فهرست مطالب
اگر تابهحال نمیدانستید، باید بدانید که تمرین با وزنه باعث افزایش اشتها میشود. این که وزنه زدن جلوی اشتهای شما را میگیرد، یک باور غلط رایج است، وزنه زدن با افزایش متابولیسم و تحریک هورمونهای گرسنگی در مغز، دقیقاً عکس این کار را انجام میدهد. این موضوع تا حدودی به دلیل افزایش جریان خون در عضلات بعد از تمرین است که منجر به افزایش سنتز پروتئین ماهیچهای میشود و نیازمند انرژی بیشتر از کالری مصرف شده است.
بهترین راه جلوگیری از گرسنگی زیاد این است که در طول روز غذا بخورید و دقت کنید که این وعدههای غذایی دارای منابع سالم چربی یا پروتئین با کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات یا غلات کامل باشند تا به سطح سیری مطلوبی برسید.
در این مقاله آلبا اسپرت، در مورد رابطه وزنه زدن و افزایش اشتها صحبت میکنیم و نکاتی که به شما در تجدید نیرو بین وعدههای غذایی کمک میکند را مشخص میکنیم.
نکاتی که باید در مورد وزنه زدن بدانید
لازم است که در ادامه نکاتی را به اشتراک بگذاریم تا در درک تمام جوانب به شما کمک کند. لذا اینها نکات جالبی هستند که باید در مورد ارتباط بین بدنسازی و افزایش اشتها بدانید.
1 – بلند کردن وزنه شما را گرسنه میکند
این که وزنه زدن جلوی اشتهای شما را میگیرد، یک باور غلط رایج است. وزنه زدن با افزایش سطح گرسنگی یا تحریک هورمونهایی در مغز که باعث میشود احساس گرسنگی کنید، عکس این کار را انجام میدهد.
2 – پروتئین کلید بدنسازی است
داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در هر وعده غذایی برای کسانی که میخواهند بدنسازی را تجربه کنند بسیار مفید است زیرا خستگی را کاهش میدهد و عضلات شما را تقویت میکند. بهترین راه دریافت پروتئین روزانه، خوردن گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، غذاهای حاوی سویا، کینوا یا سایر حبوبات است.
3 – خوردن منظم کمک میکند
بسیاری از افرادی که میخواهند عضله سازی کنند به خوردن کمتر و با مقادیر کوچکتر روی میآورند. این کار اگرچه ممکن است در کوتاه مدت مؤثر باشد، ولی مصرف پنج یا شش وعده غذایی مختصر در طول روز رویکرد بهتری است چراکه به حفظ سطح سنتز پروتئین ماهیچهای که به عضلات اجازهی رشد میدهد، کمک میکند.
4 – حتی زمانی که در خواب هستید هم کالری میسوزانید
داشتن خواب کافی نیز بسیار مهم است. حداقل هفت ساعت خواب در طول روز میتواند به حفظ توده عضلانی و درنتیجه متابولیسم شما کمک کند.
5 – بدنسازی میتواند به کاهش چربی کمک کند
وزنه زدن فقط برای ساختن عضلات نیست، بلکه با افزایش متابولیسم یا کمک به کاهش وزن شما یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است که به عنوان چربی در بدن تجمع پیدا میکند. این اتفاق میتواند به دو صورت رخ دهد:
- افزایش توده عضلانی: توده عضلانی نسبت به چربی کالری بیشتری میسوزاند، بنابراین داشتن بافت عضلانی بیشتر، میزان متابولیسم شما را به طور طبیعی افزایش میدهد.
- افزایش قدرت و استقامت:هر چه عضلهایتر باشید، هنگام انجام فعالیتهای روزانه کالری بیشتری میسوزانید. بنابراین اگر آهستهتر حرکت کنید، حتی در حین انجام فعالیتهای عادی مانند پیاده روی یا دویدن، کالری کمتری خواهید سوزاند.
6 – تمرین با وزنه باعث افزایش روحیه میشود
کارشناسان بر این باورند که کاهش سطح هورمونها با بالا رفتن سن، میتواند روی خلقوخوی شما تأثیر بگذارد. بنابراین اگر احساس بیحوصلگی یا افسردگی میکنید، تمرین با وزنه یکی از بهترین روشها برای کاهش استرس و افزایش روحیه است؛ دلیل این اتفاق این است که ورزش تولید کاتکول آمین را افزایش میدهد و به شما امکان میدهد آسودهتر فکر کنید و استرس خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
نحوه ریکاوری پس از بدنسازی
اکنون که اثرات مفید بدنسازی را روی متابولیسم خود میدانید، وقت آن است که در مورد تجدید نیرو بعد از هر تمرین صحبت کنیم. در حالت ایده آل، شما باید سعی کنید تغذیه خود را مطابق با تمرینات خود تنظیم کنید تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ریکاوری را دریافت کنید.
