ددلیفت رومانیایی با هالتر؛ آموزش تصویری حرکت

به‌طور خلاصه حرکت ددلیفت رومانیایی با میله هالتر یا RDL تمرینی است که عضلات باسن، همسترینگ و میان تنه را هدف قرار می‌دهد. اگر به درستی انجام شود حرکت فوق‌العاده‌ای است که می‌توان به ورزش روزانه تقویت پایین تنه افزود.

زیرا تمامی عضلات پشتی بدن (زنجیره خلفی بدن) را درگیر می‌کند. اما به عنوان حرکتی پیچیده که چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کند، به راحتی به شکل نادرستی انجام می‌شود که ممکن است احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

معروف به: ددلیفت رومانی با هالتر، ددلیفت هالتر پا صاف، Barbell Romanian Deadlift

عضلات هدف: عضلات سرینی(باسن)، عضلات همسترینگ، عضلات میان تنه

سطح: متوسط

به طور کلی، اگر به تازگی این حرکت را انجام می‌دهید، توصیه آلبا اسپرت این است که با یک مربی تمرین کنید تا مطمئن شوید حرکت “ددلیفت رومانیایی هالتر” را به درستی انجام می‌دهید.

فواید حرکت

اولین مزیت ددلیفت رومانیایی با هالتر تعداد گروه‌های عضلانی است که در هر بار انجام حرکت هدف قرار می‌گیرند. این نوع تمرین ترکیبی حرکت کاربردی در نظر گرفته‌می‌شود که سایر جنبه‌های زندگی را تغییر می‌دهد. زیرا هنگامی‌ که در زندگی روزمره حرکت می‌کنید فقط از یک عضله استفاده نمی‌کنید بلکه برای راه رفتن، دویدن، خم شدن، بلند شدن و غیره چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنید.

حرکت RDL به ویژه عضلات همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، حتی بالاتنه، شانه‌ها و بازوها را نیز درگیر می‌کند.با تقویت این عضلات، انجام فعالیت‌های روزانه مثل راه‌رفتن و برداشتن اجسام از روی زمین راحت‌تر می‌شود.

همچنین برخلاف سایر تمرینات ترکیبی رایج پایین‌تنه مانند اسکوات و حرکت لانچ، تاکید در حرکت ددلیفت رومانیایی به جای عضلات چهار سر ران عمدتا روی عضلات همسترینگ است. برای افرادی که اسکوات و لانچ را زیاد انجام می‌دهند، ددلیفت رومانی امکان هرگونه عدم تقارن بین قسمت‌های جلویی و پشتی بدن را برطرف می‌کند.

در آخر همانطور که استقامت و قدرت بیشتری را در ماهیچه‌های همسترینگ و باسن به‌وجود می‌آورید، تاثیر قدرت به‌دست‌آمده‌ را در تمرینات دیگر نیز خواهید دید. هنگام انجام تمرینات قدرتی روزانه بیشتر و راحت‌تر می‌توانید وزنه بزنید.

حرکت صحیح ددلیفت رومانیایی با هالتر

تنها چیزهایی که برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر به آن‌ها نیاز دارید هالتر و صفحه‌ وزنه هستند.

1. بایستید به صورتی که پاهایتان تقریبا به اندازه عرض پهلوهایتان باز شوند. هالتر را با دو دست روبروی ران‌هایتان نگه‌دارید، فاصله‌ی دست‌هایتان به اندازه‌ی شانه باشد (کمی بیشتر از عرض ران‌ها)
2. ابتدا کمی زانوهایتان را خم کنید. شانه‌هایتان را عقب بدهید، کتف‌هایتان را به طرف ستون فقرات عقب بکشید تا بالاتنه را درگیر کنید. حین این تمرین شانه‌‌هایتان باید همانطور به طرف عقب باقی بمانند.
3. وقتی که نیم‌تنه‌تان به جلو خم می‌شود، نفس بکشید، باسنتان را عقب بدهید و همانطور عقب نگه‌دارید (انگار مفاصل رانتان را مثل لولا خم می‌کنید). بدانید که نباید کمرتان را خم کنید. حرکت نیم‌تنه به جلو تنها در اثر خم کردن مفاصل ران اتفاق می‌افتد نه با خم شدن به جلو. چک کنید تا مطمئن شوید بدنتان همچنان در بهترین وضعیت قرار دارد و شانه‌ها و کمر به جلو خم نیستند.
4. وقتی مفاصل ران را خم می‌کنید هالتر را نزدیک ران‌هایتان نگه دارید (تقریبا با جلوی ران‌ها تماس داشته باشد) اگر بین بدنتان و هالتر کمی فاصله وجود دارد، شانه‌ها را عقب بدهید و هالتر را به بدنتان نزدیک‌تر کنید. دست‌هایتان طبیعتا باید آویزان باشند (آرنج‌ها باز باشند)، اما برای نگه‌داشتن هالتر نزدیک بدن درگیر باشند.
5. هنگامی‌که در عضلات همسترینگ احساس کشش کردید از خم نگه‌داشتن مفصل ران خودداری کنید. هالتر نباید به زمین برسد. درواقع بر اساس میزان انعطاف‌پذیری بدنتان اگر هنگامی‌‌که هالتر تقریبا به زانوهایتان رسید، حرکت را متوقف کردید هیچ ایرادی ندارد.
6. نفستان را بیرون بدهید و از عضلات همسترینگ و سرینی کمک بگیرید تا همان‌گونه که باسن را جلو می‌دهید نیم‌تنه را عقب بدهید و بایستید. نباید برای عقب‌‌دادن خود و ایستادن از کمر یا عضلات میان تنه کمک بگیرید.
7. ست را کامل کنید و هالتر را به دقت روی رک (پایه هالتر) قرار دهید.

