی خمیده در پایین تنه می‌بینید. این کار باعث فشار به پایین‌تنه می‌شود.

این حرکت را روبروی آینه انجام دهید و دقت کنید تا مطمئن شوید عضلات مرکزی بدن همچنان درگیر هستند، شانه‌ها عقب و ستون فقرات صاف هستند و حرکت از باسنتان شروع می‌شود.

خم شدن بسیار زیاد زانوها

افراد اغلب با تغییر ددلیفت رومانیایی به حرکتی بیشتر شبیه به اسکوات مرتکب اشتباه می‌شوند. پس از شروع با یک حرکت لولا باسن، فوراً زانوهایشان را خم می‌کنند و اسکوات می‌زنند. در وافع حین این حرکت زانوهایتان اصلاً نباید خم شوند . خم کردن جزئی در ابتدای حرکت دقیقاً همان میزانی است که باید تا انتهای حرکت حفظ کنید.

از پهلو به خودتان در آینه نگاه کنید. کل حرکت باید با خم کردن مفصل ران‌ها انجام شود. اگر احساس کردید زانوهایتان خم هستند و مانند حرکت اسکوات باسنتان به سمت زمین پایین می‌آید، مجدداً انجام دهید و دوباره تلاش کنید. باسنتان را همچنان بیشتر و بیشتر به عقب بیرون بدهید تا به جای خم کردن زانوها در ناحیه‌ی باسن خم شوید.

جلو بردن گردن

باید در تمام طول حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر ستون فقرات را صاف و در یک راستا قرار دهید. حتی افرادی که کاملاً می‌توانند از دنبالچه تا بالای کمرشان را در یک راستا نگه دارند، ممکن است هنگام انجام این حرکت به اشتباه بالا و درست روبرویشان را نگاه کنند.

باید گردنتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید تا نیم‌تنه و سرتان یک خط راست را از استخوان دنبالچه تا بالای سرتان تشکیل دهند. به این ترتیب، نگاهتان باید در واقع نگاهتان باید رو به پایین باشد و مستقیماً روبرویتان را نگاه نکنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

فرم درست و بدون آسیب دیدگی در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر بسیار اهمیت دارد. اگر در عضلات همسترینگ و پایین تنه دچار آسیب شده‌اید، باید با مربی تمرین کنید تا کاملاً مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می‌دهید. اگر در حال درمان آسیب به هریک از این عضلات هستید، شاید بخواهید دست از انجام این حرکت بردارید. با انجام حرکت در مقابل آینه میتوانید بدنتان را از پهلو نگاه کنید و این کار می‌تواند در برطرف کردن اشتباهات مربوط به فرم حرکت مؤثر باشد.

به یاد داشته باشید که این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد که باید هنگام انجام آن «کشش» را احساس کنید.

اگر در پایین‌تنه یا بالاتنه این کشش را احساس می‌کنید فرم حرکتتان احتمالاً نادرست است.

مجدداً انجام دهید و دوباره تلاش کنید، کاملاً مطمئن شوید که همانطور که از ناحیه‌ی باسن به جلو خم می‌شوید، هالتر را نزدیک ران‌ها نگه می‌دارید.

این حرکت کمی تمرین می‌خواهد تا درست شود، امّا تمرین کردن با مربی به شما کمک می‌کند سریع‌تر به حرکت مسلط شوید و به احتمال کمتر آسیب می‌بینید. در آخر اینجا می تونید انواع حرکت ددلیفت را مشاهده کنید.

12 مدل انواع لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

محصولات مرتبط

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟
  • 20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
  • 20 مدل بهترین صفحه و وزنه هالتر با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • آموزش اجرای صحیح حرکت کول هالتر: انواع و اشتباهات رایج
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

بهترین زمان یوگا

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

فواید پیلاتس

10 فواید پیلاتس: ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات با چرخ شکم

5 تمرین با چرخ شکم برای تقویت مرکز بدن

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه

جدیدترین ها

لباس یوگا زنانه

20 مدل لباس یوگا زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

blank

10 مدل بهترین کفش های آدیداس مردانه (نقد و بررسی) در 2022

blank

20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین کوله پشتی های کوهنوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین جلیقه نجات حرفه ای

20 مدل بهترین جلیقه های نجات حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

blank

20 مدل انواع ترامپولین کودک [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

blank

10 روش برای کاهش دریافت 500 کالری در روز

blank

10 روشی که موسیقی می تواند ورزش شما را متحول یا ناقص کند

blank

بهترین سن برای شروع یوگا: سن مناسب برای ورزش یوگا؟

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم؟ [5 دلیل]

blank

راز تناسب اندام جنیفر لوپز 50 ساله که شبیه 30 ساله هاست!

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz