«برپی» حرکتی است که همگان از آن بیزارند اما همه متخصصان یا مربیان بدنسازی معتقدند که یکی از موثرترین حرکات همه جانبه بدن است که باید در برنامه آمادهسازی خود بگنجانید.
«برپی کلیه عضلات و اندام ها را درگیر میکند. طبیعت این تمرین به گونهای است که عضلات پاها، میان تنه، سینه، شانه ها و دست ها همگی درگیر می شوند.»
برپی حرکتی کامل است و زمانی که با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام میشوند مانند شنای سوئدی، پلانک و اسکوات ترکیب میشود دیگر نیازی به ترک منزل برای دستیابی به تناسب اندام نخواهید داشت.
باوجود پذیرش دشواری برپی اما چرا خود را متعهد به انجام روزانه آن در 31 روز آینده نکنیم؟ در پایان این 31 روز یا تصمیم میگیرید که برای همیشه آنرا ادامه دهید یا دیگر تا ابد سراغش نروید. امیدوارم که حالت اول را انتخاب کنید.
برنامه برپی 31 روزه
روز اول را با انجام 10 حرکت برپی آغاز می کنیم اما می توانید با تعداد کمتری شروع کنید. سپس هر روز یک حرکت به تعداد حرکات روز قبل بیفزایید.
تمرینات برنامه برپی
1. پلانک
حرکت: در حالیکه وزن بالاتنه را روی ساعدها انداختهاید و سرپنجه پاها روی زمین است، به موازت زمین قرار بگیرید. پشت را صاف نگهدارید، عضلات میانتنه را درگیر کنید و نگاهتان به پایین و به ساعدها و مچهای دست باشد. هر زمان که خسته شدید میتوانید زانوها را روی زمین بگذارید.
2. شنا سوئدی
حرکت: کف هر دو دست را که تقریباً به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارند و سرپنجه پاها را روی زمین بگذارید و به موازات زمین قرار بگیرید. آرنجها را 90 درجه خم کنید و پایین بیایید و دوباره با فشار آوردن به دستها بالا بیایید.
فراموش نکنید که پشت صاف بماند و لگن همراستا با ستون فقرات باشد. هنگامی که خسته شدید مانند حرکت پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.
وزنه مچ پا مدل تاپ فیت وزن 2 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کامل3. اسکوات
حرکت: در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن و کمتر از عرض شانهها با هم فاصله دارند بایستید به گونهای که پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. مستقیم به روبهرو نگاه کنید. دستها را به موازات زمین نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
باسن و لگن را عقب دهید و زانوها را خم کنید. زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه به سمت داخل یا بیشتر از عرض پاها به سمت بیرون) و پایین بیایید تا جایی که لگن کمی پایینتر از زانوها قرار گیرد. با فشار به پاشنه پاها و فشرده کردن عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. حتماً باید پشتتان در حالت خنثی و میانتنه درگیر باشد.
4. برپی
حرکت: درحالیکه پاها به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارند بایستید و به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید تا مت زیر خود را لمس کنید. پاها را سریع به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنای سوئدی قرار گیرید. یک حرکات شنا انجام دهید.
در بالاترین نقطه حرکت شنا، با فشار آوردن به پاها و در یک حرکت انفجاری به سمت بالا جهش کنید به گونهای که حرکت پاها به سمت دستها باشد. در بالاترین ارتفاع جهش، دستها را بالای سر ببرید و دست بزنید. به وضعیت خنثی برگردید و حرکت را تکرار کنید.