انواع حرکت

ددلیفت رومانیایی هالتر با دامنه نیمه

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید (کف دست ها به سمت بدنتان باشد). این موقعیت شروع شماست.

با بینی هوا را حبس کنید(دم) زانوهای خود را کمی خم کنید، از باسن خود به جلو خم شوید و اجازه دهید هالتر در جلو ران شما حرکت کند.

درست بالای زانوهایتان بایستند. در این حالت شما باید کشش خفیفی را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. در طول این مرحله از حرکت، روی کشیدن کتف‌ها به سمت پایین و عقب، حفظ ستون فقرات خنثی و درگیر نگه داشتن میان تنه تمرکز کنید.

نفس خود را از دهان بیرون دهید(بازدم)، با فشار به پاشنه پاها و استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ ران خود را کشیده و به حالت اولیه بازگردید

در حین انجام این کار اطمینان حاصل کنید که هالتر با پاهای شما در تماس است. برای تعداد یا زمان مشخص شده تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر از روی استپ

برای ایجاد کشش بیشتر در ناحیه عضلات همسترینگ، مانند تصویر حرکت ددلیفت رومانی را روی استپ ورزشی انجام دهید. مراقب باشید در نقطه پایین حرکت، فرم قوس کمرتان حفظ شود.

اشتباهات رایج

مسئله مهمی که هنگام انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر باید به خاطر بسپارید این است که حرکت از مفاصل ران شروع می‌شود. وقتی باسنتان را عقب می‌دهید زانوهایتان نباید همزمان با آن خم شوند، این حرکت اسکوات نیست. در واقع، زانوهایتان باید حین این تمرین نسبتا ثابت بمانند.

به‌علاوه، به یاد داشته باشید که شانه‌هایتان را عقب و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. پس از خم کردن مفصل ران نیم‌تنه‌تان در بهترین حالت قرار می‌گیرد.

خم کردن شانه‌ها

هنگام انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر باید در تمام طول حرکت نیم‌تنه‌تان در بهترین حالت باقی بماند. بسیاری از افراد فراموش می‌کنند که بالاتنه باید درگیر بماند. اما اگر شانه‌هایتان به جلو خم شوند، بالاتنه‌تان جلو می‌افتد و نیم‌تنه شکل حرف «n» می‌گیرد. این کار اغلب دلیلی برای اشتباه بعدی نیز هست که در آن هالتر بسیار از ران‌هایتان فاصله دارد.

تمامی این اشتباهات باعث می‌شوند وزن بسیار زیادی به جلو منتقل شود و با کاهش تمرکز برروی عضلات همسترینگ فشار بیشتری به کمرتان وارد شود. شانه‌هایتان را عقب بدهید، کتف‌ها را به سمت ستون فقرات بکشید و پیش از خم کردن باسن عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید در تمام طول تمرین درست مانند شروع حرکت این عضلات را درگیر و ثابت نگه‌دارید.

فاصله بسیار زیاد هالتر از ران‌ها

هنگام انجام ددلیفت هالتر پا صاف بسیاری از افراد با خم کردن مفصل ران‌ها به عقب به راحتی اجازه می‌دهند هالتر از شانه‌هایشان آویزان شود، بنابراین دست‌هایشان بر زمین عمود می‌شود. این کار باعث می‌شود که وزنه بسیار از بدن فاصله بگیرد، باعث کشش در شانه‌ها و بالاتنه می‌شود و فشار بر عضلات همسترینگ را برداشته و به بالاتنه منتقل می‌کند.