این موارد را در نظر بگیرید:
1 – کربوهیدراتها سوخت شما هستند
کربوهیدراتها نقش کلیدی در عملکرد بدن شما به خصوص پس از وزنه زدن دارند، چون به گلوکزی تجزیه میشوند که توسط عضلات پردازش میشود. این همان چیزی است که به بدن شما نیرو میدهد تا انرژی لازم برای بلند کردن وزنههای سنگینتر یا تکرارهای بیشتر را داشته باشید.
2 – پروتئین میتواند به شما در ساخت یا حفظ عضلات کمک کند
پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. این ماده به شما کمک میکند تا بعد از وزنه زدن ریکاوری پیدا کنید زیرا با استفاده از آمینواسیدهای موجود در طول هضم پروتئین به سنتز پروتئین کمک می کند. این آمینواسیدها به رشد و ترمیم عضلات کمک میکنند.
3 – میان وعدههای قبل از تمرین میتواند کمک کند
مصرف یک میان وعده قبل از وزنه زدن میتواند انرژی مورد نیاز بدن برای اجرای درست تمرینات را تأمین کند. این کار همچنین تضمین میکند که شما نیروی کافی برای تمرین خود را داشته باشید تا در نیمه راه احساس خستگی یا تنبلی نکنید.
4 – میان وعدههای بعد از تمرین نیز مهم هستند
خوردن میان وعده بعد از وزنهبرداری نیز به همان اندازه مهم است، زیرا به بدن شما کمک میکند تا گلیکوژن از دست رفتهای را که برای ریکاوری نیاز دارید، جبران کند. اگر نیرو نگیرید، احتمالاً بعد از آن دچار درد عضلانی خواهید شد. بنابراین دقت کنید که هر میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد.
5 – وعدههای غذایی را حذف نکنید
ما اغلب به اشتباه وعدههای غذایی را حذف میکنیم تا وزن کم کنیم یا به سیستم گوارش خود استراحت بدهیم. درصورتیکه هرگز نباید وعدههای غذایی را نادیده بگیرید، زیرا این کار باعث کاهش متابولیسم میشود و هضم درست غذا را برای بدن دشوار میکند. سطح قند خون شما نیز در هنگام صبح پایین است، بنابراین قبل از شروع روز، یک لیوان آبمیوه یا یک نوع میوه میل کنید.
پس، چرا بدنسازی باعث گرسنگی می شود؟
تمرین با وزنه توده عضلانی را افزایش میدهد و این باعث افزایش متابولیسم میشود که بدان معنی است که شما کالری اضافی را میسوزانید. به همین دلیل است که شما را بیشتر گرسنه میکند، بنابراین باید به طور منظم غذا بخورید تا مطمئن شوید که بدن شما سوخت مورد نیاز خود را در اختیار دارد.
پرسش های متداول
آیا عضله سازی شما را گرسنهتر میکند؟
بله، عضله سازی شما را بیشتر گرسنه میکند زیرا بدن شما به سوزاندن انرژی بیشتری نیاز دارد. در ضمن، بهتر است به جای غذاهای حاضری که باعث ایجاد احساس نفخ در بدن شما میشود، از غذاهای سالم تغذیه کنید.
چرا بعد از بدنسازی بیشتر میخورم؟
هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت. بنابراین، اگر به اندازه کافی غذا نخورید، عضلات شما پرورش نخواهند یافت و در نهایت به دلیل کمبود نیرو خسته میشوید یا از پا میافتید.
آیا مصرف کربوهیدرات بعد از وزنه زدن ضروری است؟
بله، کربوهیدراتها مهم هستند زیرا به جبران سطوح گلیکوژنی که در طول بدنسازی مصرف میکنید کمک میکنند. نبود کربوهیدرات کافی پس از وزنه زدن میتواند باعث درد عضلات شما شود، بنابراین باید از خوردن غذاهای حاضری خودداری کنید.
آیا گرسنگی شدید بعد از بدنسازی طبیعی است؟
بله، به خصوص اگر زیاد ورزش کرده باشید. شما باید در برنامه غذایی خود با مصرف غذاهای سالم بیشتر، تجدید نیرو کنید تا بدن مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری را در اختیار داشته باشد.
کلام پایانی
وزنه زدن یک روش عالی برای عضلانی کردن بدن و حفظ توده عضلانی است. این روش با افزایش تعداد کالری که میسوزانید مؤثر واقع میشود و چون متابولیسم بدن شما را سرعت میبخشد به نوبه خود به کاهش وزن سریعتر کمک میکند.
در ضمن، اگر بعد از هر تمرین احساس گرسنگی میکنید، باید قبل از تمرین یک چیز سبک مثل میوه یا سبزیجات میل کنید تا پس از آن بتوانید نیروی بدن خود را تجدید کنید. امیدوارم از این پست لذت برده باشید! ما همواره پذیرای نظرات و پیشنهادهای شما هستیم!