در هنگام حرکت وقتی شانه هایتان را به طرف ستون فقرات بکشید، هالتر باید 2.50 سانتیمتر یا بیشتر از ران‌هایتان فاصله داشته باشد. در پایین‌ترین حالت ددلیفت هالتر پا صاف نباید دست‌هایتان به زمین عمود باشند، بلکه زاویه‌دار به سمت ساق پاهایتان عقب باشد. انجام حرکت جلوی آینه به شما کمک می‌کند این اشتباه را تشخیص دهید.

خم کردن کمر

افرادی که با حرکت «لولا باسن» آشنا نیستند، شاید فرق بین عقب دادن باسن و خم کردن کمر به جلو را نمی‌دانند، اصولاً در اولی باسنتان را به عقب بیرون می‌دهید، پس زمانی که نیم‌تنه‌تان را کامل صاف نگه‌ می‌دارید، باسنتان از پشت بیرون زده است.

اگر این حرکت را روبروی آینه انجام دهید، آنگاه می‌توانید بدنتان را از پهلو ببینید و خواهید دید که بین تنه و ران‌ها زاویه‌ی تند و واضحی ایجاد می‌شود و استخوان دنبالچه‌تان مرکز این زاویه است. اگر از کمر به جلو خم شوید، نمی‌توانید همان زاویه تند را ببینید- احتمالاً بیشتر زاویه‌ای 90 درجه در کمر یا حتی شکلی خمیده در پایین تنه می‌بینید. این کار باعث فشار به پایین‌تنه می‌شود.

این حرکت را روبروی آینه انجام دهید و دقت کنید تا مطمئن شوید عضلات مرکزی بدن همچنان درگیر هستند، شانه‌ها عقب و ستون فقرات صاف هستند و حرکت از باسنتان شروع می‌شود.

خم شدن بسیار زیاد زانوها

افراد اغلب با تغییر ددلیفت رومانیایی به حرکتی بیشتر شبیه به اسکوات مرتکب اشتباه می‌شوند. پس از شروع با یک حرکت لولا باسن، فوراً زانوهایشان را خم می‌کنند و اسکوات می‌زنند. در وافع حین این حرکت زانوهایتان اصلاً نباید خم شوند . خم کردن جزئی در ابتدای حرکت دقیقاً همان میزانی است که باید تا انتهای حرکت حفظ کنید.

از پهلو به خودتان در آینه نگاه کنید. کل حرکت باید با خم کردن مفصل ران‌ها انجام شود. اگر احساس کردید زانوهایتان خم هستند و مانند حرکت اسکوات باسنتان به سمت زمین پایین می‌آید، مجدداً انجام دهید و دوباره تلاش کنید. باسنتان را همچنان بیشتر و بیشتر به عقب بیرون بدهید تا به جای خم کردن زانوها در ناحیه‌ی باسن خم شوید.

جلو بردن گردن

باید در تمام طول حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر ستون فقرات را صاف و در یک راستا قرار دهید. حتی افرادی که می‌توانند کامل از دنبالچه تا بالای کمرشان را در یک راستا نگه دارند، ممکن است هنگام انجام این حرکت به اشتباه بالا و درست روبرویشان را نگاه کنند.

باید گردنتان را در راستای ستون فقرات نگه دارید تا نیم‌تنه و سرتان یک خط راست را از استخوان دنبالچه تا بالای سرتان تشکیل دهند. به این ترتیب، نگاهتان باید در واقع نگاهتان باید رو به پایین باشد و مستقیماً روبرویتان را نگاه نکنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

فرم درست و بدون آسیب دیدگی در انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با هالتر بسیار اهمیت دارد. اگر در عضلات همسترینگ و پایین تنه دچار آسیب شده‌اید، باید با مربی تمرین کنید تا مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می‌دهید. اگر در حال درمان آسیب به هریک از این عضلات هستید، شاید بخواهید دست از انجام این حرکت بردارید. با انجام حرکت در مقابل آینه میتوانید بدنتان را از پهلو نگاه کنید و این کار می‌تواند در برطرف کردن اشتباهات مربوط به فرم حرکت مؤثر باشد.

به یاد داشته باشید که این حرکت عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد که باید هنگام انجام آن «کشش» را احساس کنید.

اگر در پایین‌تنه یا بالاتنه این کشش را احساس می‌کنید فرم حرکتتان نادرست است.

مجدد انجام دهید و دوباره تلاش کنید، مطمئن شوید که همانطور که از ناحیه‌ی باسن به جلو خم می‌شوید، هالتر را نزدیک ران‌ها نگه می‌دارید.

این حرکت کمی تمرین می‌خواهد تا درست شود، اما تمرین کردن با مربی به شما کمک می‌کند سریع‌تر به حرکت مسلط شوید و به احتمال کمتر آسیب می‌بینید.